Ментальне здоров'я

Чому нам буває складно довіряти людям?

Довіра – це базова властивість людської психіки, яка полягає в нашій здатності почуватися безпечно у взаємодії з іншими людьми. Це нормально, якщо з дитинства ви обережно ставитеся до інших – здатність довіряти в кожної людини розвинена по-різному. Сьогодні йтиметься про випадки, коли ми раптово втрачаємо довіру до світу. У чому можуть бути причини та як їх подолати?

📍*Аналіз минулого.* Розгляньте свій минулий досвід, щоб зрозуміти корені проблеми. Чи були в минулому події, які зіпсували вашу довіру до інших? Важливо розуміти, як ваші досвіди впливають на ваше ставлення до інших. Спробуйте відстежувати моменти, коли ви відчуваєте недовіру, та рефлектувати над причинами таких відчуттів.

📍*Поступова довіра*. Спробуйте надавати довіру іншим поступово, починаючи з маленьких кроків. Це може бути довіра до знайомих у маленьких речах, а потім, з часом, розширення меж довіри.

📍*Розвиток навичок спілкування.* Важливо вчитися відкрито спілкуватися з іншими, висловлювати свої почуття, думки та страхи, а також слухати інших.

📍*Встановлення меж.* Здорові межі допоможуть вам відчувати себе захищено, навіть коли ви даєте довіру іншим.

📍*Отримання підтримки.* Обговорення своїх відчуттів із близькими людьми або групою підтримки може бути дуже корисним.

📍*Психотерапія.* Працюючи з психотерапевтом, ви можете розглянути глибокі причини вашої недовіри та розробити стратегії для її подолання.

Чому важливий сон і як його покращити

Сон — наша базова потреба. Якість нашого сну впливає на багато життєвих аспектів, зокрема й на наш ментальний стан. Під час сну виділяється гормон мелатонін, який має важливий вплив на здоров’я. Завдяки сну ми здатні відновити сили, які були затрачені впродовж дня, відпочити від подій, а також перепрацювати інформацію, що назбиралася в нашій свідомості, завдяки сновидінням.

Аби ваш сон став кращим:

📍*Обмежте*: вживання кофеїну (особливо в другій половині дня); алкоголю та нікотину; тяжкої їжі щонайменше за 5-6 годин до сну; великої кількості рідини перед сном; тяжкі фізичні навантаження перед сном; дрімання чи сон впродовж дня; використання гаджетів; використання яскравого освітлення.

📍*Рекомендовано робити*: фізичні вправи впродовж дня (активний спосіб життя); вправи на релаксацію (медитація, йога, практика глибокого дихання, ванна, звуки природи, класична музика або заспокійлива).

Якщо вас турбує безсоння:

1️⃣ Заведіть «щоденник сну». У ньому потрібно фіксувати час засинання (коли лягли в ліжко, щоб заснути); тривалість сну; час просинання; кількість пробуджень під час сну; оцінка від 0-10, де 10 — повністю виспалися, а 0 — взагалі не виспалися.

2️⃣ Використовуйте ліжко тільки для сну (також допускаються інтимні стосунки з партнером)

3️⃣ Дотримуйтеся регулярності. Лягайте і просинайтеся в той самий час. Для зручності використовуйте будильник. Важливо просинатися в однаковий час, навіть якщо сон тривав малу кількість годин.

4️⃣ Якщо вам не вдалося заснути впродовж 20 хвилин, встаньте з ліжка і підіть до іншої кімнати, де вам комфортно. Зробіть щось, що розслаблює, або проведіть нудні активності. Повертайтеся до ліжка, коли відчуєте сонливість. Не засмучуйтеся, якщо з першого разу не вийде. Повторіть цей крок ще раз. Повторюйте його впродовж ночі, скільки буде потрібно.

