增加關節活動度或柔軟度-4~6歲

李盈瑤　物理治療師

 全身性柔軟度與關節活動度活動

1. 動物模仿遊戲（Animal Walks）

• 動作包含：

o 熊走（Bear walk）：拉伸腿後側和肩關節。

o 蟲爬（Inchworms）：動態拉伸背部與腿部。

o 螃蟹走（Crab walk）：擴展肩膀與髖部。

• 目標：

促進全身動態伸展與關節活動。

2. 彩虹橋伸展（Rainbow Stretch）

• 方式：

讓孩子兩腳張開站立，手從一側畫彩虹到另一側，來回 5 次。

• 訓練部位：

脊椎側彎動作、肩部與側腰。

 下肢柔軟度與關節活動度

3. 青蛙跳（Frog Jumps）

• 方式：

蹲低雙膝張開、手貼地，像青蛙一樣跳。

• 增進：

髖關節外旋與膝關節活動度。

4. 腿部伸展遊戲

• 方式：

坐在地上做「夾氣球」或「踢氣球」的遊戲，加入單腳/雙腳直膝踢氣球。

• 訓練：

大腿後側柔軟度、膝關節活動度。 

足踝與膝部柔軟度

5. 坐姿腳尖碰手遊戲

• 方式：

坐姿雙腿伸直，嘗試用雙手碰腳尖（加入「摸寶」情境如“去摸小海星”等）。

• 訓練：

腿後側、腳踝與膝關節柔軟度。

6. 踮腳尖與全蹲遊戲（Tiptoe & Squat）

• 方式：

像長頸鹿一樣走路（踮腳尖），然後模仿青蛙全蹲。

• 增進：

踝關節背屈與足底伸展活動度。

 上肢與肩部活動度

7. 小飛機遊戲（Airplane Arms）

• 方式：

張開雙手像飛機繞圈飛行，並做手臂上下擺動。

• 訓練：

肩部與手臂活動度。

8. 揮手彩帶（Ribbon Dance）

• 工具：

用絲帶或彩帶畫圈、畫 8 字。

• 效果：

促進肩關節與腕關節活動度。

小提醒

• 每項活動持續 30 秒至 1 分鐘。

• 可搭配音樂或計時器，讓活動更具節奏感。