Поради для педагогів

👉​Як захистити власні кордони👈

Можливо, вам не подобається публічно виражати свої почуття (обійми, поцілунки, триматися за руки). Ймовірно, вам дуже ніяково, коли хтось торкається вас або натякає на сексуальний підтекст. Вас може дратувати, коли вашу думку або ідею не враховують, а намагаються нав'язати власну. Або вам досить складно розповідати друзям і навіть партнеру про свої почуття. Врешті-решт ви можете не хотіти позичати гроші, наприклад, другу або подрузі.

Це типові ситуації, котрі часто викликають неабияку напругу у стосунках. Але, напевне, ще більший конфлікт відбувається всередині вас, адже ваші особисті кордони в такі моменти знаходяться під тиском або навіть під досить агресивною атакою.

Стратегія захисту особистих кордонів

🔸 Визначте свої межі

Передусім для успішного захисту кордонів важливо чітко розуміти, що для вас насправді має значення. Це можуть бути емоційні, фізичні, інтелектуальні, сексуальні, фінансові межі. 

🔸 Будьте впевнені у своїх правах

Пам'ятайте про своє право на власні кордони. Ніхто не повинен порушувати їх без вашого дозволу.

🔸 Використовуйте чіткі висловлювання

Щоб не було непорозумінь, говоріть максимально чітко: "Мені важливо, щоб..." чи "Я впевнений (-а), що...", "Мені потрібно…"  — це сприятиме ефективній комунікації.

🔸 Не виправдовуйтеся

Слід розуміти, що необов'язково виправдовуватися за те, чому вам важливо захищати свої кордони. Просто висловіть свою позицію та почуття без зайвих пояснень.

🔸 Будьте наполегливими

Наполегливість у вираженні своїх кордонів важлива. У протилежному разі оточення не буде ставитися до ваших кордонів як до чогось серйозного, принципового.

🔸 Поважайте кордони інших

Як і ви, інші мають право на свої кордони. Поважайте їхні рішення та демонструйте взаємну повагу.

🔸 Будьте терплячими із собою

Майстерність захисту кордонів — це поступовий шлях. Можливо, вам знадобиться час, щоб розібратися в собі, та знайте, що кожен крок уперед — це крок до вашого особистого успіху.

❗Пам'ятайте: встановлення меж — це, по суті, спосіб турботи про себе, як, наприклад, збалансоване харчування й фізичні вправи.

🔥 5 вправ на відновлення ресурсу

🟠 Початок тижня і час повернути контакт із собою, сфокусуватися на внутрішньому просторі, оживити наше сприйняття.

Нижче пропонуємо тобі 5 вправ, які стануть добрим помічником в цьому👇: 

✅ Прямо зараз визирни у вікно і знайди 5 ознак зими ❄️🎄.

Роздивись уважненько, яка вона - твоя зима? 

За допомогою цієї простої практики ми перефокусовуємо увагу з внутрішнього на зовнішній простір. Це допоможе заспокоїтися, знизити інтенсивність хвилювань і, водночас, повернути контакт із теперішнім моментом.

✅ Постав собі просте запитання: 

❓«Як я про себе подбала/в, щоб залишатися тим/тою, хто відчуває і є живим/вою❣️?»

Щоб мати змогу віддавати, важливо мати, ЩО давати. Лише в стані ресурсності ми зможемо відгукуватися на потреби наших близьких і тих, хто поруч. 

✅ Виконай просте тренування рівноваги: 

📙Наприклад, поклади книжку на голову й утримуй впродовж трьох хвилин. 

Неможливо утримувати книжку, не перебуваючи в рівновазі, не підтримуючи стійку поставу. Ця практика допомагає повернути й утримувати стан балансу.

✅ Впродовж кількох хвилин малюй багато-багато смайлів🙂🙂🙂 різних розмірів на різних частинах аркуша. 

Малюючи, ти й сам/ма почнеш усміхатися. 

Коли людина бачить смайлик, то реагує на нього зміною власного стану. Малюючи смайлики, ми буквально беремо під контроль власні емоції. 

✅ І наостанок, звернись до своєї дитячої частинки і дай відповіді на запитання:

❓Який аромат у щастя?

❓Як звучить червоний колір?

❓Який смак твого імені?

❓Якими кроками ходить натхнення?

❓Яка мелодія твоєї любові? 

Маленькі діти знаходять відповіді на ці запитання, не замислюючись. Якщо ми навчимося знову ставити собі нестандартні запитання й шукати на них відповіді, то повернемо собі доступ до величезного власного творчого потенціалу. 

Твоя турбота про себе важлива💙💛

*🔥 Екологічні способи виражати злість*

Вияв негативних емоцій та злості – це норма життя. Особливо в сучасних умовах, коли мільйони українців відчувають агресію та образу через дії ворога.

Пригнічувати ці емоції – не вихід, адже це лише може зашкодити вашому емоційному стану, зробити вас дратівливою людиною та призвести до конфліктів із близькими. 

*✅ Натомість існують екологічні способи виражати злість:* 

📍*Активна ходьба або спорт* – бойові мистецтва, силові вправи, динамічні танці.

📍*Побийте подушку або покидайте каміння у воду.* Під час процесу проговорюйте свої почуття, образи та гнів. Говоріть усе, про що думаєте, навіть якщо це дуже погані слова.

📍*Можна взяти ковдру за кінці й витрушувати її з усієї сили.* Або міцно скрутити рушник.

