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Comment arrivent les blocages?
Neuf douleurs sur dix (neuf blocages sur dix) sont dues à des gestes anodins: se laver les dents, nouer ses lacets, se relever de la cuvette des toilettes, etc. Le lumbago qui se déclenche le matin quand on se lave les dents est rarement la cause du problème, mais la conséquence.
Comment dois-je effectuer les mouvements quotidiens pour éviter un nouveau blocage?
- Le lavage des dents: se positionner le plus près possible du lavabo, les jambes légèrement fléchies, et éviter de se pencher en avant durant plusieurs minutes. En effet, les contraintes subies par les muscles de la profondeur peuvent entraîner des blocages lombaires se traduisant par une douleur aigue dans le bas du dos (lumbago)
- Lacer ses chaussures: soit il faut se mettre à genou, le pied droit au sol, si on veut lacer sa chaussure droite, et le genou gauche au sol; le dos doit rester le plus droit possible. Soit on surélève le pied sur un objet à environ 40 cm du sol afin de lacer la chaussure avec plus d'aisance. Soit on s'assied, en posant le pied sur lequel on vient d'enfiler la chaussure à lacer sur le genou opposé
- Certaines personnes profitent d'être aux toilettes pour lire ou fumer une cigarette, en adoptant une position néfaste pour le dos: coudes sur les genoux et buste fléchi en avant. Cette position doit être corrigée en tenant le tronc le plus droit possible afin d'éviter une flexion antérieure du rachis pendant une durée assez longue (la colonne lombaire doit pouvoir s'adapter à une flexion antérieure de 10 à 15 minutes). On doit se relever en tenant le buste le plus droit possible
- Pour ramasser un stylo, il faut plier les jambes et non pas garder les jambes tendues. Il faut aussi souffler en faisant ce mouvement afin de contracter le muscle transversaire de l'abdomen pour maintenir l'ossature ostéo-articulaire de la colonne lombaire
Comment dois-je me lever le matin?
Il faut laisser au corps le temps de "se réveiller". Quand le réveil sonne, attendez une ou deux minutes avant de vous lever en effectuant des étirements dans le lit. Restez sur le dos, ramenez la pointe des pieds vers vous et étirez la colonne en essayant de toucher la tête du lit avec le sommet de votre tête; mettez vous après sur un côté, puis laissez tomber les deux jambes en dehors du lit en poussant sur votre coude droit uo gauche; les jambes effectueront un levier et le coude permettra de relever le reste de votre corps. Vous êtes maintenant au bord du lit. Effectuez alors des mouvements d'épaule avec roulements alternatifs, puis des flexions-extensions associées à des ionclinaisons et rotations de la tête pour étirer et assouplir le rachis cervical. Puis levez-vous doucement. Les trente premières minutes doivent s'effectuer dans le calme et les mouvements doivent être doux. Il est souhaitable de se lever en prévoyant un laps de tempssuffisant pour bien commencer la journée.
Comment dois-je me coucher?
La position de référence est allongée sur le côté, les jambes légèrement fléchies (hanches et genoux). L'oreiller doit être de taille moyenne, ni trop épais ni trop mince, et épouser la forme du rachis cervical (cou). Il doit permettre de ne pas avoir de discontinuité entre la tête, le cou et le reste de la colonne. L'ensemble doit rester dans le même alignement.
La position sur le ventre entraîne une hyoconvergence facettaire lombaire ou hyperlordose lombaire. Pour pouvoir respirer, la personne doit tourner la tête vers la droite ou la gauche, ce qui entraîne une surpression articulaire homolatérale à la rotation, associée à une pression discale.
La position sur le dos entraîne une hyperlordose lombaire qui aura les mêmes conséquences néfastes que la position ventrale. D'ailleurs, la plupart des personnes souffrant de rachialgies chroniques ne peuvent dormir sur le dos et encore moins sur le ventre.
Ma literie doit elle être dure, molle, entre les deux?
Elle doit être ferme sans être trop dure. Un matelas trop mou ne permet pas aux courbures naturelles d'être soutenu. Une literie trop ferme peut déclencher des douleurs musculaires matinales associées à des courbatures. L'idéal est de trouver une literie ni trop dure ni trop molle, la mieux adaptée à votre rachis. Si votre budget ne vous permet pas de changer rapidement votre literie trop molle, vous pouvez glisser une planche entre le matelas et le sommier (solution à court terme).
