Психологічна підтримка

​​АПТЕЧКА ТЕХНІК КПТ: ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ 

Ефективна дія ➡️ сортування проблем

📌У ситуації зіткнення з життєвими викликами, як-от війни, часом руйнуються усі звичні процеси нашого життя, а відтак ми стикаємося одночасно з великою кількістю проблем та труднощів у сфері безпеки, сім’ї, житла, фінансів, роботи, здоров’я і т. д. 

😔І часом просто руки опускаються від цієї гори проблем, яку, як здається, просто неможливо розібрати. 

🙀Або ж ми беремося хаотично пробувати щось вирішувати чи робимо нереалістичні плани, а тоді вигораємо, чи беремося за другорядні речі, а тоді нас заповнює тривога від переживань, як з усім тим справитися. Тож тому нам так важливо перш ніж вирішувати, поділити цю «гору» на менші групи і розставити пріоритети.

🧾Вказівки:

1️⃣ Намагайтеся підійти до проблем із більшим ступенем усвідомлення, без автоматизму, адже в часі життєвих випробувань пріоритети можуть відрізнятися від звичних. 

Налаштування «за замовчуванням» слід тимчасово перемкнути на «ручне керування». І не забувати про принцип енергоощадності!

2️⃣ Виділіть час на «інвентаризацію проблем» — запишіть їх для початку просто в суцільний перелік або на окремих картках.

3️⃣ Визначте кілька напрямів сортування — в які уявні «кошики» ви розкладатимете проблеми. 

Приклади ідей для назв «кошиків»:

•невідкладні на сьогодні;

•дуже важливі, потребують основної уваги в найближчий час; 

•важливі, але можуть без проблем почекати;

•ті, про які можна попросити допомоги в інших;

•ті, які можна викреслити або відкласти на необмежений час.

4️⃣ Впорядкуйте відповідні окремі списки (по «кошиках»), беручи по черзі пункти загального списку і оцінюючи їх за кількома критеріями — зокрема, такими як важливість та центральність цієї проблеми, її невідкладність, можливість її вирішити самостійно, наявність ресурсів допомоги, наслідки вирішення зараз чи відтермінування, скільки енергії та ресурсів вона потребує і т. д.

5️⃣ На основі впорядкування застосуйте планування на день, тиждень, місяць і т. д. — які проблеми є пріоритетними, скільки часу потрібно виділити на їхнє рішення, в якій послідовності до них братися, коли і в кого попросити допомоги.

6️⃣ Зробіть ваші списки наочними і зручними в користуванні (телефон, записник, стікери на стіні і т. п.) та усі нові надходження труднощів, проблем і життєвих завдань сортуйте одразу до наявних списків-«кошиків».

Примітки:

✅ Ця техніка допомагає економно і мудро використовувати час та енергію. 

✅Вона теж дає відчуття контролю і фокусує увагу на тому, що в наших силах змінити.

✅ Дуже важливо використовувати записи: коли ми переносимо проблему на папір (чи записуємо в комп’ютері) — ми можемо бачити її ясніше зі сторони. І можемо тоді звільнити простір «у голові» — для зосередження лише над тим, над чим зараз працюватимемо.

❗️Пам’ятайте, одне з найважливіших рішень, яке може суттєво збільшити продуктивність — це рішення про те, які проблеми і завдання ви зараз можете зняти зі списку, викреслити.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ОРГАНІЗМОМ ЧЕРЕЗ СІМ МІСЯЦІВ ХРОНІЧНОГО СТРЕСУ?

🔥Війна, що залишається на тлі протягом тривалого періоду, впливає на організм як стресовий чинник, якщо людина читає новини, обговорює з іншими людьми події, має знайомих військових чи переселенців. 

🔥Якщо людина глибоко в тилу припинила взаємодіяти з воєнною тематикою взагалі, то війна може не створювати для неї стресу.

