Heinar Kudevita

Tinnituse leevendamine

Tallinn

2026

Sisukord

1. Mis on tinnitus?

Millal peab kindlasti minema arsti vastuvõtule, kui tekib tinnitus?

Millal võib oodata ja jälgida?

2. Tinnituse tekkemehhanism

3. Kuidas leevendada tinnituse poolt põhjustatud ebamugavusi?

4. ACT – aktsepteerimise ja pühendumiseteraapia

AC teraapia põhialused

Mille jaoks ACT sobib?

7- päevane ACT harjutuste kava

5. CBT – kognitiivne käitumisteraapiateraapia

Kuidas viiakse läbi CB teraapiat

CB ja tinnitus

CB tehnikad tinnituse puhul

CB ja teaduslik tugi

6 Mis vahe on ACT ja CBT teraapiatel?

7. AC ja CB teraapiad Eestis

8. Meditatsioon

Meditatsiooni ajalugu

Meditatsiooniga tinnituse vastu

9. Sellest brošüürist

1. Mis on tinnitus?

Tinnitus on seisund, mille puhul inimene kuuleb helisid, mida välises keskkonnas tegelikult ei ole. Seetõttu nimetatakse neid helisid ka fantoomhelideks ning need võivad olla näiteks:

* kohin

* vilistamine

* sumin

* helin

* klõpsumine

* ragin

* undamine

* muusikahelid (muusikaline hallutsinatsioon)

See nimekiri ei ole kaugeltki lõplik. Paljud inimesed kuulevad tinnitusena inimhääli, mis meenutab rahvahulga kõnesuminat. Heli tüübist sõltumata on igasugune välise heliallikata kuuldav heli siiski tinnitus.

Tinnitus võib olla ajutine või krooniline, ning võib esineda ühes või mõlemas kõrvas või kindlasksmääramata kohas peas.

Tinnitus ei ole iseenesest haigus, vaid sümptom, millel võib olla mitu võimalikku põhjust, näiteks:

* kuulmislangus (vanusega seotud e. presbükuusia või mürarikkas keskkonnas viibimise poolt põhjustatud)

* kõrvainfektsioonid või vaiguummistus

* peavigastus või kaelatrauma

* äkiline kuulmislangus

* stress ja ärevus

* mõnede ravimite kõrvaltoimed (ototoksilised ravimid)

* pinges kaela- või õlalihased

* vale hambumine (temporomandibulaarse ehk lõualuu liigese probleemid)

* mõned haigused:

* diabeet

* aneemia

* migreen

* Meniere`i haigus

* fibromüalgia

* kõrge vererõhk

* südame- ja veresoonte probleemid

* kilpnäärme ületalitlus

* kuulmisnärvi põletik

* Lyme`i tõbi (puukborrelioos)

* reumatoidne liigesepõletik

* hormonaalsed muutused (naistel)

* düslipideemia

Mõnede probleemide puhul piisab tinnituse põhjustaja kõrvaldamisest (kõrge vererõhk, pinge õla- või kaelalihastes, vale hambumine), kuid enamus probleeme võib jätta alles tinnituse, mis ajapikku muutub krooniliseks. Tavaliselt öeldakse, et üle kolme kuu kestnud tinnitus on muutunud püsivaks, kuigi harukordsetel juhtudel on tinnitus kadunud ka peale aastast esinemist.

Tinnitust võivad põhjustada inimesed endale ka ise vale käitumisega. Üks neist on pikaajaline viibimine lubatud mürataset (85 dB) ületavas keskkonnas (kontserdid, spordivõistlused, mürarikkad töökohad) või kodune kuulmekäikude puhastamine vatitikuga, mille tulemusena eemaldatakse küll osa vaigust, kuid ülejääk surutakse vastu kuulmekilet, kus see siis kõvastub ja avaldab survet kuulmekilele, tekitades selliselt tinnituse.

Millal peab kindlasti minema arsti vastuvõtule, kui teil tekib tinnitus?

Kui teil tekib tinnitus, ei ole alati vaja arsti poole pöörduda, kuid on teatud olukordi, kui see on kindlasti vajalik. Järgmistel juhtumitel peaksite koheselt broneerima arsti vastuvõtu, kui teil:

1. Tinnitus ilmneb äkki ja/või ühes kõrvas – see võib viidata kuulmisnärvi või muu neurologilise seisundi probleemile

2. Tinnitusega kaasneb kuulmislangus või see süveneb kiiresti

3. Tinnitusega kaasneb pearinglus, tasakaaluhäired või iiveldus – need võivad viidata sisekõrva või närvisüsteemi haigustele

4. Kohin järgib südame rütmi (pulseeriv tinnitus) – see võib viidata veresoonte probleemidele ja vajab kindlasti uurimist

5. Valu kõrvas, eritis kõrvast või palavik – võimalik põletik või muu akuutne seisund

6. Peavigastus enne tinnituse teket – võib viidata traumale, mis vajab hindamist

7. Tinnitus segab oluliselt igapäevaelu, und või põhjustab ärevust/depressiooni

8. Kui tinnitusele liitub näohalvatus, raske peapööritus või äkiline pulseeriv tinnitus, võivad need viidata tõsisele intrakraniaalsele (koljusisesele) seisundile. Need sümptomid võivad olla tserebrovaskulaarse haiguse (aju verega varustavate veresoonte haigus) või kasvaja tunnuseks.

Millal võib oodata ja jälgida?

* kui tinnitus ilmneb ajutiselt pärast mürarikkas keskkonnas viibimist (võib taanduda paari päevaga)

* kui see on kerge ega sega elukvaliteeti, kuid soovite siiski selgitust, võite pöörduda perearsti või kõrva-nina-kurguarsti (LOR) poole

* * *

2. Tinnituse tekkemehhanism

Tinnituse tekkemehhanism on keeruline ja pole täielikult selge, kuid teaduslikud uuringud on tuvastanud mitmeid võimalikke põhjuseid ja patofüüsilisi mehhanisme. Tinnitus on, nagu juba öeldud, helitaju ilma välise heliallikata. See võib esineda ühes või mõlemas korvas või tunduda olevat kusagil peas, ilma et täpset asukohta võiks määratleda.

    Peamised põhjused tinnituse tekkeks:

1. Kuulmissüsteemi kahjustus (perifeerne mehhanism)

* Kõige sagedasem põhjus on kuulmisrakkude (karvrakkude) kahjustus sisekõrvas

(kohleas) sageli müra, vananemise või ototoksiliste ravimite tõttu.

* Kui karvrakud saavad  kahjustada, võivad nad saata ajju ebaõigeid signaale või ilmutada spontaanset aktiivsust, mida aju tõlgendab helisignaalidema.

2. Neuroplastilised muutused ajus (tsentraalne mehhanism)

* Kui ajju saabub vähem kuulmisinfot (nt kuulmiskahjustuse tõttu), hakkab aju seda kompenseerima:

* Suureneb neuronite aktiivsus kuulmiskeskuses (hüperaktiivsus)

* Tekib vale signaalitöötlus – aju täidab tühimikke, mis võib põhjustada tinnitust.

* Ka teised ajuosad, nagu limbiline süsteem (emotsioone kontrolliv ajuosa) ja prefrontaalne ajukoor (tähelepanu ja mõtlemise keskus), mängivad rolli selles, kui häiriv tinnitus on.

