重訓過度？肌少症？膝關節退化？原來膝蓋痛的原因有這些！

盤點國人最常見的膝蓋痛三大主因

不同的年齡層，膝蓋痛的原因也多半不同，大致區分為年輕族群、青壯年族群以及中老年族群。

年輕族群

小於三十歲的年輕族群，膝蓋痛的原因多半是運動或是重訓過度，以及受傷導致（包括跌倒、車禍、運動扭傷摔傷等）。

如果是運動或是重訓過度，膝蓋痛的位置多半會在膝蓋靠近前面或是內側，特別是在衝刺跑跳、蹲跪、上下樓梯、久站的時候特別明顯，疼痛的感覺可以是痠痛、刺痛或是無法做出特定運動動作。

受傷所導致的膝蓋痛，通常會有明顯的一個事件，像是打籃球落地踩到腳拐到膝蓋、膝蓋側面受到撞擊擠壓或是正面膝蓋跪地等，如果膝蓋痛以外還有合併嚴重膝蓋腫脹積水、甚至無法正常彎曲伸直的時候，就要就醫檢查是否有膝蓋內部構造，包括內外側半月板或是十字韌帶的受傷。

青壯年族群

三十至六十歲的青壯年族群，常發生膝蓋痛的原因可能是缺乏運動、運動過度（重訓過度）、較為早期的膝關節退化或是痛風。

如果平常忙於工作缺乏規律的運動，肌肉量會逐步加速流失，雖然未達肌少症的年紀以及程度，但是因為缺乏運動導致肌耐力不夠，光是應付日常生活的工作家事等就感到痠痛不已，而平日忙於工作，只有假日有空從事運動的習慣，很容易變成一種運動過度，甚至變成運動傷害，這種疼痛，通常在運動的時候沒有特別不舒服，但是卻在運動的一兩天後，膝蓋周遭有明顯的抽痛、痠痛，即便後續沒有運動，這個不舒服卻可以維持達一週甚至更久。

早期的膝關節退化，多半是膝蓋內側軟骨的磨損，常見膝蓋內側痠痛無力、膝蓋有聲音、無法承受工作時所需要的長時間站立或是行走，一運動就痛，這種慢性疼痛多半持續好幾個月，有時候休息熱敷會改善，但是卻好好壞壞，此時需要就醫檢查是否有膝關節軟骨磨損、滑膜發炎積水腫脹、半月軟骨破裂等情況並且加以治療。

如果膝蓋突然紅熱腫脹並且嚴重疼痛，但是過去幾天內並沒有特別跌倒受傷或是過度勞動運動，可能與尿酸控制不佳、急性痛風發作有關，痛風較為特別的表現是明顯的紅腫發炎，且休息無法讓疼痛改善，此時可以回顧一下過去是否有痛風病史，以及近期的飲食上是否有容易誘使痛風發作的種類，包括火鍋、啤酒、甲殼類海鮮、豆類等。

中老年族群

六十歲以上的中老年族群，常發生膝蓋痛的原因為膝關節退化或是肌少症。

相較於青壯年族群的早期膝關節退化，這個族群膝關節退化的情況通常更為明顯，包括膝蓋變形（Ｏ型腿）、膝蓋疼痛明顯影響日常生活、運動或是出遊，特別是在蹲下、上下樓梯、長距離行走的時候更加困難，這種疼痛可以隨著季節時好時壞，特別在天氣冷膝蓋痛的狀況會更加明顯。

隨著年齡的增長，肌少症的風險也大大提高，肌肉的流失量，在40歲以上，每十年的流失比例可達8%，到了70歲以上，每十年甚至可多達15%。肌少症可能造成許多日常生活基本動作上的困難，包括提重物（像是買菜、做家事）、走不遠、從椅子上爬起來很無力、上樓梯感到困難或是時常跌倒。

為什麼肌少症會造成膝蓋痛？

肌少症的發生原因，與年齡的增長、缺乏規律運動以及飲食補充熱量、蛋白質、鈣質不足有關。而膝關節周遭肌肉扮演的角色，是在活動的時候維持膝關節平衡以及分散座落在膝關節上的壓力，如果肌肉量不足，即便輕微的活動都可能導致膝關節壓力過高、造成額外磨損，或是肌肉本身過度負荷而發炎、受傷，這時候膝蓋會感覺到無力、無法支撐或是整個膝蓋都很痛。