📍*Розслабити тіло і звільнитися від внутрішньої напруги та агресії допомагає масаж.*

📍*Лайка вголос* – це також дієвий спосіб звільнитися від агресії. 

📍*Гучний спів та агресивна музика.*

📍*Прибирання та впорядкування речей* як один із видів активності також є дієвим способом вивільнити внутрішню злість.

​Як позбутися звичок, що псують життя.

Є звички, які можуть негативно вплинути на ваше психічне здоров’я або й узагалі стати руйнівними для вашої особистості. Тому ми підготували для вас 8 порад, як покращити свій психологічний стан і життя загалом.

🔸 Дозвольте собі відчувати емоції. Проговорювати те, що ви відчуваєте, корисно як із близькими вам людьми, так і з психотерапевтом. Заперечення або уникання власних емоцій може погіршити ваш психічний стан аж до розвитку депресії.🙂😐😔

🔸Встановіть особисті кордони та дотримуйтесь їх. Важливо вміти говорити “ні” заради власного благополуччя. Зазвичай люди без цього уміння ризикують перенавантажити себе роботою і швидко “вигоріти”. Якщо ви серед тих, хто має звичку реагувати на робочі повідомлення ввечері та у вихідні, вам загрожує погіршення психологічного стану або й навіть фізичного здоров’я. 🧑‍⚕️

🔸 Фокусуйтеся на особистому внутрішньому зростанні, не порівнюйте себе з іншими. Порівняння може призвести до низької самооцінки, адже плекає у вас почуття власної неповноцінності. Якщо ви оцінюєте себе через іншу людину, то ризикуєте втратити свою індивідуальність. Від цього потрібно позбавлятися, адже це шлях до страждання.🧏‍♀️

🔸 Навчіться помічати свої сильні сторони. Постійна самокритика може підривати вашу впевненість у собі та спричиняти тривогу. Звертайте увагу на моменти, коли починаєте критикувати себе і зупиніть ці негативні думки. Замість цього подумайте над переліком речей, за які ви собі вдячні. Тут буде корисним вести щоденник вдячності.🧑‍🏫

🔸 Припиніть звинувачувати себе в невдачах. Відчуття провини є руйнівним для психіки людини, а надто, якщо вона має водночас ще й низьку самооцінку: тоді докори совісті поглинають її повністю і можуть провокувати депресію. Тому не слід вигадувати собі покарання. Якщо ви дійсно винні в чомусь, ефективніше буде подумати, як виправити ситуацію.🙇‍♀️

🔸Прогулянки та спорт мають стати рутиною. Неактивний спосіб життя негативно впливає на ваш настрій та здоров’я. Тому навіть незначні фізичні вправи, але щодня, покращать ваш стан. Прогулянки на свіжому повітрі також потрібно зробити щоденним ритуалом: не рахуйте кроки, а просто насолоджуйтеся пейзажами, які бачите навколо.🚶‍♀️

🔸 Влаштовуйте інформаційний детокс: обмежуйте час, проведений у соцмережах. Пам’ятайте, що перевантаження інформацією може підвищити рівень стресу та викликати тривогу. ⏰

🔸Проводьте час із близькими, відвідуйте групи підтримки. Без соціальних контактів людина не може відчути повноту життя. Ізоляція  веде до почуття самотності, депресії та тривожності. Тому не варто недооцінювати простого спілкування з іншими людьми.👥

🤯 *Тривожні думки: рекомендації щодо самодопомоги*

❓ Звідки приходять погані думки? Вони — паростки складних ситуацій та травмувальних подій. До того ж це ментальне "бадилля" має вдосталь добрива з негативних оцінних суджень сторонніх та власних гірких помилок. По суті, погані думки є відлунням негативного досвіду — як свого, так і чужого. Крім того, одна з особливостей пам'яті — зберігати спогади про невдачі довше, ніж про успіх. 

Тобто сама собою наявність поганих думок є абсолютно нормальним явищем. Але тільки в тому разі, коли вони — як хмарки на емоційному небосхилі. Промайнули й щезли. Та іноді погані думки стають нав'язливими. Вони здатні псувати сон, впливати на здатність розсудливо міркувати, працювати й загалом вести активне життя. 

Найчастіше негативні переживання посилюються після сильного стресу або на тлі емоційного вигорання. Ці стани наразі характерні для майже кожного з українців через війну. 

🔔 Перший дзвіночок — надмірна наявність у думках чи навіть висловлюваннях слів-маркерів, які вказують на перебільшення масштабів катастрофи: "усі", "завжди", "ніколи", "нікому", "нічого".

Загалом для роботи із тривожними думками рекомендуємо використовувати такий алгоритм:

1. Опишіть ситуацію, що викликає у вас занепокоєння.

2. Перерахуйте тривожні думки, які виникають щодо цієї ситуації.

3. Розташуйте ці думки за ступенем вірогідності відповідності реальній ситуації (від більш реальних до менш реалістичних).

4. Придивіться до думок, в яких є високі шанси на втілення в житті. Подумайте, на які життєві обставини ви в змозі вплинути? 

5. Складіть план дій: що будете робити в разі розвитку подій за найгіршим і найкращим сценарієм.

6. Знайдіть та запишіть думки, які додають сил, ресурс, надію на позитивний результат.

❗Аналізуючи тривожні думки, важливо усвідомити, що це лише думки, а не реальність. 

❗Якщо вам складно об'єктивно оцінити проблему — спробуйте побачити її очима іншої людини (батьків, друга, публічної людини, яку ви поважаєте, або навіть кіногероя).