🔥Але людина, яка не забула про війну, майже напевно матиме симптоми хронічного стресу: загострення або появу фізичних хвороб, депресію, підвищену тривожність і розосередженість, демотивацію.

🔆ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ 

🔺Зверніть увагу на безпеку. 

•Якщо людина сидить під бомбардуваннями, найкраще, що вона зараз може зробити для себе, — виїхати з цієї зони. 

•Якщо це неможливо, варто максимум зусиль направити на рутинне піклування про себе і близьких: створення максимального комфорту в усьому, в чому можливо тут і зараз. Паралельно відслідковуючи усі можливості виїхати в безпеку. 

🔔В умовно безпечних місцях треба відслідкувати усі свої потреби, які раніше задовольнялися автоматично, а тепер або вимагають особливих зусиль, або ігноруються. Для кожної з таких потреб варто розробити спосіб найпростішого її задоволення. Це дозволить як відчути більше стабільності, так і не витрачати зайві сили. 

🔺Також на нас постійно тисне ще почуття провини за те, що я наче замало вкладаюсь у те, щоб перемога сталася, що не на часі задовольняти потреби. Там, де ти міг би зробити життя кращим, ти нібито не маєш права. Не маєш права зараз радіти та бути щасливим, бо комусь точно гірше.

📌Тут як приклад є Ізраїль — у них війна йде постійно, але немає заборони на радість. Навпаки — вони радіють життю, будують життя якомога краще, якомога яскравіше. І саме це дає їм можливість понад 70 років постійно воювати та водночас жити на повну.

👉Почуття провини та «неначасність» життя для українців значною мірою є нав’язаною культурною концепцією. 👉Якщо комусь погано, то решта теж не має права радіти, якщо десь помирають люди, то всі мають одночасно з цього приводу мати суцільну жалобу. 👉Тут нашаровується дуже багато культурних контекстів: ставлення до смерті, ставлення до чужих страждань тощо.

❗️Для того, щоб не хейтити весь час одне одного, якраз і треба насолоджуватися життям! 

✅Якщо в нас нормально працює система, ми в будь-якій ситуації, можемо відповісти обставинам, отримати необхідний результат. 

🚫А коли відчуваємо, що немає сил і можливості відповісти на проблему, то єдине, що лишається, — страждати. І так страждання стає основою психіки.

📌Через це ми швидко виснажуємося як система: починаємо хейтити одне одного, якщо швидко не вдається перемогти. 

👉Стрес і страждання забирають наші сили. 👉Для того, щоб бути ефективним, необхідно мати потужний внутрішній ресурс. 👉Цей ресурс починається з піклування про себе і власного щасливого життя.

🔔Копінгові механізми — це навички, які допомагають нам упоратися зі стресом⤵️

1️⃣ УМІННЯ ВІДСТЕЖУВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ. 

•Потрібно спочатку дозволяти собі певні емоції, а проживши їх, помічати, які конкретні причини були для цієї емоції та що з цим можна зробити.

2️⃣ УМІННЯ ПРОЖИВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ. 

•Це набір практик, серед яких мають бути й гальмівні (на кшталт дихання та медитацій), але цього точно буде недостатньо. Бо якщо в нас є причина для агресії або страху, це вимагає фізичної дії. Не просто дозволити собі гнів, а дозволити собі цей гнів вилити, наприклад, у крик, боксерську грушу, знищення паперу тощо.

3️⃣ УМІННЯ ПІКЛУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ. 

•Коли є серйозна проблема, ми часто знецінюємо свої дрібні потреби, тому що «та на що це впливає?!». Але якщо ми маємо кілька десятків незадоволених, навіть найдрібніших потреб, то якість життя суттєво знижується.

•Відповідно, рівень стресу суттєво зростає. Якщо головну проблему прибрати не можна, можна вибудувати фундамент з інших, задоволених потреб, і тоді головна проблема перестає бути настільки болючою.

