Rahmentrainingsplan

aktueller Trainingsplan

Jeden Monat wird ein Lehrgang durchgeführt, nach dem Lehrgang wird der individuelle Trainingschwerpunkt für jeden einzelnen festgelegt. Die Gaumeisterschaft bietet die Möglichkeit, zu analysieren, wo noch Trainingsbedarf ist. Nach der Gaumeisterschaft im April ist mindestens eine Woche aktive Erholung einzuplanen. Die Schützen, welche Ligen schießen, müssen dementsprechend eher mit dem Training beginnen und haben andere Trainingsinhalte.

Trainingsabschnitte und deren inhaltliche Kennzeichnung.

Die inhaltliche Kennzeichnung der einzelnen Trainingsabschnitte sind Richtlinien und nicht speziell auf die einzelnen Schützen abgestimmt. Diese Richtlinien sind in den individuellen Trainingsplänen zu berücksichtigen.

In allen Trainingsabschnitten sind Trainingsabschnitte zur Erhaltung der allgemeinen Kondition einzuplanen und durchzuführen.

Wöchentlich mindestens zwei Stunden aktives Athletiktraining ist für jeden Schützen notwendig und möglich.

Die Wettkampfhöhepunkte für den Kader sind die Landesmeisterschaft im Juni sowie die Deutsche Meisterschaft im September.

A.1 Was ist eigentlich Techniktraining?

1. Anschlag:Der Anschlag unterteilt sich in den äußeren und den inneren Anschlag. Beide gehören zusammen.. Keiner kommt ohne den anderen aus. Wie Dein Anschlag aussieht, lernst du im Kader.

Lernziele: Aufbau der Muskelspannung für den Anschlag, korrekte Griffhaltung mit immer gleichem Krafteinsatz, Aufbau und Verbesserung der statischen Haltekraft, Einrichten auf die Scheibe, Überprüfen des Anschlages und Feinkorrektur, Feststellen von Schwankungen und deren Behebung.

Trockentraining: Gleichgewichtsübungen, Progressive Muskelentspannung, Halteübungen, Linksanschläge, „Waffengymnastik“ Nullstellung/Blindanschläge.

Trainingsmittel: Kugelfang, weiße Scheibe, weiße Wand, Weiße Scheibe mit einem Kreis, Spiegel zum hineinsehen, Längsbalken, Querbalken, Wettkampfscheibe

2. Atmung:Wir unterscheiden die Einfachatmung und die Doppelatmung. Wie Du am besten atmen kannst, lernst du im Kader. Du brauchst den Sauerstoff für Deine Organe, als Bewegungsablaufsunterstützung und zur Psychoregulation. Gleichmäßiges atmen führt hier zu großen Erfolgen.

Lernziele: Verbesserung des Anschlages, korrekte Griffhaltung mit immer gleichem Krafteinsatz, Aufbau der Waffenführung im Atemrhythmus.

Trockentraining: Doppelatmung (Einfachatmung) ohne und mit Waffe.

Trainingsmittel: ¾ Balkenscheibe, Wettkampfscheibe.

3. Abzug:Hier geht es um das Erlernen und stabilisieren des gleichmäßigen Abzuges, die richtige Lage des Fingers am Abzugszüngel, des gleichmäßigen Vorzugs und um mutiges aber weiches Drücken/Ziehen

Lernziele: Ausbildung der Sensibilität (Druck - und Tastgefühl) für das Abziehen, mutiges Vorziehen, konsequente Schussauslösung.

Trockentraining: Druckverlaufstudium, mentales Training, Bewegungsabläufe,

Trainingsmittel: Kugelfang, weiße Scheibe, ganzer Längsbalken, ¾ - Längsbalken, Wettkampfscheibe ohne Beobachtung

4. Zielen:Die Visierlinie ist eine gedachte Linie zwischen Auge, Hand, Waffe und der zu treffenden Scheibe. Dabei ist es überaus wichtig zu wissen, dass das Auge sich ausschließlich auf Kimme und Korn ausrichten muss, um Zielfehler zu vermeiden. Der genaue Ablauf wird dir im Kader erklärt.

