負担を減らす具体例と文献

1. 活動のペーシング（Activity Pacing）

国際 Delphi コンセンサス（2022）は、繊維筋痛症：FM患者に対して「痛みを我慢して活動を続けることは悪化要因」と明記しています。

• 階段昇降は、痛みが強い日は避けるか回数を減らす

• 散歩は距離・速度を短くし、途中で休憩を入れる

• 家事は 10〜15 分単位に分割し、連続で行わない

2. ADL（着替え・家事）の負荷調整

HAS（フランス保健庁 2025）は、FMが「日常生活動作の遂行能力を低下させる」とし、痛みを誘発する動作は分割・代替・補助具の使用を推奨しています。

• 肩の激痛が出る着替え → 前開きの衣服、腕を上げない着替え方法

• 重い鍋・掃除機 → 軽量化、動作の分割

3. 過度な圧刺激を避ける（強押し・強揉み）

非薬物療法レビュー（Oxford Academic 2026）は、FMの痛みは「中枢感作による過敏性」であり、強い圧刺激は痛み増悪の典型的トリガーと述べています。

• 痛い部位を強く押す

• 強圧のマッサージ

• フォームローラーの強圧

• これらは悪化要因として避けるべきとされています。

4. 疲労蓄積を避ける生活調整（睡眠・ストレス）

同レビューでは、睡眠分断・ストレス過負荷が FM の痛みを増悪させるため、

• 睡眠衛生の改善

• 休息の優先

• スケジュールの詰め込みを避ける

が推奨されています。

◇他の慢性痛でもこのような負担を減らす生活の改善は有効です。