Upphitunaræfingar

Góð upphitun sem hægt er að framkvæma á æfingasvæðinu fyrir leik. Hér þarf engan búnað nema vegg eða golfkylfu til stuðnings.

Mikilvægt er að spenna kviðvöðva í öllum æfingum

1. 15x Staðið við hlið veggs eða með kylfu til stuðnings. Sveifla öðrum fæti fram og til baka, halda efri hluta líkamans stöðugum með því að spenna kvið. Hægri fótur og vinstri fótur.

2. 15x Staðið á móti vegg, báðar hendur á vegg til stuðnings. Sveifla til beggja hliða og láta tá vísa upp. Hægri fótur og vinstri fótur.

3. 15x Á fjórum fótum, myndið kryppu og fettu til skiptis. Horfið á nafla í kryppu, horfið upp í fettu.

4. 15x Á fjórum fótum, snúið brjóstkassa til hliðar, handleggur leiðir hreyfinguna. Horfið upp á eftir handlegg. Hægri og vinstri hlið.

5. 20x Liggið á bakinu, myndið T með handleggjum. Sparkið hægri fætu upp í hægri hönd og vinstri fæti upp í vinstri hönd. Haldið öxlum og herðablöðum á jörðinni.

6. 15x Staðið með bakið við vegg. Reyna að halda öllu bakinu upp við vegginn. Handleggir eru beinir meðfram líkamanum og handarbökin eru við vegginn. Lyftið handleggjum upp fyrir höfuð án þess að spenna axlirnar þar til þumlar snertast, látið handleggina síga aftur niður.

7. 15x Staðið með bakið við vegg. Reyna að halda öllu bakinu upp við vegginn. Herðablöð eru dregin saman og þumlar snerta utanverðar axlir. Lyftið höndunum hægt upp án þess að handarbök og olnbogar fari frá veggnum eins hátt upp og þið getið og síðan niður aftur.

8. 20x Staðið í upphafssveiflu golfsveiflunnar, kviður er spenntur, herðablöð eru dregin saman og höfuðið líkt og togað sé í spotta sem standi beint úr hvirflinum. Hægri lófi liggur yfir naflanum og vinstri lófi liggur framan á hægri öxl (öfugt fyrir örvhenta). Framkvæmið hreyfingar sveiflunnar með því að snúa öxlum og mjöðmum líkt og í aftursveiflunni. Passið að bakið haldist beint og að höfuðið sé ekki reigt í toppstöðunni. Byrjið síðan niðursnúning líkamans á mjöðmunum og látið axlirnar fylgja þar til lokastöðu er náð. Finnið hægri lófann hreyfast fyrst og síðan vinstri lófann.

Frábær upphitun sem hitar vel upp þá vöðva sem við notum hvað mest í golfinu og hjálpar okkur að fá sem mest út úr æfingum á æfingasvæðinu.

Mikilvægt er að spenna kviðvöðva í öllum æfingum

1. 10x Staðið við hlið veggs eða með kylfu til stuðnings. Sveifla öðrum fæti fram og tilbaka, halda efri skrokk stöðugum með því að spenna kvið. Hægri og vinstri fótur.

2. 10x Staðið á móti vegg, hendur á vegg til stuðnings. Sveifla til beggja hliða, tá upp. Hægri og vinstri fótur.

3. 10x Á fjórum fótum og mynda kryppu og fettu. Kryppa-horfa á nafla. Fetta horfa upp.

4. 20x Staðið við vegg, hælar, rass, efra bak og hnakki snerta vegginn. ÞAÐ Á EKKI að vera hægt að koma hendi á milli mjóbaks og veggsins….fingur eiga rétt að komast á milli...það þarf því að spenna kvið og færa mjöðm fram. Hendur hanga niður og lófar á vegg...lófum svo snúið við þannig að handarbak snerti vegg. Beygja svo í olnbogum og halda handarbaki við vegg allan tímann.

5. 10x hvor hlið. Setja hægri fót við vegg svo það sé staðið á vinstri fæti og hnéð beygt líkt og í upphafsstöðu golfsveiflunnar. Snúa svo öxlum á móti vinstri fæti. Svo er það sama gert nema skipt um fót.

6. 16 snúningar. Setjast niður í djúpa hnébeygju og reyna að vera með rass eins nálægt hælum og mögulegt er. Núna eru lófar í gólfinu. Hendi er síðan teygð beint upp á meðan haldið er lófa gagnstæðrar hendi í gólfi. Þetta er gert til skiptis.

7. Æfingar með teygjuna: 20 endurtekningar hver hreyfing, í nr.4 eru þá 20 snúningar fram og tilbaka.

1. Gripið teygjuna með lófa upp til himna, hafið góða spennu á teygjunni þegar þið byrjið og ca líkamsbreidd á milli handa. Færið nú hendur í sitthvora áttina og finnið að herðablöð ganga saman.

2. Bogamaðurinn: Setjið teygjuna upp líkt og þið séuð að skjóta af boga. Togið svo teygjuna og passið að handarbök beggja handa vísi beint upp til himins.

3. Haldið teygjunni framan við ykkur í axlarhæð og togið þar til hendur eru komnar aftur fyrir ykkur.

4. Vefjið teygjunni um mittið á ykkur og lófar fram, snúið nú öxlum án þess að mjaðmir eða hné hreyfist….teygjan á að halda sömu spennu allan tímann og hendur hreyfast EKKERT!

• Áfram nr. 4 en núna eru tekin tvö hliðarskref og svo snögg hreyfing gegn fætinum sem er framar.

8. 20x Koma sér i upphafsstöðu golfsveiflunnar og passa líkamsstöðuna...kviður spenntur, herðablöð dregin aðeins saman og höfuð líkt og togað sé spotti upp úr því.

Hægri lófi á nafla, vinstri lófi á framanverðri hægri öxl fyrir rétthenta.

Snúa upp á líkama og finna þrýstingin undir hægri fæti í aftursveiflu.

Í niðursveiflu á þrýstingur að færast undir vinstri fót og vinstra hné og mjöðm færast uppávið. Axlir elta mjaðmir og vinstri öxl fer þar sem hægri öxl var í lokastöðunni.