肌少症徵兆有五項（如下表格所示），項目包括提五公斤的重物、走過一個房子的距離、從椅子上起身、上樓梯等有無困難、以及是否多次跌倒等。其中符合的項目越多，肌少症的風險就越高。

肌少症治療的方式分成兩個部分，改善飲食以及運動習慣。

其中飲食的部分要攝取足夠熱量、蛋白質和鈣質，在食物的選擇上能夠以乳製品、蛋、豆類、魚、肉類為主，其中富含的白胺酸在肌肉合成的過程扮演重要的角色，以一位50公斤的長者為例，其整天的攝取量大約在1-1.5倍左右，大約是50-75公克。而乳製品包括鮮奶、優酪乳、優格等是重要的蛋白質以及鈣質的來源，或是購買市售的維生素D3和鈣片，以及每天曬五至十分鐘的太陽，都能有效確保鈣質不至於缺乏。

至於肌少症治療的另一環節：建立規律的運動習慣。種類分成體適能運動以及阻抗型運動，其中體適能運動包括散步、健走、騎腳踏車、游泳，至於門檻較高的運動包括登山、慢跑、球類運動等。阻抗型運動，包括各類特定肌肉訓練的動作，如勾腿抬腿、深蹲、握力器、啞鈴槓鈴、彈力帶運動等。在建立這些運動習慣的同時，要明白自身的運動能力以及膝蓋、脊椎退化的狀態是否能負荷，較為困難的動作可以請專人指導學習，運動的頻率務必規則，舉例而言，有個運動333原則，其中前兩個3指的是一週運動3次、每次30分鐘，剛開始運動的時候，可以建議每次從10-15分鐘開始，將30分鐘分成1-2次，兩天運動一次，就可以達成這樣的目標，等到身體逐步習慣自己設定的運動功課，就可以慢慢增加成每天30分鐘，規律而固定的運動，搭配正確的飲食選擇，肌少症治療並不困難，保持健康生活就行。

為什麼重訓完也會膝蓋痛？

重訓是阻抗性的運動，能夠有效增加特定肌群的肌肉量，但是需要逐步堆疊訓練量，包括逐步增加每次訓練的時間以及每週的訓練次數，如果原本肌肉耐力不足，或是很久不做重訓，但一次重訓的時間過長，就有可能會導致肌肉力量無法承受特定動作，而造成韌帶、肌腱或肌肉的撕裂傷，無法達到增加肌肉量的目的又造成傷害。

常見重訓過度造成的膝蓋痛，包括髕骨肌腱炎，特別是在蹲跪、跑步、跳躍、上下樓梯等動作會感到特別疼痛，疼痛的點位於膝蓋的正前方偏下面一點 （見下圖），另外一個常見的位置，是膝蓋內側痛，常見的構造包括內側副韌帶或是鵝掌肌腱的發炎，疼痛的點分別位於膝蓋的正內側，以及再下方一點的位置 （見下圖），這些肌腱韌帶的發炎，都需要熱敷以及充足的休息，待症狀緩解後，重新開始並好好調整重訓的排程。

注意！膝蓋痛就是在警告自己膝關節退化

如果膝蓋痛的情形時好時壞，持續了好幾個月甚至好幾年，可能要注意是否有膝關節退化的問題，膝關節退化會合併膝蓋軟骨磨損、長骨刺、半月板破裂、滑膜發炎等變化，導致膝蓋有聲音、膝蓋彎曲會痛、走路走一走會突然軟腳、或是走路會跛，此時就需要就診骨科專業科別照X光診斷膝關節退化的情況，如果置之不理，長期因為膝蓋疼痛、缺乏運動而造成身體狀態下滑、心肺功能變差，對健康非常不利。

膝關節退化的階段性治療，可以從較早期的膝關節退化，以局部注射類固醇、玻尿酸或是復健緩解症狀，到使用膝關節鏡處理特定半月板破裂問題，或是在較為單一位置的膝關節退化接受高位脛骨截骨矯正手術或是半膝人工關節置換手術，如果關節退化的範圍較為廣泛，全膝人工關節置換手術可以有效解決疼痛以及恢復功能，每個人的情況都不盡相同，建議在持續有膝蓋痛的症狀時就醫檢查，及時調整治療，維持好的生活品質及健康！

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