Pour augmenter de poids d’une façon saine, et pour créer de la masse musculaire, il faut provoquer un processus qui s’appelle l’hypertrophie musculaire (1). En effet, il y a deux types: l'hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myofibrillaire (2). Il y a toujours un mélange entre ces deux types d'hypertrophies quant à la musculation (3). Alors, on ne peut pas séparer entièrement ces deux processus (3). Cependant, on peut favoriser un type d’hypertrophie que l’autre (3).
L’hypertrophie sarcoplasmique: C’est l’augmentation du volume des composants non contractiles de la cellule musculaire (4). Autrement dit, c’est l’agrandissement des composants cellulaires qui n’ont pas un effet direct sur la contraction des muscles. Ce type d’hypertrophie concentre plutôt sur le volume et la taille des muscles (5). Pour le stimuler, il faut faire environ 8-15 répétitions par série (6). Aussi, il faut avoir à peu près 1-2 minutes de repos entre chaque série (7).
L’hypertrophie myofibrillaire: C'est l’augmentation du volume et de la densité des myofibrilles dans les cellules musculaires (4). La myofibrille est un élément des cellules musculaires, ayant une forme cylindrique, qui contractent ou décontractent les muscles (8). Avec l’augmentation en nombre et en densité des myofibrilles, les muscles vont pouvoir exercer plus de force (4). Ce type d’hypertrophie concentre plus sur la puissance des muscles (4). Pour le provoquer, il faut entraîner avec les poids lourds, en faisant 1-6 répétitions par série (6). De plus, il faut avoir 2-4 minutes de repos entre chaque série (8).
Le but de ce site web c’est pour créer de la masse musculaire. Alors, on va concentrer plus sur l’hypertrophie sarcoplasmique. Mais, on va garder quand même quelques aspects de l’hypertrophie myofibrillaire, pour que vos muscles puissent être forts aussi.
Il y a 3 composants très essentiels pour l’hypertrophie musculaire: la tension mécanique, le stress métabolique et la blessure musculaire.
La tension mécanique: C'est la force appliquée sur vos muscles quand ils sont contractés à cause d'une résistance à travers une gamme de mouvement complet (9). Si vos muscles sont soumis à une force tension, ils pourront être étirés passivement (sans aucune contraction), cela est une tension passive (10). Quant à la tension active, les muscles sont contractés (10). Lors d'un exercice, à travers une gamme de mouvement complet, les muscles subissent une combinaison de tension passive et active (10). Ces genres de mouvements dynamiques, avec la tension présente, sont des facteurs qui contribuent à la croissance des muscles (10). Un autre composant important à la tension mécanique, c'est la quantité de temps dont les muscles sont soumis à une force de tension(9). Lorsque cette force est appliquée sur vos muscles pour environ 30-90 secondes pour chaque exercice, l'hypertrophie musculaire est optimisée(9).
Le stress métabolique: Le stress métabolique c’est l’ensemble de réactions métaboliques (réactions chimiques) qui ont lieu au niveau des cellules musculaires, quand les muscles sont soumis à une tension, à cause d'un exercice (11). Pour provoquer ce processus, vous devez faire chaque répétition sur 65%-80% de votre charge maximale (11). La charge maximale c'est la quantité maximale de poids qu’on pourra soulever, pousser, ou tirer lors d’une seule répétition (12). Vous pourriez utiliser des sites comme https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm pour le calculer (13). À cette intensité, de l'acide lactique accumule dans les muscles (11). Cette accumulation stimule la production des hormones qui provoquent l'hypertrophie musculaire (11). Avec ce pourcentage de votre charge maximale, il faut aussi faire beaucoup de répétitions pour inciter ce phénomène (14).
La blessure musculaire: Avec la musculation, on est en train de déchirer nos muscles d’une manière légère. Par la suite, le corps répare ces dommages (2). Il ne fait que de la réparation, en effet, il agrandit et il densifie les muscles à l'aide des hormones (15). C'est à travers ces blessures musculaires, au niveau microscopique, que l'hypertrophie musculaire est produite (15).