ТРИ ВПРАВИ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ ПОДОЛАТИ СТАН ГОСТРОГО СТРЕСУ

💬«Техніка зупинки думок»

Ефективність цієї техніки визначається тим, що під час

правильного її виконання зміщується фокус уваги з потоку негативних думок, тим самим розбивається їхній перебіг та нормалізується емоційний стан.

Порядок виконання:

1️⃣ Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх (при цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі).

2️⃣ Зберіть всю свою волю в кулак, подумки уявіть кнопку стоп-сигналу чи шлагбаум.

3️⃣ Вголос, досить твердо, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок.

⏰«Хвилинка релаксації»

•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. 

•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення

м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.

•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.

😤 «Метод мобілізаційного дихання»

Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням. 

📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів. 

А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час. 

ЩО РОБИТИ, ЯКЩО НЕ ВИСТАЧАЄ МОТИВАЦІЇ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ ПОСТАВЛЕНОЇ МЕТИ 

(прості та ефективні рекомендації)

1️⃣ Уявіть кінцевий результат так, наче вже досягли поставленої мети. Що ви маєте? Що відчуваєте? Які у вас з’являються думки? Які кроки довелося пройти, щоб отримати бажане? Запишіть ці кроки й використовуйте як план дій для реалізації задуманого. 

2️⃣ Чітко та правильно говоріть про свої цілі. Замість того, щоб  казати «якщо я досягну своєї мети, то…», кажіть «коли я досягну своєї мети, то…» Такі висловлювання допоможуть побачити ціль фактичною, такою, що буде реалізованою, а не просто — можливою.

3️⃣ Не забувайте про свої захоплення. Діяльність, яка приносить вам задоволення, безумовно, додає сили для того, щоб рухатися далі.

4️⃣ Використовуйте наклейки та стікери. Намалюйте схему або карту з різними етапами, які необхідні для досягнення мети. Після проходження кожного етапу наклеюйте на карту зірочку або смішний стікер як нагороду та спонукання рухатися далі. Так ви побачите, що з кожним новим досягненням наближаєтеся до фінішу.

5️⃣ Сформуйте звичку вести щоденник цілей. Прописування своїх цілей допомагає слідкувати за прогресом і більш відповідально ставитися до завдань.

6️⃣ Знайдіть однодумців. Якщо вам важко розпочати самостійно рухатися до своїх цілей, домовтесь із знайомими, друзями, коханою людиною, щоб мотивувати й підтримувати одне одного на шляху до досягнення мети.

Стресостійкість організму залежно від темпераменту 

Частина 1

Екстремальні або стресові ситуації  - це сукупність умов і обставин, що виходять за рамки звичайних. Вони “жадають” від людини мобілізації психічних і фізичних ресурсів. Сигнали погрози приводять до зростання активності людини, і якщо ця активність не приносить очікуваного поліпшення положення, нас поглинають негативні емоції різної сили. Роль емоцій в екстремальній ситуації різна. 

📣Як правило, на кожну стресову ситуацію є причина, але її екстремальність у значній мірі визначається певними складовими:

☝️об'єктивної погрози може і не бути, але ми помилково сприймаємо ситуацію як стресову;

☝️ми можемо усвідомити стресовість ситуації, але оцінювати її як незначущу, що саме по собі вже є трагічною помилкою і може привести до непередбачених наслідків;

☝️опинившись у стресовій ситуації і не знаходячи виходу з неї, утративши віру в можливість її вирішення, ми тікаємо від реальності за допомогою активізації механізмів психологічного захисту;

☝️ситуація може бути об'єктивно екстремальною але наявність знань і досвіду дозволяє нам переборювати її без значної мобілізації своїх ресурсів.

Для психічної напруженості властивий високий рівень активності і вагомі витрати нервово-психічної енергії. Рівні психічної напруженості в людей можуть бути різними, що пов’язано з темпераментом, тому і реакція на екстримальні/стресові ситуації відрізняється:

🔹Холерик

У холерика реактивність явно переважає над активністю, тому він неприборканий, нестриманий, запальний, агресивний. 