Чому потрібно мати хобі?

📎 Іноді люди занадто захоплені роботою, не усвідомлюють, наскільки важливу роль відіграє хобі.

Уявіть співробітника життя якого, замкнене коло – робота-дім. Він бере на себе все, щоб отримати підвищення, вдома він цілком присвячує себе дружині та дітям, а у свій вихідний вирушає за місто, щоб допомогти батькам.

📎 У нього накопичується негатив, роздратування та втома, які обов'язково знайдуть свій прояв у спілкуванні з близькими, колегами, і навіть у стані здоров'я.

📎 Хобі - гідний спосіб врівноважити звичну схему. На роботі з'явиться можливість відпочивати від домашніх обов'язків, удома від роботи.

Повністю розслабитися та отримати приємні емоції дозволить правильно підібране хобі: воно має приносити радісні емоції та відповідати фінансовому становищу.

👉​Як управляти стресом👈

Причиною стресу є незадоволені потреби. Людина не може жити без їжі й води, тому насамперед повинна закрити свої фізіологічні потреби. Щойно потреби нижчого рівня задовольняються, людина перемикається на задоволення потреб вищого рівня: це визнання, самовираження тощо. 

Однак і потреби вищого рівня можуть стати домінантними – найважливішими. І поки людина не задовольнить свої потреби, вона перебуватиме у стресовому стані.

Як людина реагує на стрес? 

Стрес можуть викликати як реальні події, так і уявні. І організм реагує на них більш-менш однаково. Реакція може відрізнятися лише силою емоцій: від легкого занепокоєння до паніки. А також рівнем фізичного напруження: від практично невідчутного до «вискакування серця» із грудей і «заціпеніння» м'язів.

На фізіологічному рівні організм реагує інстинктивним бажанням усунути причину стресу або ж уникнути зіткнення з нею. Тому фізіологічну реакцію на стрес визначають як «боротися чи втікати». 

У цей момент організм мобілізує всі резерви: частішає дихання, пришвидшується серцебиття, напружуються м'язи. Це важливо в екстремальній ситуації, коли людина змушена діяти негайно заради свого порятунку. Проте так само організм реагує і на стрес, викликаний не такими критичними обставинами.

На психологічному рівні стрес викликає в людини неприємні відчуття – занепокоєння, страх, гнів. Ознаками стресу також є збудженість, агресивність, дратівливість, втрата почуття гумору, неможливість зосередитися на виконанні повсякденних справ. Може виникнути відчуття втрати контролю над собою і ситуацією, почуття безпорадності, пригніченості, безнадії. Страх, викликаний стресом, може спричинити паніку. 

Стрес позначається і на поведінці людини. Щоб позбутися стресу, люди, наприклад, починають зловживати алкоголем, більше курити, замість того, щоб розв'язувати проблеми, впадають у бездіяльність і апатію.

Як безпечно керувати стресом?

Існує безліч ефективних і цілком безпечних способів, що допомагають керувати стресом.

Фізичні способи керування стресом:

🔸 Фізичні вправи допомагають майже відразу. Навіть 20 хвилин фізичної активності щодня значно покращує самопочуття. 

🔸 Раціональне харчування. Люди у стані хронічного стресу часто зловживають солодощами. Однак набагато корисніше їсти овочі, в яких містяться потрібні для подолання стресу вітаміни й мінерали.

🔸 Відпочинок і сон. Порушення сну – перший симптом стресового перевантаження. Щовечора треба лягати в той самий час. Перед сном потрібно провітрити спальню, прийняти теплу ванну чи душ, можна випити склянку трав'яного чаю або молока з медом.

Емоційні способи керування стресом:

🔸 Стрес потрібно «проговорити» – висловити свої почуття словами, розповісти про них близькій людині.

🔸 Можна записати ваші думки й почуття. Викладені на папір, вони втрачають руйнівні властивості. 

Інтелектуальні способи керування стресом

🔸 Планування часу – неодмінна річ для профілактики стресів. Складіть список справ і поступово викреслюйте вже зроблене. Найважливіші й термінові справи зі списку потрібно виконувати найперше.

🔸 Позитивне мислення (при можливості) послаблює емоційне напруження, допомагає знайти ефективне рішення і діяти відповідно до обставин!

Самодопомога у кризових ситуаціях та при сильній тривозі 

( Техніка «4 стихії») 

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

     Техніка підходить як для дітей і дорослих, які знаходяться у кризовій ситуації, так і для знаття тривоги, стабілізації психофізичного стану, якщо ви є у безпечному місці. 

Крок 1. ПОВІТРЯ 💨

Завдання: нормалізувати дихання

Можете використовувати будь-які дихальні вправи, ті, що вам найбільше підходять

✔️ Найпростіша – «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (коротший вдих). Мінімум 8 разів

Кризове дихання починається з видиху!

Крок 2. ВОДА 💧

Завдання: знизити рівень тривоги

Коли людина починає пити воду, вона перемикається на процес ковтання, і у деякій мірі це відволікає від тієї події, яка призвела до нервового збудження. Під час ковтання заспокоюється дихання і зменшується частота серцебиття

✔️ Випийте повільно склянку теплої води маленькими ковтками

✔️Прополощіть рота ( можна слиною)

Крок 3. ЗЕМЛЯ 🌾

Завдання: «заземлитися», відчути своє тіло, повернутися у просторову реальність 

Можна робити усі вправи по-черзі за для більшої ефективності або обрати ті, які будуть підходити до ситуації

✔️ Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки чи вголос, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

✔️ Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги, поприсідати або «позабивати цвяшки п’ятами»

✔️ Назвіть подумки чи вголос 5 кольорів, які ви бачите прямо зараз, 5 найменших предметів та 5 найбільших. Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі

✔️ Заплющте очі та зробіть масаж очних яблук подушечками долонь.

