セルフケア５つの柱
セルフケア５つの柱
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1. 感情のケア（心を穏やかに整える）
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日々の喜びや不安、悲しみといった感情に目を向け、
優しく受け止める時間を持つことです。
ストレスや心の重さを整理し、自分に温かい言葉を
かけることで、心のバランスを取り戻せます。
自分に対して優しく、思いやりを持って接することを
セルフコンパッションと言いますね。
失敗やつらい気持ちを否定せず、「大丈夫」と
受け止めてあげること。
自分を温かく励ます心の姿勢のことを大切に
することで、穏やかな気持ちが育まれます。
ジャーナリングでどう活かす？
ジャーナリングでどう活かす？
感じていることをノートに書き出すと、頭の中が整理され、
感情がクリアになります。
たとえば、「今感じているのは不安かな？」と名前をつける
だけでも、心が軽くなることがあります。
「感謝ジャーナリング」で今日あった小さな幸せを書き出したり、
「不安ジャーナリング」で心配事を吐き出したりすると、
自分の不安を俯瞰することができて、心が落ち着きます。
たとえば？
たとえば？
・ストレスを紙に書き出して手放す
・「よく頑張った」と自分を褒める
・嬉しかった出来事を振り返る
上記の内容をご自身で短いプロンプトにして
頭に浮かんだことを、そのまま書き出していきます。
2. 身体のケア（身体を大切に労わる）
十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動、
ゆったりした休息など、身体が求めるケアを
意識することです。
心と身体は深くつながっているため、身体を大切にする
ことで心も軽やかになります。
自分の身体に感謝しながら、心地よさを優先しましょう。
ジャーナリングでどう活かす？
ジャーナリングでどう活かす？
「最近、身体がどんな状態かな？」と身体の声に耳を傾け、
気づいたことを書き出してみましょう。
たとえば、「肩が凝っている」
「睡眠が足りていない」と気づけば、
ケアの優先順位が見えてきます。
「今日は散歩を楽しんだ」と記録することで、
体への意識も高まります。
たとえば？
たとえば？
・ゆったりとストレッチをする
・お気に入りのハーブティーを楽しむ
・早めにベッドに入って体を休める
3. 精神のケア（思考をクリアに整える）
どんなこと？
どんなこと？
忙しい毎日のなかで、頭の中の雑念やノイズを整理し、
心の余裕を取り戻すことです。
「今ここ」に集中する。瞑想をしたり、コーヒーやティー
の香りやあたたかさを感じて飲むことなど。
目標を立てて進む方向を見定めたり、
好きなことで創造性を発揮したり。
自分を過度に批判するのは一旦ストップ。
頭をスッキリさせましょう。
ジャーナリングでどう活かす？
ジャーナリングでどう活かす？
頭の中の考えを紙に書き出すと、思考が整理されて
「何が大切か」が明確になります。
「マインドフルネスジャーナリング」で自分を労る
時間を作ります。
今この瞬間の気持ちや感覚を、ただ手を動かして
書き出すことで、心が落ち着き、集中力もアップします。
たとえば？
たとえば？
・１分の瞑想で心を整える
・やりたいことをリストアップする
・好きな絵や文章で自分を表現する
4. 人間関係のケア（大切なつながりを育む）
家族や友人、職場の仲間との関係を大切にし、
温かいコミュニケーションを築くことです。
感謝の気持ちを伝えたり、自分の気持ちを素直に表現したり。
また、自分の心を守るために、時には適切な境界線を
引くことも大切です。
ジャーナリングでどう活かす？
ジャーナリングでどう活かす？
「今日一日の中で、ありがたかったこと」
「大切な人との時間で嬉しかったこと」を書き出すと、
つながりの尊さに気づけます。
一方で、「この関係で少し疲れているかも」
と振り返ることで、自分のニーズや心地よい距離感を
見つける助けになります。
たとえば？
たとえば？
