VITAMINE: alleati della tua salute 

Le vitamine sono micronutrienti organici essenziali, necessari in piccole quantità per il corretto funzionamento del metabolismo cellulare.

A differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), le vitamine non forniscono energia, ma agiscono come coenzimi o precursori di coenzimi, catalizzando reazioni biochimiche.

La loro carenza può portare a specifiche malattie da carenza, mentre un eccesso (soprattutto per le vitamine liposolubili) può essere tossico.

Vitamina A (retinolo, beta-carotene):

• Funzioni: vista (soprattutto notturna), integrità della pelle e delle mucose, sistema immunitario, crescita ossea.

• Alimenti ricchi: fegato, olio di fegato di merluzzo, carote, patate dolci, spinaci, albicocche.

• Carenza: cecità notturna, secchezza oculare, aumento del rischio di infezioni.

• Eccesso: tossicità epatica, malformazioni fetali in gravidanza.

Vitamina D (calciferolo):

• Funzioni: assorbimento del calcio e del fosforo, salute delle ossa, funzione muscolare, sistema immunitario.

• Alimenti ricchi: pesce grasso (salmone, sgombro), tuorlo d'uovo, alimenti fortificati (latte, cereali).

• Carenza: rachitismo nei bambini, osteomalacia negli adulti, osteoporosi.

• Eccesso: ipercalcemia (eccesso di calcio nel sangue), danni renali.

Vitamina E (tocoferolo):

• Funzioni: antiossidante, protezione delle membrane cellulari, salute della pelle.

• Alimenti ricchi: oli vegetali (germe di grano, girasole), frutta secca (mandorle, nocciole), semi, verdure a foglia verde.

• Carenza: rara, ma può causare problemi neurologici.

• Eccesso: rischio di sanguinamento.

Vitamina K (fillochinone, menachinone):

• Funzioni: coagulazione del sangue, salute delle ossa.

• Alimenti ricchi: verdure a foglia verde (spinaci, cavoli), broccoli, fegato.

• Carenza: problemi di coagulazione, emorragie.

• Eccesso: interferenza con farmaci anticoagulanti.

Vitamine del gruppo B:

• B1 (tiamina): metabolismo dei carboidrati, funzione nervosa.

  • Alimenti: cereali integrali, legumi, carne di maiale.

• B2 (riboflavina): metabolismo energetico, salute della pelle e degli occhi.

  • Alimenti: latticini, uova, verdure a foglia verde.

• B3 (niacina): metabolismo energetico, funzione nervosa, riduzione del colesterolo.

  • Alimenti: carne, pesce, cereali integrali, legumi.

• B5 (acido pantotenico): metabolismo energetico, produzione di ormoni.

  • Alimenti: molti alimenti, inclusi carne, verdure, cereali.

• B6 (piridossina): metabolismo delle proteine, formazione dei globuli rossi, funzione nervosa.

  • Alimenti: carne, pesce, cereali integrali, legumi, frutta.

• B7 (biotina): metabolismo energetico, salute di capelli, pelle e unghie.

  • Alimenti: uova, fegato, frutta secca, legumi.

• B9 (acido folico): formazione dei globuli rossi, sviluppo del sistema nervoso fetale.

  • Alimenti: verdure a foglia verde, legumi, agrumi.

• B12 (cobalamina): formazione dei globuli rossi, funzione nervosa.

  • Alimenti: carne, pesce, latticini, uova.

Vitamina C (acido ascorbico):

• Funzioni: antiossidante, sistema immunitario, produzione di collagene, assorbimento del ferro.

• Alimenti ricchi: agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli.

• Carenza: scorbuto (affaticamento, gengive sanguinanti, problemi di guarigione).

• Eccesso: disturbi gastrointestinali.

Alcune vitamine interagiscono con minerali, proteine e grassi, influenzandone l'assorbimento e l'utilizzo.

Esempi:

• La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme (ferro vegetale).

• La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio.

• L'assorbimento delle vitamine liposolubili è migliorato dalla presenza di grassi.

Alcune interazioni possono essere negative, per esempio l'assunzione di grandi quantità di alcune vitamine può compromettere l'assorbimento di altre.

Gravidanza e allattamento:

• Acido folico (B9): prevenzione di difetti del tubo neurale.

• Vitamina D: sviluppo osseo del bambino.

• Vitamine del gruppo B: metabolismo energetico e produzione di globuli rossi.

Anziani:

• Vitamina B12: prevenzione dell'anemia e del declino cognitivo.

• Vitamina D: salute delle ossa e prevenzione delle cadute.

Sportivi:

• Vitamine del gruppo B: metabolismo energetico.

• Vitamina C e E: protezione dallo stress ossidativo.

Gli integratori possono essere utili in caso di carenze, diete restrittive o condizioni mediche specifiche.

È fondamentale consultare un medico o un dietologo prima di assumere integratori, per evitare dosaggi eccessivi e interazioni farmacologiche.

Una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e fonti proteiche magre, è la migliore strategia per garantire un adeguato apporto vitaminico.

Gli integratori non sostituiscono una sana alimentazione.