3. Somatosensoorne tinnitus

* Mõnel inimesel on tinnitus seotud kaela, alalõua (nt temporomandibulaarse liigese) või ülaselja lihaspingetega.

* Närviteed (nt kolmiknärv) võivad mõjutada kuulmisradasid, põhjustades või võimendades tinnitust.

4. Veresoonte ja metaboolsed põhjused

Pulseeriv tinnitus (mis järgib südemelöökide rütmi) võib olla seotud:

* Veresoonte anomaaliatega (nt aneurüsm, arterovenoosne väärareng).

* Kõrge vererõhuga, aneemia või kilpnäärme talitlusega.

5. Psühholoogilised ja neuroloogilised tegurid

* Stress, ärevus ja depressioon võivad võimendada tinnituse tugevust.

* Ajus toimuv tähelepanu suunamine ja emotsionaalne tähendus mõjutavad, kui häiriv tinnitus tundub olevat.

Kokkuvõte:

Tinnitus võib tekkida kuulmissüsteemi kahjustuste tõttu, kuid sageli süveneb see aju kompenseerivate mehhanismide, närvivõrgustike ümberkorralduste ja psühholoogiliste tegurite koosmõjul. Ravi seisneb sageli nende erinevate komponentide kombineerimises.

* * *

3. Kuidas leevendada tinnituse poolt põhjustatud ebamugavusi?

Tinnituse jaoks puudub siiani meditsiiniline ravi. Kogu maailma teadlaste hulgas on viidud läbi palju erinevaid uuringuid ja katsetusi, kuid praeguseks ei ole veel leitud teaduslikult kindlakstehtud ravivõimalust, mis kaotaks tinnitusheli.

Kasutusel on mitmeid erinevaid tehnikaid ja seadmeid. Tuntuim soovitus on ilmselt tinnitusheli maskeerimine mõne välise heliallikaga. Enamasti kasutatakse selleks heliks nn. valget müra ehk siis heli, milles kõik helisagedused on võrdselt esindatud. See sarnaneb siiski valuvaigistite kasutamisega, mis tervisehäiret ei ravi, vaid varjab seda. Pealegi ei aita maskeeriv heli tinnitusega harjumisele kaasa, vaid pigem toob selle paremini esile, kui mingil põhjusel seda vajalikul hetkel käepärast ei ole.

Viimase aja tuntumatest tinnituse leevendamise seadmetest on Lenire`i teraapia, mille puhul patsiendi keelt ärritatakse nõrkade elektriimpulssidega, lastes patsiendil samaaegselt kuulata kõrvaklappide kaudu spetsiaalselt temale mõeldud muusikat. Sellel tehnikaga olevat saavutatud häid tulemusi, kuid seni ei osata veel öelda, kui pikaajalise mõjuga need on. Senised meetodid – barokambris kõrgendatud õhurõhus viibimine, Meniett-teraapia ehl pneumaatiline massaaž ja mitmed teised kasutusel olnud meetodid ei ole õigustanud lootusi Jäänud on põhiliselt teraapiad, mis aitavad inimest harjuda elama koos tinnitusega. Tuntuimad nendest on kaks – ACT ja CBT teraapiad.

* * *

4. ACT - aktsepteerimise ja pühendumise teraapia

Teraapia ja vaimse tervise ravi maailmas on palju erinevaid lähenemisviise ja tehnikaid, mida arstid kasutavad oma klientide abistamiseks. Üks selline lähenemine, mis on viimastel aastatel tuntust kogunud, on aktsepteerimise ja pühendumise teraapia ACT (ingl. keeles Acceptance and Commitment Therapy). See teraapiavorm põhineb ideel võtta omaks praegune hetk ja keskenduda väärtuspõhisele elule, selle asemel, et püüda mõtteid või tundeid muuta.

AC teraapia loodi 1980-ndate lõpus. Selle aluseks olevad teooriaid ja lähenemisi hakati arendama Ameerika psühholoogi Steven G. Hayesi juhtimisel. Esimesed teaduslikud artiklid ACT-i kohta ilmusid 1986. aastal, kuid ACT kui selgelt sõnastatud teraapiavorm sai rohkem tuntuks ja laiemalt kasutatavsks 1990-ndate keskel.

Seega võib öelda, et AC teraapial on umbes 35-40 aastane ajalugu, sõltuvalt sellest, millest täpsemalt aega arvestama hakata.

AC teraapia on kaasaegne kognitiiv-käitumisteraapia, mille eesmärk ei ole niivõrd sümptomite kõrvaldamine, vaid pigem inimese elukvaliteedi parandamine läbi aktsepteerimise ja väärtustele vastava tegutsemise.

AC teraapia põhialused:

ACT keskendub kuuele põhielemendile, mida koos nimetatakse „psühholoogiliseks paindlikkuseks”:

1. Aktsepteerimine – õppimine, kuidas valulikke tundeid, mõtteid ja kogemusi mitte vältida, vaid neid aktsepteerida osana inimkogemustest.

2. Kognitiivne defusioon – vaatenurga muutmine oma mõtete suhtes; selle asemel, et mõtteid pidada absoluutseks tõeks, vaadeldakse neid lihtsalt kui käesoleval hetkel toimuvaid vaimseid sündmusi.

3. Hetkes kohal olemine (mindfulness) – teadlik kohalolek siin ja praegu, keskendudes hetke kogemusele sellele hinnanguid andmata.

4. Mina kui kontekst (self-as-context) – arusaamine, et inimene ei samastu oma mõtete ja tunnetega, vaid on pigem see, kes neid kogeb. Mõtted ja tunded on mööduvad, sina oled ja jääd.

Selgitus: Mina-kui-kontekst viitab ideele, et inimene ei ole mitte oma mõtted, tunded ega kogemused, vaid ta on pigem see teadlikkus, milles need kogemused ilmnevad. Lihtsamalt öeldes: see tähendab, et meie mina ei ole see, mida meie hetkeline mõte meie kohta ütleb (nt „mina olen läbikukkuja”), vaid see osa meist, mis suudab neid mõtteid jälgida ja teadlikult märgata – justkui vaatleja vaikses nurgas, kuid mitte samastuma nende mõtetega.

Võrdluseks:

* Mina-kui-sisu (self-as-content): „Ma olen ärev”, „Ma olen inimesena halb”. Kui inimene võtab need mõtted omaks, määratleb ta sellega oma olemuse ja samastub sellega.

* Mina-kui-kontekst (self-as-context): „Ma märkan, et mul on mõte, et ma olen halb”.

See aitab inimesel mõista, et see oli vaid hetkeline mõte, mitte tegelik fakt. Inimene ei pea takerduma selle mõtte külge ega samastama ennast sellega.

Selle asemel, et mõtteid pidada absoluutseteks tõdedeks, õpetatakse neid lihtsalt märkama ilma neile reageerimata.

Näide: „Ma olen läbikukkuja”

Mari sai töölt negatiivset tagasisidet ja mõtleb: „Ma olen täielik läbikukkuja.” Ta samastub selle mõttega täielikult. See määratleb tema enesehinnangu, meeleolu ja järgnevad tegevused. Ta võib muutuda kurvaks, vältida uusi väljakutseid ja tunda ennast lootusetult. Lähtudes selle asemel self-as-context seisukohast läheneb Mari asjale teisiti: „Mul tuli praegu mõte, et ma olen läbikukkuja”. Ta astub mõttes sammu tagasi ja vaatleb seda mõtet kui mööduvat nähtust oma teadvuses – mitte kui tõde. Ta mõistab, et see on vaid üks võimalik lugu, mis korraks tema aju läbis, mite see, kes ta tegelikult on.