✔️ «Австралійський дощ». Починається вітер – трем долоні. Крапає дощ – клацаєм пальцями. Дощ посилюється – схрещуємо руки на грудях та постукуємо себе по плечах (Метелик). Йде злива – ляскаємо себе по стегнам.  

Крок 4. ВОГОНЬ 🔥

Завдання: вийти в усвідомленість, «включити» голову, активізувати кору головного мозку

✔️ Вогонь - наші очі. Подивіться вправо, вліво, вгору, знайдіть найбільший предмет в кімнаті, найменший...

✔️ Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку.

✔️ Дайте відповідь на питання «Хто я» (5 іменників), «Який я» (5 прикметників), «Що я роблю (можу робити)» (5 дієслів). При рахуванні можна загинати пальці на кожну «п’ятірку»

Підійдуть будь-які легкі вправи, які допоможуть стимулювати мозкову активність

Техніку «4 стихії» можна використовувати і як профілактичну. Наприклад, перетворивши її на щоденний ранковий або вечірній ритуал. Добре повторити її декілька разів у спокійному стані, щоб довести до автоматизму.

🔰 Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі

Що таке ПТСР? І що про нього варто знати?

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) — це хронічне порушення психічного стану, що може розвинутися після травматичної події.  Цей стан можна подолати та навчитися ним керувати.

У кого може розвинутись ПТСР?

👉У людей які пережили загрозливу для життя чи гідності ситуацію.

👉У контексті війни це ветерани та цивільне населення, які перебувають у зоні бойових дій.

Як може проявлятися ПТСР?

🧩Постійні думки про травматичну подію. Вони можуть з'являтися мимоволі, снитися або повертатися, коли щось нагадує про травму.

🧩Психіка після війни продовжує жити у постійній бойовій готовності. Людина миттю займається, дратується, тривожиться і переймається думками про власну безпеку;

🧩Підвищена тривожність, що може проявлятися в порушеннях сну, уважності чи мати фізичний прояв;

🧩З‘являються стійкі судження щодо пережитої травматичної події, які змушують звинувачувати себе, інших або всіх;

🧩Знижений інтерес до участі в важливих подіях, проблеми з роботою, відсутність фокусу;

🧩Панічні атаки та повторне переживання подій через нічні жахи, флешбеки, ілюзії, галюцинації - схожий звук, запах, місця змушують згадувати пережиті події;

🧩Уникнення згадок про травму: розмов, спогадів, почуттів та людей, з якими прийшлось пережити цей досвід та предметів, які нагадають;

🧩Соматичні реакції: пітливість, відсутність апетиту або переїдання, тремор, проблеми травлення, головний біль, стиснення м’язів;

🧩Недовіра до світу і людей, негативні установки про себе і про світ;

🧩Емоційне відсторонення та внутрішня порожнеча, думки про суїцид;

🧩Зловживання сигаретами, алкоголем та азартними іграми;

Симптоми зазвичай починаються рано, протягом 3 місяців після травматичної події, але іноді вони починаються через роки.

Симптоми мають бути надто сильними та тривати від 1 місяця, повторюватись, а також мати клінічно значущі порушення у функціонуванні організму людини та його соціальному житті.

Перебіг хвороби різний. Деякі люди видужують протягом 6 місяців, а інші мають симптоми, які тривають набагато довше. У деяких людей стан стає хронічним.

👉Що мені робити, якщо я підозрюю у себе ПТСР?👈

❗Запланувати візит до психолога це не соромно;

❗також можна звернутися до психотерапевта, який працює з травмами та ПТСР. Зазвичай потрібно 8-10 сесій для подолання розладу;

❗якщо ПТСР супроводжує депресія, то слід лікувати спершу її.

Не робіть поспішних висновків, не вішайте ярликів. Спостерігайте свої емоції та стан, поважайте його та не нехтуйте кризовою допомогою психологів!

Приклади стабілізаційних технік, які можна використовувати самостійно:

💫Техніка заземлення💫

Вправа «тут і тепер». Переорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:

1. Де я? 

2. Який сьогодні день? 

3. Яке сьогодні число? 

4. Який сьогодні місяць? 

5. Який рік? 

6. Скільки мені років? 

7. Яка зараз пора року?

💫Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8💫

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.

💫Інтелектуальне заземлення.💫

1. Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…). 

3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому». 

4. Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

💫Фізична стабілізація. 💫

1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. 

2. Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп,

3. потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились. 

4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…). 

5. Торкніться свого «заземлюючого» предмета, після реакції на тригер.

💫Стабілізаційна техніка в уяві. 💫

Вправа «Безпечне місце». Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

💫Техніка роботи з ресурсами. 💫

Вправа «Дерево». 

Намалюйте дерево, на якому виділіть: зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратись зі стресом; сухі листки — три риси характеру, які, заважають вам у стресових ситуаціях; хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити; корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.