Lernziele: Sauberes Visierbild (Kimme, Korn, Kontrollweiß, Spiegel) im Bewusstsein verankern. Nachzielen auf keinen Fall vergessen.

Trockentraining: Bewegungsabläufe, „Waffengymnastik“

Trainingsmittel: Weiße Scheibe, ¾ -Längsbalken, Dreieck-Kontrollscheibe, Wettkampfscheibe, ein weiteres Trainingsmittel ist auch, wenn du dir eine Scheibe nimmst und unter den Spiegel im richtigen Abstand die korrekte Visierung mit Filsstift malst. Lege sie dir auf den Ablagetisch. Werfe vor jedem Hochführen der Waffe einen Blick darauf.

5. Gesamtkoordination:

Lernziel: Der gleichmäßige Aufbau eines gesamten Schusses, vom Anheben bis zum Herunterführen der Waffe.

Trockentraining: Bewegungsabläufe, mentales Training, Blindanschläge.

Trainingsmittel: Wettkampfscheibe, schwarzer Spiegel.

Lernziel: Jedes Technikelement ist erst einzeln und dann in Verbindung untereinander zu Trainieren.

A.2 Was ist eigentlich wettkampfnahes Training oder Leistungstraining?

Beim „Wettkampfnahen“ oder auch Leistungstraining, handelt es sich um die Trainingsformen in denen Wettkampfelemente zu finden sind. Sie simulieren eine Situation die dem Wettkampf ähnlich, aber nicht immer gleichgestellt ist.

Wettkampfnahes Training lässt sich zum Beispiel durchführen mit:

1. den Varianten des Stufenschießens

2. Schießspielen

3. Schießen mit Ringvorgaben

4. Kleine Wettkämpfe untereinander um Aufgaben zu verteilen.

(Sieger braucht nicht fegen, Verlierer muss hinten parken, u s w)

5. Schießen unter Fremdbeobachtung

6. Schussprotokoll im Training

7. Schießen nach körperlicher Belastung (hoher Puls, Arme zittern)

8. Kontrollwettkämpfe mit Unterbrechungen

9. Schießen unter Zeitverkürzung

10. Trefferbilder schießen. Der kleinste Durchmesser gewinnt

11. Schießen von Serien bei den bestimmte Schüsse doppelt gewertet werden

12. Verschlechterungen der Standbedingungen (hell / dunkel, kalt / warm)

13. Vortäuschen Waffendefekt (Ersatzwaffe, Waffentausch)

14. Finalschießen mit 1/10tel-Wertung. (Wert lässt sich gut schätzen)

15. Schießen von "Stechschüssen"

16. Startphase

17. Endphase

18. nicht unter „9“

19. Schießen mit Lärm Weihnachtsmusik, Tennisballaufschlägen usw.

Trainingsabschnitte beginnend mit dem Ende der Deutschen Meisterschaft

1.Trainingsabschnitt: bis Ende Oktober

Nach der Deutschen Meisterschaft sollte sich jeder Schütze genügend Zeit zur Regeneration nehmen und eine Pause von mindestens 6-8 Wochen machen. Diese Schießpause ist notwendig, damit sich der Körper, vor allem aber auch der Kopf erholen kann.

In den Monaten Juli/August wird durch verstärktes athletisches Ausdauertraining vorwiegend die allgemeine Kondition aufgebaut und verbessert. Diese ist Voraussetzung für gute sportliche Leistungen, körperliches Wohlbefinden sowie bessere Bewältigung von Stress und hohen Trainings- und Wettkampfleistungen. Die Ausdauersportarten (Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen, Walking aber auch Training im Fitnessstudio) eignen sich dazu besonders gut. Krafttraining bitte nur im Ausdauerbereich durchführen, also mit vielen Wiederholungen (mindestens 12) und wenig Gewicht.

Außerdem eignen sich diese Monate auch zum Testen von Waffen und Munition.