Mis muutub?

Mari ei pea negatiivsest mõttest kinni hoidma ega selle järgi tegutsema. Ta saab selle mõtte olemasolu aktsepteerida, ilma sellest tekkinud emotsioone endale üle kandmata. Ta ei seosta iseennast selle mõttega, see mõte tekkis vaid hetkeks ja kaob järgmisel hetkel.

5. Väärtused – selguse saamine selles, mis on elus tõeliselt oluline ja tähendusrikas.

6. Pühendunud tegevus – aktiivsete sammude astumine väärtustele vastavas suunas, isegi kui see toob kaasa ajutist ebamugavust.

Mille jaoks ACT sobib?

 ACT on leitud olevat tõhus mitmesuguste psühholoogiliste probleemide puhul, nagu:

* ärevus ja depressioon

* valuga toimetulek (nt. krooniline valu)

* sõltuvusprobleemid

* söömishäired

* töö- ja suhteprobleemid

ACT-i eripära seisneb selles, et see ei püüa inimesi „parandada”, vaid toetab neid nende eluetappidel viisil, mis on suunatud inimese heaolule, hoolimata takistustest.

ACT praktikaid saab kasutada igapäevases elus üsna lihtsal viisil – selleks ei pea tingimata teraapias käima, kuigi oleks siiski soovitav saada esmaseid nõuandeid selle ala spetsialistilt.

Siin on mõned praktilised viisid, kuidas ACT-i oma ellu tuua:

1. Mõtete jälgimine (kognitiivne defusioon – mõtete avastamine ja nende vaatlemine hüpoteesina, mitte faktidena)

Harjutus:

Kui märkad ärevat, negatiivset või segavat mõtet, proovi öelda endale:

„Ma mõtlen, et ... „

Näiteks:

„Ma mõtlen, et ma ei saa sellega hakkama.”

See aitab sul märgata, et mõte on lihtsalt mõte – mitte absoluutne tõde. Võid sellele mõttele ka mänguliselt läheneda: pane see mõte sõnadesse ja laula seda mõnel tuntud viisil (nt. „Elas metsas mutionu ... „) See soovitus võib tunduda naljakana, kuid aitab tõepoolest.

Harjutus:

Võta 2 minutit ja keskendu ainult oma hingamisele. Kui su mõtted uitavad, too tähelepanu rahulikult tagasi hingamisele.

Teine variant: söö aeglaselt tükike šokolaadi või küpsist nii, et keskendud selle maitsele, tekstuurile, lõhnale – oma keskendumise tsentreerimine ainult ühele asjale ongi täielik kohalolek.

2. Tunde aktsepteerimine

Harjutus:

Kui koged ärevust, viha, kurbust vms, ära püüa seda kohe alla suruda või kõrvale juhtida. Ütle endale:   

    “ See tunne on minu sees praegu ja ma lepin sellega. Ma võin seda tunnet kogeda, ilma et peaksin seda muutma.”

Kujutle, et sa annad tundele ruumi, nagu kutsuksid teda istuma enda kõrvale. Seda võib võrrelda õhupalli täispuhumisega. Mida enam pall täitub, seda rohkem vastusurvet see avaldab, kuni saabub kriitiline piir ja pall lõhkeb. Kui me aga mõttes suurendame täispuhutava asja ruumala, jaguneb sisemine surve tunduvalt suuremale pinnale ja kriitiline piir nihkub palju kaugemale või jääbki saabumata.

3. Väärtuste selgitamine

Harjutus:

Küsi endalt:

* Mis on mulle elus päriselt oluline?

* Milline inimene ma tahan olla (nt suhetes, tööl, iseenda jaoks)?

* Kui keegi mind 10 aasta pärast kirjeldaks, mida ma tahaksin, et nad ütleksid?

Pane need väärtused kirja – need on su teeviidad.

4. Pühendunud tegevus

Harjutus:

Võta üks oma väärtus (nt “olen kohal oma pere jaoks”) ja vali üks konkreetne tegevus, mida saad selle väärtuse nimel teha – nt. “panen telefoni käest ja mängin selle asemel lapsega mõnda mängu”, “abistan oma abikaasat millegi tegemisel”

Tee seda isegi siis, kui sul ei ole tuju või mõtted ütlevad: “ma olen liiga väsinud.” Väärtuspõhine tegevus võib olla sageli ebamugav, aga see on osa kasvust ja sa märkad, et kui oled sellele pühendunud, kaob ka väsimustunne.

7-päevane ACT-harjutuste kava

Iga päev keskendub ühele ACT elemendile. Harjutused on lühikesed, nii et need sobivad igapäevaseks rutiiniks. Võid neid teha hommikuti, lõuna ajal või õhtul – kuidas iganes see sobib sinu päevakavasse.

Päev 1 – Hetkes kohalolek (mindfulness)

Harjutus: Teadlik hingamine (2-5 minutit)

* istu vaikselt, sule silmad

* keskendu ainult hingamisele – tunneta õhu liikumist oma kehas sisse- ja väljahingamisel.

* kui mõtted uitavad, keskendu rahulikult uuesti hingamisele. Ära ärritu seejuures, kui see kohe ei õnnestu. Mõtetele on omane liikuda.

Vihje: Tee seda kas hommikul või stressirohkel hetkel päeva jooksul-

Päev 2 – Kognitiivne defusioon (mõtete eristamine endast)

Harjutus: “Ma arvan, et … “ - tehnika

* Pane tähele, kui pähe tuleb kriitiline või murettekitav mõte.

* Ütle endale: “Ma arvan, et ……… .”

* Soovi korral tee see mänguliseks: kujuta, et mõte on koomiksitegelane või laula see mõte mõne naljaka viisiga

Päev 3 – aktsepteerimine

Harjutus: Anna tundele ruumi

* Kui päeva jooksul tuleb raske tunne (nt ärevus, pettumus, kurbus), ära suru seda alla

* Ütle endale: “See tunne on praegu siin. Ma ei pea sellest vabanema.” Mida enam sa mõnest mõttest väevõimuga vabaneda püüad, seda rohkem see sind kiusab. Mõtle näiteks sellele, et keegi palub sind mitte ette kujutada roosat elevanti. Sul ei oleks tulnud ilma selle palveta mõttessegi roosat elevanti ette kujutada, kuid nüüd, peale seda palvet tuleb see sulle kogu aeg silma ette.

* Hinga sügavalt ja kujutle, et teed oma tundele ruumi oma kehas – nagu ta istuks sinuga samas toas.

Päev 4 – Väärtuste avastamine

Harjutus: Väärtuste reflektsioon

Võta 5 minutit ja vasta neile küsimustele:

* Mis on mulle päriselt oluline?

* Milline inimene ma tahan olla?

* Milliseid omadusi ma tahan, et teised minus märkaksid?

Kirjuta 3-5 väärtust välja (nt hoolivus, julgus, ausus, loovus, teiste jaoks kohalolek)

Päev 5 – Mina kui vaatleja (mina kui kontekst)

Harjutus: vaatleja perspektiiv

* Pane silmad kinni ja mõtle: “Ma ei koosne oma mõtetest ega tunnetest. Ma olen lihtsalt see, kes neid märkab. Need ei määra minu elu.”

