Физиологические основы физических упражнений

Глаз - самый подвижный орган. Всякое снижение двигательной активности неизбежно отражается на функциональных свойствах зрительного аппарата. Наиболее яркий пример тому - прогрессирующая близорукость (миопия). Наряду с наследственным (генетическим) фактором, одной из основных причин этой болезни оказалась недостаточная физическая нагрузка. У ребят с недостаточным физическим развитием органы зрения отличаются слабостью, так называемой аккомодационной мышцы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной «наводки на резкость» глаза. Самое непосредственное отношение предупреждению миопии имеет неправильная осанка во время занятий и чтения, а также недостаточная освещенность рабочего места.

Людям с плохим зрением большие физические нагрузки могут принести еще больший вред, чем их полное отсутствие. Миопия генетически обусловленное нарушение зрения. Систематически выполняемые специальные упражнения стабилизируют и предупреждают развитие близорукости. При высокой степени миопии и изменении глазного дна назначают специальные комплексы. Как правило, слабовидящие дети имеют отставание в физическом развитии (нарушение осанки, плоскостопие). Комплексы общеразвивающих упражнений с предметами, танцевальные комбинации, прогулки, ходьба в чередовании с легким бегом укрепляют организм. Исключаются упражнения с резкими движениями, прыжками, силовые с большой нагрузкой, с натуживанием. Необходимо разностороннее физическое развитие. Упражнения для укрепления зрения выполняются в положении сидя, медленно с дозировкой 6-8 раз. Избегать переохлаждения, психофизических перегрузок, упражнений с сотрясением туловища (прыжковых).

Наиболее частым дефектом зрения является близорукость (миопия). Особенностью занятий ФК школьников с миопией является то, что в их занятия включаются не только упражнения общеукрепляющей направленности, но и специальные, улучшающие кровообращение в тканях глаза. ЛФК показана всем лицам, имеющим прогрессирующую приобретенную и неосложненную отслойкой сетчатки близорукость любой степени. У близоруких детей и подростков, имеющих одновременно различные нарушения ОДА (сколиоз, плоскостопие и т.д.), применение ФК обязательно. При врожденной близорукости применение ФК малоэффективно.

Противопоказано назначение ФК при угрозе отслоения сетчатки. Методика занятий при миопии определяется задачами ФК: общее укрепление организма; активизация функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем; укрепление мышечно-связочного аппарата; улучшение кровоснабжения тканей глаза; укрепление мышечной системы глаза, прежде всего цилиарной мышцы; укрепление склеры. Внимание уделяется общеразвивающим, корригирующим, дыхательным упражнениям, а также упражнениям для укрепления мышц шеи и спины. Включают их в комплекс упражнений с целью улучшения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также укрепления мышечного корсета, мышц шеи и спины, ослабленных неправильной позой при зрительной работе (резко наклоненная голова, сутулая спина). Специальные упражнения при миопии условно можно разделить на несколько групп: упражнения для наружных мышц глаза (упражнения для прямых мышц глаза; упражнения для прямых и косых мышц глаза); упражнения для внутренней (цилиарной) мышцы (в домашних, условиях; на эргографе; с линзами). Выполняют эти упражнения движением глазного яблока по всем возможным направлениям и путем перевода взгляда с ближней точки ясного видения на дальнюю и наоборот. Самомассаж глаз выполняют путем зажмуривания, моргания, а также надавливанием тремя пальцами рук на верхнее веко, не вызывая боли, с разной частотой и силой.

Специальные упражнения для глаз И.п. – сидя или стоя.

1. Посмотреть строго вверх, перевести взгляд вниз. 6-8 раз. 2. Посмотреть вверх - вправо, затем по диагонали вниз - влево. 6-8 раз. 3. Посмотреть вверх - влево, по диагонали вниз - вправо. 6-8 раз. 4. Перевести взгляд в левый угол глаза, затем по горизонтали в правый. 6-8 раз. 5. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец пальца и медленно приближать его, не сводя глаз до тех пор, пока палец начнет «двоиться». 6-8 раз. 6. Палец на переносице. Перевести взгляд обоих глаз на переносицу и обратно. 10-11 раз. 7. Круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно. 15 сек. 8. Быстро моргать в течение 15 с. 3-4 раза. 9. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть на 3-5 с. 8-10 раз. 10. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца в течение 1 мин. 11. Перевод взгляда с ближнего предмета на дальний и наоборот, 30 сек.

