Dieta Cetogênica: O Que É, Como Funciona, Benefícios e Cuidados

A dieta cetogênica ganhou bastante popularidade entre pessoas que procuram alternativas para reduzir o consumo de carboidratos e melhorar a composição da alimentação.

Também conhecida como dieta keto, essa estratégia alimentar propõe uma redução bastante significativa dos carboidratos, aumentando a participação de gorduras na alimentação e mantendo uma quantidade adequada de proteínas.

Mas como exatamente funciona a dieta cetogênica? Será que ela realmente ajuda a emagrecer? Quais alimentos costumam fazer parte desse tipo de alimentação?

Antes de tomar qualquer decisão, vale entender os princípios básicos, os possíveis benefícios e também os cuidados envolvidos.

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é um padrão alimentar caracterizado principalmente pela redução acentuada da quantidade de carboidratos consumidos.

Quando a ingestão de carboidratos é bastante reduzida, o organismo passa a ter menos glicose disponível como fonte de energia. Com isso, aumenta a utilização de gordura e a produção de corpos cetônicos, processo conhecido como cetose.

É justamente daí que vem o nome "cetogênica".

Diferentemente de uma simples dieta com pouco carboidrato, a dieta cetogênica tradicional costuma restringir esse macronutriente de maneira mais intensa.

Por isso, não basta apenas retirar açúcar ou diminuir massas. É necessário observar toda a composição da alimentação.

Como funciona a dieta cetogênica?

De maneira simplificada, a ideia é fazer com que o organismo passe a utilizar uma quantidade maior de gordura como fonte de energia.

Para isso, alimentos ricos em carboidratos costumam ser bastante reduzidos, enquanto alimentos com gorduras e proteínas ganham mais espaço.

Quando a restrição de carboidratos é suficientemente intensa, o corpo pode entrar em estado de cetose.

Isso não significa que qualquer pessoa precise ou deva permanecer em cetose. A dieta cetogênica possui aplicações específicas e também pode apresentar riscos e efeitos colaterais, especialmente quando realizada sem orientação adequada.

O que pode comer na dieta cetogênica?

A alimentação varia de acordo com o planejamento individual, mas normalmente prioriza alimentos naturalmente baixos em carboidratos.

Entre os alimentos frequentemente presentes estão:

• Ovos;

• Carnes;

• Peixes;

• Frango;

• Abacate;

• Azeite de oliva;

• Oleaginosas;

• Queijos e alguns derivados do leite;

• Verduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Por outro lado, alimentos ricos em açúcar e fontes concentradas de carboidratos costumam ser bastante limitados.

Isso pode incluir doces, refrigerantes açucarados, pães, massas, biscoitos, arroz e outros alimentos ricos em carboidratos, dependendo do protocolo adotado.

É importante lembrar que "baixo carboidrato" não significa necessariamente "sem carboidrato". Existem diferentes formas de organizar uma alimentação com redução desse nutriente.

Dieta cetogênica ajuda a emagrecer?

Essa é provavelmente uma das maiores razões para a popularidade da dieta cetogênica.

Pesquisas indicam que dietas cetogênicas ou muito baixas em carboidratos podem proporcionar uma perda de peso mais rápida no início quando comparadas a algumas dietas tradicionais, embora essa diferença possa diminuir ao longo do tempo.

Além disso, algumas pessoas relatam maior sensação de saciedade quando seguem determinadas versões da dieta.

Porém, é importante não transformar a dieta cetogênica em uma promessa de emagrecimento automático.

A perda de peso depende de vários fatores, incluindo ingestão energética, composição da alimentação, atividade física, sono, rotina e capacidade de manter o plano alimentar.

Uma dieta que funciona por algumas semanas, mas não consegue ser mantida, pode não ser uma boa estratégia no longo prazo.

Possíveis benefícios da dieta cetogênica

Quando bem planejada e indicada para a pessoa certa, a dieta cetogênica pode apresentar alguns efeitos interessantes.

Redução do consumo de carboidratos

Um dos principais efeitos é justamente diminuir significativamente a presença de carboidratos na alimentação.

Isso pode levar a uma redução no consumo de alimentos ultraprocessados ricos em açúcar, doces e produtos refinados, dependendo de como o plano alimentar é elaborado.

Pode favorecer a perda de peso

A dieta cetogênica pode favorecer a redução do peso corporal em determinadas situações, especialmente no curto prazo.

A redução dos carboidratos também pode provocar alterações no armazenamento de glicogênio e de água, o que pode contribuir para uma queda inicial mais rápida na balança.

Por isso, nem toda redução de peso observada nos primeiros dias representa exclusivamente perda de gordura.

Pode melhorar alguns marcadores metabólicos

Dietas com redução de carboidratos podem apresentar efeitos positivos em determinados marcadores metabólicos para algumas pessoas.

A Mayo Clinic, por exemplo, aponta que algumas dietas low-carb podem apresentar benefícios além da perda de peso, como ajudar no controle da glicemia e de fatores relacionados à síndrome metabólica.