・親しい人に「ありがとう」を伝える
・ゆっくりお茶を飲みながら話す時間を作る
5. 自己成長のケア（自分を大切に育て続ける）
自分の価値観や夢、心がワクワクすることを見つけ、
じっくりと向き合うことです。
新しいことに挑戦したり、好きなことを深めたり、
自分を肯定しながら成長を目指す。
自分を受け入れつつ、小さな一歩を踏み出すことで、
人生に充実感が生まれます。
ジャーナリングでどう活かす？
ジャーナリングでどう活かす？
「今、どんなことに心が動く？」
「どんな自分になりたい？」
「自分て、どんなことが好きだった？」
と自分に問いかけて書いてみましょう。
挑戦したことや小さな成功を記録することで、
自信が育ちます。
また「自分の強みや好きなところ」を書き出すと、
自己肯定感も高まります。
たとえば？
たとえば？
・気になっていた講座に申し込む
・「今日できたこと」を振り返る
・自分の強みや好きなところを書き出す
以上、「セルフケア５つの柱」を挙げてみました。
気になる項目から実践することで、自分自身の心と身体、
周りとのつながりを丁寧にケアできます。
ご自身のペースで、心温まる時間をお楽しみください―。
感情のケアのためのプロンプト
感情のケアのためのプロンプト
下記のプロンプトはそれぞれ21あります。
下記のプロンプトはそれぞれ21あります。
一日一つのプロンプトをジャーナリングすることで、21日間で完了。
一日一つのプロンプトをジャーナリングすることで、21日間で完了。
無理なく習慣化へ
無理なく習慣化へ
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1.今、どんな気持ちを感じている？ その気持ちを一言で表すと？
2.今日、心が温かくなった瞬間は？
3.少しモヤモヤしていることは？ その気持ちをそっと書き出してみましょう。
4.最近、どんなことで笑顔になれた？
5.「大丈夫」と自分に伝えたいことは？
6.どんな小さな幸せに今日気づいた？
7.今、体のどこで感情を感じる？（例: 胸の重さ、温かさ）
8.感謝したい人や出来事は？
9.ストレスを感じる場面を書き出し、どう手放したい？
10.どんな自分を今日、褒めてあげたい？
11.最近、涙がこぼれそうな瞬間はあった？ その気持ちを受け止めて。
12.心が穏やかになる場所や場面を想像して書いてみて。
13.今、不安があるなら、それはどんな声で話しかけてくる？
14.どんな喜びをもう一度味わいたい？
15.自分に「ありがとう」と言いたいことは？
16.最近、どんなことで心がざわついた？ その理由は？
17.自分を癒すために、どんな言葉をかけたい？
18.今日の感情を色や形に例えるとどんな感じ？
19.どんなときに「これが私らしい」と思える？
20.心が軽くなるために、どんな小さな一歩を踏み出したい？
21.今、自分を抱きしめるとしたら、どんな気持ちを伝えたい？
◎これらのプロンプトは、感情をありのままに認め、労わる時間をサポートします。
◎これらのプロンプトは、感情をありのままに認め、労わる時間をサポートします。
気楽に始めて、心のゆとりを感じてください。
気楽に始めて、心のゆとりを感じてください。
身体のケアのためのプロンプト
身体のケアのためのプロンプト
1.今、体のどこが心地よい？ その感覚を味わってみて。
2.最近、どんなことで体が疲れていると感じる？
3.今日、体を動かした瞬間は？ どんな気分だった？
4.どんな休息が今、体の求めていること？
5.お気に入りの食事や飲み物で、体が喜んだ瞬間は？
6.体のどんな部分に「ありがとう」と言いたい？
7.最近、どんな体の変化に気づいた？
8.深呼吸を3回して、体のどこでそれを感じる？
9.どんなストレッチや動きで体を労わりたい？
10.今日、どんな姿勢や動作で体が楽だった？
11.睡眠の質を振り返ると、どんな気づきがある？
12.体を温めるために、どんなことをしたい？
13.どんな自然の感触（風、太陽など）が体に心地よい？
14.体の緊張をほぐすために、どんな小さな行動を試したい？
15.最近、体が軽く感じた瞬間は？
