METTERSI A DIETA NON È UNA BUONA IDEAecco perché l'ipocalorica tocca maneggiarla con cura
“È un intervento a base di restrizione calorica che può avere effetti indesiderati anche gravi. Leggere attentamente il foglietto illustrativo. Tenere fuori dalla portata dei bambini”.
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AD ALTO TASSO DI FALLIMENTOSe leggessimo queste frasi come avviso affisso sulla porta del nutrizionista forse – forse – ci penseremmo due volte prima di affrontare il nostro appuntamento annuale con la dieta ipocalorica. O, almeno, smetteremmo di andare alla ricerca del regime alimentare più bislacco per perdere peso, iniziando piuttosto a maneggiare con cura quello che è un delicatissimo cambiamento dello stile di vita.E non solo perché l’80% delle diete fallisce (dove l’esito negativo sta nell’incapacità di mantenere i nuovi valori ponderali ad un anno dal termine [1]), ma anche perché – e lo sa bene chi ha provato ad esercitare un controllo sulla propria alimentazione – ad accompagnarci nel temibile percorso monterebbero tutta una serie di risposte solo apparentemente scollegate dall’intervento nutrizionale: affaticamento, sonno non ristoratore, mancanza di concentrazione, pensieri ossessivi riguardo il cibo e il corpo [2]… È inutile girarci intorno: questi sono inequivocabili segnali che fanno delle diete dimagranti uno strumento a cui ricorrere con estrema cautela e sotto supervisione specialistica. Insomma, tutto fuorché un vezzo per manipolare a nostro piacimento il numero che troneggia sulla bilancia.Ma cosa sono le diete ipocaloriche e, ancora prima, cosa diamine è una caloria?KEYS, SEMPRE LUILa Caloria (Kcal o Cal) rappresenta la misura dell’energia contenuta nel cibo che scegliamo per le nostre tavole. Sebbene non coincida con la quantità a nostra disposizione per svolgere le attività quotidiane [3], possiamo considerarla un'approssimazione per ragionare dell’energia “in entrata”. A voler diminuire (consapevolmente o meno, volontariamente o meno) l’apporto calorico rispetto al fabbisogno quotidiano, si ottiene quella che viene chiamata dieta ipocalorica. Scartabellando la letteratura medico-scientifica a nostra disposizione, possiamo osservare come una tipica ipocalorica (low calory diet o LCD) apporti un quantitativo energetico che rientra nella forbice 800 - 1500 Calorie al giorno [4].Un simile intervento nutrizionale – contrariamente a quanto comunemente saremmo portati a pensare dalla vulgata che «basta mangiare meno» per agire sulla nostra salute – non è da prendere sottogamba: sono, infatti, 80 anni che abbiamo notizia dei possibili effetti negativi connessi alla restrizione dietetica, da quando, cioè, si svolse uno studio cardine per la scienza della nutrizione, il celeberrimo Biology of Human Starvation (Biologia del digiuno nell’uomo) o Minnesota Experiment. Come suggerisce il nome, quest'indagine è stata ideata per valutare in misura sistematica l’effetto del semi-digiuno (eseguito in condizioni eticamente accettabili) sulla fisiologia e psicologia di 36 giovani di sesso maschile. A firmare questo lavoro è stato il celebre dottor Keys – sì: sempre lui, il fisiologo americano che “scoprì” la Dieta Mediterranea – ed i suoi risultati tuonano ancora oggi le loro eco a monito di ciò che potrebbe accadere proponendo ad una persona in buona salute un’alimentazione caratterizzata da severe and prolonged (severa e prolungata, si legge in una review del 2018) scarsità nutrizionale [2].DI STRESS E DISTRESSL’ipocalorica incarnata nel Minnesota Experiment era personalizzata sulle caratteristiche dei giovani che avevano deciso di aderire alla ricerca e prevedeva un valore medio di 1570 Calorie giornaliere. Era, quindi, molto simile ad una “generosa” LCD dei nostri giorni, ma le sue conseguenze – esattamente come avviene per una “generosa” LCD di oggi – andavano ben al di là di un decremento ponderale... al punto da compromettere la qualità di vita dei partecipanti, rendendo palese il fatto che la restrizione dietetica sia in un vero e proprio evento stressante [2].
La parola stress riassume ciò che accade nel momento in cui il nostro organismo entra in collisione con un fattore che ne perturba lo stato stazionario a cui tende [7], dove per stato stazionario si intende quell’insieme di risposte adattative che mantengono i valori biologici in un intervallo di riferimento strettamente regolato.La vita si snoda proprio all’interno di questo fine equilibrio in cui né l’eccesso né il difetto sono ammessi (se non eccezionalmente e in funzione di un cambiamento essenziale) di modo da garantire l’omeostasi, ossia “l’attitudine propria degli organismi viventi […] a mantenere in […] equilibrio le proprie caratteristiche al variare delle condizioni esterne” [8].