Isso, entretanto, não significa que a dieta cetogênica seja automaticamente indicada para qualquer pessoa com alterações metabólicas.

Existem pontos negativos na dieta cetogênica?

Sim.

Embora seja bastante divulgada como uma estratégia para emagrecimento, a dieta cetogênica não é isenta de desvantagens.

A redução muito intensa de carboidratos pode causar, principalmente no início, sintomas como cansaço, dor de cabeça, náusea, constipação e alterações no sono em algumas pessoas.

Além disso, uma dieta muito restritiva pode dificultar a ingestão adequada de fibras e determinados nutrientes quando não é bem planejada.

Outro ponto que merece atenção é a qualidade das gorduras escolhidas. Uma dieta cetogênica não deve ser interpretada como autorização para consumir grandes quantidades de alimentos ricos em gordura saturada.

Há preocupação com possíveis aumentos do colesterol LDL em determinadas pessoas que seguem dietas cetogênicas, especialmente quando a alimentação é baseada em grande quantidade de gorduras saturadas.

Quem deve ter cuidado?

Nem todo mundo deveria começar uma dieta cetogênica por conta própria.

Pessoas com condições de saúde específicas, que utilizam medicamentos ou que possuem necessidades nutricionais particulares devem conversar com um profissional de saúde antes de realizar mudanças alimentares significativas.

Isso é especialmente importante porque uma alteração brusca na quantidade de carboidratos pode modificar a necessidade de determinados medicamentos e também afetar o controle da glicemia em algumas situações.

A própria Mayo Clinic recomenda conversar com um profissional de saúde antes de iniciar dietas para perda de peso quando existem condições como diabetes, doenças cardíacas ou renais.

Como começar uma dieta cetogênica?

Quem está pesquisando sobre o assunto deve evitar começar simplesmente eliminando todos os alimentos que contêm carboidratos.

Primeiro, é importante entender quais alimentos serão utilizados para fornecer proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Também é necessário pensar na quantidade e na qualidade dos alimentos.

Uma alimentação composta apenas por carnes, queijos e alimentos muito gordurosos, por exemplo, não deve ser confundida com uma dieta cetogênica bem planejada.

Vegetais adequados, fontes de gorduras insaturadas e outros alimentos compatíveis com a estratégia podem ajudar a tornar a alimentação mais variada.

Dieta cetogênica é a mesma coisa que dieta low carb?

Não exatamente.

A expressão low carb é utilizada para diferentes padrões alimentares que reduzem a quantidade de carboidratos, mas isso não significa necessariamente que a pessoa esteja seguindo uma dieta cetogênica.

A dieta cetogênica costuma ser uma versão muito mais restritiva em carboidratos, justamente para favorecer a produção de corpos cetônicos e a entrada em cetose.

Portanto, toda dieta cetogênica é bastante baixa em carboidratos, mas uma dieta low carb não necessariamente é cetogênica.

Vale a pena seguir a dieta cetogênica?

Essa resposta depende muito do objetivo e das características de cada pessoa.

Para alguns indivíduos, pode ser uma estratégia útil e relativamente eficiente no curto prazo. Para outros, a restrição pode ser difícil de manter ou simplesmente não combinar com suas preferências alimentares e necessidades.

A sustentabilidade é um fator importante.

Não adianta escolher uma dieta extremamente restritiva apenas porque ela apresenta resultados rápidos se a pessoa não consegue mantê-la de maneira equilibrada.

A Mayo Clinic destaca justamente a importância de escolher uma estratégia alimentar saudável que seja compatível com as preferências e condições individuais, já que mudanças muito drásticas podem ser difíceis de sustentar.

Onde encontrar mais informações sobre a dieta cetogênica?

Se você está pesquisando sobre dieta cetogênica, vale a pena conhecer também como poderia ser organizada uma semana de alimentação dentro dessa proposta.

Para conferir mais detalhes sobre alimentos, organização das refeições e um exemplo de cardápio de dieta cetogênica para 7 dias, veja o conteúdo completo:

Dieta Cetogênica Cardápio 7 Dias: Como Fazer, O Que Comer?

O artigo apresenta informações adicionais para quem deseja entender melhor a proposta e conhecer uma sugestão de organização alimentar.

Conclusão

A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar que reduz drasticamente os carboidratos e aumenta a participação das gorduras, podendo levar o organismo a utilizar mais gordura e corpos cetônicos como fonte de energia.

Ela pode favorecer a perda de peso em determinadas situações e apresentar outros efeitos metabólicos, mas também possui limitações e possíveis efeitos adversos.

Por isso, não deve ser encarada como uma solução milagrosa nem como a única maneira de emagrecer.

Antes de fazer mudanças importantes na alimentação, especialmente quando existem condições de saúde ou uso de medicamentos, é prudente buscar orientação profissional.

Para quem deseja conhecer melhor esse estilo alimentar, incluindo uma sugestão prática de organização das refeições, o cardápio de dieta cetogênica para 7 dias indicado acima pode ser um próximo passo para aprofundar o assunto.