Як пережити кризу і не збожеволіти 

Криза – це конфлікт між нашим уявленням про навколишній світ і тим, яким він є насправді. Переживаючи кризу, варто пам'ятати, що стресова ситуація триває, і, крім адаптації до нового, доведеться навчитися дбайливо ставитися до себе. 

У цьому сенсі корисними будуть наступні поради. 

✅ Паніка, особливо масова, дуже заразлива. Щоб їй не піддаватися, потрібно вміти тверезо оцінювати ситуацію. Замість свого страху фокусуйте увагу на тому, що відбувається навколо. Тут і зараз. Це допоможе заспокоїтись. 

✅ Обмежте доступ до негативної інформації. Перечитування тривожних заголовків і перегляд моторошних фото не дасть вам жодної користі, навіть інформаційної. 

✅ Нормальна кількість сну зберігає психіку здоровою та уберігає від неадекватних реакцій. 

✅ Правильне харчування та помірні фізичні навантаження теж важливі. Заняття спортом збільшує кількість гормонів щастя: ендорфіну та дофаміну. Якщо сил на біг та прогулянки немає, то легка практика йоги чи медитація – теж чудові варіанти.

✅ Культурне життя в кризу важливе як ніколи. Кіно, музика, театр, виставки, фестивалі їжі та інші світські радощі не тільки відволікають, а й дають можливість трансформувати негативну енергію в позитивні переживання. Так само, як і хобі. 

✅ Важливо робити те, що має сенс для вас. Якщо душа розривається від переживань, то важливо розуміти, що із цими переживаннями можна зробити. В'язання шкарпеток військовим, допомога хворим та нужденним, волонтерська діяльність – те, що знімає тривожність у кризовій ситуації та дає відчуття власної корисності. 

✅ Підготуйте план Б. Є такий психологічний трюк: потрібно зрозуміти, чого ти найбільше боїшся в цій конкретній ситуації, а потім уявити, що робитимеш, якщо це станеться. Це дає відчуття підготовленості до гірших сценаріїв та звільняє від страхів, пов'язаних із ними. 

✅ Якщо вам тотально не подобається вся ситуація, в якій ви опинилися, – рухайтеся. Міняйте своє життя на краще так, як самі вважаєте за потрібне. 

«Я відчуваю постійну втому»: як вберегти власний ресурс

Інколи через стрес і психологічне навантаження ми відчуваємо постійну втому. І одразу ставимо собі запитання: «Де взяти ресурс?». Але чомусь часто ігноруємо інші, не менш важливі: «Як це — бути в ресурсі — для мене» чи «Як берегти свій ресурс?»

✅ Зрозумійте, що для вас означає бути в ресурсі

Ви в ресурсі — це НЕ тоді, коли ви НЕ втомлені. Ми не можемо прагнути до чогось «не». Бути в ресурсі — це з легкістю братися за завдання, відчуваючи при цьому спокій, задоволення і азарт. Навіть проговорюючи замість слова «втома» слово «задоволення», ми вже можемо почуватися краще.

✅ Не витрачайте ресурс на речі, які не приносять користі

Подивіться: на що зараз витрачаєте свій ресурс? Складіть список і знайдіть те, від чого можна відмовитися. Наприклад, вам не потрібні суперечки в інтернеті, спілкування з людьми, з якими  нудно, і щоденне читання новин. 

✅ Віднайдіть власні способи відпочинку

Ваше завдання — точно розуміти, що наповнює вас енергією та позбавляє напруги. Для кожного це буде щось своє. Тож важливо достеменно знати, як це працює саме для вас. 

✅ Плануйте відпочинок

Навіть якщо це звучить дивно, все одно плануйте відпочинок. І йдеться не тільки про мандрівки. Планувати можна (і варто) час (чи день) без справ, денний сон, прогулянку, відпочинок перед телевізором чи медитативні практики відновлення, а також перерву на чай. 