Dois-je dormir avec un oreiller ou un traversin?
Il vaut mieux dormir avec un oreiller d'environ 8 à 10 cm d'épaisseir, souple, épousant le rachis cervical et maintenant la tête en alignement avec le reste de la colonne. Prenons la position sur le côté droit: l'oreiller doit soutenir la tête et le cou, mais ne doit pas se positionner sous les épaules. Il permet ainsi à la tête de rester dans l'alignement de la colonne et de ne pas entraîner une inclinaison droite du cou entraînant une convergence facettaire qui se traduit le matin par des pertes de mobilité rachidienne.
Le soir, je lis dans mon lit, est-ce recommandé?
Lire ou regarder la télévision plusieurs heures dans son lit est une pratique courante et reste un moment de détente. La meilleure position est d'être allongé sur le dos, les jambes repliées (hanches et genoux) afin de délordoser la colonne lombaire. On peut disposer un oreiller sous sa tête.
La voiture est-elle bonne pour la colonne?
Les longs trajets en voiture doivent être assortis de moments de détente et d'arrêts réguliers toutes les deux heures maximum. Le véhicule doit être en bon état (notamment les suspensions).
La position idéale au volant: bien assis au fond du siège, fesses bien calées, bras légèrement fléchis et souples afin d'atteindre le volant sans effort. L'inclinaison du dossier doit permettre une position droite du dos associée à un appui-tête: l'ensemble du dos doit adhérer totalement au dossier du siège et la tête reposer parfaitement sur l'appui-tête.
Il faut être attentif aux courants d'air (vitres ouvertes, toit ouvrant).
Comment dois-je sortir de la voiture?
Il faut pivoter les fesses sur le côté gauche; les deux jambes doivent pivoter de facon homogène; le conducteur doit prendre appui sur ses deux pieds en même temps et non l'un après l'autre. Bien sûr cela sera plus long que d'effectuer une torsion du tronc, mais cette manière sera moins nocive pour la colonne.
Je suis un artisan "exposé", comment dois-je travailler pour moins souffrir du dos?
Les artisans (maçon, plombier, éléctricien...) ont des métiers mettant à contribution leur colonne. Ils ne travaillent pas toujours dans les meilleures positions ergonomiques et soulèvent des charges lourdes dans de mauvaises conditions.
Voici quelques exemples :
- pour soulever un poids du sol, il faut se positionner le plus près possible de ce poids, c'est à dire les hanches et les genoux, garder le dos droit et soulever la charge en gardant cette position; l'effort se fait en soufflant et en contractant la masse musculaire abdominale; la charge est soulevée à l'aide des jambes (quadriceps) et non en forçant au niveau de la colonne lombaire
- pour effectuer un travail au sol, il faut avoir un pied au sol (hanche et genou fléchis) et l'autre jambe en appui sur le genou
- pour un travail en hauteur, il faut que tout le corps soit face au travail à effectuer et non les bras en l'air avec une extension de la colonne
Comment effectuer les tâches ménagères?
1) Comment dois-je soulever le sac de courses?
- bonne posture: il faut soulever une charge identique de chaque côté afin de répartir les pressions, plier les jambes et se redresser le dos droit en contractant les abdominaux
- mauvaise posture: courbé, jambes tendues, en soulevant le sac d'un seul côté on risque de se bloquer le dos (lumbago)
2) Comment dois-je effectuer le repassage?
Les deux pieds au sol doivent être symétriques. Il faut être le plus près possible de la table à repasser pour éviter une légère flexion de la colonne lombaire pendant une longue période. Il est recommandé de changer de main régulièrement et aussi changer la posture de repassage en alternant position debout ou assise.
3) Comment dois-je passer l'aspirateur?
- mauvaise posture: les jambes sont raides, le dos est droit et fléchi en avant; des douleurs lombaires s'installent progressivement
- bonne posture: les jambes sont légèrement fléchies, avec les pieds en quinconce (une jambe en avant de l'autre); l'aspirateur doit être le plus près possible de la personne afin d'éviter une flexion antérieure du tronc. Le dos est ainsi protégé
4) Comment dois-je nettoyer les carreaux?
