ジャーナリングの始め方

はじめに

ジャーナリングは、自分の気持ちや考えを自由に書くことです。

これは心の健康を保つためのすごく良い方法で、自分を成長させる

チャンスでもあります。

ここでは、ジャーナリングを始めるための基本的な方法から、

効果的な書き方、そして続けるためのヒントまで、

わかりやすく説明します。

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1. なぜジャーナリングを始めるべきか？

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◎自分を知る

ジャーナリングで、自分が何を考え、何を感じているのかが

はっきり分かるようになります。

毎日の生活で気づかないうちに持っている感情や行動の

パターンを発見できます。

◎ ストレス解消

書くことで、心の中のもやもやを整理できて、ストレスが

減ります。

研究でも、ジャーナリングがストレスを軽くするという

ことが証明されています。

アメリカの心理学者ジェームズ・W・ペネベイカー教授の

ジャーナリング（expressive writing）で有名です。

感情表現と健康の関係を研究なさっています。

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書き出し療法

書き出し療法について、ペネベイカー教授は、トラウマやストレス

を文にする行為が心身の健康を向上させるという理論を打ち出しま

した。

ペネベイカー教授の調査結果によると、個人的な経験を具体的に記す

ことで免疫機能が強化され、ストレスが和らぐことが示されています。

◎ 目標達成

目標を書くことで、夢や目標を視覚化できて、実現に向けた行動が

しやすくなります。

計画を立てるのにピッタリです！

2. ジャーナリングの準備

◎ 道具選び

☆ノート: 手書きが好きなら、紙の手触りや大きさ、ページ数など、

自分の好みに合わせて選んでくださいね。

☆A4のコピー用紙、スケッチブック（イラストなども交えて自由に描きたい方）

☆ペン: 書き心地の良いペンを持つと、書くのが楽しくなります。

☆デジタルツール: スマホやPCでジャーナリングしたいなら方向けです。

音声入力ももちろんOKです。

（専用アプリなどもありますので、簡単に始めたい方は安全性やバック

アップなどがしっかりしているものを選びましょう。）

◎場所を決める

毎日のルーティンにジャーナリングを取り入れるために、朝の時間や

夜のリラックスタイムに組み込んでみましょう。

はじめての方は1分からスタートをおすすめしています。

書くことが好きな方でしたら、長くても20分くらいまでトライして

みましょう。

ジャーナリングのテーマによって、時間を長く設定したほうがよい場合

もあります。

3. ジャーナリングのやり方

何も決めずに、思いついたことをそのまま書く方法です。

ストレス解消に最適です。

時間を決めて手だけをひたすら動かしていきます。

◎感謝のジャーナリング

毎日3つ、感謝できることを書きます。

これで、ポジティブな気持ちが増えますよ。

夜寝る前でしたら、より効果的です。

ほっこりとした温かい気持ちで眠りにつけるので、

潜在意識にすーっと入っていきます。

stand fm「コスエナヒーリング」感謝(gratitude） ジャーナル 

上記の番組で感謝ジャーナルについて話してます♪

◎目標設定＆振り返り

朝に目標を書き、夜にそれができたかを見直す。

自分を評価して、改善点を見つけます。

短期・中期・長期の目標設定ということで行うことができます。

TO DOリストへの予祝〜未来先取り〜

明日の予定に目を通して「こうだといいな〜」

という結果をイメージしたフレーズなどを書く。

以外にその結果になることが多いです＾＾

気になった方はお試しください。

stand fm「コスエナヒーリング」理想の感情を作り出す 

上記の番組で、「予祝」のこと話しています😊

◎ 感情を書き出す

今日の感情を書き出します。

「今日は仕事でイライラした」だけでなく、

「なぜイライラしたか」

「その感情がどう影響したか」など手を動かしていきます。

時間を決めることで、集中することができます。

ただ手を動かすことは、

思考を止めて、右脳（潜在意識）を優位にさせます。

