Поради для батьків

Як гіперопіка може вплинути на дитину 👇

 👉Гіперопека – це коли батьки надто сильно бережуть своїх дітей та контролюють усі аспекти їхнього життя.

👉 Обмеження свободи та незалежності.

Гіперопіка може призвести до того, що дитина не матиме змоги самостійно приймати рішення та вивчати світ навколо себе. Це може призвести до того, що дитина стане залежною від своїх батьків і не зможе функціонувати незалежно в майбутньому.

👉 Підвищений рівень тривожності та страху.

Батьки, які переживають за своїх дітей до крайнощів, можуть передавати їм свою тривожність та страх. Це може призвести до того, що дитина стане більш боязкою та невпевненою у своїх здібностях.

👉 Низька самооцінка та брак впевненості у собі. Коли батьки постійно контролюють і критикують дії своїх дітей, це може призвести до низької самооцінки та нестачі впевненості у собі. Дитина може почати вважати, що вона нездатна приймати правильні рішення і справлятися із завданнями самостійно.

​Співчуття до себе: що це таке і чому воно важливе?

Уявіть, що вам потрібно відмовити комусь у послузі, і через це відчуваєте провину. Але у вас дійсно багато справ та й загалом немає можливості допомогти. Якщо ми розповімо про своє рішення сказати “ні” другові, він поставиться до цього з розумінням. Підтримає вас і скаже, щоб ви не хвилювалися. Проте чому ж часто ми не можемо поставитися самі до себе з добротою та розумінням? І як навчитися бути для себе тим самим другом?

Сучасна культура заохочує бути вимогливим до себе: бути кращим, сильнішим, добрішим, ніж інші. Але люди не ідеальні, ми можемо відчувати емоційний біль, переживати важкі часи, до того ж завжди знайдеться хтось розумніший, кращий за нас. І тому в нас часто прокидається внутрішній критик, який реагує на будь-які наші прояви слабкості.

Чому важливо розвивати співчуття до себе?

Надмірна вимогливість до себе часто є перешкодою на шляху до щасливого життя в гармонії із самим собою. Як стверджує докторка психологічних наук Крістін Нефф, люди, які зі співчуттям ставляться до себе і своїх недоліків, щасливіші, ніж ті, хто схильний себе засуджувати. 

Вміння підтримати себе допоможе стати більш стійким емоційно та зменшити прояви гніву й роздратування. Це про турботу про себе, і це не має нічого спільного з егоїзмом. Адже практикуючи співчуття до себе, ми навчимося краще проявляти тепло, розуміння, ласкавість та підтримку щодо інших.

Як навчитися співчувати собі?

🔸 Будьте собі другом. Друзі зазвичай співпереживають один одному, сприймають слабкості чи недоліки один одного з добротою та розумінням. Якщо друг відчуває емоційний біль або переживає важкі часи, ви запропонуєте йому підтримку та допомогу. 

Співчуття до себе це також про здатність не засуджувати, не критикувати себе, а співпереживати собі, коли щось не вийшло, з чимось не справляєтесь або зіткнулись із життєвими труднощами.

🔸 Прийміть свою неідеальність. Жодна людина не є досконалою, адже у всіх бувають провали, всі припускаються помилок. Зазвичай в інших ми це легко приймаємо, тоді як себе за таких же обставин можемо і посварити. Але робити цього не варто – подбайте й про себе.

🔸 Живіть усвідомлено – будьте відкритими до реальності теперішнього моменту. Це про здатність усвідомлювати всі думки, емоції, відчуття без опору чи уникання проблеми. Таке вміння дозволить розуміти та справлятися зі своїми емоціями у здоровий спосіб.

ЯК НЕ ДОПУСТИТИ СУЇЦИДУ У ПІДЛІТКА

✅Що в поведінці підлітка має насторожити батьків

■ Дитина прямо або опосередковано говорить про бажання померти або вбити себе або про небажання жити. Розмови про небажання жити-спроба привернути вашу увагу до себе і своїх проблем. Існує міф, що якщо людина говорить про це, то значить, вона цього не зробить. Однак це не так! Зневірений підліток, на якого не звертають уваги, цілком може довести свій намір до кінця.