     Страхи - це природна реакція на загрозу або незнайомі обставини, але іноді вони можуть заважати нормальному життю та розвитку. Розглянемо  декілька психологічних практик, які допоможуть вам ефективно подолати свої страхи 

🧐ПСИХОЛОГІЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ПОДОЛАННЯ СТРАХУ🗯

1️⃣. Вправа «Стакан»

Коли головним вашим страхом є спілкування з оточуючими людьми, допоможе наступний метод. Спробуйте помістити свого опонента в скляну ємність, наприклад, у склянку. Для початку зменшіть його до відповідних розмірів, потім обхватіть долонею і поставте на дно склянки. Уявіть, як почувається ваш супротивник у цьому ізольованому просторі. А якими є ваші відчуття? Ця вправа допомагає зменшити розмір проблеми, завдяки чому ваше ставлення до неї зміниться. Не треба ображати свого опонента або завдавати йому страждань. Просто візуалізувавши ситуацію, ви зрозумієте, що людина не така страшна, якщо вам з легкістю вдалося помістити її в склянку.

2️⃣. Вправа «Станьте вище»

Іноді, щоб подолати страх спілкування з керівником, потенційним роботодавцем або іншою людиною, яку ви боїтеся, потрібно згадати, що у вас є почуття власної гідності.

Як цього досягти? 

Спробуйте стати вищим, важливішим, значущим. 

Наприклад, уявітьсебе вчителем, а людину, яку ви боїтеся - учнем, або себе психологом, а його - клієнтом, якому ви делікатно розповідаєте про його проблеми. Якщо ж жоден жоден метод не працює, уявіть, що ви ростете, а оточуючі вас люди візуально зменшуються. Невже ви, такий великий і такий величезний когось боятиметеся?

3️⃣. Вправа «Райський куточок»

Людям, які бояться будь-якої події або дії, постійно відкладаючи та переносячи його,

можна порадити таку вправу. Подумки знайдіть місце, де вам легко і добре. У моменти, коли ви пригнічені і пригнічені, коли ви не можете наважитися зробити крок вперед, вирушайте в свій «райський куточок», щоб відпочити і позбутися страху, що давить.

Відтепер це місце – ваша точка комфорту. Відвідуйте її перед важкими життєвими

кроками, і ваш шлях стане значно легшим.

Що таке тривога і як з нею боротися?

Тривога є базовим емоційним станом людини, що виражається почуттям небезпеки, хвилюванням, очікуванням неприємностей. Це почуття, що може суттєво впливати на мотивацію людини, його поведінку, сприйняття оточуючого світу. Тривога може бути нормальним відповіддю на стресові події, але коли вона стає хронічною та безпричинною, може виявитися у вигляді різних психологічних порушень.

👉 Види тривоги: 

🧩Нормальна тривога є адекватним реактивним станом, зумовленим конструктивними мотивами. Вона є результатом реакції людини на конкретну, ясную і реальну загрозу. Зазвичай, нормальна тривога має короткочасний характер, існує поки існує загроза. Цей вид тривоги допомагає нам бути пильними, фокусуватися на проблемах та змагається з ними, стимулює до дії, що допомагає пережити і перемогти в ситуації стресу.

🧩Невротична тривога

 виникає без явної загрози. Вона може мати неясну або нереалістичну причину. Такий стан може бути незрозумілим для людини і тривати довгий час, створюючи постійні страхи. Людина може починати потурбовано відчувати небезпеку, боятися майбутнього чи життя загалом. Невротична тривога може впливати на різні аспекти життя - від особистих відносин до роботи.

❗Важливо розрізняти ці два типи тривоги, адже це допоможе в розумінні емоційного стану та при виборі методів його корекції. ❗Пам'ятайте, що тривога - це частина нашого життя і в розумних межах вона є нормальною. Втім, якщо тривога впливає на ваше щоденне життя та якість життя, то вам варто звернутися по допомогу до професіоналів.

👉Причини тривоги при яких тривога може перейти в невротичну форму, можуть бути дуже різними. Деякі люди мають більше схильності до тривожності за своїм генетичним складом, в інших вона може розвинутися в результаті стресових ситуацій або потрапляння у травматичні обставини. Високий рівень тривоги може стати наслідком хронічних фізичних захворювань.

👉Симптоми тривоги:

💡Неспокій, відчуття загрози, передчуття біди.

💡Збудження, гіперактивність.

💡Труднощі із зосередженням, "порожній" розум.

💡Посилена пітливість, дрож у руках.

💡Підвищена втома, втрата сил.

💡Нервозність, сонливість.

💡Розлади сну.

❗Як боротися з тривогою?

Різні методики психологічної допомоги та терапії дозволяють впливати на тривогу. Це, наприклад:

 1️⃣Психотерапія. Розмова з професійним психологом або психотерапевтом може допомогти вам краще зрозуміти свої почуття, навчитися управляти тривогою. 

2️⃣Медитація і майндфулнес. Ці методики навчають вас спостерігати за своїми думками і емоціями, не судячи про них, що допомагає зменшити тривогу.

3️⃣Фізична активність. Регулярні фізичні навантаження є ефективним інструментом контролю тривожних станів, оскільки під час тренувань виробляються ендорфіни - "гормони щастя".

🧘🏼 Вправа на зниження тривожності 

Останніми тижнями почастішали тривоги і обстріли по всій нашій країні і, як наслідок, багато українців помічають підвищення тривожного стану. 

Ми не можемо позбутись зовнішніх стимулів, які є причиною наших внутрішніх тривог зараз. Але ми можемо продовжувати вчитись, як допомагати собі стабілізувати свій стан. 

👉 Цю вправу можна виконувати непомітно, де б ви не були (ходячи, сидячи або стоячи). 

🧩 Головна мета вправи: відпустити напругу і розслабитися.

