Физиологические основы физических упражнений.

Основоположником аутогенной тренировки считается австрийский профессор И.Шульц, который, занимаясь лечением гипнозом, замети, что благодаря самовнушению некоторые из его пациентов сами могли развить в себе то, что он внушал им в состоянии покоя, расслабления и сна. Аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя. В процессе аутотренинга по Шульцу происходит смена состояний в строго определенной, неизменной последовательности:

• Принятие правильной позы;
• Смыкание век;
• Достижение чувства успокоения;
• Выработка ощущения чувства тяжести;
• Правильный выход из дремоты.

Одежда должна быть удобной, не мешающей сосредоточению, саморасслаблению. Воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь снять.

Комплекс физических упражнений

Для аутотренинга рекомендуются три позы:

1.Полулежа в кресле с высокой спинкой и подлокотниками.

2.Сидя («Кучер на дрожках») на стуле. Верхняя часть туловища слегка согнута, голова опущена, ноги расставлены на уровне плеч, руки лежат на коленях, кисти свободно свисают между бедрами.

3.Лежа в удобной позе, голова должна лежать на подушке, ноги вытянуты на ширине плеч, стопы слегка обращены наружу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

Тесты для снятия эмоционального напряжения

Тест 1.

Я спокоен.

Приятное тепло ощущаю в ногах.

Чувствую тепло в стопе и кончиках пальцев. Мне приятно.

Я освобождаюсь от всякого напряжения.

Я свободен от всякого напряжения.

Чувствую себя свободно и легко.

Я совершенно спокоен.

Я спокоен.

Я спокоен.

Тест 2.

Все тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины.

Плечи опущены.

Чувствую тяжесть расслабленного тела.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Я спокоен.

Тест 3.

Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа: Голова свободно опущена (при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойно, без напряжения. Я спокоен. Я спокоен.

Тест 4.

Я полностью освободился от напряжения.

Все тело расслаблено.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в легкие.

Тест 5.

Я отдыхаю.

Освобождаюсь от всякого напряжения. Мое тело расслаблено.

Освобождаюсь от скованности и напряжения.

Приятное тепло проходит по рукам, ногам, всему телу. Я спокойна.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Приятная свежесть вливается в легкие.

Я спокойна.

Сердце бьется ритмично, ровно и спокойно.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Я отдыхаю.

Я отдохнула.

Чувствую себя свежей.

Чувствую легкость во всем теле.

Чувствую бодрость во всем теле.

Открываю глаза.

Хочется встать и действовать.

Я полна сил и бодрости (3 раза).

Дополнительные ссылки: https://ru.wikipedia.org/wiki/Аутогенная_тренировка

http://www.elitarium.ru/autogennaja-trenirovka-schultz-samovnushenie-autotrening-relaksacija/

http://www.alphacentr.ru/hipnos-i-samogipnos/151-autogennaya-trenirovka-po-shultsu