⚡️У визначеній екстремальній ситуації холерик або почне влаштовувати паніку, або візьме на себе відповідальність, виявить себе в бурхливій діяльності, що може виявитися як корисною, так і абсолютно марною для навколишніх. 

⚡️Йому буде нелегко справитися з покладеною на себе відповідальністю, бо холериків відрізняє така властивість темпераменту як ригідність - негнучкість пристосування до зовнішніх умов. У той же час людина холеричного темпераменту при вдалому збігу обставин здатна проявляти велику силу волі. 

🔹Сангвінік 

Також відрізняється великою рухливістю, однак людина легше пристосовується до умов життя, що змінюються. Сензитивність у нього незначна, тому відволікаючі фактори діяльності не завжди негативно впливають на його реакцію. 

Їм властива значна резистентність - можливість чинити опір несприятливим умовам.

⚡️Здатний швидко зосередитися, дисциплінований, при бажанні може стримувати прояв своїх почуттів і мимовільні реакції. Йому притаманні швидкі рухи, гнучкість розуму, спритність, швидкий темп мови, швидке включення у нову роботу. 

⚡️У випадку стресової ситуації така особа буде в силах швидко оцінити масштаб і серйозність що відбувається, зважити всі «за» і «проти» можливих рішень проблеми і зможе прийняти вірне. Сангвінік швидко реагує на навколишні події, неприємності переживає легко.

Залежність реакції на стресові події від типу темпераменту 

Частина 2

Від темпераменту людини залежать багато психічних факторів: 

☝️швидкість виникнення психічних процесів; 

☝️пластичність і стійкість психічних явищ, легкість їхньої зміни і переключення; 

☝️темп і ритм діяльності; 

☝️інтенсивність психічних процесів; 

☝️спрямованість психічної діяльності на визначені об'єкти.

🔹Флегматик 

Такі особи не відрізняються ініціативністю, тому часто мають потребу в керівництві при будь-якому виді діяльності. Вони не спритні, перебудовують навички і звички. Флегматик може стримувати свої імпульси, не відволікатися при впливі подразників. У той же час інертність психічних процесів позначається на недостатній гнучкості в діях. 

В екстренній ситуації флегматик не стане наводити паніку, істерити. Він спостерігатиме за тим, хто і що робить, обере для себе потрібний варіант і почне діяти. Навіть при великих неприємностях зберігає спокій, відрізняється терплячістю, витримкою, самовладанням.

🔹Меланхолік 

Це людина з високою чутливістю і малою реактивністю. Підвищена чутливість при великій інертності призводить до того, що незначний привід може викликати в нього сльози. Меланхоліки невпевнені у собі, боязкі, а найменші труднощі змушують їх опускати руки. Вони неенергійні і ненаполегливі, легко стомлюються і мало працюють, болісно реагують на раптове ускладнення ситуації, відчувають сильний страх у небезпечних ситуаціях, часто почувають себе непевно. 

Меланхоліки часто здаються навіть перед несуттєвими проблемами, тому в складній ситуації, що вимагає найшвидшого рішення, вони можуть нічого не робити, і з боку може здаватися, що вони до усьому байдужі.

​​Практика, що допомагає прожити емоції та об’єднати родину 

З початку війни більшість із нас опинилася в тісних зв’язках зі своїми родичами. Тож не дивно, що сварки чи непорозуміння між близькими людьми зараз трапляються частіше. 

Якщо у вас в родині теж підвищений емоційний градус, пропонуємо підтримати себе практикою для всієї родини. Вона допоможе створити опори всередині сім’ї🙏🏻

🎨Арттерапевтична практика на об’єднання сім’ї 

Вам знадобляться:

🔹олівці або фарби

🔹папір (аркуші, які можна склеїти; шпалери; ватман). 

