Perkenaan Otot   : 

Latissimus Dorsi, Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Trapezius, External Obliques

Cara Melakukan :

1. Atlet berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu

2. Badan menghadap depan, resistance band berada disamping

3. Kedua tangan menggenggam erat resistance band

4. Tarik resistance band kearah berlawanan, dari kanan ke kiri lakukan pengulangan sesuai repetisi dan set yang telah ditentukan

5. Lakukan gerakan yang sama dengan arah yang berbeda dari kiri tarik ke kanan agar seimbang antara daya tahan otot kanan dengan kiri

Perkenaan Otot   : 

Latissimus Dorsi, Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Trapezius, External Obliques

Cara Melakukan :

1. Atlet berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu

2. Badan menghadap lurus dengan resistance band

3. Kedua tangan menggenggam erat resistance band

4. Tarik resistance band kearah kanan dan kiri secara bergantian, lakukan pengulangan sesuai repetisi dan set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Latissimus Dorsi, Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Trapezius , External Obliques 

Cara Melakukan :

1. Atlet berdiri dengan posisi seperti ingin swing sambil memegang mallet, kaki dibuka selebar bahu

2. Badan menghadap depan dan resistance band berada disamping

3. Kaitkan resistance band di lengan kanan

4. Lakukan swing dan lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior, Fleksor Jari kaki 

Cara Melakukan :

1. Atlet berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu

2. Kedua tangan lurus kedepan memegang mallet, sebagai penyeimbang

3. Lakukan gerakan dorsifleksi dan plantarfleksi (Jinjit), lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Hip Flexor, Abductor, Adductor, Gluteus Medius, Core Muscles

Cara Melakukan :

1. Atlet berdiri memegang mallet dengan sikap bersiap melakukan swing, kaki dibuka selebar bahu

2. Kaki kanan dikaitkan dengan resistance band

3. Lakukan swing, tiap setelah melakukan swing kaki kanan dirapatkan dengan kaki kiri, kemudian dibuka kembali selebar bahu

4. lakukan swing kembali dan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris, Palmaris Longus, Flexor Digitorum Superficialis dan Profondus

Cara Melakukan     :

1. Atlet berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu

2. letakkan resistance band diantara pergelangan tangan kanan dan kiri

3. Hadap kanan kemudian bergantian ke kiri sambil meregangkan resistance band semampunya

4. lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis, Erector Spinae, Latissmius Dorsi, Gluteus Maximus, Quadriceps, Hamstring 

Cara Melakukan     :

1. Atlet posisi back plank, kaki dibuka selebar bahu, tangan lurus diletakkan diatas bosu

2. Kedua kaki lurus kedepan  

3. Tekuk kaki kanan kemudian dilanjut dengan kaki kiri, dan luruskan kembali keduanya secara bergantian

4. lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis,Erector Spinae, Latissmius Dorsi, Gluteus Maximus,Quadriceps, Hamstring,
Deltoid, Biceps Brachii, Triceps,Trapezius

Cara Melakukan     :

1. Atlet posisi full plank, kedua tangan lurus diatas bosu, kaki dibuka selebar bahu

2. Letakkan posisi bosu secara terbalik dengan bagian datar diatas dan bagian setengah lingkaran dibawah

3. Miringkan badan ke kanan kemudian silangkan kaki kiri melewati belakang kaki kanan, begitupun sebaliknya

4. lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis, Erector Spinae, Latissmius Dorsi, Gluteus Maximus, Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Quadriceps, Hamstring, Pectoralis Major 

Cara Melakukan     :

1. Atlet posisi full plank, kedua tangan lurus diatas bosu, kaki dibuka selebar bahu

2. Tekuk tangan secara bergantian kemudian luruskan kembali keduanya

3. lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadriceps, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexor,Ercetor Spinae, Core Muscles, Gastrocnemius, Soleus, Adductor, Abductor

Cara Melakukan     :

1. Atlet memegang mallet didepan badan dengan kedua tangan dan kaki dibuka selebar bahu

2. Pasang erat resictance band melingkar diantara kedua kaki

3. lakukan lunges dengan menekuk kaki kearah kanan, kiri, depan dan belakang

4. lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadriceps, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexor,Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae, Gastroc, Soleus

Cara Melakukan     :

1. Atlet posisi swing memegang mallet dan kaki dibuka selebar bahu

2. Pasang erat resictance band melingkar diantara kedua kaki

3. Buka kaki selebar bahu dan lakukan swing, kemudian rapatkan kembali kaki

4. lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Gluteus Maximus, Hamstring, Core, Hip Flexors, Adductor, Erector Spinae, Gastroc, Soleus

Cara Melakukan     :

1. Atlet berbaring telentang, kedua tangan memegang mallet dan kaki ibuka selebar bahu

2. Tekuk lutut dan posisikan kedua kaki diatas bosu

3. Angkat kedua tangan sambil memegang mallet berbarengan dengan mengangkat punggung serta gluteus / bokong keatas sejajar dengan lutut

