Alimentación: consejos nutricionales para el deportista

Las necesidades nutricionales del deportista ofrecen diferencias reales con las de los sedentarios. Más allá de un mayor requerimiento de energía, la práctica de una actividad deportiva regular generará una distribución diferente de insumos de macronutrientes, pero también una mayor ingesta de agua y micronutrientes. Descubra nuestros consejos para una buena nutrición deportiva.

¿Por qué el deportista debería interesarse en su nutrición?

Ya sea que practiques deporte de una forma simple de bienestar o en competencia, una dieta adaptada es esencial para llevar a tu organismo todos los nutrientes que necesita. Esta ingesta nutricional debe, al mismo tiempo, permitirle llenar el gasto de energía generado durante la práctica de su actividad deportiva, pero también proporcionar a su cuerpo las vitaminas y minerales suficientes para mantenerse en forma.

Si la dieta del atleta varía según el deporte practicado, el sexo, la edad y el nivel del atleta, la temporada, el clima, pero también la variación de las cargas de entrenamiento para los competidores, su nutrición deportiva está sujeta a algunas reglas básicas. De hecho, incluso antes de centrarse en las estrategias nutricionales específicas vinculadas a su práctica, es esencial conocer los fundamentos de una dieta equilibrada, con sus diversas contribuciones en carbohidratos, proteínas, lípidos, agua, vitaminas, minerales y oligomics. elementos.

Las 3 categorías principales de nutrientes

Una buena nutrición deportiva requiere una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y lípidos. Echemos un vistazo a estos macronutrientes

1. Hidratos de carbono

Nutrientes esenciales para el deportista, los hidratos de carbono tienen un papel energético vital, ya sea en el contexto de actividades deportivas de resistencia o esfuerzos cortos e intensos. Como parte de una dieta deportiva básica, los carbohidratos deben cubrir del 50 al 55% de la ingesta diaria de alimentos. En términos de índice glucémico (GI), podemos clasificar carbohidratos en 3 categorías:

• Carbohidratos con alto IG: azúcar, miel, dátiles, baguette, patatas fritas, etc.
• Carbohidratos GI medianos: banana, jugo de naranja, pan blanco, arroz blanco, pizza, pastelería, etc.
• Carbohidratos con bajo IG: fructosa, manzana, pan de cereales, pasta, soja, leche, etc.

Los carbohidratos de bajo IG deben promoverse como parte del deporte de resistencia, ya que el cuerpo los asimila lenta y gradualmente.

Los carbohidratos de alto IG se ven favorecidos durante los esfuerzos intensos porque rápidamente aportan energía.

Para ir más lejos: todo sobre los hidratos de carbono

2. Las proteínas

Estos nutrientes intervienen en la (re) construcción del cuerpo.

Se encuentran en carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, cereales, etc.

En el contexto de la nutrición deportiva convencional, las proteínas deben cubrir del 10 al 15% de la ingesta diaria de alimentos.

Para los atletas que practican culturismo, esta proporción puede aumentar porque las proteínas son necesarias para la reconstrucción de los músculos. Entonces es necesario contar de 1.8 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día con una ingesta equilibrada de aminoácidos, incluidos los aminoácidos ramificados esenciales, también conocidos como BCAA.

Para ir más lejos: todo sobre las proteínas

3. Lípidos

Estos nutrientes tienen un importante papel energético, especialmente durante la práctica de actividades deportivas de resistencia, donde los esfuerzos duran varias horas.

Como parte de la nutrición deportiva, los lípidos deben cubrir del 30 al 35% de la ingesta diaria de alimentos.

Los lípidos consisten en diferentes ácidos grasos (AG):

• Grasa saturada: grasa animal, productos lácteos, etc.
• AG no saturado: pescado azul, aceites vegetales, etc.

Posición AG Cis y Trans: galletas, papas fritas, pasteles, comida rápida, etc.

Si uno es deportivo o no, es necesario ante todo privilegiar el GA insaturado (colesterol bueno) y evitar la posición AG Cis y Trans.

Para ir más lejos: todo sobre los lípidos

Otras categorías de nutrientes

Si una buena distribución de carbohidratos, proteínas y lípidos es esencial para una buena nutrición deportiva, no debemos olvidarnos de los micronutrientes y el agua, un nutriente esencial para la vida. A diferencia de los primeros 3, estos no proporcionan energía.

1. Micronutrientes

Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos. No pueden ser hechos por la organización y deben ser traídos imperativamente por una dieta de calidad.

Los micronutrientes tienen un papel de protección del cuerpo y deben ser asimilados en mayor cantidad por los atletas, ya que estos últimos consumen más. De hecho, la pérdida de micronutrientes a través de la transpiración, la orina y los intestinos se acentúa cuando practica una actividad deportiva regular.

Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos se encuentran principalmente en frutas, verduras, cereales, germen de trigo, levadura ... pero también en suplementos alimenticios naturales como la espirulina (más información).

2. El agua

Si eres atlético o no, la cantidad de agua de tu cuerpo es aproximadamente el 65% de tu peso corporal.

Como parte de una práctica deportiva regular, es esencial mantener esta frecuencia al hidratarse regularmente para recuperarse bien y evitar el riesgo de lesiones, pero también para regular la temperatura corporal y superar el umbral de fatiga. físico durante el esfuerzo. ¿Sabía que una pérdida del 1% del peso del cuerpo en agua corresponde a una disminución en el rendimiento muscular del 10%?

Para mantener mejor el contenido de humedad del cuerpo, sepa que cada caloría consumida debe cubrirse con 1 ml de agua. Esto corresponde, por ejemplo, a una base de 1,4 litros por día en reposo para una mujer de 60 kg (ver Calcular su metabolismo básico), a la que se le agregarían 450 ml. agua para correr de 1h a 8 km / h (ver Gasto deportivo y energía).

Más información sobre hidratación y micronutrientes en actividades deportivas: leer aquí.

¿Cuál es la distribución de comidas para el deportista?

Hemos visto que la nutrición deportiva de calidad requiere una ingesta equilibrada de macronutrientes, micronutrientes y agua. ¿Sólo cómo distribuir estas contribuciones nutricionales durante el día? Aquí hay algunos consejos para un buen desglose de la comida, como un porcentaje de la ración diaria general. Entonces, todos deben adaptar este diagrama de acuerdo con los requisitos de su propia práctica deportiva.

• Desayuno: 20 a 25% (fruta, lácteos, cereales, pan integral, ...).
• Almuerzo: 35 a 40% (promueve la proteína).
• Cena: 30 a 35% (promueve carbohidratos y vegetales verdes).
• Posible merienda durante el día: 10%.