Après une certaine quantité de temps, vous allez vous poser s'il faut augmenter de poids pour n'importe quel exercice, ou si vous devez rester au même montant. Un bon indicateur pour savoir si vous devez l'augmenter, c’est en analysant vos dernières répétitions (16). Si vous arrivez à les faire avec une bonne technique et sans aucune difficulté, c’est le moment de progresser (16) . De l’autre côté, si à la fin, votre rythme est plus lent et que vous ressentez de la fatigue, c’est un indice que vous n‘êtes pas encore prêt à prendre la prochaine étape (16). C’est totalement correct, cela veut seulement dire que vous devez travailler encore plus!
Il y a 6 principes qu’il faut retenir pour éviter les blessures quant à l’entraînement physique
L'échauffement: Avant de commencer chaque exercice, il faut faire de l'échauffement (17). Dans le domaine de la musculation, on fait l'échauffement local (17). Cela veut dire qu'on échauffe tous les muscles et articulations qui seront utilisés dans ta séance de l'entraînement physique. On peut utiliser l'exercice que vous allez faire pour la musculation comme l'échauffement, mais avec un poids réduit et avec un nombre différent de séries et de répétitions(18). Mais, il s'agit de ne pas se fatiguer avant la musculation (18). Une fois que vous avez échauffé un groupe musculaire, vous n'avez pas besoin de l'échauffer de nouveau si vous allez entraîner ce même groupe dans votre séance (18). Suivez ce qui est écrit en bas pour s'échauffer:
Série 1:
-Charge: une charge vraiment légère
-Répétition: 10-15
-Repos: 45-60 secondes
Série 2:
-Charge: 55-60% de la charge originale de l'exercice du programme
-Répétition: 8
-Repos: 45-60 secondes
Série 3:
-Charge: 70-75% de la charge originale de l'exercice du programme
-Répétition: 5
-Repos 45-60 secondes
Après que vous finissiez l'échauffement, vous devez vous reposer pour la même quantité du temps pour cet exercice du programme.
La tenue: Il faut porter de vêtement qui est confortable et qui va vous permettre de bouger librement (19). Par exemple, portez des chaussures de course, une chemise de sport, et des culottes courtes de sport.
La technique: Lors de la musculation, il faut faire tous les mouvements d'une bonne qualité. Aussi il faut avoir une bonne position tout au long de l'exercice. Si ces facteurs ne sont pas pris en considération, vous pourriez, impliquer des endroits de votre corps qui ne devraient pas être utilisés pour ce type d'exercice (20). Avec ça, c'est possible que ces muscles, articulations, ou os, ne puissent pas soutenir un tel poids ou un tel mouvement (20). Par la suite, il pourrait y avoir des blessures.
Le poids: Ne soulevez pas absolument de poids qui sont trop lourds pour toi. Ça peut endommager vos muscles et articulations (20). Si vous ne réussissez pas à finir une série complète, c'est que les poids sont trop pour toi et que vous devez réduire le montant (20).
La douleur: Il y a deux types de douleur que vous pourriez ressentir lors de l'entraînement physique, la mauvaise et la bonne douleur. Les bonnes douleurs ce sont des courbatures ou des douleurs de faibles intensités qui se situent au centre des muscles (21). Avec ce type de douleur, c’est seulement la fatigue des muscles qui t'empêchent d'avoir une bonne technique, et pas la douleur lui-même (22). La mauvaise douleur ce sont des douleurs:
Si vous ressentez ces genres de douleurs, il faut que vous changiez le type d'exercice immédiatement ou adaptiez le poids.
Le surentraînement: Quant aux séances, il faut qu’elles soient courtes et intenses (26). Elles devraient être, au maximum, d’une longueur de 60 minutes (27). Ainsi, il faut avoir 3-4 jours de repos dans la semaine, où vous ne faites pas de l'entraînement physique, pour que vos muscles puissent récupérer (26). Avec ça, on évite le surentraînement.
Ce programme provient du site A Workout Routine (28).
