Харчування

Здорове харчування — це не тільки добре самопочуття і позбавлення від багатьох хвороб та недуг, міцна нервова система і нормалізація ваги, але й любов та повага до себе, це прагнення до здоровогоя. якісного  і тривалого життя. Окрім того, кожний сніданок, обід та  вечеря у сімейному зміцнюють зв’язок між членами родини. Дедалі більше українців прагнуть споживати здорову їжу: ретельно вивчають інформацію про склад продуктів і готують вдома смачні страви з натуральних продуктів, обмеживши додавання некорисних інгредієнтів, таких як сіль, цукор та надмірна кількість жиру. Центр громадського здоров’я нагадує правила здорового харчування (ухвалені МОЗ України 8 грудня 2018 р.), дотримання яких допоможе почуватися краще, а також запобігти розвитку багатьох захворювань.

Що таке здорове харчування? Це збалансоване споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів з урахуванням добової фізіологічної потреби людини у харчових і біоактивних речовинах.

Рекомендації для здорового харчування ·     

Споживайте адекватну кількість калорій для задоволення власних потреб в енергії та основних поживних речовинах Щодня людина, залежно від її віку, фізичної активності та впливу деяких інших факторів, потребує певної кількості калорій за рахунок уживання корисних харчових продуктів, які одночасно з енергією постачають важливі речовини — білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, пробіотики. ·     Споживайте достатню кількість корисних харчових продуктів щодня: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів Користь від споживання натуральних рослинних та білкових продуктів доведено багаторічними дослідженнями із залученням мільйонів людей у різних країнах на всіх континентах. Вона полягає у зменшенні ризику захворіти, покращенні якості та збільшенні тривалості життя, коли ми обираємо здорове харчування. ·     Уникайте частого споживання харчових продуктів і страв зі значним вмістом солі, цукру та жиру Основним джерелом солі, цукру та жиру, зокрема трансжирних кислот, є харчові продукти, що пройшли технологічну обробку. Додавання перерахованих інгредієнтів значно посилює смакові властивості їжі. Водночас, тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі істотно збільшує ризик небезпечних захворювань серця та судин, діабету і раку. ·     Намагайтеся дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок Регулярне харчування, повільне споживання їжі у пристосованих для цього місцях позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, запобігає появі зайвої ваги і пов’язаних із нею небезпечних для здоров’я станів — високого артеріального тиску, атеросклерозу та підвищенню рівня цукру у крові. ·     Пийте достатньо рідини, обирайте напої, котрі не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь чи обмежте його споживання Достатнє уживання рідини є однією з обов’язкових умов для забезпечення належної фізичної та розумової активності людини. Вода, кава та чай мають бути основним джерелом рідини. Слід істотно обмежити вживання калорійних напоїв, зокрема солодких газованих, соків та соковмісних напоїв. Що менше людина споживає алкогольних напоїв, то краще для її здоров’я. ·     Постійно і ретельно дотримуйтеся правил харчової безпеки, зокрема чистоти, обирайте лише якісні та безпечні харчові продукти, із належними умовами їхнього транспортування, зберігання та приготування Харчова безпека — це питання спільної відповідальності, де зменшення ризику отруєнь та кишкових інфекцій залежить також від споживача. Правила харчової безпеки включають всі етапи поводження з їжею до її споживання. ·     Намагайтеся більше рухатись і займатися фізичними вправами щодня Активний спосіб життя має відомі переваги у забезпеченні здорового і тривалого життя. Щоденні, улюблені вами види фізичної активності є найкращим варіантом дозвілля. Завантажити «Тарілку здорового харчування»: розподіл раціону за групами продуктів. Змінити раціон за один день неможливо: головне послідовно йти до мети — тоді здорове харчування стане для вас природним. Починайте з невеликих кроків: ·     поступово додавайте у щоденний раціон салати (із сирих різнокольорових овочів); ·     використовуйте оливкову олію для приготування їжі; ·     включіть до раціону здорові перекуси із сухофруктів, горіхів, яблук, ягід; ·     снідайте нежирним супом, салатом або кашею; ·     їжте 4-5 разів на день плюс 2 перекуси, їжте повільно, ретельно пережовуйте; ·     їсти бажано в один і той самий час, але не пізніше ніж за три години до сну;   ·     замініть інгредієнти страв на менш калорійні — майонез на йогурт, цукор на мед чи фр, цукерки на сухофрукти тощо.

Поступово ваше харчування стане здоровішим та смачнішим.   Бережімо себе і свою родину, харчуймося правильно!

МЕНЮ ДИТИНИ-ДОШКІЛЬНИКА :

ХАРЧУВАННЯ І РАЦІОН

Діти багато рухаються, а також активно ростуть, тому їх витрати енергії і потреби в будівельному матеріалі повинні забезпечуватися достатньою кількістю їжі.

Принципи правильного харчування

Збалансоване меню для дитини дошкільного віку дуже важливо. Воно не тільки забезпечить потрібними для росту нутриентами, але і підтримає роботу всього організму малюка, включаючи імунітет.

Основними нюансами, на які слід звернути увагу батькам дошкільнят, є наступні:

• Калорійність їжі, що з’їдається дитиною 4 років, повинна становити близько 1700 ккал, для дитини 5 років – близько 2000 ккал, а для шестирічки – приблизно 2200 ккал.