stand fm「コスエナヒーリング」イライラをやる気の種に変える 

上記の番組でイライラをポジティブに変換するジャーナリング法を話しています。

stand fmコスエナヒーリング【心の調律ノート～朝555の感情のリセット～】 

30日間シリーズでさまざまな感情のリセット・ジャーナリングを行っています✨

◎創造的なジャーナリング

絵を描いたり、詩を書いたり。自由な表現で自分を表現してみましょう。

コラージュ（ビジョン・ボード）,ビジョン・ムービーなどもあります♪

stand fm「コスエナヒーリング」ビジョンムービー作ってみた♪ 

stand fm「コスエナヒーリング」世界のビジュアル・ジャーナリング 

stand fmにて上記のお話をしています😊

4. ジャーナリングを続けるためのヒント

◎小さな目標から

毎日、長時間書く必要はありません。少しの時間から始めて、

習慣にするのがポイントです。

◎楽しむこと

楽しめるテーマや形式を見つけること。

例えば、旅行の記録や読書メモ、夢日記などをやってみるのも

おすすめです。

近年、健康管理の大切さのお話になることも多く、

フードジャーナルを簡単にする方法をお伝えしています。

食べた物の記録は、後々、メンタルや体調の変化があった時に

役に立ちます。

stand fm「コスエナヒーリング」フードジャーナリング 

上記の番組で、簡単にできる「フードジャーナリング」について話しています。3日坊主でも大丈夫！！

◎柔軟に

ジャーナリングのルールに縛られず、その日の気分に合わせて自由に

変えていいんですよ。

「〜ねばならない」だと、だんだん苦しくなって、ジャーナリングを

するのが苦痛になってきます。

今日は、コラージュやアート・ジャーナリングで楽しく未来を描こう

など、自由に取り組んでみましょう。

◎ 振り返りをする

時々、過去の記事を読み返して、自分の成長を感じて、

続けるモチベーションを保ちましょう。

5. 効果を高めるための応用

喧騒から離れて、どこかゆっくりできるところで腰掛けて、

大きく深呼吸してみます。

肩の力を抜いて、ぼーっと景色を見ても良し。

美味しいコーヒーを淹れて、

香りを楽しみながら安らぎに包まれるも良し。

ノートとペンがあれば書いてみます。

ペンを手にすると、心が自由に動き出す。

心が踊っているかのよう―。

時に、海の中のような静謐さに包まれたり―。

そして、一つになっていく。

自分の絡まってしまった心の糸があることに気づくこと。

「こんなに我慢してたんだね。」って優しく声をかけて

あげましょう。

◎ 問題解決に使う

具体的な問題に対して、ジャーナリングで解決策を考える時間を持つ。

振り返りが一番大切です。

振り返ることで、問題の解決策が浮かんできたり、

”ふとした時に、急に眼の前に知人の顔が出てきたので

驚いて連絡すると、お話しする中で問題があっさりと解決しました。”

というご報告を受けることがあります。

すぐに解決策が浮かばなくても、歩いている時にすれ違いざまの会話

だったり、スマホでSNSを見ていたら、

問題解決に結びつく情報があったなど、その方に合わせた閃きが訪れます。

1分間瞑想と1分間ジャーナリング

１．楽な姿勢で座ります。

２．瞑想が苦手な方は目を軽く閉じるかどこか一点を見つめます。

３．深く深呼吸を何度か繰り返します。（１分間）

４．テーマがあれば短いプロンプトに関したことを1分間、手を

　　動かして書き出します。

５．終了したら、書いたものがネガティブでも決して批判しない

　　ことが大切です。

　ずっと我慢していたものを出せたのだから、「よくがんばったね。」

　　と褒めてあげましょう。

６．振り返り　ジャーナリング後のノートや紙を見直していきます。

　　振り返りすることが、自分を知る第一歩です。

stand fmコスエナヒーリング「1分は長い？短い？1分間瞑想・1分間ジャーナリング」 

上記の番組で話しています😊　あなたにとって、1分間は長いですか？それとも短いですか？

ジャーナリングは、生活にリズムを与え、自分を理解し、

ストレスをマネジメントし、夢を叶えるための強力なツールです。

始めるのに遅いということはありません。

今日から、自分だけのジャーナリングの冒険を始めてみませんか？

心と体の健康、そして創造性や生産性に大きな違いをもたらしてくれます。

ジャーナリングを自由に楽しみ、幸せな人生を創造しましょう！