筋力トレーニング
トレーニングの原則
特異性の原則
トレーニングは目標に特化している必要があります。
例えば腕立て伏せをただ行うのではなく、バク転や側宙に対しての的確なトレーニングが必要です
過負荷の原則
体に対して十分な負荷をかけることで、筋力が成長しやすくなります。
いつもの回数ではなく、負荷を徐々に増やすことが大切です。
漸進性の原則
トレーニングの強度、時間、または頻度を段階的に増加させることが重要です。
急激な変化ではなく、ゆっくりと進めることが効果的です。
意識性の原則
トレーニング中に意識的に動作やフォームに注意を払うことが大切です。
正確なフォームで今どこを使っているのかを考えてトレーニングすることで獲得する効果に大きな差が生じます。
全面性の原則
体全体を均等に鍛えることが必要です。特定の部位だけでなく、全体のバランスを考えたトレーニングが望ましいです。
ジャンプトレーニングで主働筋(前もも)トレーニングだけを行うと、
拮抗筋(反対側の筋肉)である、もも裏の筋肉が肉離れなどを起こす可能性があります。
個別性の原則
個人差があるため、同じトレーニングが全ての人に適しているわけではありません。
個々の能力やニーズに合わせてプログラムを調整する必要があります。
継続性の原則
トレーニングは一時的なものではなく、継続的に行うことが重要です。
一度の努力だけでなく、長期的な視点で取り組むことが成果につながります。
参考:日本体育協会発行「公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト 第6巻 予防とコンディショニング」
筋トレの頻度
初心者
週に2〜3回のトレーニングが一般的で、各部位に対して1回トレーニングすることが良いでしょう。
中級者
週に3〜4回のトレーニングが効果的です。
同じ部位を連続してトレーニングするよりも、部位ごとに適切な休息を取りながらトレーニングする方が良いでしょう。
上級者
週に4回以上のトレーニングがあります。
高強度なトレーニングや特定の目標に向けたトレーニングが組み込まれることが一般的です。
1:お尻上げキープ
肩と踵だけで支える
できるだけお尻の位置は高く
お尻は下がらないように
2:ヒップリフト
ハムストリングス(もも裏)を使う
お尻を高く上げて締める意識
3:片足浮かしヒップリフト
挙上足は上下に動かさない
常にお尻をあげる意識
4:足上げヒップリフト
椅子くらいの高さを使う
踵を支点にする
5:片足浮かし足上げヒップリフト
足ではなくお尻を意識
ハムストリングス(もも裏)を使う
6:ニースクワット
伸ばす際に腰が折れないように
ゆっくりと行う
7:フロントランジ
つま先より前に膝が出ないように
後ろの膝は地面に着けない
8:スクワット
お尻を突き出し、足の付け根を潰す
つま先より前に膝が出ないように
9:スクワットジャンプ
着地時はスクワットと同じ姿勢
つま先で地面を押し返す
10:片足カーフレイズ(腓腹筋)
真上に上がる意識
踵をできるだけ高く
後ろの膝は地面に着けない
11:片足カーフレイズ(ヒラメ筋)
膝は曲げる
膝より上は動かないように固定
12:片足ジャンプ
膝とつま先でジャンプ
上体は倒す
13:足趾歩行
指だけを使い進む
腰の動かしで浮かさないように
14:脚上げ
お尻の筋肉を使う意識
膝上にも力を入れて固める
15:手根屈筋トレーニング
指先だけで押し返す
適度に負荷を加えていく