• Денна калорійність розподіляється на прийоми їжі таким чином: по 25% калорій на сніданок і на вечерю, близько 40% калорій на обід і всього 10% калорій для полудня.

• Зростаючому організму особливо важливо отримувати достатню кількість білків – від 3 до 3,5 г на кожен кілограм ваги. Багатими білком продуктами є сир, м’ясо, яйця, риба, молочні продукти.

• Не менш важливі і надходять з їжею жири. Їх дитина повинна щодня вживати приблизно 3 г на кілограм маси. Основне надходження жирів забезпечується включенням в раціон малюка рослинного і вершкового масла.

• Вуглеводи для дошкільника є основним джерелом енергії. Їх норма споживання становить 15 г на кожен кілограм ваги дитини. Їх джерелами виступають крупи, фрукти, хліб, овочі, солодощі.

• Дитина дошкільного віку має щодня вживати м’ясо, хліб, масло, молочні продукти, фрукти і овочі.

• Такі продукти, як риба, сир і курячі яйця, дають дитині 2-3 рази в тиждень.

• У харчуванні дитини варто мінімізувати кількість їжі з штучними хімічними добавками. Чим простіше будуть інгредієнти, з яких готується їжа для дитини, тим корисніше вийде блюдо для малюка.

Потреби дитини 4-7 років

Дитина дошкільного віку має отримувати на добу такі продукти:

продукт

Рекомендована кількість для 4-6-річної дитини

Овочі

250-500 г

хліб

170 г

– в тому числі чорний

60 г

Крупа і макарони

50 г

Свіжі фрукти

150-200 г

Сушені фрукти

15 г

борошно

25 г

м’ясо

110 г

Молоко і молочні продукти

500 г

яйця

Половинка курячого яйця або 2 перепелиних

риба

50 г

Сир

50 г

сир

15 г

Вершкове масло

30 г

цукор

60 г

Рослинна олія

10 г

сметана

15 г

сіль

3 г

Рідина в раціоні

Питний режим дуже важливий для дошкільника. Дитині слід вживати по 60 мл рідини на кожен кілограм його ваги. Оптимальним обсягом пиття для дитини 4-6 років вважають 1,5 л. Нехай дитина п’є більше звичайної води, але також в його раціоні можуть бути свіжі соки, неміцний чай, замінник кави (цикорій), компоти із сухих, заморожених або свіжих фруктів, киселі, кисломолочні напої, молоко. Солодкі газовані напої дитині краще не давати.

Що включати в раціон не можна?

Дитині 4-6 років не варто давати:

• Дуже гострі страви.

• Кава.

• Фастфуд.

• Гриби.

Якими способами краще готувати їжу?

Хоча 4-6-річним дітям можна давати смажені страви, таку обробку для приготування їжі для малюків варто застосовувати по мінімуму. Найбільш оптимальними способами приготувати страви для дошкільнят називають запікання, обробку парою, гасіння і варіння.

Режим харчування

З 4-річного віку у дитини встановлюється чотириразовий режим прийому їжі, що включає сніданок, досить щільний обід, невеликий перекус (полуденок), а також не дуже багату вечерю. У деяких дітей бувають додаткові перекушування у вигляді другого сніданку або прийому їжі перед сном.

Слід організувати харчування дитини так, щоб дошкільник отримував їжу приблизно в однаковий час кожен день, навіть у вихідні. Не варто допускати перерв довше 4-6 годин. Якщо дитина відправляється спати о 21 годині, то його вечеря повинна бути не пізніше 19-30.

Як складати меню?

Продумуючи харчування дитини протягом дня, слід намагатися забезпечити всі потреби малюка і при цьому зробити їжу дошкільника різноманітною і смачною:

• На сніданок дитина 4-6 років отримує 250 г основного блюда, яке може бути представлено кашею, стравою з сиру, омлетом. Також на сніданок малюкові дошкільного віку зазвичай дають 200 мл напою і бутерброд.

• Обід дитини-дошкільника зазвичай включає 50 г овочевого салату або іншої закуски, 200-250 мл першої страви, 60-100 г м’ясного або рибного блюда з 120-150 г гарніру, а також напій в обсязі 150 мл і до 90 г хліба.

• На полуденок дитина отримує печиво, булочку, фрукти, кефір, молоко, кисіль. Обсяг напою становить 200 мл, а випічки – 25-60 м

• Основним блюдом на вечерю часто бувають крупи і овочі. Ця страва дитина отримує в кількості 200 м До нього дають 40 г хліба і 150 мл напою.

• Комбінуйте страви в добовому раціоні так, щоб один вид продуктів не повторювався протягом дня. Наприклад, якщо на сніданок була каша, то в обід на гарнір запропонуйте овочі, а якщо до м’яса на обід був круп’яної гарнір, то вечеря повинна включати овочеве блюдо.

• На вечерю не варто давати важкі для перетравлення страви, наприклад, м’ясо або страви з бобових.

• Оптимально складати меню не на один день, а на цілий тиждень, оскільки деякі страви дають всього 1-3 рази в тиждень.

ОРГАНІЗАЦІЯ  ХАРЧУВАННЯ У ЗДО:     https://docs.google.com/document/d/1VW4PfKFSS33Rh4hBTbJHvoYbv5pVD9sa/edit?usp=drive_link&ouid=108007920978138871800&rtpof=true&sd=true

Інформація щодо харчування дітей