◉体幹トレーニング
体幹トレーニングのコツ
正しいフォーム
体幹トレーニングは正しいフォームが重要です。適切な姿勢を保ち、動作を正確に行いましょう。
ゆっくりとした動き
動きをゆっくり行うことで、筋肉がより効果的に刺激されます。急激な動きは避けましょう。
呼吸
正しい呼吸は重要です。動作に合わせて呼吸をコントロールし、無理なく行いましょう。
バリエーション
複数の体幹トレーニングを組み合わせ、様々な角度から体幹を刺激することが大切です。
安定性を保つ
体幹トレーニングは安定性向上が目的なので、バランスを崩さずに行いましょう。
体幹トレーニングの頻度
初心者
週に2〜3回の頻度で始めましょう。十分な休息を取りながら、徐々に負荷を増やしていきます。
中級者〜上級者
週に3〜4回の頻度が適しています。トレーニングプログラムを工夫し、様々な体幹エクササイズを取り入れましょう。
体幹トレーニングの秒数
ホールド系エクササイズ
プランクやサイドプランクなどのホールド系エクササイズは、10秒から始めて徐々に増やしていき、最終的には60秒以上を目指します。
1:プランク
肩からつま先までは一直線
お尻は下がらないように
2:ゆりかご
上半身と下半身を固める
背中と足を浮かせて揺れる
3:横ゆりかご
上半身と下半身を固める
背中と足を浮かせて揺れる
4:かかとタッチ
膝を曲げてキープ
上体を起こしてかかとを触る
3:スーパーマン
お腹と前ももをあげる
膝を伸ばしてお尻を締める
4:ダイアゴナルプランクLv.1
体は横に開かないように
ゆっくり呼吸をしてキープ
5:プランク足踏み
膝を曲げずに肩で足踏みをする
左右にブレないように胸を含む
6:プランク片手キープ
肩で地面を押す意識
左右に体が開きすぎないように
7:プランク腕回し
肘は曲げずに大きく腕を回す
なるべく縦軌道を通す
8:ダイアゴナルプランクLv.2
膝、肘は伸ばす
お尻から足を伸ばす意識
9:サイドブリッジ
肩で地面を押す意識
手足の真上に反対側の手足を置く意識
10:ダイアゴナルフロントブリッジ
お尻は下がらないように
腹筋とお尻の筋肉を使ってキープ
11:背倒立片足ジャンプ
足で地面を押し返す意識
膝が内側に入らないように
◉倒立トレーニング
1:壁倒立(腹面)
肩で押し上げる意識
できるだけ手は壁の近く
ダメな例1
寄りかかった状態
ダメな例2
くの字
腰を反っている
2:壁倒立(背面)
肩で押し上げる意識
お尻は締める
ダメな例
くの字
お尻が壁についている