Mitte August kommt dann der Aufbau der speziellen Kondition dazu (allgemeine Kondition wird weiterhin verbessert.)

Diese wird erst durch Haltetraining rechts und links erarbeitet. Damit sollte mindestens 14 Tage vor dem Techniktraining begonnen werden, damit die Muskeln sich wieder kräftigen und die Handruhe wieder erarbeitet wird und damit die Waffe ruhiger gehalten werden kann. Später kommt dann das Trockentraining (TT) hinzu. Das Trocken – und Haltetraining sollte dann ruhig täglich oder alle zwei Tage mit steigender Intensität durchgeführt werden. Erst wenn die Waffe wieder mit guter Handruhe gehalten werden kann, sollte mit dem Techniktraining (LP oder bei entsprechenden Möglichkeiten oder Witterung FP/SP) begonnen werden.

Anfang September wird mit dem Techniktraining begonnen. Den Schwerpunkt bilden die einzelnen Technikelemente vom Anschlagsaufbau, Atmen, Zielen, Abziehen, bis zur Gesamtkoordination sowie dem Schieß – und Schussrhythmus.

Jedes Technikelement ist erst einzeln und dann in der Gesamtkoordination zu trainieren. In den ersten Trainingseinheiten wird besonders am Anschlagaufbau und die Nullstellung gearbeitet (immer auf Spiegel einrichten) sowie auf Kugelfang und weiße Scheibe eine gute und gefühlvolle Abzugstechnik in Verbindung mit der Atmung und dem Zielvorgang erarbeitet.

Anfang November:je nach Trainingshäufigkeit – verschieben sich die Trainingsanteile von weißer Scheibe mehr zu Spiegel ohne Beobachtung.

In den einzelnen Trainingseinheiten werden sehr hohe Schusszahlen geschossen (ungefähr doppelte Wettkampfdistanz), um eine gute Technik zu erarbeiten, zu verbessern, zu stabilisieren und zu automatisieren.

Sobald ein starkes Nachlassen der Kraft spürbar wird, und die Handruhe sich deshalb erheblich verschlechtert, sollte das scharfe Training abgebrochen und mit Trockentraining/Haltetraining die Trainingseinheit beendet werden.

Nur durch hohe Schusszahlen oder /und viel Trocken-/Haltetraining wird die spezielle Kondition verbessert, welche Grundvoraussetzung für eine gute Handruhe und das Erlernen bzw. Stabilisieren einer guten Handruhe ist.

Aber nicht nur die spezielle Kondition, sondern auch die Konzentrations-ausdauer wird dadurch verbessert.

Da wir im kommenden Jahr unseren ersten Wettkampfhöhepunkt im April haben, ist genügend Zeit, die einzelnen Technikelemente sauber zu erarbeiten bzw. zu verbessern, zu stabilisieren und zu automatisieren.

Vor allem die ersten Wettkämpfe sollen nicht nur durch Leistungstraining vorbereitet werden. Zwischen den Wettkämpfen ist verstärkt Techniktraining durchzuführen. Nur mit einer soliden Technik können in den Ligawettkämpfen und später auch bei Wettkämpfen Höchstleistungen erbracht werden.

Gerade in diesem Trainingsabschnitt besteht die Möglichkeit bestimmte Technikelemente zu verbessern, um so eine Leistungssteigerung zu erreichen.

Die Disziplinen Freie Pistole und Sportpistole sollen so oft wie möglich weitertrainiert werden. Falls das scharfe Training in den Wintermonaten nicht möglich ist, muss ein wöchentliches Trocken - und Haltetraining gemacht werden!

Während der Weihnachtsfeiertage und des Jahreswechsels soll eine Trainingspause eingelegt werden. Führt hier nochmals verstärkt Athletiktraining aus.

Waffen und Munitionstest sind abzuschließen!!!

