Une raison pour laquelle les jeunes n’ont pas assez de masse musculaire, c’est parce qu’ils ne savent pas comment bien manger. En gros, l'adolescence est une période dans la vie où on fait plein d'activités physiques, et où on possède un métabolisme qui est vite. De plus, on agrandit beaucoup au niveau corporel. Pour récompenser de toute cette énergie perdue, à cause de ces processus naturels, il faut manger suffisamment. Puisque la grande majorité des jeunes maigres ne le font pas, ils ne peuvent pas créer de la masse musculaire.
Comment est-ce que la nourriture provoque l'hypertrophie musculaire? Après la séance de l'entraînement physique, vos muscles subissent une phase de croissance et de réparation (57). C'est l'alimentation qui fournit les nutriments nécessaires à la restauration des muscles (57). Toutefois, pour stimuler la croissance musculaire, ou bien l'hypertrophie musculaire, il faut consommer un excès de calories quotidiennement (58). Autrement dit, vous devez consommer une quantité supérieure de calories que votre corps dépense dans un jour. Pour calculer cela, allez sur https://jcdfitness.com/2010/03/the-perfect-caloric-surplus/ (58). Avec ça, il peut utiliser cette énergie excédentaire pour l'hypertrophie musculaire et aussi pour augmenter votre poids en général (59). Ce processus s’appelle, la prise de masse (60).
Pour créer de la masse musculaire, il est nécessaire que tu manges, en excès, 250-500 calories chaque jour (58). À la journée, vous devez avoir 3 repas d'une taille assez modérée, et 2 en-cas nutritifs (61). Mais, cela n'est pas la seule organisation, il y en a des autres qui marchent bien (62). Par exemple, un régime alimentaire pourrait avoir 6-7 repas dans un jour. Enfin, il faut suivre lequel fonctionne le mieux pour vous, où la bonne quantité de calories est consommée quotidiennement.
Avec ce régime alimentaire, vous ne pouvez pas manger n'importe quoi. L'ensemble de la nourriture que vous mangez dans une journée doit être composée de 40-60% de glucides, 25-35% de protéines, et 15-25% de lipides (63).
Cette proportion de protéine est essentielle, parce que ce macronutriment contribue fortement à la croissance et à la réparation musculaire(61). En ajout, il faut manger 1 gramme de protéine, de bonne qualité, pour chaque livre de ton poids, comme le poisson, le poulet, les oeufs, etc (61). De plus, il faut consommer 2 grammes de glucides complexes pour chaque livre de ton poids, comme les flocons d'avoine, le riz brun, les pâtes alimentaires, etc (61). Pour les lipides, vous devez favoriser les acides gras insaturés, une catégorie des lipides qui est vraiment bonne pour la santé (64). Les acides gras insaturés sont trouvés dans les nourritures comme les avocats, les noix, les oeufs etc (65).
En suivant ce régime, ça ne veut pas dire que vous devez abandonner vos aliments favoris. Il faut avoir la modération. En effet, c'est correct d'avoir un jour dans la semaine où vous pouvez manger un ou deux repas qui ne sont pas nécessairement bons pour la santé (61). Cela peut servir comme motivation pour continuer avec cette diète.
C'est toute nourriture qu'on mange, ou boit, avant ou/et après une séance de musculation. Il y a trois raisons pour lesquelles il est important:
L’alimentation pré entraînement: Il est normalement consommé, soit en forme liquide ou en forme solide, 1-3 heure avant la séance de musculation(66). Cela évite l'épuisement des réserves de glycogène dans le corps et réduit la dégradation de protéine musculaire lors de l'entraînement physique (66). Ce repas devrait être constitué d'un mélange de glucides et de protéines (66). Quand il vous reste 2-3 heures avant une séance de musculation, mangez un repas complet, contenant de la protéine, du glucide, et du lipide (67). S'il vous reste moins de 2 heures, vous devez manger quelque chose qui est petit et facilement digestible (67).
Des exemples
2-3 heures avant:
2 heures avant:
1 heure ou moins avant:
L'alimentation post entraînement: Ce repas est constitué d'un mélange de protéine et de glucides. Il pourrait être consommé jusqu'à deux heures après votre séance de musculation, mais c'est plus préférable 30-45 minutes après (66). Cela réduit la fatigue et la douleur musculaire (66). Aussi il réapprovisionne la réserve de glycogène qui a été utilisée (66). De plus, cela augmente le taux synthèse de protéines musculaires et réduit la dégradation des protéines musculaires, à cause des exercices (66). Selon une étude, l'alimentation post entraînement est seulement nécessaire si on n'a pas consommé quelque chose avant la séance (69). Toutefois, l'alimentation post entraînement ne pose aucun effet négatif sur la santé, donc c'est correct de manger ou de ne pas manger après l'entraînement physique (69).
Des exemples:
Celui-ci est un exemple de ce que vous pourriez manger au cours d'une journée, en respectant ce régime alimentaire. Aussi, venant du site web Muscle and Strength, il est visé pour quelqu'un qui pèse entre 120-130 livres et qui veut augmenter de poids jusqu'à 150 livres. Si vous pesez plus, il y a d'autres régimes sur ce site web avec des échelles de poids différentes (70).