バランスの乱れタイプ
～鉄分やビタミンが不足しているあなたへ～
バランスが乱れたらどうなる...！？
私たちの体は、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルなど多様な栄養素をバランスよく摂取することで健康を維持しています。しかし、食べ過ぎや偏った食生活が続くと、健康への影響が生じやすくなります。。。！
偏った食生活や過食を続けると、長期的には以下の生活習慣病の発症リスクが高くなるとされています。
高血圧・糖尿病・脂質異常・心血管疾患のリスクが上昇します
いずれも、厚生労働省が食生活改善の重要性として繰り返し注意喚起している項目です。
→バランスよく栄養を摂ることが大事!
ここからは特に不足しがちな鉄分とカルシウムについて解説！
鉄は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる重要なミネラルで、不足すると、体は十分な酸素を運べなくなります。
貧血（鉄欠乏性貧血）や疲れやすい、めまい、動悸などの影響が！
さらに、酸素供給が低下すると、体内の代謝活動が弱まり、風邪をひきやすくなることも！？
② カルシウム不足による影響
カルシウムは、骨や歯の材料であるだけでなく、筋肉の収縮・神経の伝達にも関わります。
不足が続くと、骨密度が低下し、骨がもろくなったり、骨折しやすくなるといった問題につながります。
さらに若年期のカルシウム不足が将来的な骨粗しょう症リスクの増加につながることも！
～対策～
栄養バランスの基本は 主食・主菜・副菜を組み合わせた食事 です！
これによって、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）だけでなく、ビタミンやミネラルも自然と摂りやすくなります
鉄を多く含む食品として、赤身肉・レバー・あさり・いわし・ほうれん草・小松菜・大豆製品（豆腐・納豆）などがあります。さらに、これらに含まれる鉄を効率よく吸収するのを助ける栄養素として、ビタミンC（柑橘類、ブロッコリーなど）と一緒に摂ると効果的！
③ カルシウムを不足させない食生活
カルシウムは骨の健康だけでなく、神経や筋肉にも必要不可欠です。
カルシウムが豊富な食品としては、牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚（ししゃも・いわし）・青菜（小松菜・チンゲン菜）・大豆製品（厚揚げ・豆乳）などがあります。さらに、ビタミンD（鮭、卵、干ししいたけなど）と合わせて摂ることで、効率的な吸収ができます！適度な日光浴で体内のビタミンD合成を促すとさらに効果的！！
～おすすめレシピ～
小松菜とツナ納豆の和え物
（エネルギー：282kcal 鉄分：5.4mg）
・こまつな 100g ・ツナ缶 40g ・納豆 50g
・こいくちしょうゆ 6g ・ごま油 3g ・煎りごま 5g
～作り方～
①小松菜を沸騰したお湯で1分ほどゆで、冷水に取る。
②水気をしっかり絞り、2～3cm幅に切る。
③ボウルに小松菜・ツナ（汁気を軽く切る）・納豆（タレも）を入れて混ぜる。
④最後にしょうゆ・ごま油を加えて混ぜて完成！
納豆が苦手でも大丈夫！こちらのメニューもおすすめです！
牛肉の甘辛炒め
・牛肉 150g ・たまねぎ 50g ・こいくちしょうゆ 15g
・本みりん 15g ・砂糖 5g ・ごま油 5g
～作り方～
①玉ねぎを薄切りにする。
②フライパンに油を入れ、牛こまを中火で炒める。
③色が変わったら、玉ねぎを入れて軽く炒める。
④しょうゆ・みりん・砂糖を入れ、
⑤汁気が少なくなるまで炒めて絡める。
⑥全体に照りが出たら完成！
しらすとわかめの酢の物
（エネルギー：56kcal カルシウム：124㎎）
・しらす干し 20g ・乾燥わかめ 1g ・きゅうり 40g
・こいくちしょうゆ 2g ・穀物酢 5g ・ごま油 1g
～作り方～
①乾燥わかめを水で戻して水気を切る。
②きゅうりは薄切りにして少し塩でもむ（省略OK）。
③ボウルにしらす干し・わかめ・きゅうりを入れ、調味料を混ぜる。
④軽く和えたら完成！
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