2. Trainingsabschnitt: Januar - Februar

Den Schwerpunkt in diesem Trainingsabschnitt bilden die Technikstabilisierung sowie die Umsetzung des Erlernten unter Leistungsanforderung im Training bei Leistungskontrollen und Wettkämpfen. Es ist zu überprüfen, ob die erlernte Technik im Wettkampf beibehalten wird.

Es sollten mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche (mit TT) durchgeführt werden.

Das Training der KK Disziplinen hat wetterbedingt Vorrang.

Ab Mitte Januar sind die Trainingseinheiten intensiver zu gestalten, wobei sich die Schusszahlen etwas verringern. Die Trainingsmethoden verschieben sich mehr von weißer Scheibe und Spiegel ohne Beobachtung auf Spiegel mit Beobachtung. Nur durch eine gute Grundlagenausbildung im Technikbereich ist es möglich, unter höchster Erregung das gelernte umzusetzen und somit gute Wettkampfleistungen zu erzielen. Sobald sich die Technik im Training stabilisiert hat, werden kleine Leistungseinheiten in das Trainingsprogramm mit aufgenommen. Das Verhältnis Techniktraining Leistungstraining bleibt aber immer noch bei 60% : 40 %.

Verschiedene Methoden des Leistungstrainings sind anzuwenden.

Das Leistungstraining wird später auch über eine höhere Serienzahl, als die Wettkampfdistanz geschossen, um die Konzentrationsausdauer zu verbessern.

Ende Februar finden die ersten Gaumeisterschaften statt, diese werden als erste Leistungskontrollen genutzt.

3. Trainingsabschnitt März

Dieser Trainingsabschnitt beginnt mit einem Training auf niedrigem Umfang (LP), gleichzeitig wird mit dem Training in der Disziplin FP/SP fortgefahren. Dabei sollte grundsätzlich ca. 70 % der Trainingszeit für die Disziplin FP/SP eingesetzt werden. In der LP wird stabilisierend weitergearbeitet.

Hierbei steht im Vordergrund ein leistungsbezogenes Training, das unter Wettkampfbedingungen zu absolvieren ist, und im Wesentlichen den Schuss- und Schießrhythmus betrifft.

4. Trainingsabschnitt April bis Mitte Mai

Dieser Trainingsabschnitt beginnt wieder mit einer Woche aktiver Erholung und einer Analyse der Schützen über ihren Leistungsstand. Das Training konzentriert sich in diesem Abschnitt auf die Disziplin, die nach der Analyse am anfälligsten ist. Hierbei gilt der Grundsatz, dass jeweils 50 % auf die Disziplinen verteilt werden, (wenn nicht anders nötig) um das Leistungsniveau zu stabilisieren.

5. Trainingsabschnitt Mitte Mai bis Juni

Dieser Trainingsabschnitt wird dazu genutzt, sich aus den Erkenntnissen der vorliegenden Daten sich für die Landesmeisterschaft vorzubereiten. Hierbei gilt, dass eine Spezialisierung in der erfolgreichsten Disziplin erfolgt. Grundlage bilden die Ergebnisse der Gaumeisterschaft und der Kontrollwettkämpfe. Den Abschluss bildet eine unmittelbare Vorbereitung auf die Landesmeisterschaft.

6. Trainingsabschnitt Mitte Juli bis August

Dieser Trainingsabschnitt wird dazu genutzt, sich aus den Erkenntnissen der vorliegenden Daten sich für die Deutsche Meisterschaft vorzubereiten. Hierbei gilt, dass eine Spezialisierung in der erfolgreichsten Disziplin erfolgt. Grundlage bilden die Ergebnisse der Landesmeisterschaft. Den Abschluss bildet eine unmittelbare Vorbereitung auf die Deutsche Meisterschaft.

Schlusswort

Überregionale Wettkämpfe stehen für eine Leistungskontrolle und zur Präsentation des OSB-PISTOLENTEAM in der Öffentlichkeit zur Verfügung. Da die Ergebnisse auch zur Qualifikation in den Nationalkader herangezogen werden, sollte jede Gelegenheit genutzt werden daran Teilzunehmen.