Il faut utiliser les deux mains et non toujours la même, se trouver face à la vitre à nettoyer et à la même hauteur et non les bras tendus vers le haut. Il faut effectuer des pauses entre chaque vitre afin de récupérer des efforts musculaires fournis et des contraintes articulaires.
Il faut enfin un bon équilibre sur un socle stable car la stabilité des deux membres inférieurs est fondamentale pour éviter de tomber.
5) Comment dois-je soulever un meuble?
Le principe est le même que pour soulever n'importe quel objet au niveau du sol. Il faut se positionner le plus près possible du poids à soulever en pliant les jambes et en ayant le dos droit. L'effort s'effectue en soufflant et en contractant la masse abdominale. Soulever un objet lourd fait entrer en jeu les quadriceps. On doit forcer avec les jambes et non le dos.
6) Comment dois-je faire la vaisselle?
Pour ceux qui continuent de faire la vaisselle à la main: il faut se positionner devant l'évier face au travail à effectuer; en être le plus près possible en écartant les pieds afin de trouver une stabilité optimale; appuyer l'un des genoux sur la façade du meuble; garder le dos le plus droit possible en évitant une flexion de la colonne.
La hauteur de l'évier doit être étudiée pour la taille moyenne des occupants des lieux afin d'éviter la flexion de la colonne.
7) Comment dois-je étendre le linge?
Les fils à linge ne doivent pas être trop hauts. Il faut garder la colonne en position neutre (sans flexion ni extension) et ramasser le linge dans la bassine au sol jambes pliées, en gardant le dos droit. Là aussi, il faut alterner les mains pour l'étendage, afin d'équilibrer le travail musculaire des membres supérieurs ainsi que de la colonne.
8) Comment dois-je éplucher les légumes?
La position idéale est la position assise à une table. Il faut reposer les coudes sur le bord de la table afin de diminuer le poids représenté par les bras lors de l'épluchage. Il est là aussi recommander de se trouver le plus près possible du plan de travail afin d'éviter une flexion de la colonne pendant plusieurs minutes. Il ne faut en aucun cas éplucher les légumes debout, pencher en avant comme le font tant de personnes.
Comment dois-je soulever mes bagages?
La position idéale est de se positionner entre deux valises afin d'en soulever une de chaque côté et d'équilibrer les poids. Après avoir serré une poignée dans chaque main, il faut plier les genoux et creuser le bas du dos. Il faut comme toujours penser à soulever les bagages non avec le dos ou les bras, mais avec les jambes. Lorsque l'on se redresse, il suffit de déplier les jambes pour soulever sans difficulté. Il faudra ensuite sortir les bagages du coffre. Pour cela, prendre appui avec une jambe fléchie sur l'arrière du véhicule et positionner la valise sur l'un des genoux avant de la poser à terre.
Quelle est la bonne position de travail au bureau?
Les mauvaises positions de travail entraînent à long terme des symptômes qui se traduisent souvent par des douleurs cervico-dorsales associées à des névralgies cervico-brachiales. Il faut penser régulièrement à changer de position, bouger, changer les positions des jambes, marcher, passer de la position assise à la position debout afin de permettre une bonne circulation sanguine, décontracter et mobiliser les muscles et articulations, ne pas croiser les jambes mais les garder parallèles, pieds au sol ou sur un repose pieds. Les hanches doivent se trouver dans le même alignement que les genoux, à 90°. Les avants bras doivent reposer sur le bord du bureau afin de détendre les trapèzes. Il faut toujours se trouver face au travail à effectuer et ne pas prendre le combiné de téléphone entre la tête et l'épaule, en faisant une rotation du bassin pour écrire sur l'agenda et en regardant l'ordinateur du côté opposé. Cette contorsion entraînera une torsion des disques intervertébraux et des compressions des surfaces articulaires de la colonne. Il faut toujours être assis au fond de son siège, le dos le plus droit possible.
Comment être bien assis au bureau?
