ラーニング(37)

5大栄養素が整った「栄養フルコース型」の食事

5大栄養素とは、

炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンのことです。

炭水化物(糖質)は頭と体のエネルギー源。

【ごはん(白米)、パスタ、そば、うどん、パン、バナナなど】

たんぱく質はラーニング(36)でも書いてあるように筋肉や骨を形成するための大事な栄養素。

【鶏むね肉、鶏もも肉、鶏ささみ肉、豚もも肉、牛もも肉、マグロ、カツオ、紅鮭、木綿豆腐、大豆、牛乳、卵など】

脂質は炭水化物より効果的にエネルギーを摂取できるが、不足することはほとんどないので摂り過ぎに注意。

ミネラルはカルシウムや鉄などがあり、体内では作れないため、毎日の食事から摂取しなければならない。不足すると、貧血になりやすくなったり、骨折しやすくなったりしてしまう。

【ヨーグルト、牛乳、チーズ、小松菜(ゆで)、さくらえび、ししゃも、木綿豆腐、納豆、厚揚げなど】

ビタミンにはビタミンB群、ビタミンCなどの水溶性ビタミンとビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンがあり、ビタミンB₁なら体内で炭水化物(糖質)を、ビタミンB₂ならおもに脂質をスムーズにエネルギー変換させる役割を担い「補酵素」とも言われています。水溶性ビタミンは体内に蓄えておくことができないので、一度ではなく、何回かに分けて摂取しましょう。特にビタミンCとビタミンDはアスリートにとって重要で、風邪をひきやすくなったり、怪我をしがちな時はビタミンCが不足していることも考えられます。ビタミンCが不足してしまうと骨や靭帯の材料になるコラーゲンを作る効率が悪くなったり、免疫力に影響を及ぼします。またビタミンDも骨を作るために重要な役割があります。

『水溶性ビタミン』

ビタミンB₁【豚肉、玄米ごはん、ライ麦パンなど】

ビタミンB₂【レバー、うなぎ、納豆、サバなど】

ビタミンB₆【カツオ、バナナ、大豆、鶏肉など】

ビタミンC【果汁100％オレンジジュース、グレープフルーツ、キウイフルーツ、イチゴ、パプリカ(赤)、ブロッコリーなど】

『脂溶性ビタミン』

ビタミンA【レバー、ウナギ、ニンジン、かぼちゃ、ブロッコリーなど】

ビタミンD【紅鮭、サンマ、いわし丸干し、しらす干し(半乾燥)、ぶり、干ししいたけなど】

ビタミンE【アーモンド、ヘーゼルナッツ、アボカド、ブロッコリーなど】

これらの5大栄養素をフルに摂ることができる『栄養フルコース型』の食事を毎回摂れるように頑張ってみましょう。

栄養フルコース型の食事は栄養素を考えるのではなく、食卓に並んだメニューが、5つの項目に当てはまるか確認してみてください。

①主食【炭水化物(糖質)】

②おかず【たんぱく質、ミネラル、脂質】

③野菜【ミネラル、ビタミン】

④果物【ビタミン、炭水化物(糖質)】

⑤乳製品【ミネラル、たんぱく質、脂質】

給食などで栄養フルコース型の食事が摂れなかった場合、次の食事までの間に間食で摂れなかったメニューを補えるようにしましょう。