Комплекс физических упражнений

Упражнения, снимающие утомление глаз

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5с, а затем открыть их на 3-5с. Повторить 6-8 раз.

2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут.

3. Выполняется стоя. Смотреть прямо перед собой 2-Зс. Затем поставить палец руки на расстояние 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5с. Опустить руку. 10-12 раз.

4. Сидя. Закрыть веки и легко массировать их круговыми движениями пальцев в течение 1 минуты.

5. Сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2с снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.

6. Смотреть прямо 2-Зс, перевести взгляд на кончик носа 3-5с, повторить 6-8 раз.

7. Полусогнутой рукой на расстоянии 40-50см выполнять медленно круговые движения по часовой стрелке. Следить глазами за кончиком пальца. То же в другую сторону. 6-8 раз.

8. Поднять глаза вверх, вниз, посмотреть, сделать круговые движения против часовой стрелки, по часовой стрелке.

Специальные упражнения для профилактики близорукости и ее прогрессирования

Сидя:

1. Крепко зажмурить глаза на 3-5с, затем открыть их на 3-5с. 6-8 раз.

2. Быстро моргать в течение 15-20с, сделать перерыв на 5-1 Ос и повторить вновь 2-3 раза.

3. Закрыть веки и массировать их, выполняя круговые движения пальцами. Продолжительность массажа до 1 мин. Можно массировать сразу два глаза.

4. Тремя пальцами каждой руки слегка нажимать на верхнее веко в течение 2-Зс. 3-4 раза.

5.Палец руки поставить перед лицом на расстоянии 20-25 см от глаза. Медленно переводить взгляд с пальца вдоль и обратно. 10-12 раз.

6. Смотреть на конец пальца вытянутой руки. Медленно приближать палец к лицу до тех пор, пока он не начнет двоиться. 6-8 раз.

7. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удерживая кожу, оказывают сопротивление мышце. 8-10 раз.

8. II, III и IV пальцы рук положить так, что II палец находится у наружного уголка глаза, III - на середине верхнего края орбиты и IV - у внутреннего уголка глаза. Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают этому небольшое сопротивление. 8-10 раз.

Специальные упражнения, рекомендуемые для тренировки внутренних мышц глаз

1. Передача мяча (волейбольного, баскетбольного или набивного) от груди партнеру, стоящему на расстоянии 5-7 метров. 12-15 раз.

2. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. По 7-10 раз каждой рукой.

3. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. 7-8 раз.

4. Передачи мяча из-за головы. 10-12 раз.

5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой (либо двумя). 8-10 раз.

6. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подпрыгнуть вверх, поймать одной или обеими руками. 6-7 раз.

7. Броски теннисного мяча в стену на расстоянии 5-8м. по 6-8 раз каждой рукой.

8. Броски теннисного мяча в мишень. По 8 раз каждой рукой.

Шесть комплексов упражнений для глаз

Комплекс №1

1. Сидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица и отвалившись на спинку стула; кисти рук на бедрах. 10-15 сек.

2. Закрыть глаза и выполнить массаж надбровных дут и нижней части глазниц, делая пальцами круговые поглаживающие движения от носа. 20-30с. Затем посидеть с закрытыми глазами.

3. Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы.

Повернуть кисти пальцами к груди, не разъединяя ладонь. Повернуть кисти

пальцами вперед. Повторить 4-6 раз. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

4. Руки согнуть в локтях, ладони вверх и вперед. Выполнять поочередные щелчки глазами, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

5. Наклонить голову к груди и, не отклоняя ее, отвести назад; затем слегка отклонить назад. 4-6 раз. Темп медленный.

6. Смотреть вдаль перед собой в течение 2-Зс. Перевести взгляд на кончик носа и задержать на 3-5с. 6-8 раз.

Комплекс №2

1. Очень медленное круговое движение головы в одну сторону, затем в другую. 3-4 раза.

2. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушечками пальцев сверху вниз - наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.

3. Крепко зажмурить глаза на 3-5с, затем открыть на 3-5с. 6-8 раз.

4. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. 2-3 раза.