Un siège à dossier réglable avec un renfort lombaire est bon pour maintenir la colonne, mais il n'est pas forcément nécessaire. Pensez à vous trouver le plus près possible de votre bureau pour réduire la flexion antérieure du tronc pour écrire. Un repose pied n'est pas nécessaire, mais il permet d'avoir un meilleur retour veineux (varices, jambes lourdes). Pour les gens de petite taille, il est bon d'avoir un repose pied pour éviter d'être assis au bord du siège et avoir une assise confortable en s'adossant complètement au fond du siège.
L'ordinateur entraîne-t-il des douleurs cervicales?
L'ordinateur doit être posé en hauteur face à vos yeux (le haut de l'écran doit se trouver juste sous la ligne horizontale des yeux) pour éviter une contraction permanente des muscles du cou. Au fil des heures, si la position de travail est mauvaise, des sensations de brûlures apparaîtront, des cervicalgies à moyen terme voire des torticolis chroniques.
Il est important de changer régulièrement de position de travail. C'est pour cela qu'il est déconseillé de rester plusieurs heures face à un écran informatique car tôt ou tard une surpression cartilagineuse s'effectuera sur les articulations du cou se traduisant par une chondropathie (arthrose). Lorsque vous tapez sur le clavier, il doit être face à vous et non sur le côté. Il faut que vos avants bras reposent sur le bord du bureau pour détendre les trapèzes afin d'éviter en fin de journée les douleurs musculaires.
La natation est-elle bonne pour la colonne?
La natation est excellente pour le dos si elle est effectuée correctement, mais le type de nage doit être adapté au patient. Le corps travaille en apesanteur, les contraintes, les pressions rencontrées habituellement par les surfaces articulaires de la colonne diminuent. Il est conseillé d'effectuer une heure de natation par semaine sauf contre-indication. En effet, le renforcement des muscles paravertébraux permet un maintien et une contention de la colonne. Etre dans l'eau permet de ressentir un bien-être et une détente générale. Il faut cependant éviter l'eau trop froide. Séchez vous correctement les cheveux avant de sortir afin d'éviter tout problème de santé.
- brasse non coulée: accentue les courbures lombaires et cervicales, n'est pas la meilleure nage en cas de problèmes de dos car elle entraîne une convergence des facettes articulaires pouvant se traduire par une accentuation de douleurs cervicales et lombaires.
- brasse coulée: moins nocive que la brasse non coulée. N'est pas la meilleure nage car là aussi elle entraîne une hyperlordose lombaire et cervicale quand le nageur prendra sa respiration hors de l'eau.
- dos crawlé: meilleure nage pour le dos. Il y a un maintien de la rectitude rachidienne, associé à un renforcement musculaire symétrique des paravertébraux.
- crawl: difficile en cas de douleurs cervicales car il faut tourner la tête à droite et à gauche pour respirer, ce qui peut s'avérer difficile.
- brasse papillon: à déconseiller en cas de problèmes lombaires car c'est une nage puissante entraînant une hyperlordose lombaire.
- nage indienne: nage asymétrique, donc pas conseillée.
Quels sont les sports les mieux adaptés aux problèmes de colonne?
Le sport est idéal pour entretenir son dos. Le mieux est de pratiquer plusieurs sports par semaine (2 ou 3). Il est interessant de pratiquer un sport de fond (vélo, footing, marche...) associé à un sport de détente (tennis, football, handball...) et à de la natation. Si la pratique d'un sport n'est pas possible, pratiquez à votre rythme et sans forcer des exercices de gymnastique associés à de la marche (environ trois fois une heure par semaine). Cet entretien physique vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté pour éviter des problèmes mécaniques. L'idéal est donc de diversifier les pratiques pour qu'elles soient complémentaires et éviter les contraintes mécaniques ostéo-articulaires sur les mêmes cartilages (si pratique d'un seul sport à outrance par exemple).
La musculation est-elle dangereuse pour la colonne?
Elle n'est pas néfaste si elle est pratiquée de façon symétrique tant dans le plan sagittal que frontal. Il faudra un bon échauffement (vélo d'appartement, abdominaux, échauffement au bâton...). Il ne faut pas oublier une partie du corps. Il faut muscler le plan antérieur du tronc (pectoraux, abdominaux...) associé à une musculation du plan postérieur (spinaux, plan superficiel du tronc...). La musculation des bras doit alterner le plan antérieur (biceps, brachial antérieur...) et la plan postérieur (triceps). Le renforcement musculaire des membres inférieurs insistera sur la musculation du quadriceps.