* Kujuta ette, et istud pilvede all ja vaatled, kuidas mõtted ja tunded tulevad nagu pilved taevas. Samamoodi need ka lähevad, kuid sina oled ja jääd.

* Sina oled taevas – avar ja muutumatu.

Päev 6 – Pühendunud tegevus

Harjutus: Üks samm oma väärtuse nimel

* Vali üks oma väärtustest (nt “tervis”, “peresuhted”, “loovus”)

* Küsi: “Mis on üks väike samm, mida saan täna selle väärtuse suunas teha?”

Näiteks kui väärtus on “tervis” - mine 10-minutilisele jalutuskäigule. Kui “peresuhted” helista oma abikaasale, lastele või lähedasele ja küsi, kuidas neil läheb.

* Ja tee see samm ära, isegi, kui see nõuab sinult eneseületust.

Päev 7 – Ühendamine ja reflektsioon

Harjutus: Terviklik vaatlus + valik

Mõtle tagasi nädalale:

* Mis tundus lihtne? Mis oli keeruline?

* Missugune harjutus mõjus kõige paremini?

* Millist ühte ACT-praktikat tahaksid jätkata igapäevaselt või iga nädal?

Järgnevalt üks konkreetne ja lihtne ACT-põhine harjutus, mis sobib hästi tinnituse korral.. See aitab aktsepteerida heli olemasolu, luua distantsi negatiivsete mõtetega ja naasta oma väärtuste juurde.

Harjutus: „Tunneta, luba ja liigu edasi.”

(Ajakulu 5-10 minutit, ideaalne rahulikus ksekkonnas)

1. Võta mugav asendada

* Istu vaikses kohas, kus sind ei segata.

* Sule silmad või suuna pilk n eutraalsele punktile.

* Hinga paar korda aeglaselt ja sügavalt

2. Kuula - teadvusta heliallikata* Suuna oma tähelepanu tinnitusele. Ära proovi seda muuta ega alla suruda.

* Ütle endale vaikselt:

„Ma kuulen seda heli. See on praegu siin.”

* Märka, kuidas sa sellele reageerid: kas sul tekib pinge, ärritus, hirm? Ära suru neid maha – lihtsalt märka neid kui kogemusi.

3. Luba – tee tunnetele ruumi

* Kui tunned ärevust, ärritust või pinget, ütle endale:

„Ma luban sellel tundel siin olla. See ei pa kaduma selleks, et ma saaksin olla rahulik.”

* Võid kujutelda, et annad helile ja tundele ruumi enda sees – justkui avaksid ukse ja lubaksid neil siseneda ilma, et nad saaksid sinu üle kontrolli võtta.

4. Mõtte eraldamine – „Mul on mõte , et ... „

* Kui tekib negatiivne mõte (nt „ma ei talu seda.”), siis:

* Ära vaidle selle mõttega, vaid nimeta see ümber mõtteks: „Mul on mõte, et ma ei talu seda.” Kui sa jääd vaidlema, siis on see juba tinnituse vastu võitlemine, mis enamasti toob kaasa vastupidiseid tagajärgi, kui soovid.

* Lõpuks lase sellel mõttel rahulikult minna: „Aitäh, mõte, ma olen sind ära kuulanud.”

* See aitab sul luua vahe enda ja mõtte vahele, et sa ei samastaks ennast sellega.

5. Väärtuspõhine fookus – küsi endalt:

*„Mis on mulle praegu ja siin oluline?”

* Võib-olla on see puhkus, kohalolu, hoolimine endast või kellestki teisest.

* Suuna tähelepanu järgmisele sammule, mida selle saavutamiseks teha – isegi kui tinnitus jääba taustale kõlama.

Näpunäited selle harjutuse kasutamiseks

* Tee seda harjutust iga päev, eriti hetkedel, mil tinnitus sind häirib.

* Ära oota, et tinnitus kaoks – eesmärk on parandada sinu ja tinnituse omavahelist suhet.

* Võid seda harjutust teha lühidalt (2-3 minutit) keset päeva.

*   *   *

5. CBT – kognitiivne käitumisteraapia

CBT (inglise keeles Cocnitive Behavioral Therapy) on psühhoteraapia vorm, mille juured ulatuvad 1960. -1970. aastatesse. Kognitiivne (tunnetuslik) käitumisteraapia lähtub arusaamast, et inimest häiriv enesetunne ja käitumine tulenevad elusituatsioonides tekkivatest negatiivsetest mõtetest. Kognitiivsus on mentaalseid protsesse (nt taju, tähelepanu, mõtlemist) kaasav, tunnetusega seotud psühholoogiline mõiste

Täpsem ajalugu:

* 1960-ndad:

CBT hakkas arenema kui eraldi teraapiavorm, kui Aaron T. Beck, Ameerika psühhiaater töötas välja kognitiivteraapia depressiooni raviks. Ta märkas, et tema patsiendid esitasid sageli endale automaatselt negatiivseid mõtteid, mida sai teadlikuks tehes ja ümber hinnates leevendada.

Samal ajal arendas Albert Ellis välja ratsionaalse emotiivse käitumisteraapia (REBT), mis samuti rõhutas mõtete olulist mõju tunnetele ja käitumisele.

* 1970-1980 aastad:

CBT ühendab kognitiivseid ja käitumuslikke lähenemisi. Sellest ajast alates on see muutunud üheks enim uuritud ja enim soovitatuks teraapiavormiks paljude vaimse tervise häirete puhul (nt ärevus, depressioon, foobiad jne)

Kokkuvõtteks:

CBT on seega umbes 50-60 aastat vana, kuid selle juured ulatuvad sügavamale, näiteks Pavlovi ja Skinneri tööd käitumisteraapiast on veelgi vanemad, juba 20. sajandi algusest.

Kuidas viiakse läbi CB teraapiat?

CBT ehk kognitiiv-käitumisteraapia on tõenduspõhine teraapiavorm, mille eesmärk on aidata inimestel mõista ja muuta negatiivseid mõttemustreid ja käitumist. CB teraapia peamised põhimõtted on:

1. Mõtted, tunded ja käitumine on omavahel seotud

* See tähendab, et see, kuidas inimene mõtleb, mõjutab tema tundeid ja ka käitumist.

* Näiteks, kui inimene usub, et ta on ebaõnnestuja, võib ta tunda masendust ja vältida uusi väljakutseid („Ma ei saa niikuinii hakkama.”) See aga loob juba aluse uuele ebaõnnestumisele.

2. Negatiivsed mõttemustrid mõjutavad vaimset tervist

* Paljud psühholoogilised probleemid (nt ärevus, depressioon) tulenevad automaatsetest, moonutatud või negatiivsetest mõtetest.

* CBT aitab neid mõtteid tuvastada, vaidlustada ja asendada realistlikumate mõtetega.

3. Mõtteid saab muuta – ja seeläbi ka enesetunnet

* Inimene ei pea olema mõtete vang – neid saab õppida muutma teadlikult.

* See ei tähenda „positiivset mõtlemist”, vaid tasakaalustatud ja realistlikku mõtlemist.

4. Käitumisel on roll tunnete kujundamises

* CBT ei keskendu ainult mõtetele, vaid ka sellele, kuidas inimese käitumine võib probleeme süvendada (nt vältimine)

* Käitumise muutmine (nt järkjärguline silmitsi seismine hirmudega) aitab vähendada ärevust ja parandada enesetunnet.

