Физиологические основы физических упражнений

Плоскостопие - деформация стопы, сопровождающаяся опущением ее сводов. Наиболее часто встречается так называемое статическое плоскостопие. Причина его - слабость мышц, чрезмерное их утомление в связи с длительным стоянием, напряженный физический труд, сопровождающийся многократным подъемом тяжестей. Может оно развиться и у тех, кто носит плохо подобранную обувь - совсем без каблука или на очень высоком каблуке, с недостаточно гибкой подошвой. Ранние и беспокоящие признаки, характерны для плоскостопия: усталость ног, боль в икроножных мышцах во время ходьбы и к концу дня.

При начинающемся плоскостопии хороший эффект дают гимнастики и массаж. Усиливая кровообращение, эти процедуры повышают силу и эластичность мышц, способствуют лучшему натяжению связок, поддерживающих своды стоп в правильном физиологическом положении. Упражнение и самомассаж снимают боль, способствуют формированию навыка правильной постановки ноги. Гимнастику вначале рекомендуется делать в положении сидя, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Упражнения, которые предлагаются, укрепляют мышцы, расположенные на передней и на наружной поверхности голени, на подошве. Эти мышцы участвуют в таких движениях, как приведение ее, повороты внутрь, сгибание пальцев. Полезны упражнения с предметами -гимнастической палкой, мячом, булавой.

После систематической тренировки в течение 2-4 недель можно рекомендовать упражнения в положении стоя. Нагрузка на мышцы возрастет. Эффективны упражнения с предметами (катание ногой мяча, гимнастической палки). Они укрепляют икроножные мышцы, способствуют углублению свода стопы. Упражнения лучше всего выполнять босиком на ковре. Прекрасное дополнение к гимнастике - ходьба босиком по песку, рыхлому грунту, бревну, плавание способом «кроль», езда на велосипеде, подвижные игры. Однако всякая тренировка должна быть умеренной; если мышцы утомлены, снижается их тонус, свод стопы опускается.

В этом разделе рекомендуются только специальные упражнения. 5-6 из них можно включать в комплекс утренней гимнастики. Столько же специальных упражнений следует выполнять и отдельно 2-3 раза в день. В первые дни занятий надо выбирать простейшие упражнения. Они приведены в порядке возрастающей трудности.

Комплекс физических упражнений

Примерный комплекс упражнений для профилактики и лечения начальных форм плоскостопия

1. ИП: сидя на гимнастической скамейке, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. 10 раз каждой ногой.

2. ИП: стоя.

То же, что упр. 1.

3. ИП: стоя на наружных сводах стоп, руки на пояс. Полуприсед. 6-8 раз.

4. ИП: стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки - вернуться в И П. 6-8 раз.

5. ИП: стоя, руки на пояс.

Ходьба на наружных сводах стоп. 6-8 раз.

6. ИП: стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять пальцы ног кверху - вернуться в ИП. 10-15 раз.

7. ИП: стоя, носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки - вернуться в ИП 10 раз.

8. ИП: стоя, ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны. Присед на всей стопе - вернуться в ИП. 6-8 раз.

9. ИП: стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) ноги (след в след). Подняться на носки - вернуться в ИП. 8-10 раз.

10. ИП: стоя на носках, руки на поясе, стопы параллельны.

Покачиваться в голеностопных суставах, подниматься на носки и опускаться на пятки. 8-10 раз.

11. ИП: стоя на носках.

Повернуть пятки наружу - вернуться в ИП. 8-10 раз.

12. ИП: стоя, стопы параллельны на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы. 8-10 раз.

13. ИП: стоя.

Стопы повернуть внутрь, подняться на носки, медленно согнуть ноги в коленях, медленно выпрямить - вернуться в ИП. 6-8 раз.

14. ИП: стоя на четвереньках.

Передвижение небольшими шагами вперед (34-40с). То же прыжками «зайчиком».

15. ИП: стоя на первой рейке гимнастической стенки с хватом за рейку на

высоте плеч.

Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.

16. Ходьба в полуприседе 30-40с.

17. ИП: стоя.

Поднять левую (правую) ногу - разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполнять в быстром темпе. Повторить 10-12 раз каждой ногой.

18. ИП: стоя.

Поднять левую (правую) ногу, повороты стопы наружу, поворот стопы внутрь. 4-6 раз.

19. ИП: стоя.

Круговые движения стопой.

20. ИП: стоя (под каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

21. ИП: стоя, на пол положит 2 булавки, головки их почти соприкасаются, а основания направлены наружу.

Захватить пальцами каждой ноги шейку булавки и приподнять ее, не отрывая основания от пола.

22. Ходьба на носках в полуприседе, носки внутрь.

23. Лазанье на гимнастической стенке (середина стоп на одной из реек, хватает руками на уровне груди).

24. Ходьба по гимнастической палке.

25. Ходьба гусиным шагом.

26. Ходьба на носках на наклонной плоскости вверх (спиной вперед). А

гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под

углом 10-15°.

27. Ходьба на носках на наклонной плоскости вниз.

28. Ходьба (30-40с), захватив пальцами ног карандаш или палочку.

29. ИП: стоя на рейке гимнастической скамейки поперек, руки в стороны. Упражнение в равновесии.

Специальные упражнения при плоскостопии

Сидя на стуле:

1. Поочередно поднимать носки и пятки. 6-10 раз.

2. Свести с усилием и развести без напряжения носки ног. 6-10 раз.

3. Описать круги стопами навстречу друг другу и в обратную сторону. 6-8 раз.

4. Согнуть пальцы ног и держать в таком положении 3-6 сек., а потом разогнуть их. 6-10 раз.

5. Согнуть и разогнуть ногу, подошва скользит по другой ноге. По 4-6 раз каждой ногой.

6. Согнуть пальцы. Перекаты с пятки на носок. 6-10 раз.

7. Удерживая мяч стопами, сгибать и разгибать ноги в коленях. 6-8 раз.

8. Прижать стопой к полу гимнастическую палку или маленький мяч. Катать предмет по полу сводом стопы 20-30 сек. каждой ногой.

9. Захватить пальцами ног маленький шарик; отпустить. Повторять каждой ногой в течение 20-30 секунд.

В положении стоя (держась за спинку стула).

10. Перекаты с пяток на носки и обратно. 6-10 раз.

11. Согнуть пальцы ног, переместить тяжесть тела на носки. 6-10 раз.

12. Наступить ногой на палочку (мячик), катать предмет по полу 20-30с каждой ногой.

13. Захватить пальцами ног шарик или предмет и отпускать. 20-3Ос каждой ногой.

14. Приседания на носках. 6-10 раз.

15. Отвести ногу назад - положение «ласточка». За спинку стула не держаться. Стоять так 4-6 секунд по 3 раза каждой ногой.

16. Ходьба с перекатами с пятки на носок. 15-20с.

17. Ходьба на наружной стороне стоп, согнув пальцы ног. 15-30с.

18. Ходьба с согнутыми пальцами ног. 15-20с.