Хід вправи: 

1️⃣ Зверни увагу на ноги. Поворухни пальцями, не знімаючи взуття. Зігни і стисни пальці кілька разів. Порухай кісточками.

2️⃣ Перейди до литок. Напруж м'язи, потримай їх трохи в такому стані і розслаб. Повтори кілька разів.

3️⃣ Почни переміщувати увагу ще вище - від однієї частини тіла до іншої, аж до самої верхівки.

4️⃣ Зверни увагу, де ти відчуваєш стислість, і затримайся довше в цих місцях. Глибоко дихай і уявляй собі, як кисень проникає у напружені м'язи та знімає затиснення.

5️⃣ Коли ти дійдеш до голови, почни сканувати тіло у зворотньому напрямку, повертаючись до ніг. 

На цей раз звертай увагу, в яких частинах немає напруги. 

Затримай там свою увагу і візуально уяви, як розслабленість поширюється на інші області.

6️⃣ Побудь в цьому стані пару хвилин і, коли будеш готовим/вою, можеш повертатись до своїх буденних справ. 

💫​Синдром відкладеного життя💫

Чекаєте слушного часу, щоб реалізувати свої мрії та життєві цілі? Все обіцяєте собі почати нове життя “з понеділка”, який так і не настає? Ймовірно, ви маєте синдром відкладеного життя – психологічний стан, при якому людина живе в постійному очікуванні щасливого життя. При цьому вона завжди шукає виправдання для того, аби відстрочити моменти для радості: “схудну, тоді й одягну бажану сукню”, “вийду заміж/одружуся, тоді й буду щасливою/им” тощо.

❓Чому людина живе так, наче її життя – репетиція перед світлим і щасливим майбутнім?

❗Причин може бути кілька. Наприклад, людина постійно боїться невдачі. Або ж через невпевненість у собі їй складно робити активні кроки для досягнення мети.

Може бути так, що людина не розуміє, якого майбутнього прагне. Або ж їй важко сформулювати конкретні кроки, які необхідно здійснити для досягнення результату. Перепоною для здійснення власних мрій можуть бути прокрастинація, перфекціонізм або нестача мотивації.

❓Які наслідки може мати синдром відкладеного життя?

Людину супроводжуватиме почуття невдоволення собою. Вона розуміє, що втрачає можливості. Через це – тривога, емоційна незрілість, невміння радіти справжньому. Таким людям страшно приймати рішення. Вони незадоволені своїм життям і порівнюють себе з іншими – більш заможними, успішними та доглянутішими людьми.

❗Як подолати синдром?

1️⃣Вчіться радіти життю тут і зараз: шукайте приємні моменти у кожному дні.

2️⃣Хваліть себе за будь-які успіхи, навіть незначні, та проявляйте емпатію до себе.

3️⃣Плануйте з вечора наступний день, створюйте графік активності: це допоможе позбутися прокрастинації.

4️⃣Сформулюйте свої цілі та мрії. Пропишіть план із чіткими пунктами, що потрібно зробити для їхнього досягнення. Нехай маленькі кроки допоможуть прийти вам до великої мети.

5️⃣Усвідомте, що помилки – це частина процесу розвитку. Це допоможе вам позбутися страху провалу та перфекціонізму.

6️⃣Заручіться підтримкою близьких, ментора або психолога.

7️⃣Не крадіть час у себе самого: розпочніть діяти вже сьогодні!

💬​Коли майбутнє лякає: як подолати тривожні думки?

В умовах війни, коли немає стабільності, особливо страшно за своє майбутнє. Людині стає важко приймати рішення, або ж вона сумнівається у зробленому виборі. Мрії для такої людини під забороною, а будувати плани складно, навіть якщо це плани на найближчий тиждень. Через це – відчуття безпорадності.

Коли людина зіштовхується з невідомим, мозок спершу намагається зрозуміти, що трапилося – суть подій, їхні причини та наслідки. Потім починає будувати прогнози: як розвиватимуться події і що мені при цьому робити. З-поміж усіх варіантів мозок відбирає найбільш реалістичний, і людина починає до нього готуватися. 

Проте якщо спрогнозувати майбутнє складно, коли воно є невизначеним, і при цьому негативні варіанти розвитку подій видаються більш очевидними, людина може оцінити ситуацію як справжню катастрофу і почати панікувати. Це називається катастрофізацією – когнітивним викривленням, при якому людина розцінює найнегативніший сценарій як найбільш вірогідний, не розглядаючи альтернативи. Водночас людина спирається не на факти, а підганяє факти під негативні думки, шукаючи підтвердження своїй правоті. Оскільки катастрофа видається людині настільки всеохопною, справжнім “кінцем світу”, то людина нічого не робить для її запобігання, а просто впадає у відчай.

💫Як зруйнувати цей негативний сценарій? 

Сформулюйте чотири варіанти майбутнього: перший – найстрашніший, другий – “середньої важкості”, третій – реалістично позитивний, четвертий – нереалістично позитивний (казковий), в якому все обов’язково буде добре, і ситуація розв’яжеться ледь не сама собою. 

Наявність декількох варіантів розвитку подій допоможе повернутися в реальність. Дасть усвідомлення, що ніхто точно не знає, яким виявиться майбутнє, і варіантів майбутнього завжди більше ніж один. 

Також корисно буде щоразу, коли вас лякає думка про майбутнє, давати відповідь на запитання: “Чому я боюсь?”, “Для чого?”, “Через що?”. Можливо, виявиться, що причин для паніки немає.