Чим більший лист, тим більша вірогідність, що вся сім’я проживе цю практику. 

Подивіться одне на одного та придумайте для свої сімейної системи такі складові в ілюстраціях:

▫️назву  

▫️гімн

▫️девіз

▫️традиції

▫️кольори

▫️настрої

▫️як ви зазвичай проживаєте різні види емоцій

▫️ритуали вашої сім’ї

Після завершення проговоріть все, що у вас вийшло, та обійміться зі своїми рідними🫂

Ця практика допоможе прожити вам емоції, з якими ми всі зустрілись, і ще більше об’єднатись🤍

Незабаром настане Великдень. За можливості проведіть його у колі близьких. Нехай дитина допомагає у приготуванні пасок, дайте їй можливість самостійно їх прикрасити та обов’язково відмітьте її творчі здібності. Запропонуйте разом прикрасити крашанки, а потім влаштуйте конкурс «Чия крашанка красивіша?». 

Також є декілька великодніх ігор:

🔹 «Навбитки»

Дитина тримає в руці крашанку носиком догори, а ви б’єте по ній своєю крашанкою. Потім навпаки, дитина б’є своєю крашанкою протилежним кінцем по вашій крашанці. Чия крашанка розіб’ється з обох боків, той програв та віддає свою крашанку тому, хто виграв.

🔹 «В котка»

З похилого місця з перепонами котять яйця одне за одним, намагаючись котити так, щоб попасти своєю крашанкою в крашанку партнера. Правила: хто більше попадає, той більше виграє.

🔹 «Хованки» 

Кладуть кілька шапок, під одну з  них  кладуть яйце. Хто відгадає під якою шапкою лежить яйце, той виграв.

🔹 «Прокоти в ворітця» 

Разом з дитиною розкрутіть свої крашанки на траві (підлозі). Чия крашанка довше крутиться, той виграє і забирає обидві крашанки собі.   

Радість, веселощі, святкування – це те, що пов’язує нас з довоєнним періодом; це те, що надає змогу відновлювати та підтримувати свій емоційний баланс; це те, що дарує віру на краще та наближає нас з кожним днем до перемоги!

Жити: що доречно, а що ні постити у соцмережах під час війни 

Життя триває навіть під час війни. І зараз, як і в мирний час, кожен може постити те, що вважає за потрібне.

Ми не несемо відповідальність за те, яку реакцію це викличе в інших людей. Наприклад, хтось переїхав закордон і може викласти фото з морозивом — хтось буде радіти, що людина в безпеці, хтось пройде повз, а хтось почне ображати людину за таке фото. 

Кожна реакція — це про людину, яка цю реакцію проявляє. Якщо в когось це викликає наплив злості, агресії, людина починає ображати іншу людину — це завжди про переживання читача. Наприклад, хтось із рідних зараз на фронті й вони не дозволяють собі радіти, у когось рідні померли й життя стало чорним і дуже сумним.

Зараз люди постять більше природу, небо. Природа завжди давала і дає сили. Майже ні в кого немає фото щасливих моментів — всі зараз в тривозі та смутку. А навіть якщо трапляються радісні моменти — соромляться ними ділитися, бо хвилюються про те, «а що подумають інші» й «яке я маю право говорити про хороше, коли навколо смерть». Але це хибні думки.  Концентрація на хороших моментах дає ресурс. Добре також постити щось гарне та підтримуюче з минулого. Чим більше позитиву й підтримки — тим краще. 

Неетично постити те, в чому людина не розбирається. Наприклад, багато хто зараз намагається проаналізувати події, описувати політичні зміни й видавати це за істину. Важливо пам’ятати, що є сфери, в яких ми мало що розуміємо (навіть, якщо читали про це книжки) і є події та рішення, на які ми ніяк не можемо вплинути. 

Як уникнути втоми?