16.どんな香りや感触が体を癒してくれる？
17.体のどんな強さに感謝している？
18.今日、どんなご褒美を体にプレゼントしたい？
19.体の声に耳を傾けると、どんなメッセージが聞こえる？
20.どんなリズム（歩く、呼吸など）で体が落ち着く？
21.体を労わるために、明日どんな一歩を踏み出したい？
精神のケアのためのプロンプト
精神のケアのためのプロンプト
1.今、頭の中をどんな思考が流れている？
2.今日、どんなことで心がスッキリした？
3.どんな雑念を紙に書き出して手放したい？
4.今、どんなことに集中したい？ その理由は？
5.最近、どんなアイデアやひらめきが心を動かした？
6.頭を休めるために、どんな静かな時間が必要？
7.どんな目標が今、心をワクワクさせる？
8.今日の「今この瞬間」をどんな言葉で表現する？
9.どんな創造的な活動（絵、文章など）で心を解放したい？
10.頭の中のノイズを減らすために、どんな行動を試したい？
11.最近、どんな学びや気づきが心に残った？
12.どんな小さなタスクを終えて、達成感を感じたい？
13.心が落ち着くイメージや場面を書き出してみて。
14.どんな「やらなくていいこと」を手放したい？
15.今日、どんな思考が自分を励ましてくれた？
16.どんな質問を自分に投げかけると、頭がクリアになる？
17.どんな音楽や音が思考を整えてくれる？
18.最近、どんなことで「これでいい」と思えた？
19.頭を整理するために、どんなリストを作りたい？
20.どんな「今」にフォーカスすると、心が軽くなる？
21.明日、心をリフレッシュするために何をしたい？
人間関係のケアのためのプロンプト
人間関係のケアのためのプロンプト
1.最近、誰かに感謝した瞬間は？ その理由は？
2.どんな人の笑顔が心を温かくした？
3.どんな会話で「つながり」を感じた？
4.自分を守るために、どんな境界線が必要？
5.誰かに伝えたい「ありがとう」は？
6.どんな関係で、自分の心が軽くなる？
7.最近、どんな優しさを誰かから受け取った？
8.どんな人に、自分の気持ちを素直に話したい？
9.どんな小さな行動で、誰かを笑顔にしたい？
10.どんな関係で「これが心地よい」と思える？
11.最近、どんな誤解やモヤモヤを解きたい？
12.どんな人の存在に「安心」を感じる？
13.どんな言葉を、誰かに贈りたい？
14.自分のどんな部分を、誰かに見せたい？
15.どんな時間を大切な人と過ごしたい？
16.どんな関係で、自分の心が成長している？
17.どんな「距離感」が今、心地よい？
18.誰かのどんな行動に、心が動いた？
19.どんなつながりを、これからも大切にしたい？
20.どんな「聴く姿勢」で、誰かと向き合いたい？
21.明日、どんな小さな一歩で関係を温めたい？
自己成長のケアのためのプロンプト
自己成長のケアのためのプロンプト
1.今、どんなことに心がワクワクする？
2.どんな自分になりたい？ その第一歩は？
3.最近、どんな小さな挑戦をしてみた？
4.自分のどんな強みを、もっと活かしたい？
5.子供の頃、どんなことに夢中だった？
6.どんな価値観が、今の自分を支えている？
7.最近、どんな成功（小さなものでも）を誇りたい？
8.どんな新しいことを学びたい？ その理由は？
9.自分のどんな部分を「これでいい」と受け入れたい？
10.どんな情熱を、もう一度燃やしたい？
11.どんな「できたこと」に、自分を褒めたい？
12.どんな夢を、どんな形で追いかけたい？
13.自分のどんな行動が「私らしい」と思える？
14.どんな目標が、心を前向きにしてくれる？
15.最近、どんなことで「成長した」と思えた？
16.どんな「好きな自分」を今日、見つけた？
17.どんな一歩を踏み出すと、ワクワクする？
18.どんな「自分への約束」を大切にしたい？
19.どんなことに時間を使えば、心が満たされる？
20.どんな「ありたい自分」を、イメージしてみて？
21.明日、どんな小さな成長を自分にプレゼントしたい？
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