Ці вправи допоможуть зменшити тривожність і дадуть сили жити життя тут і зараз.

💫Що робити, якщо відчуваєш, що стоїш на місці?💫

 Коли ви відчуваєте, що стоїте на місці і не прогресуєте, це може бути досить гнітючим відчуттям. 

❗Ось кілька порад, як розірвати це коло застою та рухатися вперед:

🔹 Переоцінка цілей: Подумайте, чи дійсно ваші поточні цілі відповідають вашим бажанням та потребам. Іноді застій є результатом того, що наші цілі більше не мотивують нас.

🔹 Навчання та розвиток: Пошук нових знань і навичок може допомогти вам розблокувати нові можливості. Онлайн-курси, вебінари, книги, семінари чи нові знайомства можуть відкрити нові горизонти.

🔹 Маленькі кроки: Зосередьтеся на маленьких, щоденних діях, які можуть поступово вести до великих змін. Встановлення невеликих, легко досяжних цілей може допомогти підтримати мотивацію.

🔹 Відновлення мотивації: Знайдіть джерела натхнення, такі як мотиваційні відео, історії успіху або просто музика, яка вам подобається, щоб підбадьорити себе.

Виходити зі стану застою може бути складно, але з правильним підходом та підтримкою ви зможете відновити свій шлях до особистісного та професійного росту.

Емоційна безпека. Що це?

1. Це коли ти заплакав, і близька людина каже: Розумію, тобі сумно. Іди, я обійму тебе», а не «Подивися на себе в дзеркало, яка ти не гарна, коли плачеш» або «Плачуть лише слабаки»…

2. Це коли ти хвилюєшся, і серце йде в п'яти, а тобі кажуть: Це нормально, з тобою все гаразд. Будь-хто б хвилювався на твоєму місці. Все буде добре, ти впораєшся» замість «Треба було раніше головою думати, тебе сюди насильно ніхто не тягнув».

3. Це коли ти образилася, і тебе питають: «Все гаразд? Щось не так? Мені здається, я тебе чимось тебе зачепила» замість: «Ну йди, йди – на ображених воду возять», «Подуйся, може, полегшає».

4. Це коли дитина кричить про новонародженого малюка: «У несіть його назад! Я не хочу його бачити!», а ви відповідаєте: «Я люблю тебе, як і раніше, і завжди любитиму, йди до мене», замість «Закрий свій рот! Щоб я не чула таких слів!».

5. Це коли дитина боїться, і ви кажете йому: «Розкажи мені про те, що тебе лякає. Я теж боялася в дитинстві, я тебе розумію» замість «Досить вигадувати дурницю», «Ти що, трусишко»?, «Ну і фантазія».

6. Це коли дитина сердиться, і ви кажете: «Я розумію, тебе це розлютило» замість «Хороші дівчинки не зляться» або «Коли ти така злюка, я тебе не люблю».⠀

7. Це коли ви жахливо втомилися, і все вас дратує, а вам кажуть: Ти так втомилася. Чим я можу допомогти?" замість «Ти цілий день вдома відпочиваєш із дітьми та ще чимось незадоволена».⠀

😇 Як комфортно і безпечно бути поряд з тими, хто здатний почути, зрозуміти, підтримати та допомогти.

Коли ніхто не знецінює твої почуття, не заперечує їх і не засуджує тебе за те, що відбувається з тобою.

💜Найголовніше: Прийняття. Підтримка. Розуміння.

🧘🏼 Відновлюємо свої сили: м’язова релаксація!

👉 Оскільки досягти повноцінного розслаблення всіх м'язів одразу не вдається, важливо зосереджувати увагу на найбільш напружених частинах тіла і через увагу розслаблювати їх один за одним.

🤲 Спробуймо: 

2️⃣ Зроби повільний вдих носом, і трішки довший видих через ніс; 

3️⃣ Пройдись внутрішнім поглядом по всьому своєму тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або у зворотній послідовності) і зверни увагу на місця найбільшої напруги. Часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт;

4️⃣ А тепер спробуй ще сильніше напружити місця зажимів (навіть, до тремтіння м'язів). Один за одним. Роби це на вдиху;

5️⃣ Відчуй цю напругу і різко скинь її напругу - роби це на видиху;

6️⃣ Повтори так кілька разів. У добре розслабленому м'язі ти зможеш відчути тепло та відчуття приємної важкості.

🧩 Якщо зажим зняти до кінця не вдається, особливо на обличчі, спробуй розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців. Як варіант, можна трішки погримаснічати: вирази обличчям здивування, радість, гнів та ін.). 

ю практику добре виконувати наприкінці дня.

💫Емоційні погладжування і їх роль у щоденному житті.💫

🔆 Погладжування – це термін, який походить із транзакційного аналізу і означає будь-який акт, що передбачає визнання присутності/існування іншої людини. Це може бути привітання, похвала, побажання, погляд, в принципі, будь-яка дія, яка каже "я помічаю тебе, ти є для мене". Пам‘ятаєш фільм «Аватар»😉 і звернення Нейтірі до Джейка: «Я тебе бачу!»?

❗️Емоційні погладжування мають таке ж велике значення як і задоволення фізичних потреб у прийомі їжі чи сні, наприклад. А зараз, коли ми геть виснажені😓 і перебуваємо в хронічному стресі🤕, вони мають ще більше значення, тому що саме вони підтримують нашу самоцінність, впевненість у собі, емоційне відновлення, бажання рухатись далі🏃‍♂️ .