Три лайфхаки на кожен день

В умовах війни треба особливо дбайливо ставитись до свого психологічного стану. Як уникнути втоми та почуватися краще - поради від психолога Світлани Ройз.

Атрибут-згадка про мирний день

Перше, що нам потрібно для того, аби не "вигоріти" — це згадка про мирний час, пісні, квіти, усе, що поєднує нас зі світом. Це все профілактика вигорання. 

“Переживання стресу має різні етапи. У нас був етап активізації, адаптації, у стані гострого стресу ми не помічаємо втоми. Усі резерви націлені на виживання. У такому стані ми не відчуваємо, що нам потрібно в туалет, спати або їсти. І самі тоді ми виснажуємось. І треба не допустити до цього, оскільки це впливатиме на психіку та на те, чи зможемо ми у такому стані надати допомогу іншим” - радить Ройз.

Інформаційний детокс 

Фахівець рекомендує не перенасичувати себе негативними новинами та не репостити кадри подій, на які неможливо дивитись без почуттів.

“Потрібно  відволікатися на позитивні моменти:  при можливості, підтримувати контакти зі старими друзями та знайомими, та не забувати про ті речі, які можуть підняти настрій та рівень гумору,” - рекомендує психолог. 

Культивувати мрії про майбутнє 

🌟Життя обов’язково продовжиться, а ми маємо задуматись, чим ми будемо займатись у першу чергу, коли закінчиться війна. У нас мають бути сили, щоб відбудувати Україну.

Які наслідки для організму має ПТСР

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) – реакція на травмуючі обставини. 

ПТСР вважається серйозним розладом, який може призвести людину до знемоги чи нанести шкоду її соціальній, професійній та іншим важливим сферам життєдіяльності.

️Переживаючи ПТСР, людина може відчувати: 

• нездатність згадати важливі аспекти події;

• перебільшені негативні переконання чи очікування щодо себе/оточення; 

• хронічний негативний емоційний стан;

• почуття відчуження;

• хронічну нездатність відчувати позитивні емоції;

• саморуйнівну поведінку;

• труднощі з концентрацією уваги та засипанням.

Також у людини з ПТСР можуть розвиватися хронічні або повторні переживання нереальності навколишнього світу (дереалізація). Це небезпечно тим, що світ/довкілля починає здаватися чимось нереальним, безбарвним і неживим. 

Такий стан може включати зорові спотворення: розмитість, підвищення гостроти зору, спотворення відстані.

Особа, яка переживає ПТСР, доволі часто починає вважати, що вона якась не така. Такі думки змушують людину приховувати свій стан, соромитися його, а це стає на заваді для звернення по допомогу.

️Кожна людина по-різному переживає травматичні події, а ПТСР це одна з реакцій на такі події, і тому це нормально у зв’язку з ненормальними обставинами. 

Проте пам’ятайте, що краще завчасно звернутися до спеціаліста, аби не поглиблювати свій стан до критичної точки.

​​ Як правильно спати, коли нема 8 годин для сну?

поради від людини, яка навчила спати Кріштіану Роналду 

 Для багатьох проблема зі сном стала хронічною, і всі ми знаємо, які в такому разі зазвичай дають поради: винести зі спальні телевізор, скоротити читання новин і за годину до сну вимкнути усі гаджети. Але якщо це не працює для вас? Якщо 8 годинний сон - це дуже далеко від реалій воєнного часу.

Тренер зі сну Нік Літтехалес, який працював зі Кріштіано Роналдо, пояснює, як досягти глибокого сну навіть в суворих умовах.

🛌 Нік Літтехалес - тренер зі сну. Його робота – допомагати спортсменам максимально відновлюватися під час сну, попри жорсткий графік тренувань, допомагаючи їм спати так, як це замислила природа. Літтехалес працював з найкращими клубами Англійської футбольної прем'єр-ліги, з баскетболістами НБА та відомими тенісистами. 