5. CBT on eesmärgipärane ja struktureeritud

* Teraapias seatakse konkreetsed eesmärgid.

* Teraapiaseansid on üles ehitatud kindla struktuuri järgi (nt päevakord, kodutööd).

6. Klient ja terapaeut töötavad koostöös

* CBT-s on klient aktiivne osaleja – ta ei ole lihtsalt „kuulaja”, vaid õpib oskusi, mida saab iseseisvalt rakendada.

* Koostöö, usaldus ja teraapia eesmärgist arusaamine on väga olulised.

7. Teraapia keskendub olevikule ja lahendustele

* Kuigi minevikul on roll inimese kujunemisel, keskendub CBT pigem praegustele probleemidele ja sellele, kuidas neid lahendada.

8. CBT on lühiajaline ja tõenduspõhine

* Tavaliselt kestab teraapia 5-20 seanssi, sõltuvalt probleemi keerukusest.

* CBT on teadusuuringutega tõestatud kui efektiivne vahend paljude vaimse tervise häirete puhul, nagu depressioon, ärevushäire)

Siin on üldine ülevaade, kuidas CBT-d läbi viiakse:

1. Hindamine ja eesmärkide seadmine

*Esimene sessioon keskendub peamiselt probleemide kaardistamisele – terapeut esitab küsimusi patsiendi elustiili, tunnete, mõtete ja käitumise kohta.

* Määratakse teraapia fookus (nt ärevus, depressioon, foobiad, stress jms).

* Koostatakse eesmärgid, mida soovitakse teraapia jooksul saavutada..

2. Päeviku ja enesevaatluse kasutamine

* Klient võib hakata pidama päevikut, kuhu ta märgib oma mõtted, tunded ja olukorrad, milles need tekivad.

* See aitab tuvastada automaatseid negatiivseid mõtteid (nt „ma ei saa millegagi hakkama”).

3. Kognitiivne restruktureerimine

*Õpitakse ära tundma ebanormaalsed või ebatäpsed mõttemustrid.

* Neid mõtteid analüüsitakse ja vaidlustatakse („Kas see mõte vastab tegelikkusele?”)

* Harjutatakse uute, realistlikumate ja tasakaalukamate mõtete kasutamist.

4. Käitumuslikud harjumused

* Klient võib proovida käitumismustreid: nt vältimise vähendamine, väikeste sammude kaupa hirmudele lähenemine (nt sotsiaalne ärevus).

* Sageli kasutatakse käitumuslikke eksperimente: näiteks testitakse, mis tegelikult juhtub, kui mingi hirmu tekitav tegevus ette võtta.

5. Kodutööd

* Kodused ülesanded on CBT lahutamatu osa – need aitavad oskusi igapäevaselt rakendada.

* Näiteks pidada mõttemustrite päevikut, katsetada uut käitumist, teha lõdvestusharjutusi vms.

6. Tulemuste jälgimine ja kokkuvõte

* Teraapia käigus hinnatakse regulaarselt, millised on edusammud.

* Teraapia lõpus tehakse kokkuvõte: mis muutus, mida õpiti ja kuidas saab neid oskusi edasi kasutada.

CBT-d viiakse sageli läbi 5-20 seansi jooksul, olenevalt probleemist ja selle keerukusest. Seda saab teha nii individuaalselt, paarina kui ka grupiteraapiana – ning üha enam ka online-vormis.

CBT ja tinnitus

CBT on üks tõhusamaid psühholoogilisi lähenemisi tinnituse leevendamiseks, kuigi see ei ravi tinnitust füüsiliselt ega eemalda heli ise.

CBT keskendub sellele, kuidas inimene mõtleb, tunneb ja käitub seoses tinnitusega.

Kuna tinnitus võib tekitada ärevust, frustratsiooni, unehäireid ja masendust, on psühholoogiline reaktsioon tihti see, mis sümptomeid süvendab.

CBT aitab inimesel:

* muuta suhtumist tinnitusse, nii et see tundub vähem häiriv

* vähendada stressi ja ärevust, mis omakorda võivad tinnitust võimendada

* õppida toimetulekuoskusi, mis aitavad igapäevaeluga paremini hakkama saada

CBT tehnikad tinnituse puhul

1. Automaatsete mõtete tuvastamine

* Näiteks mõte: „See heli ajab mind hulluks.”

* Terapeut aitab mõista, kuidas see mõte mõjutab ärevust ja otsib realistlikumat vaatenurka: „See heli on küll ebameeldiv, aga ma saan sellega hakkama.” Me õpime probleemi mitte eitama.

2. Kognitiivne ümberhindamine

* Eesmärk on vaidlustada negatiivseid uskumusi, nagu „see ei lõpe kunagi” või „ma ei saa enam kunagi nrmaalselt elada”.

3. Lõõgastustehnikad ja tähelepanu ümbersuunamine

*Hingamisharjutused, tähelepanu juhtimine mujale või teadveloleku praktikad aitavad vähendada keskendumist helile.

4. Käitumuslik kokkupuude ja harjumine

* Inimene õpib mitte vältima olukordi, kus tinnitus tundub tugevam, vaid harjuma sellega järk-järgult. Aja jooksul võib heli muutuda taustamüraks, millele ei pöörata nii palju tähelepanu.

5. Unehügieeni ja stressijuhtimise harjutused

* Paljud tinnituskaebused süvenevad väsimuse ja stressi korral – CBT õpetab une ja puhkuse parandamist.

Kas CBT suudab tinnituse kaotada?

Ei, CBT ei ravi tinnitust füüsiliselt ja see pole ka selle eesmärk. See ei eemalda heli, kuid aitab muuta seda vähem häirivaks, võimaldades inimesel normaalse elu juurde naasta.

CBT ja teaduslik tugi

* CBT-d peetakse üheks parimaks meetodiks tinnitusega toimetulekul, eriti kui tinnitus põhjustab stressi, ärevust või depressiooni.

* Uuringud näitavad, et CBT võib märkimisväärselt vähendada tinnituse tajutavust ja sellega seotud emotsionaalset distressi

Lihtne harjutus

1. Istu vaikses kohas, sule silmad

2. Kuula tinnitust hetke – lihtsalt märke seda ilma mingit hinnangut andmata.

3. Nüüd vii tähelepanu teisele helile – näiteks akna taga olevale linnulaulule või kella tiksumisele. Võid ka kasutada eelnevalt salvestatud meeldivat helitausta.

4. Keskendu sellele helile 1-2 minutiks.

5. Vaata, kuidas tähelepanu nihutamine muudab sinu enesetunnet.

Tee seda harjutust 2-3 korda päevas. See tugevdab aju võimet filtreerida tinnitus oluliste helide hulgast vähem oluliseks.

Uneharjutus – „turvaline koht”

Tinnitus segab sageli und. See visualiseerimisharjutus aitab lõõgastuda.

1. Kujuta ette rahulikku, turvalist kohta (nt rand, mets, tuba).

2. Keskendu sellele, mida sa näed, kuuled ja tunned.

3. Iga kord kui tinnitus tõmbab tähelepanu endale, naase tagasi kujutluspilti – justkui treeniks oma aju, kuhu fookus viia.

Tee seda umbes 5-10 minutit.