☝️Цікаво, що нам потрібно отримувати мінімум 4 таких погладжувань на день, норма – десь 7-12, а взагалі з цим важко переборщити. Тут точно діє принцип - чим більше, тим краще. 

❓ Які є види емоційних погладжувань

Погладжування розрізняють по відгуку, спрямованості, способу взаємодії та способу отримання.

🗣 За відгуком

➕ Позитивні. Стимулюють позитивні емоції. Такими погладжуваннями є: похвала, комплімент, прояв участі та уваги, допомога, погляд, посмішка.

➖ Негативні. Викликають негативні чи змішані емоції. 

🤔Що цікаво, у тому випадку, коли потреба людини в позитивних погладжуваннях не задовольняється, вона починає шукати негативні. До них відноситься критика, причіпки, лайка, відмова у допомозі, демонстративне ігнорування і навіть скидання дзвінка.

➡️ За спрямованістю

👤 Внутрішні. У цьому випадку ти сам себе підбадьорюєш чи критикуєш. Чудово, коли це відбувається в балансі і ти чітко усвідомлюєш, для чого робиш і перше і друге. 

Наприклад, ти зробив/ла щось, що не очікував/ла від себе – похвалив/ла себе. Або порушив/ла несподівано домовленості – покритикував/ла себе. Це відповідає реальній ситуації. Але часто трапляється так, що критики на себе приходиться набагато більше, н

👥 Соціальні. Спрямовані на іншу людину. І вони також можуть бути і позитивними, і негативними.

🫂 За способом взаємодії

Фізичні. Включають у себе фізичний контакт. Обійми, поцілунок, погладжування по голові.

Психологічні. Добре слово, похвала, посмішка, захоплення.

За способом отримання

❤️ Безумовні. Отримані людиною просто через те, що вона є. Наприклад, «Дякую за те, що ти є», «Я так радію тобі», «ти – найдорожчий/а для мене», «я люблю тебе таким/ою, як ти є». Такі погладжування мають найсильніший ефект.

🥇 Умовні. Отримані людиною через те, що він щось зробив (або не зробив) - «Ти так гарно виконав/ла це завдання», «ти дуже гарно співаєш», «який чудовий пост написав/написала!».

Цікаво, що не всі позитивні погладжування ми присвоєюємо собі. Проте негативні ми «всмоктуємо» набагато охочіше.

Бо існує так званий «фільтр позитивних погладжувань».

🔻 Часто нас з дитинства привчають, що за все потрібно платити, тому ми відкидаємо будь-які позитивні погладжування - «Ось, мене похвалили за це, але тепер же треба втричі більше старатись».

🔻Або людина може вважати себе не вартою позитивних погладжувань. Він/вона сприймає їх як такі, що не заслуговує. Така людина терпимо ставиться до критики, а іноді приймає негативні погладжування за позитивні. 

🔻Людина відкидає всі погладжування певної людини, тому що вважає, що їм намагаються маніпулювати. «А чому він/вона це говорить мені? Мабуть, чогось хоче».

⁉️ Як користуватися погладжуваннями у повсякденному житті?

У цьому допоможе розібратись теорія економії погладжувань від Клода Штайнера. 

Одже, згідно неї ти можеш:

📍 Давати іншому погладжування, коли їх хочеш давати і не давати, коли не хочеш.

📍Просити про погладжування, коли потребуєш їх і не приймати, коли не потребуєш.

📍 Приймати погладжування, коли потребуєш їх і відкидати, якщо не потребуєш.

📍 Давати собі погладжування. 

І креще більше позитивних, ніж негативних😉!

🧐 А ось і декілька питань на самодослідження:

✅ Які погладжування ти найчастіше отримуєш від інших: умовні/безумовні, позитивні/негативні?

✅ Які погладжування ти даєш собі? А які «економиш» або забороняєш давати собі?  

✅ Якими погладжуваннями найчастішими ти ділишся з іншими?

✅ Який фільтр погладжувань застосовуєш у житті?  

✅ Яких погладжувань ти потребуєш найбільше зараз? А яких навпаки забагато?  

✅ Який дозвіл з теорії економії погладжувань ти готовий/готова надати собі прямо зараз, щоб збільшити можливість отримання бажаних погладжувань, і зменшити рівень небажаних!

💫Вплив природних та штучних звуків на наше самопочуття💫

.🌱 Природні звуки

Природні звуки, такі як шум водоспаду, спів птахів або шелест листя, можуть значно знизити рівень стресу та тривожності. Вони допомагають нас налаштуватися на відновлюючий режим і покращують нашу здатність концентруватися. 

🔈 Штучні звуки

З іншого боку, штучні звуки, як-от галас міста, гудіння кондиціонера або шум комп'ютера, можуть спричинити напругу та відволікати. Втім, деякі штучні звуки, такі як білий шум або спеціально створені звукові доріжки для концентрації, можуть підвищити продуктивність.

Практики зниження стресу:

1️⃣ Медитація з природними звуками: виберіть звуки, які вам найбільше подобаються, і використовуйте їх під час медитації.

2️⃣ Регулярні перерви з білим шумом: якщо ваша робоча атмосфера надто шумна, спробуйте використовувати білий шум для створення більш зосередженого простору.

3️⃣ Звукова терапія перед сном: слухайте спокійні звуки перед сном для покращення якості вашого відпочинку.

Розуміння того, як звуки впливають на нашу психіку, може стати ключем до створення більш гармонійного та продуктивного оточення.