TRASTORNOS DEL SUEÑO Y PANDEMIA DE COVID 19.

• COVID 19 Es el nombre designado mundialmente para la enfermedad producida por el virus SARS CoV2 y es el acrónimo del ing. "Coronavirus disease 19", por haber sido este el año de su aparición y diseminación mundial. Que produce primariamente infecciones del tracto respiratorio superior e inferior.
• EL ESTRÉS es la respuesta biológica en nuestro cuerpo a una exigencia física o emocional de nuestro entorno. Es una respuesta universal que puede ser debida a nuestras responsabilidades diarias como son el trabajo, la escuela, la familia y además a un cambio negativo como la pérdida de un trabajo, una relación o un divorcio, una enfermedad o un evento traumático como una pandemia viral, una guerra, una agresión o un desastre natural como una inundación o un terremoto.
• Además la sobreinformación y dependencia previa a los dispositivos móviles esta en franco aumento con consecuencias que se presume nocivas para nuestra salud, en esta época de epidemia juegan otro factor de suma importancia para la alteración de nuestro ciclo de sueño.
• los síntomas de estrés asociados pueden ser tristeza, cambios en el patrón de sueño o de comida, irritabilidad, fatiga, ideas intrusivas, fácil despertar o repentinos y exacerbados si además se Fuma o toman bebidas alcohólicas o medicamentos para dormir, Exceso de peso o una combinación de todas las anteriores.
• LA DISRUPCION DEL SUEÑO Se refiere al sueño insuficiente para mantener un adecuado estado de alerta, desempeño y salud, disminuyendo el total de horas de sueño o interrumpiendo el mismo convirtiéndolo en no reparador. Esto puede aumentar los niveles de cortisol y adrenalina los cuales pueden magnificar los efectos del estrés en el cuerpo. Los trabajadores de la salud frecuentemente están expuestos a esto.
• La disrupción del sueño puede suprimir la efectividad del sistema inmune y aumentar la susceptibilidad a las infecciones.
• Es importante promover el sueño reparador para poder promover el bienestar físico y mental que favorecen un buen sistema inmune. A continuación reforzaremos las medidas de higiene de sueño sobre todo en esta época de contingencia mundial.
• Establecer un patrón de sueño: Acostarse y levantarse SIEMPRE a la misma hora (aun los fines de semana).
• Es importante considerar agendar reuniones de trabajo presenciales o virtuales para las mañanas entre semana, para los amigos y familiares los fines de semana.
• No consumir: café, te, tabaco y refrescos de cola, sobre todo después de las 6 de la tarde y noche.
• Al cenar hágalo temprano y evite alimentos grasosos o de difícil digestión poco tiempo antes de acostarse.
• La cama es SOLO para dormir (no para mensajear, ver noticias, TV, leer, comer, etc.), acudir a ella sólo si se está somnoliento, inclusive si uno esta solo un poco cansado es mejor descanzar en una silla o en el piso.
• Estar consciente de que los efectos de la luz afectan el ciclo circadiano, la luz azul y verde procedente de los dispositivos móviles, tabletas y computadoras pueden detonar un cambio negativo en tu ciclo circadiano y sobre todo al atardecer o la noche. Estos también pueden alterar la producción natural de melatonina e inducir el insomnio repetitivo.
• Se debe procurar obtener al menos 30 minutos de sol natural antes del medio día. minimizar la exposición a estas luces durante la noche, ayudan el utilizar los filtros de pantalla establecidos en tus dispositivos electrónicos. Y la mejor opción puede llegar a ser desconectarlos o apagarlos una hora antes de ir a la cama.
• Se recomiendan de 6 hasta 9 hrs de sueño al día para un adulto, el promedio mundial aceptado por la Academia americana de medicina del sueño es de al menos 7 hrs.
• En época de confinamiento se puede ir aumentando al menos por 15 minutos al día o por semana la duración de sueño total hasta obtener por ejemplo 9 hrs.
• Aumentar tu capacidad de resistencia e identificar pensamientos negativos o repetitivos y desecharlos, aferrarse a una actitud positiva a pesar de las circunstancias, y comprender que no serás definitivamente tan productivo como de costumbre.
• EL ejercicio por las mañanas o al medio día es lo mejor , e incluir las técnicas antiguas de relajación son muy recomendables y necesarias para conseguir el bienestar. Yoga, Tai Chi, meditación, ejercicios de respiración buscando un lugar tranquilo, libre de distracciones, sentado en una posición confortable para poder despejar la mente, al hacer esto es muy importante cerrar los ojos un par de minutos y visualizando mentalmente el movimiento de tu diafragma o la unión del tórax con el abdomen como se amplía con la inspiración y se vacía con la espiración. Posteriormente visualizar todos los sitios y músculos involucrados con la respiración, la nariz, la garganta, el cuello etc.. y continuar estos ejercicios por 10 a 15 minutos. Se puede continuar hasta llegar a ejercicios de relajación muscular progresiva o superiores.
• los pacientes con niños deben comprender que para ellos el confinamiento puede desencadenar depresión en niños, y estar pendientes de la aparición en los niños de los siguientes síntomas: Disminución del apetito, Dolores de cabeza o abdominales, cambios de humor súbitos, agresividad, poco control de emociones, disconfort en las actividades familiares o escolares.
• Si no puede dormir, es mejor levantarse a quedarse moviendo en la cama, tratar de relajarse a pesar de las presiones del día y puede ponerse a leer.
• El cansancio no significa necesariamente sueño.
• Hacer énfasis en No llevar sus problemas a la cama, de ninguna forma se resolverán de este modo.
• Es importante dormir en un ambiente oscuro y libre de ruidos.
• Evitar pensar: Me tengo que dormir: No busque el sueño, deje que el sueño llegue, sentarse en la mesa o la sala leyendo en un libro físico y sin exceso de luz con algún tema y música relajante hasta que aparezca el sueño.
• Tomar una ducha con agua tibia 20 minutos antes de ir a la cama.
• Los medicamentos para dormir son SOLO BAJO PRESCRIPCION MEDICA
• Ir al baño SIEMPRE antes de acostarse.
• Evitar tener despertadores, teléfonos y relojes en la recamara ya que aumentaran la ansiedad.
• Dormir con ropa de cama. Evitar los calcetines o ropa interior muy ajustada

Recordar que el insomnio ocasional es normal en cualquier persona y no debemos angustiarnos o pensar que será definitivo. Sin embargo la disrupción del sueño puede desembocar en un circulo vicioso de ansiedad e insomnio y progresar a insomnio crónico es decir al menos 3 veces por semana por 3 meses.

Si todas estas medidas no son suficientes para mejorar tus hábitos de sueño las intervenciones psicológicas y psiquiátricas están indicadas, sobre todo estar seguro que el especialista seleccionado tiene entrenamiento en medicina del sueño. Todos los medicamentos deberán ser recetados por un médico especialista de preferencia con entrenamiento oficial en medicina del sueño.

REF.

1.- Speed Traci and Louis Buenaver. Managing Sleep problems during Covid-19. Johns Hopkins Psychiatry Guide, 2020. J H Guide.

2.- Black DS, O' Reilly GA, Olmstead Ret al. Mindfullnes meditation and improvement in sleeps quality and daytime impairment amongs older adults with sleep disturbances: a randomizaed clinical trial. JAMA intern Med. 2015; 175(4):494-501.