A la fin de la séance, il faut étirer les muscles et faire un "décrassage", qui consiste à effectuer à nouveau les mouvements à vide (sans charge additionnelle) en les répétant chacun 10 fois. Il doit être suivi d'étirement de tous les groupes musculaires travaillés pendant la séance. Ces étirements se font à l'expiration durant une trentaine de secondes.
Faites vous encadrer et conseiller par un professionnel pour qu'il vous explique les mouvements. La musculation est bénéfique pour certaines pathologies, mais peut être néfaste si elle est effectuée de façon hasardeuse.
Le golf, le tennis, le squash sont-ils des sports appropriés pour la colonne?
Ce sont des sports de rotation donc peuvent entraîner des contraintes néfastes s'ils sont mal pratiqués. Ils sont bénéfiques si un échauffement est effectué. Il faut prévoir une hydratation régulière et effectuer des étirements en fin de séance. La marche ou la course effectuée pendant ces sports est bénéfique. elle assure la souplesse et la détente de votre organisme. Il faut éviter une pratique trop longue, crispée. N'essayez pas de gagner à tout prix. Utilisez une respiration "normale" (en sollicitant le diaphragme).
En cas de douleurs lombaire ou dorsale, il faut éviter, le temps du traitement, la pratique de ces sports. Ayez enfin une pratique souple, détendue, non cambrée.
La pratique du swing lors du golf doit être exécutée avec souplesse en faisant travailler l'ensemble du corps.
Au tennis, quelques gestes de base sont à effectuer en permanence: l'échauffement doit durer 15 min et associer coups droits et revers en passant par des services et des smashs, ramasser les balles en fléchissant les jambes, le service doit permettre au corps d'être propulsé vers l'avant et non entraîner une hyperlordose (cambrure) de la colonne lombaire, la frappe de balle doit être effectuée sur l'expiration, une hydratation régulière doit avoir lieu (toutes les 15 min environ).
Les conseils pour le squash sont les mêmes que pour le tennis.
Enfin, l'équipement du sportif doit être parfait (bonnes chaussures, taille de la raquette adaptée, tension du cordage...).
Doit-on toujours s'étirer après le sport?
La pratique sportive comporte plusieurs temps: l'échauffement, la pratique, le décrassage et étirements.
Les étirements ont un rôle fondamental pour le bien-être du sportif ainsi que pour ses performances. Ils sont la plupart du temps effectués à la fin de la pratique du sport et durent environ 15 min. Le but est de faciliter la souplesse, le rendement musculaire et d'éviter les blessures. Les étirements facilitent l'élimination des déchets produits par les muscles lors de la pratique sportive. Ils vous permettront de récupérer plus vite et d'éviter les courbatures du lendemain. Ils doivent être parfaitement effectués: un étirement excessif dépassant les limites de la physiologie musculaire peut être nocif, abîmer les fibres musculaires et entraîner un déséquilibre postural et ostéo-articulaire de la zone étirée.
La forme et le style de chaussures ont-ils une incidence sur la colonne?
Les chaussures à talons élevés, aux embouts pointus, accentuent la finesse de la silhouette. en revanche, les répercussions mécaniques sur les articulations sus-jacentes ainsi que sur la colonne sont importantes. Le port de talons amplifie la pression sur la partie antérieure des pieds ainsi que sur le compartiment interne du genou, du fait de la rotation interne générale des membres inférieurs. Il y a en permanence une recherche d'équilibre du bassin et de la colonne. L'association de chaussures à extrémités pointues à des talons élevés entraîne à long terme un hallus valgus, voire une pathologie de Morton. Il est donc conseillé de porter des chaussures plates ayant des talons ne dépassant pas 1,5 cm.
Les chaussures devront comporter un évasement des extrémités antérieures pour ne pas comprimer les articulations métatarso-phalangiennes.
Les chaussures de sport doivent permettre un maintien optimal de la cheville et amortir les chocs.
La présence d'une voûte plantaire interne trop importante (pied plat) peut avoir des conséquences sur le reste de la posture. La mise en place de semelles orthopédiques (orthèses plantaires) par un podologue est parfois opportun.
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