Se è vero che possiamo differenziare lo stress che può ammantarsi di una connotazione positiva e che spinge all’adattamento (eustress) da quello smaccatamente negativo e che guida verso la malattia (distress), la restrizione nutrizionale di una LCD fa spesso parte del secondo gruppo poiché il nostro corpo non è “ottimizzato” per assumere cronicamente un quantitativo così risicato di calorie. Questo fa dell’ipocalorica un’esperienza emotiva, fisica e sociale negativa in cui, tra le altre cose, è possibile che i cambiamenti biochimici, fisiologici, cognitivi e comportamentali che ne conseguono diventino i principali attori del re-incremento ponderale che si verifica una volta terminato il periodo di semi-digiuno [9].E lo zampino ce lo lascia il cortisolo!CORTISOLOIl cortisolo fa parte di quegli ormoni comunemente noti come mediatori dello stress e rappresenta una risorsa eccellente per garantire la nostra sopravvivenza: aumentando in risposta ad una dieta inadeguata, possiede la funzione di innalzare la nostra soglia di attenzione mettendoci nelle condizioni di cercare più cibo [10]. Se questo meccanismo un tempo si è rivelato cruciale per superare momenti di scarsità, oggi, affiancato dall'esposizione continua alla sovrabbondanza di alimenti iperpalatabili, fa sì che il 30-64% delle persone che si dedica ad una low calory diet guadagna più peso di quanto ne riesca a perdere, rendendo le diete dimagranti degli interventi non solo superflui, ma anche "peggiorativi" l'esigenza che ci spinge ad iniziarle [9, 11].Chiaramente il cortisolo non è l'unico fattore coinvolto nel processo, ma di certo contribuisce a farci pensare ancora e ancora e ancora e ancora a cosa (non) mangiamo[12], facendo del controllo espresso sul cibo (eventualità nota con il nome di restrizione cognitiva) uno dei fattori connessi a doppio filo con l’insostenibilità delle diete.Non solo: alla lunga, continue LCD e la spinta verso il voler aderire a tutti i costi ad una regola imposta dall'esterno possono non renderci più capaci di riconoscere porzioni adeguate alle nostre esigenze. Per alcuni è proprio così che si accende la miccia che alimenta attitudini disfunzionali che possono portare a disturbi del comportamento alimentare [13].
Nel momento in cui il cortisolo ci tiene sotto scacco per favorire la ricerca di un “cibo che scarseggia”, il pensiero continuo di cosa, quanto, come, quando e perché mangiare acquisisce i connotati di un vero e proprio rumore di fondo.Questo pensiero altamente pervasivo è chiamato food noise [13].
QUELLO CHE SUCCEDE DOPO LA LUNA DI MIELEIl Minnesota Starvation Experiment porta alla luce una drammatica verità: i sintomi che derivano dalla restrizione cognitiva e dalla restrizione calorica si estendono a tutte le aree in cui si muove l’individuo, comprese quella sociale e quella psicologica.Tralasciando la parentesi di iniziale euforia che accompagna il principio di una nuova dieta (chiamata, non a caso, honeymoon phase, fase della luna di miele) le LCD sono spesso affiancate da un grande sconforto dovuto al fatto che il nostro corpo nel tempo aggiusta il dispendio energetico in funzione delle entrate e diventa quanto più efficiente possibile nella gestione delle poche risorse che gli sono fornite. Questo adattamento fa parte della Starvation syndrome (o Semi-starvation syndrome), il quadro clinico che racchiude sintomi e segni di malnutrizione [2]. È in questo secondo momento che diventa davvero facile sentirsi estremamente affaticati, privi di motivazione e concentrazione… proprio mentre rallenta, per poi fermarsi, il decremento ponderale tanto desiderato [14]. Arrivati a questo punto possiamo mettere in atto tutte le strategie che vogliamo, ma siccome nutrirsi non è il semplice atto di riempire la pancia, è chiaro a chiunque abbia provato a divorare pantagrueliche porzioni di vegetali sconditi o ingollare litri di acqua in sostituzione di un pasto degno di questo nome che dei beceri tranelli non rappresentano una strada percorribile: il risultato è che resteremmo più affamati, meno soddisfatti e ugualmente ossessionati di prima [15].Aggiunge le sue pennellate a questo quadro dalle tinte già foschissime il fatto che diminuire l’apporto energetico fino a raggiungere valori ben al di sotto di quanto necessario per sostenere le attività e la soddisfazione di un adulto non è una questione meramente calorica: il rischio che si corre è quello di assumere in quantità insufficienti nutrienti fondamentali (vitamine, minerali, fitocomposti protettivi per la nostra salute), il tutto a discapito della sinergia delle funzioni psico-biologiche [16].Insomma, luna di miele sì, ma è dopo che iniziano i drammi!
PIEGATURALe diete ipocaloriche sono strumenti la cui utilità clinica, in determinati contesti, possiede un valore irrinunciabile. L’uso che spesso se ne fa, tuttavia, rende questo intervento non solo inefficace, ma anche dannoso: le diete dimagranti rappresentano per molti un paradossale e sfrenato strumento per aderire a canoni ponderali socialmente accettati come normali ma che di normale non hanno nulla.Ed è proprio la metà della popolazione a cui è stato affidato un ruolo di genere depotenziante – ovvero la donna – ad essere caldamente invitata a questa forma di (auto)disciplina per possedere un corpo conforme alle aspettative, anche ricorrendo alle LCD più e più volte nella vita [17]. E fare proprio questo controllo sul peso al punto da considerare desiderabile lo stare continuamente a dieta significa anche investire energie in qualcosa di francamente evitabile, specialmente considerando il prezzo altissimo che si paga in termini di salute.
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