⚡️Ось його поради:

Думайте не про годинник, а про цикл

Необхідність восьми годин сну на добу – це міф, каже тренер. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від "швидкого" сну на звичайний та назад.

Нік каже, що найважливіше – не переривати ці цикли, тому плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною години сну.

Цей час, каже тренер, найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте стати о пів 6.30 ранку - лягайте о 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 або об 11 годині вечора.

 Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень

Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.

"Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п'ять на день", – каже Нік. Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати.

Тренер рекомендує планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік.

 Спіть менше, але частіше

Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. "Це означає – менше, але частіше", – пояснює він.

Добовий цикл – це 24 години. "Люди жорстко запрограмовані під цей процес", – каже тренер.

Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну - це середина дня, каже Нік, а третій - десь між п'ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.

Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.

 Не "тиха година", а "контрольовані періоди відновлення"

Дуже важливо, що відновлювати сили можна не лише уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).

"CRP не має нічого спільного зі спробами заснути", - каже тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час. "Це можна зробити будь-де", - говорить Нік.

Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись у місце, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну.

Як мотивувати дитину до навчання  

🔸Навчайте дитину в ігровій формі. Якщо дитина не хоче вчитися або у неї щось не виходить, ви завжди можете придумати гру, при виконанні якої вона зможе зробити ті чи інші завдання.  

🔸Підтримуйте захоплення дитини. Не нав'язуйте свої улюблені заняття, дозвольте їй займатися своїм хобі. Допоможіть дитині відкрити її приховані таланти або розвинути вже наявні.  

🔸Маленькі заохочення, а не великі нагороди. Заохочуйте дитину, хваліть за результат, але не варто це робити в грошовій формі і у вигляді дорогих подарунків. Інакше настане час, коли дитина захоче продати вам результати своєї праці дорожче.  

🔸В першу чергу цікавтеся тим, що дитина вивчила в школі, а не її оцінками. Покажіть їй, як можна застосувати отримані знання. Спонукайте дитину до роздумів, обговорення.  

🔸Процес навчання буде ефективнішим, якщо чітко сформувати межу між заняттями і відпочинком. Обов'язково у дитини повинні бути вільні години для гри і спілкування з друзями.

Як закриття шкіл вплинуло на ментальне здоров'я дітей різного віку?  

Науковці з Вашингтонського університету виявили, що дистанційне навчання гірше вплинуло на ментальне здоров’я старших учнів.  

Про це йдеться в новому дослідженні, повідомляє УП.Життя.  

Дослідники з'ясували, що психічний стан учнів під час пандемії залежить від їхнього віку.  

Старші діти, які відвідують школу дистанційно, мають більше труднощів, порівнюючи з тими, хто навчається очно. І навпаки: молодші учні, які навчаються онлайн, продемонстрували трохи кращі показники ментального здоров’я, ніж ті, хто має заняття у школі.  Автори дослідження пов’язують це з тим, що старші діти відчувають більше проблем з емоціями.  

Дослідники наголошують, що забезпечення доступу всіх школярів до освітніх та медичних послуг має залишатися пріоритетним незалежно від пандемії COVID-19.  

Дослідження проводили методом опитування батьків школярів. Опитано 2324 особи із принаймні однією дитиною віком від 4 до 17 років.

Поради для тих, хто не вміє розслаблятися  

Якщо ви теоретично розумієте, що таке відпочинок, але застосовувати ці знання на практиці не вдається, то ці поради саме для вас:  

🔸Зрозумійте, що саме вас розслабляє. Прислухайтеся до себе, до свого самопочуття і постарайтеся зрозуміти, що вам по-справжньому допомагає розслабитися: хобі, фізична активність, спілкування, догляд за собою чи щось інше.  

🔸Заплануйте час для вашого повноцінного відпочинку. Не варто використовувати планування як інструмент, щоб спробувати в чомусь обмежити себе. Використовуйте його, щоб зберегти свій час.  