Semaine paire:
lundi: entraînement du bas du corps B
mardi: jour de repos
mercredi: entraînement du haut du corps A
jeudi: jour de repos
vendredi: entraînement du bas du corps A
samedi: jour de repos
dimanche: jour de repos
Semaine impaire:
lundi: entraînement du haut du corps A
mardi: jour de repos
mercredi: entraînement du bas du corps A
jeudi: jour de repos
vendredi: entraînement du haut du corps B
samedi: jour de repos
dimanche: jour de repos
entraînement du haut du corps A:
1. Le Développé couché (https://www.youtube.com/watch?v=iN7e-KEkidw) (29)
2. LeRowing barre buste penché (https://www.youtube.com/watch?v=4X8mfaTsv1I) (30)
3. Le Développé incliné avec haltères (https://www.youtube.com/watch?v=BpBSWeHH_Os) (31)
4. Le Tirage vertical devant (https://www.youtube.com/watch?v=0wj5ejoyBBE) (32)
5. Les Élévations Latérales (https://www.youtube.com/watch?v=q_DYeb_daeY) (33)
6. L'Extension triceps à la poulie (https://www.youtube.com/watch?v=T0V3FZkPIow) (34)
7. Le Curl Marteau (https://www.youtube.com/watch?v=YNQdRhUyNGw) (35)
entraînement du bas du corps A:
1. Le Soulevé de terre roumain (https://www.youtube.com/watch?v=dgUkfwnlTF0) (36)
2. La Presse à cuisses (https://www.youtube.com/watch?v=sfQKHQ2RWeo) (37)
3. Le leg curl assis (https://youtu.be/-sPCWiFUwU8?t=652) (38)
4. Les Mollets debout
avec l'utilisation de la machine de presse à cuisse (https://www.youtube.com/watch?v=M4FojyRAcuE) (39)
sans l'utilisation de la machine de presse à cuisse (https://www.youtube.com/watch?v=1NafDWa0Hlo) (40)
(https://www.youtube.com/watch?v=yQv9y1oHitc) (41)
5. Le Crunch lesté (https://www.youtube.com/watch?v=-PFZEB0nito) (42)
entraînement du haut du corps B:
1. La Traction à la barre fixe (https://www.youtube.com/watch?v=TjnfetbGNGs) (43)
2. Le Développé assis avec haltères https://www.youtube.com/watch?v=Ap7texwO3Nk (44)
3. Le Tirage horizontal (https://www.youtube.com/watch?v=1FFyngWljmY) (45)
4. Le Développé Couché avec Haltères (https://www.youtube.com/watch?v=-TwKa9GzwNM&t=5s) (46)
5. L'Écarté-couché avec haltères (https://www.youtube.com/watch?v=1cTdiW6etsc) (47)
6. La Flexion des avant-bras à la barre (https://www.youtube.com/watch?v=XMSmgKw1Wew) (48)
7. La Barre au front https://www.youtube.com/watch?v=8zNxkhnAg4M (49)
entraînement du bas du corps B:
1. Le Squat (https://www.youtube.com/watch?v=zFyfbE2JffQ) (50)
2. Le Split Squat (https://youtu.be/-sPCWiFUwU8?t=284)
3. Le leg curl allongé (https://www.youtube.com/watch?v=s89-0M2q-YI) (51)
4. Les Extensions des Mollets assis (https://www.youtube.com/watch?v=KQ6HYVTLV6I) (52)
5. Le Crunch lesté (https://www.youtube.com/watch?v=-PFZEB0nito) (53)
Après quelques mois, si vous voyez que vous êtes en train de créer de la masse musculaire, continuez avec ce programme. De l'autre côté, puisque la morphologie n'est pas la même chez tous les jeunes, c'est possible que vous ne voyiez aucun résultat. Ce n'est pas grave. Par conséquent, vous devez faire un autre type programme qui a de différents exercices, tout en gardant le même but. En bas, il y a d'autres programmes:
https://www.all-musculation.com/exercices-entrainement/programme-musculation-pour-maigres.html (55)
https://www.menshealth.com/fitness/a19540601/skinny-man-transformation-plan/ (56)