特異性の原則
トレーニングは目標に特化している必要があります。
例えば腕立て伏せをただ行うのではなく、バク転や側宙に対しての的確なトレーニングが必要です
過負荷の原則
体に対して十分な負荷をかけることで、筋力が成長しやすくなります。
いつもの回数ではなく、負荷を徐々に増やすことが大切です。
漸進性の原則
トレーニングの強度、時間、または頻度を段階的に増加させることが重要です。
急激な変化ではなく、ゆっくりと進めることが効果的です。
意識性の原則
トレーニング中に意識的に動作やフォームに注意を払うことが大切です。
正確なフォームで今どこを使っているのかを考えてトレーニングすることで獲得する効果に大きな差が生じます。
全面性の原則
体全体を均等に鍛えることが必要です。特定の部位だけでなく、全体のバランスを考えたトレーニングが望ましいです。
ジャンプトレーニングで主働筋(前もも)トレーニングだけを行うと、
拮抗筋(反対側の筋肉)である、もも裏の筋肉が肉離れなどを起こす可能性があります。
個別性の原則
個人差があるため、同じトレーニングが全ての人に適しているわけではありません。
個々の能力やニーズに合わせてプログラムを調整する必要があります。
継続性の原則
トレーニングは一時的なものではなく、継続的に行うことが重要です。
一度の努力だけでなく、長期的な視点で取り組むことが成果につながります。
参考:日本体育協会発行「公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト 第6巻 予防とコンディショニング」
初心者
週に2〜3回のトレーニングが一般的で、各部位に対して1回トレーニングすることが良いでしょう。
中級者
週に3〜4回のトレーニングが効果的です。
同じ部位を連続してトレーニングするよりも、部位ごとに適切な休息を取りながらトレーニングする方が良いでしょう。
上級者
週に4回以上のトレーニングがあります。
高強度なトレーニングや特定の目標に向けたトレーニングが組み込まれることが一般的です。
肩と踵だけで支える
できるだけお尻の位置は高く
お尻は下がらないように
ハムストリングス(もも裏)を使う
お尻を高く上げて締める意識
挙上足は上下に動かさない
常にお尻をあげる意識
椅子くらいの高さを使う
踵を支点にする
足ではなくお尻を意識
ハムストリングス(もも裏)を使う
伸ばす際に腰が折れないように
ゆっくりと行う
つま先より前に膝が出ないように
後ろの膝は地面に着けない
お尻を突き出し、足の付け根を潰す
つま先より前に膝が出ないように
着地時はスクワットと同じ姿勢
つま先で地面を押し返す
真上に上がる意識
踵をできるだけ高く
後ろの膝は地面に着けない
膝は曲げる
膝より上は動かないように固定
膝とつま先でジャンプ
上体は倒す
指だけを使い進む
腰の動かしで浮かさないように
お尻の筋肉を使う意識
膝上にも力を入れて固める
指先だけで押し返す
適度に負荷を加えていく
つま先で地面を蹴る
踵を浮かして跳ぶ