6. Mis vahe on AC ja CB teraapiatel?

Mõlemad on tõenduspõhised teraapiavormid, kuid neil on erinevad filosoofilised lähtekohad ja tehnikad. Siin on nende olulised erinevused ja sarnasused:

1. Fookus mõtete käsitlemisel

CBT

* Soovib muuta ebakohaseid või moonutatud mõtteid.

* Näide: kui sul on mõte „ma ei saa sellega hakkama”, siis CBT õpetab seda vaidlustama ja asendama realistlikuma mõttega: „See on raske, aga ma olen varemgi hakkama saanud.”

ACT:

• Ei püüa mõtteid muuta, vaid õpetab neid aktsepteerima, ilma nendega kaasa minemata.

* Kasutab samu tehnikaid nagu kognitiivne defusioon – sa õpid nägema mõtteid lihtsalt kui „mõtteid”, mitte kui tõde.
* Näide: selle asemel, et muuta mõtet „ma ei saa hakkama”, õpid ütlema: „Mul tuli mõte, et ma ei saa hakkama – ja see on lihtsalt üks mõte.”

2. Suhe emotsioonidesse

CBT:

* Proovib vähendada negatiivseid tundeid mõtete ja käitumise kaudu.

* Eesmärk: Vähendada kannatust, muutes mõtteid ja harjumusi.

ACT:

* Õpetab aktsepteerima valusaid tundeid – neid ei pea alati parandama või eemaldama.

* Eesmärk: elada väärtuspõhiselt, isegi kui rasked tunded on alles.

3. Teraapiaeesmärk

CBT:

* Keskendub sümptomite vähendamisele (ärevus, depressioon jms).

* Eesmärk: funktsioneerida paremini, vähendades negatiivset mõju.

ACT:

* Keskendub psühholoogilisele paindlikkusele - oskusele elada kooskõlas oma väärtustega, ka siis kui raske on.

* eesmärk: teha ruumi raskustele, mitte neid kontrollida.

4. Peamised tehnikad

CBT tehnikad

Negatiivsete mõttemustrite muutmine

Automaatsete (alateadlike) mõtete tuvastamine

Käitumuslikud eksperimendid

Kokkupuude probleemidega (näiteks foobiate puhul)

5. Näide igapäevaelust

Inimene tunneb sotsiaalset ärevust ja mõtleb:

„Teised inimesed arvavad, et ma olen imelik.”

* CBT: Uurib ja vaidlustab mõtte:

„Kas mul on tõendeid selle kohta? Kas see on loogiline?”

* ACT: Käsitleb mõtet, kui lihtsalt üht vaimset nähtust:

„Ma märkan, et mulle tuli see mõte. Ma ei pea sellele reageerima. Keskendun sellele, mis on mulle oluline – näiteks suhtlemine.”

Kokkuvõte

Mõtted:

CBT - muudab negatiivseid mõtteid  

ACT - aktiveerib ja loob distantsi mõtetega  

Emotsioonid:

CBT - vähendab negatiivseid tundeid

ACT - lubab neil olla ja liigub edasi

Eesmärk:

CBT - sümptomite leevendamine

ACT - elada tähendusrikkalt raskustele vaatamata

Meetodid:

CBT - mõtteanalüüs, käitumisharjumused

ACT - teadvelolek, väärtused, defusioon

Kumba teraapiat eelistada, 

kas ACT-i või CBT-d?

Vastus sellele küsimusele ei saa olla ühene, sest mõlemal lähenemisel on omad tugevused ja kumbki sobib paremini erinevatele inimestele ja probleemidele.. Alljärgnevalt lühike võrdlus, mis võib aidata otsustada emma-kumma teraapia kasuks:

CBT – kognitiiv-käitumisteraapia

* Fookus:

Muudab ebatäpseid või kahjulikke mõttemustreid või harjumusi ja käitumist.

* Sobib hästi:

- ärevushäire, depressioon

- foobiad

- sundhäired

- unetus

- söömishäired

* Tugevused:

Hästi struktureeritud, palju teaduslikku tõendust, praktilised töövahendid ja harjutused.

* Lähenemine: aitab tuvastada ja muuta ebatõeseid mõtteid.

ACT – aktseprteerimis- ja pühendumisteraapia

* Fookus:

aktsepteerimine, väärtuspõhine tegutsemine, tähelepanelikkus.
* Sobib hästi:

- kroonilised valud

- ärevushäiredepressioon

- sõltuvused

- traumad

* Tugevused:

Ei võitle emotsioonide vastu, vaid aitab õppida nendega koos elama. Hea valik neile, kellele mõtete muutmine tundub liigselt sunnituna.

* Lähenemine:

aitab lahti lasta kontrollivajadusest ja keskenduda sellele, mis on elus oluline.

Kokkuvõte

* Kui sulle sobib ratsionaalne, loogiline lähenemine ja konkreetneprobleemide lahendamine, võib CBT olla parem.

* Kui sa eelistad emotsioonidega leppimist, teadvelolekut ja eluliste väärtuste järgi elamist, võib ACT sobida rohken

Kas AC ja CB teraapiatel on ühiseid jooni mediteerimisega?

Igasugused psüühikale suunatud teraapiad on saanud alguse meditatsioonist, millest need on edasi arendatud omaette teraapiavormideks.

Kui te olete lugenud tähelepanelikult läbi soovitatud harjutused, märkate kindlasti, et kõigis neis soovitatakse teha harjutusi vaikses kohas ja mugavas asendis, kusjuures alustada harjutusi hingamisele tähelepanu pööramisega. Kui nüüd inimene on tuttav mediteerimisega, siis saab ta lihtsalt märgata paralleele nimetatud teraapiate ja mediteerimise vahel. Jah, need teraapiad baseeruvad teatud mõttes meditatsioonil. Eks ole ju mediteeriminegi oma mõttemustrite muutmine. Samas aga leidub mõlemas teraapiavormis erinevusi mediteetimisega võrreldes.

AC teraapial on selge seos mediteerimise ja eriti teadveloleku praktikaga, kuigi ACT ei ole meditatsioonipraktika kitsamas mõttes.

ACT õpetab inimest:

* olema tähelepanelik praeguse hetke suhtes

* märkama mõtteid ja tundeid neile hinnangut andmata

* lubama kogemustel olemas olla, mitte võitlema nendega

See on otseselt seotud paljude meditatsioonipraktikate eesmärkidega, eriti:

* hingammise jälgimine

* kehatunnetuse märkamine

* mõtete vaatlemine eemalseisjana

ACT kasutab kognitiivset defusiooni, mis sarnaneb mõttevaatlusele meditatsioonis. See tähendab, et inimene õpib mitte samastuma oma mõtetega, vaid vaatlema neid kui lihtsalt vaimseid nähtusi.

Meditatsioonis tehakse sama – mõtteid märgatakse, aga neid ei järgita.

ACT rõhutab kogemuste aktsepteerimist, mitte nendest vabanemist.

Paljud inimesed kasutavad meditatsiooni stressist või negatiivsetest tunnetest vabanemiseks, aga ACT õpetab hoopis lubama tunnetel ja mõtetel olla, ilma vajaduseta neid muuta või maha suruda. Samas võib meditatsioon olla kasulik tööriist AC teraapia läbiviimisel. Need inimesed, kes on tuttavad meditatsiooni põhitõdedega, omandavad AC teraapia põhimõtted kiiremini ja hõlpsamalt.