🔸Оцініть масштаб втрачених можливостей. Порахуйте, скільки цікавого ви пропустили, тільки тому що самі відмовили собі у відпочинку і вирішили ще попрацювати. Заздалегідь реєструйтеся на заходи і купуйте квитки, щоб обов'язково туди піти.  

🔸Підкоригуйте свої очікування. Релаксація - це не запорука відсутності стресів, а час коли ви отримуєте задоволення та покращуєте фізичне та ментальне здоров’я.

Виховання методом побиття дитини — те, що має залишитися в радянському минулому. Ніяких різок, ременів та мокрих рушників для покарання. *«Побиття маленької людини може мати серйозні наслідки»*, — каже науковий керівник Інституту когнітивного моделювання, психотерапевт та психіатр Спартак Суббота. Це: 

➡️1. Формування негативного ставлення до оточення, замкненість. 

➡️2. Дисфункціональна модель поведінки — схильність до порушення закону. 

➡️3. Проблеми з контролем агресії. 8 із 10 серійних вбивць були жертвами фізичного, сексуального чи психологічного насильства. Насилля провокує насильство, це замкнене коло. 

➡️4. Проблеми у особистих стосунках (покірно-поступлива, аб’юзивна модель поведінки, відсторонена). 

➡️5. Формування психічних захворювань — від депресивних розладів і до шизофренії. Насильство у будь-якому вигляді не є нормою та способом вирішення проблем!

Як подолати безсоння  

Міцний сон вночі відновлює сили людини, а його відсутність стає справжньою мукою. Що ж робити?  

🔸Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Навіть на вихідних.  

🔸Розслабтеся перед тим, як лягти в ліжко. Можна послухати приємну музику, зробити масаж, випити тепле молоко з ложечкою натурального меду або чай з ромашки.  

🔸Подушка і матрац на ліжку повинні бути комфортними.  

🔸Регулярно займайтеся спортом. Найкраще допоможе при безсонні ходьба, велоспорт і плавання.  

🔸Стежте за раціоном. Уникайте кофеїну, алкоголю та великої кількості їжі перед сном. Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.  

🔸Не використовуйте ґаджети перед тим, як лягати спати. Додаткове світло не сприятиме швидкому засинанню.

Як адаптуватись до літнього часу  

Щорічне переведення часу впливає на наш організм. Скористайтеся наступними порадами, аби швидше адаптуватися після переведення годинників:  

🔸Лягайте спати на 30-40 хвилин раніше, ніж зазвичай. Швидше заснути ввечері допоможе теплий душ, а прокинутися вранці — контрастний.  

🔸Коли прокидаєтесь, не варто одразу підриватися з ліжка. Дозвольте собі ще кілька хвилин полежати.  

🔸Скористайтеся переведенням часу, як приводом, щоб підвищити якість свого дозвілля! Спокійні прогулянки чи фізична активність, спілкування з друзями або читання книг увечері — допоможуть сприятливо закінчити один день і при повних силах розпочати наступний.  

🔸На період адаптації відмовтеся від жирної та гострої їжі, кофеїну та алкоголю. Натомість збільште вживання овочів та фруктів.

Що таке номофобія  

Залежність від смартфона називають номофобією. Цей термін вперше запропонували у 2008 році у Великій Британії. 

Nomophobia розшифровується як страх опинитись без телефона.  

З часом термін став більш універсальним і експерти заговорили про цифрову залежність або інтернет-залежність. 

Номофобія має звичний для фобій набір проявів: тривожність, дихальні зміни, тремтіння, потовиділення, збудження, дезорієнтацію та тахікардію.  

Сприяти виникненню номофобії можуть, наприклад, такі фактори: соціальна фобія, низька самооцінка, не вміння організовувати свій час.  Люди з даною фобією починають більше уваги приділяти віртуальному життю, ніж реальному спілкуванню.