4. Turunkan kedua tangan ke dada bersamaan dengan menurunkan punggung dan gluteus / bokong

5. Lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadricpes, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexors,Obliques, Rectus Abdominis, Transversus Abdominis,Gastrocnemius, Soleus, Erector Spinae, Adductor, Abductor

Cara Melakukan     :

1. Tekuk kaki kiri dan letakkan diatas bosu, kaki kanan didepan bosu

2. Lakukan swing dan disaat mallet sudah berada didepan tubuh angkat kaki kanan  keatas bosu

3. Turunkan kaki kanan kembali ke lantai kemudian kembali ke posisi siap swing

4. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri serta lakukan pengulangan sesuai repetisi dan set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadricpes, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexors, Core Muscles, Gastrocnemius, Soleus, Erector Spinae,Adductor, Abductor

Cara Melakukan     :

1. Berdiri dengan sikap swing diatas bosu

2. Lakukan swing

3. Lakukan pengulangan sesuai repetisi dan set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadricpes, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexors,Core Muscles, Gastrocnemius, Soleus, Erector Spinae,Adductor, Abductor, Deltoid, Biceps. Triceps, Latissimus

Cara Melakukan     :

1. Berdiri diatas bosu, buka kaki selebar bahu

2. Pegang mallet dengan kedua tangan dan posisikan lurus didepan badan 

3. Tekuk lutut dan putar badan kearah kanan, kemudian kembali ketengah dan lanjut kearah kiri

4. Lakukan pengulangan sesuai repetisi dan set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadricpes, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexors,Core Muscles, Gastrocnemius, Soleus, Erector Spinae,Adductor, Abductor, Deltoid, Biceps. Triceps, Latissimus

Cara Melakukan     :

1. Berdiri diatas bosu, buka kaki selebar bahu

2. Pegang mallet dengan kedua tangan ditekuk didepan badan

3. Luruskan tangan kedepan sambil berbarengan dengan mengangkat paha kanan kedepan dengan sudut 90 derajat

4. Tekuk kembali tangan sambil berbarengan dengan menurunkan paha kanan

5. Lakukan juga hal yang sama dengan kaki kiri kedepan, selanjutnya kaki kanan kebelakang dan kaki kiri kebelakang, semua gerakan dari 4 arah tersebut merupakan 1 set gerakan.

6. Lakukan pengulangan sesuai repetisi dan set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadricpes, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexors,Core Muscles, Gastrocnemius, Soleus,Erector Spinae,Adductor, Abductor, Deltoid, Biceps. Triceps, Latissimus

Cara Melakukan     :

1. Posisikan bosu terbalik, bagian datar diatas, bagian setengah lingkaran dibawah

2. Berdiri diatas bosu, buka kaki selebar bahu

3. Pegang mallet dengan kedua tangan ditekuk didepan badan

4. Luruskan tangan kemudian tekuk lutut dan putar badan kearah kanan, kemudian kembali ketengah dan lanjut kearah kiri

5. Lakukan pengulangan sesuai repetisi dan set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadricpes, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexors,Core Muscles, Gastrocnemius, Soleus,Erector Spinae,Adductor, Abductor, Deltoid, Biceps. Triceps, Latissimus

Cara Melakukan     :

1. Posisikan bosu terbalik, bagian datar diatas, bagian setengah lingkaran dibawah

2. Berdiri diatas bosu, buka kaki selebar bahu

3. Pegang mallet dengan posisi akan melakukan swing

4. Lakukan swing dan lakukan pengulangan sesuai repetisi dan set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadricpes, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexors,Core Muscles, Gastrocnemius, Soleus,Erector Spinae, Adductor, Abductor, Deltoid, Biceps. Tricpes, Latissimus

Cara Melakukan     :

1. Posisikan bosu terbalik, bagian datar diatas, bagian setengah lingkaran dibawah

2. Berdiri diatas bosu, buka kaki selebar bahu

3. Kedua tangan lurus diatas kepala sambil memegang mallet

4. Miringkan badan kearah kanan sambil tangan mengikuti dan menyeimbangkan kearah kanan, begitupun kearah sebaliknya

5. Lakukan pengulangan sesuai repetisi dan set yang telah ditentukan

Perkenaan Otot   : 

Quadricpes, Hamstring, Gluteus Maximus, Hip Flexors, Core Muscles, Gastrocnemius,Soleus,Erector Spinae, Adductor, Abductor, Deltoid, Biceps. Tricpes, Latissimus

Cara Melakukan     :

1. Pegang mallet dengan kedua tangan, sikap posisi seperti akan melakukan swing

2. Letakkan kaki kiri diatas bosu dan kaki kanan dilantai

3. Lakukan swing setengah, disaat mallet sudah didepan badan angkat dan tekut paha kanan 90 derajat sehingga badan berada diatas bosu dengan kaki kiri

4. Lakukan juga kearah sebaliknya dan lakukan pengulangan sesuai repetisi serta set yang telah ditentukan