CB teraapial ja meditatsioonil on samuti mitmeid seoseid, kuigi nendel on erinevad lähenemised. Olulisemad seosed ja erinevused on:

1. Teadveloleku integreerimine:

* CBT-s kasutatakse sageli mindfulnessi tehnikaid, mis on pärit meditatsioonipraktikatest (eriti budistlikust traditsioonist).

* Mindfulnessi põhine kognitiivne teraapia on CBT ja meditatsiooni hübriid, loodud eriti ärevuse ja depressiooni ennetuseks.

2. Automaatsete mõtete jälgimine:

* CBT õpetab inimesi märkama automaatseid negatiivseid mõtteid ja neid vaidlustama.

* Meditatsioon, eriti tähelepanelikkuse meditatsioon aitab inimesel neid mõtteid märgata ilma hinnangut andmata – mis on oluline samm CBT-s mõttemustrite muutmisel.

3. Enesevaatlus ja aktsepteerimine:

* Mõlemad lähenemised õpetavad inimesel olema teadlik oma sisemaailmast – mõtetest, tunnetest ja kehalistest reaktsioonidest.

* CBT püüab neid muuta, meditatsioon õpetab neid esmalt aktsepteerima.

Erinevused

* Eesmärk:

* CBT eesmärk on muuta kahjulikke mõttemustreid

* Meditatsiooni eesmärk on suurendada teadlikkust ja kohalolu, mõnikord ilma muutmise eesmärgita

* Praktiline rakendus:

* CBT on struktureeritud teraapiavorm, mida juhib terapeut.

* Meditatsioon võib olla iseseisev praktika, mida tehakse ka väljaspool teraapiat (kuigi terapeudid võivad osaleda juhendamisel).

Kokkuvõte

CBT ja meditatsioon ei ole sama asi, kuid nad võivad teineteist täiendada. CBT võib kasutada meditatsioonipõhiseid tehnikaid, et parandada emotsioonide reguleerimist ja o,ma mõtetest teadlikum olemist. Kui olete huvitatud vaimse tervise toetamisest, võib nende kombinatsioon olla väga tõhus, eriti ärevuse, depressiooni ja stressi korral.

7. AC ja CB teraapiad Eestis

Eestis on mitmeid kliinikuid ja spetsialiste, kes pakuvad nii kognitiiv-käitumisteraapiat (CBT) kui ka aktsepteerimis- ja pühendumisteraapiat (ACT).

Mõned võimalused:

CBT- kognintiiv-käitumisteraapia

1. Kariito Kliinik (Tallinn ja Tartu)

Pakub CBT-d erinevate probleemide ja seisundite puhul, sealhulgas ärevus, depressioon ja sõltuvused

2. HeBa Kliinik (Tallinn)

Kliinikus töötavad psühholoogid ja kliinilised psühholoogid, kes pakuvad CBT-d täiskasvanuile.

3. Cerveau Psühholoogiakeskus (Tallinn)

Pakub psühhoteraapia teenuseid individuaalsetele klientidele, peredele ja paaridele.

4. Eesti Kognitiivse ja Käitumisteraapia Assotsiatsioon (EKKA)

EKKA korraldab CBT koolitusi ja töötab välja kvaliteedistandardeid. Seal on terapeute, kes on läbinud vastava väljaõppe.

5. Kognitiivse Käitumisteraapia Keskus (Tartu)

Kognitiivse Käitumisteraapia Keskus pakub psühholoogilist ravi nii lastele, noortele kui täiskasvanutele.

Aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT)

AC teraapia on Eestis vähem levinud kui CBT, kuid seda pakuvad mitmed spetsialistid, eriti need, kes on saanud väljaõppe kaasaegsetes kolmanda laine teraapiates

1. HeBa Kliinik (Tallinn)

Kliinikus töötavad spetsialistid, kes kasutavad ACT lähenemist, eriti stressi ja ärevuse korral.

2. Altair Rehabilitatsioonikeskus (Tallinn)

Pakub psühholoogilist nõustamist ja teraapiat, sealhulgas ACT elemente sisaldavaid lähenemisi.

Kuidas leida sobiv terapeut?

* Eesti Kognitiivse ja Käitumisteraapia Assotsiatsioon:

Nende kodulehelt võib leida sertifitseeritud CBT terapeute.

* Eesti Psühholoogide Liit:

Pakub teavet erinevate psühholoogide ja nende spetsialiseerumiste kohta.

*Terviseameti tervishoiutöötajate register:

Saab otsida litsenseeritud spetsialiste vastavalt erialale ja asukohale

* * *

8. Meditatsioon

Paljudele lugejatele võib eelnev jutt tunduda veidi keerulisena. See ongi seda, kuni ei saada selgeks nende teraapiate põhimõtteid. Ilma juhendava terapeudita on sellega iseseisvalt üsna keeruline hakkama saada. Seevastu meditatsioon sobib kõigile, sest selle põhitõdede tundmaõppimine ei ole raske ja ka harjutused ei ole ülejõukäivad. Ainuke, mida kõikide teistegi teraapiate puhul kindlasti vaja on – see on järjekindlus. Ilma selleta ei tule toime ükskõik, millise teraapiaga.

Vaatame siis veidi lähemalt, milline on meditatsioon.

Meditatsioon on vaimne harjutus või praktika, mille eesmärk on keskendumise, teadlikkuse ja sisemise rahu aerndamine. See hõlmab tavaliselt tähelepanu koondamist konkreetsele onbjektile, mõttele, kehale, tundele või hingamisele, eesmärgiga rahustada meelt ja saavutada selgem vaimne seisund. Paljud näitlejad ja sportlased kasutavad seda enne oma otsustavat etteastet.

Meditatsiooni põhieesmärgid:

*Meele rahustamine ja keskendumise suurendamine

* Eneseteadvuse ja kohalolu arendamine

* Emotsionaalse tasakaalu ja sisemise rahu saavutamine

* Vaimse kasvu ja enesetunnetuse süvendamine

Levinud meditatsiooniliigid:

* Teadveloleku meditatsioon (mindfulness) -tähelepanu pööramine hetkele ilma sellele hinnangut andmata

* Mantrameditatsioon – korduva sõna või fraasi (nt OM) kasutamine keskendumiseks

* Hingamismeditatsioon – fookus keskendatakse hingamisel, et vaigistada mõtteid

* Juhendatud meditatsioon – mediteerimine juhendaja või tema salvestatud hääle abil

* Transsendentaalne meditatsioon – spetsiaalse mantraga sügava lõdvestuse saavutamine

Meditatsioonil on nii vaimne kui ka teaduslikult kinnitatud prühholoogiline kasu: see võib vähendada stressi, ärevust, parandada und ja tõsta üldist heaolu.

Meditatsiooni ajalugu

Meditatsiooni ajalugu on väga pikk ja mitmekesine, ulatudes tuhandeid aastaid tagasi ning hõlmates erinevaid kultuure ja religioone. Allpool on ülevaade meditatsiooni ajaloolisest arengust:

Vanimad juured (u 3000 – 1500 eKr)

* India:

Meditatsiooni varaseimad jäljed pärinevad Induse oru tsivilisatsioonist. Esimesed kirjalikud viited ilmuvad Veedades, India vanimates religioossetes tekstides.