✅ Розвивайте в собі культуру відпочинку

Навчіться сприймати відпочинок не як щось вимушене, «бо ви так далі не можете», а як щось прекрасне і бажане. Пробуйте нові способи відпочивати. Створюйте «відпочинкові» традиції  для себе і близьких. 

Як впоратися із втратою дому? Поради психотерапевта

Мільйони українців вимушено покинули домівки через війну. Усім їм психологічно важко впоратися з тимчасовою втратою дому. Найважче тим, кому немає куди повертатися, бо дім знищили. 

Залежно від індивідуальних особливостей людина може переживати гостру реакцію (сильні емоційні стани: тривога, смуток, злість, безнадія) на втрату і негостру (емоції та почуття, з якими людина може впоратися самостійно).

Переживання втрати – не пасивний процес. І дорога переживання долається легко, якщо немає перешкод.

Перешкодами можуть бути:

✅ Псевдооптимізм («все буде добре»). Таке переконання нереалістичне. Ніхто не знає, що точно станеться в майбутньому. Також це не дозволяє адаптуватися й щось робити: мовляв, все буде добре само собою.

✅ Застрягання думками у втраті та румінація. Людина дуже часто прокручує в думках спогади про попереднє житло і не живе в реальності.

✅ Блокування емоцій та уникнення розмов про втрату. Усі емоції потрібно прожити, щоб прийняти реальність такою, якою вона є.

✅ Cпостерігання за лідерами думок, з якими не знайомі в реальності. Тобто віра в те, що публічним людям варто довіряти, коли вони кажуть, що війна скоро закінчиться. Це дає фальшиву надію, що спричиняє «завмирання». Людина сидить, нічого не робить і чекає на кінець, сподіваючись, що все буде, як раніше. 

Полегшити сприйняття втрати може модель переживання 

🔺Потрібно визнати реальність, а не заперечувати. Не втікати від думок та розмов про втрату житла. Не блокувати емоції, які виникають.

🔺Виділити певний час та місце на переживання емоцій. 

🔺Можна поплакати в безпечному місці стільки часу, скільки ви собі на це виділили. 

🔺Далі почніть з елементарного – відновлення своєї рутини (пити каву, готувати їсти, проводити час із близькими, дотримуватися режиму сну тощо). Пізніше, коли з’явиться більше сил, можете збільшувати завдання та починати шукати краще житло, роботу.

🔺Усвідомте свої цінності: «Що для мене цінно в житті? Як це можна реалізувати?». Зрозумійте свої матеріальні та соціальні ресурси і з огляду на це реорганізуйте життя.

🔺Важливо мати проактивну позицію: просити про допомогу, знайомитися з людьми, підтримувати спілкування з рідними та друзями, вірити в себе. Звісно, якщо бачите, що без допомоги не обійтися, зверніться до психолога або психотерапевта і не бійтеся просити про підтримку друзів і рідних.

Втрати – частина нашого життя, але це не означає, що ми не маємо відчувати через них смуток. Важливо дозволити собі відчувати все й повільно знайти та облаштувати нове місце проживання так, щоб було комфортно, наскільки це можливо у ваших умовах.

Як звільнитися від внутрішнього гніву

Страх, агресія та гнів – поширені емоції, які люди переживають під час війни. Відчуття несправедливості та болю. З часом їх стає все складніше контролювати.

Як допомогти собі звільнитися від важких емоцій? Всеукраїнська програма ментального здоров’я пропонує ефективну вправу під назвою «Сокира».

Що потрібно робити?

📍Станьте прямо, витягніть руки вперед та складіть їх разом перед собою долоня до долоні, ніби «сокиру»

📍Зробіть замах аж за голову та глибоко вдихніть

📍На видиху різко «розрубайте» повітря перед собою

Вправу потрібно повторювати доти, поки не відчуєте полегшення та розслаблення в тілі. І головне пам'ятайте: усі наші емоції, зокрема й деструктивні, зараз це нормально. Адже українці перебувають в умовах постійного стресу, і наше тіло це відчуває.