如何紓解負面情緒

施裕明校長

在現代生活中，面對快節奏的工作、學業壓力、複雜的人際關係等，我們難免會經歷各種負面情緒。無論是焦慮、憤怒、沮喪還是悲傷，這些情緒往往讓我們感到疲憊，甚至影響到身心健康。因此，學會紓解負面情緒成為每個人維持心理健康的重要課題。以下介紹幾種有效紓解負面情緒的方法，並探討其背後的心理機制。

一、承認情緒的存在

在面對負面情緒時，許多人往往選擇忽視或壓抑這些情緒，認為這樣可以讓情緒自動消失。然而，這種方式通常適得其反，反而會加劇情緒的累積和爆發。心理學家強調，第一步是承認情緒的存在。情緒是我們內心對外界事件的自然反應，並沒有對錯之分。因此，允許自己感受這些情緒，並給予它們適當的空間，是紓解負面情緒的第一步。

在這個過程中，我們可以練習「情緒標記」（emotional labeling）。這是指用語言明確地描述自己正在感受到的情緒，例如：「我現在感到焦慮」或「我很生氣」。當我們能夠明確地辨識和命名情緒時，情緒不再是模糊不清的壓力源，而是可以具體面對的狀態。這不僅能幫助我們更清楚地理解自己的情緒來源，也能減少情緒對我們的壓力感。

二、適當地表達情緒

情緒是需要被釋放的，如果長時間壓抑，負面情緒很可能會轉化為身體或心理的問題。因此，學會適當地表達情緒是紓解的重要一環，提供方法如下：

1. 寫日記：寫下自己當下的感受是一種安全且私密的情緒表達方式。當我們用文字記錄情緒時，我們能更深入地梳理思緒，這能帶來內心的釋放感。透過這樣的書寫，我們可以將負面情緒具體化，從而更好地理解和面對它。

2. 寫信到學校的輔導信箱：尋求社交支持是另一種有效的情緒紓解方式。無論是家人、朋友，還是尋求輔導處的協助（例如寫信到北新國小的鴿吉拉信箱），與人分享自己的困擾可以幫助我們感到被理解和支持。這不僅減輕了情緒的重量，還可能從他人的視角獲得不同的思考方式。

3. 藝術創作：音樂、繪畫、攝影等藝術形式也能成為情緒的出口。許多人透過創作將內心的情緒轉化為美感的表現，這是一種富有療癒效果的表達方式。創作過程中的專注和沉浸感，也能讓我們暫時擺脫負面情緒的困擾。

三、運動和身體活動

身體與心理是密切相關的，運動是紓解情緒最簡單有效的方式之一。運動能促進大腦分泌多巴胺（dopamine）和腦內啡（Endorphin），這些物質能提升情緒、減輕壓力。無論是慢跑、打球還是舞蹈，適度的身體活動能幫助我們釋放壓力，進而改善心情。

此外，深呼吸和正念冥想也是常見的情緒管理技術。當我們專注於呼吸時，我們的注意力從困擾的情緒轉移到當下，這有助於減少情緒的波動。正念冥想鼓勵我們在情緒來臨時，不去批判或抗拒它，而是以觀察者的角度接受它。這樣的練習能讓我們在情緒來襲時，保持冷靜和清醒。

四、培養正向思維

負面情緒常常來自於我們對事情的看法與解讀，因此改變思維方式也是紓解情緒的有效方法之一。心理學中的「認知行為療法」強調，情緒問題往往源於不合理的信念或認知偏差，透過改變這些偏差，我們可以改善自己的情緒狀態。

例如，當我們遇到失敗時，許多人可能會陷入「我一無是處」的負面思維模式。然而，如果我們能夠重新解讀這個事件，將它視為一次學習的機會，那麼我們的情緒也會隨之變得積極。此外，練習感恩也是培養正向思維的一種方式。每天寫下三件值得感恩的事情，能幫助我們轉移注意力，從而減少負面情緒的影響。

五、尋求專業幫助

有時候，當負面情緒變得難以自我調整時，尋求專業心理輔導或治療可能是最好的選擇。專業的心理治療師能夠幫助我們深入了解情緒的根源，並提供具體的應對策略。無論是認知行為治療、正念療法還是其他心理治療方法，這些技術都能幫助我們更好地處理情緒問題。

六、培養健康的生活習慣

最後，健康的生活方式對於情緒管理也至關重要。充足的睡眠、均衡的飲食、規律的作息，這些因素都會影響我們的情緒狀態。例如，長期睡眠不足會導致情緒不穩定，增加焦慮和抑鬱的風險。因此，維持健康的生活習慣是紓解情緒、提升心理韌性的基礎。

綜而言之，負面情緒是我們生活中不可避免的一部分，但透過承認情緒、適當表達、運動、正向思維及尋求專業幫助，我們可以有效紓解這些情緒，讓自己更冷靜地應對生活中的挑戰。學會管理情緒，不僅能讓我們保持心理健康，也能提升挫折容忍度保持心理韌性，讓我們在面對困境時更加從容不迫。