* Hinduism ja jooga. Jooga ja meditatsioon olid seotud enesedistsipliini, vaimse arengu ja ühtsuse saavutamisega kõrgema olemusega. Patanjali „Joogasuutrad” (u 200 eKr) on üks esimesi süsteemseid käsitlusi meditatsioonist.

Budism (al 6 saj. Ekr)

* Siddharta Gautama (Buddha) õpetas meditatsiooni kui teed kannatustest vabanemiseks ja valgustatuse saavutamiseks.

* Budistlikud meditatsioonivormid, nagu vipassana (selge nähgemine) ja samatha (rahustamine), on mõjutanud tugevalt aasia ja hiljem ka lääne meditatsioonipraktikaid.

* Hiljem arenesid eri koolkonnad: zen (Jaapan), tiibeti meditatsioon (vajrayana) chan (Hiina) jne.

Hiina ja taoism (u 4. – 3. saj eKr)

* Taoistlikud õpetused, eriti Laozi ja Zhuangzi tekstid sisaldasid meditatsiooni ideid seoses looduse ja tao ehk „tee” järgimisega

* Praktikad keskendusid qi (eluenergia) tasakaalustamisele ja sisemisele harmooniale.

Lääne traditsioonid (1. – 5. saj pKr)

* Varakristlikud erakud ja mungad (nt Egiptuse kõrbeeremiidid) praktiseerisid vaikuses palvet ja kontemplatsiooni.

* Hiljem arenesid müstilised traditsioonid, nt hilisem kristlik kontemplatiivne palve, mis sarnaneb meditatsioonile.

Islam ja sufism (al 7. saj pKr)

* Sufi müstikud praktiseerisid dhikrit (jumalanimede kordamine) ja meditatsiooni, et saavutada lähedus Jumalaga.
* Keskenduti armastuse, rütmilise hingamise ja sisemise valguse kogemisele.

Meditatsioon Läänes (20. – 21. saj)

* Alates 1950. – 60. aastatest hakkasid lääne psühholoogid ja vaimsed õpetajad tutvustama ida meditatsioonipraktikaid laiemale publikule

* Teadveloleku praktika arenes välja budistlikest juurtest, kuid muudeti ilmalikuks ja meditsiiniliselt rakendatavaks (nt stressi vähendamise programm MBSR)

* Tänapäeval kasutatakse meditatsiooni laialdaselt nii tervise, töö efektiivsuse kui ka vaimse arengu toetamiseks. Näiteks on Rootsis polikliinikute juures kabinetid, kus tutvustatakse inimestele meditatsioonitehnikaid ja viiakse läbi meditatsiooniseansse gruppidele.

* * *

Meditatsiooniga tinnituse vastu

Meditatsioon võib olla väga kasulik vahend tinnitusega toimetulemiseks. Kuigi meditatsioon ei pruugi tinnitust otseselt ravida ega heli kaotada, aitab see inimesel oma reaktsiooni sellel muuta ning vähendada sellega seotud stressi ja ärevust.

Kuidas meditatsioon aitab tinnituse puhul?

1 Ärevuse ja stressi vähendamine:

Tinnitus muutub sageli hullemaks, kui inimene on stressis või ärev. Regulaarne meditatsioon aitab närvisüsteemi rahustada ja seeläbi vähendada sümptomeid.

2. Tähelepanelikkuse harjutamine:

Mindfulness-meditatsioon õpetab tähele panema helisid, aistinguid ja mõtteid neile hinnangut andmata. See aitab käsitleda tinnitust mitte kui ärritavat probleemi, vaid lihtsalt kui taustaheli, mis ei vaja tugevat emotsionaalset reaktsiooni.

3. Uue suhte loomine tinnitusheliga:

Selle asemel, et püüda heli alla suruda või ignoreerida, aitab meditatsioon õppida seda aktsepteerima. See võib vähendada frustratsiooni ja ärritust.

4. Fookuse nihutamine:

Meditatsioon õpetab keskenduma hingamisele, kehale või muudele objektidele, mis kokkuvõttes aitab vähendada keskendumist tinnitusele.

Soovitatavad meditatsioonitüübid tinnituse puhul

*Mindfulness-meditatsioon (tähelepanelikkus):

Istudes vaikselt ja keskendudes oma hingamisele aktsepteerides samal ajal heli kui osa keskkonnast.

* Helimeditatsioon:

Keskendumine välistele või spetsiaalselt valitud helidele (nt loodushelid, valge müra, tiibeti kausid).

* Kehameditatsioon (keha skanneerimine):

Keskendumine keha erinevatele piirkondadele järjest, aidates organismil füüsiliselt ja vaimselt lõdvestuda ja tähelepanu tinnitushelilt kõrvale juhtida.

Praktilised soovitused alustamiseks

* Alusta lühikeste, 5 – 10-minutiliste sessioonidega

* Kasuta juhendatud meditatsiooni, kui sa oled algaja

* Harjuta regulaarselt – efektid ilmnevad järjepideva harjutamisega.

* * *

Kasutatud kirjandus: 

Klaus Engel: Meditation: History and present time. Vol. 1

Lu Kùan Lu: Secrets of Chinese Meditation: Self-Cultivation by Mind Control

As Taught in the Ch'An, Mahayana and Taoist Schools in China

Eckhart Tolle: The Power of Now - A Guide to Spiritual Enlightenment

Pema Chödrön: How to Meditate: A Practical Guide to Making Friends with

Your Mind

Alan W. Watts: The Way of Zen

Seth J. Gillighan: Cognitive Behavioral Therapy Made Simple

Calvin Caufield: 28-Day CBT Workbook for Adults:

Steven C. Hayes: Acceptance and Commitment Therapy: The Process and

Practice of Mindful Change.

Джоu Ремени: „Головокружение, шум в ушах, вертиго. Лечение с

помощью нейроплатичности”

Гуненков А. В., Косяков С. Я. „Ушной шум в практике ЛОР-врача"

  *   *   *

9. Sellest brošüürist

Käesolev brošüür valmis tänu minu sidemetele inimestega, kelle töö põhineb sellel teemal. Minu eeskujudeks selle koostamisel olid Saksamaal elava Frider Kühne tööd, kes oma tegevuses kasutab peamiselt AC teraapiat, millega ta on saavutanud häid tulemusi, ja USA-st pärit Glenn Schweitzer, kes eelistab CB teraapiat. Mõlemad on tunnustatud spetsialistid, kes on aidanud sadadel tinnituse all kannatajatel saada tagasi normaalne elu. Neile mõlemile kuulub minu siiras tänu.

Meditatsiooni juurde juhatas mind hr. Urho Roivanen, kellega tutvusin Soome Meniere-liidu vahendusel ja tänu kellele ma pühendasin ennast põhjalikumalt tinnituse ja Meniere`i haiguse uurimisele.

Ja lõpuks on mul väga palju põhjust tänada oma mentorit, emeriitprofessor Ilmari Pyykköt, ühte maailma juhtivamat teadlast Meniere`i haiguse alal, kellelt olen saanud suurema osa teadmisi, mis mul on Meniere`i haigusest ja ka tinnitusest. Arvukad koolitused tema juhendamisel Soomes Meniere-liidu eestvedamisel on aidanud mul täiendada oma teadmisi ja neid edasi anda abivajajatele.

Ma loodan, et see brošüür aitab mõista neid teraapiaid, mis on hetkel ainus vahend tinnitusega toimetulekuks.