5. Руки на поясе. Правая рука за голову. Напрягая мышцы, повернуть туловище

направо. Расслабляя мышцы, вернуться в ИП. То же в другую сторону. 2-3 раза.

6. Следить глазами за медленными опусканиями, а затем подниманиями

пальцев рук на расстоянии 40-50 см от глаз. 10-12 раз, меняя руки.

Комплекс №3

1. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2-Зс. 3-4 раза.

2. Поднять вверх согнутые в локтях руки; опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти, полностью расслабиться. Повторить 2-3 раза.

3. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10-15 минут. 2-3 раза.

4. С поворотом туловища поднять руки вверх. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание на 7-8с. С поворотом туловища в ИП «уронить» руки и расслабить все тело на 7-8с. Повторить в обе стороны по 3-5 раз.

5. Соединить у груди ладони, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить, в такт со вдохом и выдохом, указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безымянные пальцы. Повторить в обратном порядке.

6. Поднять палец правой руки перед собой, посередине, на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3-5с, правым глазом (закрыв левый) 3-5с, двумя глазами 3-5с, левым глазом (закрыв правый) 3-5с, опять двумя глазами 3-5с. Сменить руку и повторить. Всего сделать 2-3 цикла.

Комплекс №4

1. Закрыв глаза, выполнять круговые движения глазными яблоками, каждые 3-5с сменяя направление вращения. Всего 15-20с.

2. Из расслабленного положения, сидя, руки на поясе, поднять правую руку за голову. Напрягая мышцы, поворачивать туловище направо и налево по 1 разу. Расслабляя туловище, вернуться в ИП. То же, сменив руку, повторить 2-3 раза.

3. Из расслабленного положения, сидя, руки на поясе, напряженно свести локти вперед. Затем отвести локти назад. Прогнуться. Повторить 2-3 раза.

4. В расслабленном положении сидя, руки на поясе, сделать быстрый глубокий вдох. Затем медленный выдох узкой струей в течение 4-5с, сопровождая его втягиванием живота и расслаблением мышц конечностей, повторить 3-4 раза.

5. Упереться ладонями в бедра расставленных ног. При вдохе втянуть живот, сильнее упираться ладонями, давить ногами в пол, вытянуть шею. Сохраняя позу, задержать вдох на 3-4с.

6. Отвести вправо полусогнутую правую руку с вытянутым пальцем. Медленно двигать его влево, затем вправо, следя за ним глазами. Сменить руку. Повторить 10-12 раз.

Комплекс №5

1. Выполнять движения открытыми глазами: вверх-вправо, вверх-влево, вниз-вправо, вниз-влево. 18-20с.

2. Сидя в расслабленном состоянии вытянуть руки в стороны, голову втянуть в плечи, «уронить» руки на 3-4с. 6-8раз.

3. Прогнуться назад и потянуться, поднять руки вверх. Вернуться в ИП. 4-6 раз.

4. Сидя, ступни на ширине плеч, руки за головой, сделать два пружинящих наклона влево, затем, расслабив мышцы, локти опустить на бедра. Повторить 6-8 раз, меняя направление наклонов.

5. Сесть ближе к краю стула, скользя пятками по полу и выпрямляя ноги, наклониться вперед, правой рукой коснуться носков, левая рука назад. Вернуться в ИП. Повторить 6-8 раз, меняя руки.

6. Быстро моргать в течение 1-2минут.

Комплекс №6

1. Медленно повернуть голову вправо, затем вернуться в ИП. Выполнить в обе стороны 4-6 раз.

2. Смотреть вдаль 2-Зс. Перевести взгляд на кончик пальцев, расположенного на расстоянии 25-30см перед глазами. Смотреть на него 3-5с. Повторить 10-15 раз.

3. Сидя, руки за головой, прогнуться в спине, ставя ноги на носки перед стулом. Вернуться в ИП. Затем опустить расслабленные руки. 6-8 раз.

4. Сидя, руки опущены. Поднять, прижать правую кисть к плечу, затем левую кисть к плечу, вытянуть руки вперед, опустить руки. 4-6 раз.

5. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушечками пальцев вниз-наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.

6. Следить глазами за медленными круговыми движениями пальца правой руки по часовой стрелке на расстоянии 40-50см от глаза. То же, сменив руку и направление вращения. Повторить 4-6 раз.