■ Ризикована поведінка, в якій висока ймовірність заподіяння шкоди своєму життю та здоров'ю.

■ Різка зміна поведінки. Наприклад, став неохайним, не хоче розмовляти з близькими йому людьми, почав роздаровувати дорогі йому речі, втрачає інтерес до того, чим раніше любив займатися, віддаляється від друзів.

■ У підлітка тривалий час пригнічений настрій, знижений емоційний фон, дратівливість.

■ Наявність прикладу суїциду в найближчому оточенні, а також серед значущих дорослих або однолітків.

✅Небезпечні ситуації, на які треба звернути особливу увагу

■ Сварка або гострий конфлікт зі значущими дорослими.

■ Нещасливе кохання або розрив романтичних відносин.

■ Заперечення однолітків, цькування (в тому числі в соціальних мережах).

■ Об'єктивно важка життєва ситуація (втрата близької людини, різке суспільне відторгнення, важке захворювання).

■ Особиста невдача підлітка на тлі високої значимості і цінності соціального успіху (особливо в сім'ї).

■ Нестабільна сімейна ситуація (розлучення батьків, конфлікти, ситуації насильства).

■ Різка зміна соціального оточення (наприклад у результаті зміни місця проживання).

✅Що робити батькам, якщо вони виявили небезпеку

■ Якщо ви побачили хоча б одну з перерахованих вище ознак - це вже достатній привід для того, щоб приділити увагу своїй дитині і поговорити з нею. Запитайте, чи можете ви їй допомогти і як, з її точки зору, це зробити краще. Не ігноруйте ситуацію. Навіть якщо ваш син або дочка відмовляється від допомоги, приділяйте йому (їй) більше уваги, ніж зазвичай.

■ Зверніться до фахівця самостійно або з дитиною.

✅Що можуть зробити батьки, щоб не допустити спроб суїциду

Зберігайте контакт зі своєю дитиною. Важливо постійно спілкуватися з підлітком, незважаючи на зростаючу в цьому віці потребу у відділенні від батьків. Для цього:

■ Розпитуйте і говоріть з дитиною про її життя, шанобливо ставитеся до того, що здається їй важливим і значущим;

■ Прийшовши додому після роботи, не починайте спілкування з претензій, навіть якщо дитина щось зробила не так. Проявіть до неї інтерес, обговорюйте її щоденні справи, задавайте питання. Зауваження, зроблене з порога, і зауваження, зроблене в контексті зацікавленого спілкування, будуть звучати по-різному!

■ Пам'ятайте, що авторитарний стиль виховання для підлітків не ефективний і навіть небезпечний. Надмірні заборони, обмеження свободи і покарання можуть спровокувати у підлітка у відповідь агресію або аутоагресію (тобто агресію, спрямовану на себе). У підлітковому віці кращою формою виховання є укладення домовленостей. Якщо заборона необхідна, не пошкодуйте часу на пояснення доцільності заборони. Якщо ж дитина продовжує протестувати, то постарайтеся разом знайти рішення, яке влаштовує і вас, і її.

■ Говоріть про перспективи в житті і майбутньому. У підлітків ще тільки формується картина майбутнього, вони бачать або зовсім віддалене майбутнє, або поточний момент. Дізнайтеся, чого ваша дитина хоче, як вона має намір домагатися поставленої мети, допоможіть їй скласти конкретний (і реалістичний) план дій.

■ Говоріть з дитиною на серйозні теми: що таке життя? У чому сенс життя? Що таке дружба, любов, смерть, зрада? Ці теми дуже хвилюють підлітків, вони шукають власне розуміння того, що в житті є цінним і важливим. Говоріть про те, що є цінним у житті для вас. Не бійтеся ділитися власним досвідом, власними роздумами. Задушевна бесіда на рівних завжди краще, ніж «читання лекцій», батьківські монологи про те, що правильно, а що неправильно. Якщо уникати розмов на складні теми з підлітком, він все одно продовжить шукати відповіді на стороні (наприклад в Інтернеті), де інформація може виявитися не тільки недостовірною, а й небезпечною.

■ Зробіть все, щоб дитина зрозуміла: сама по собі життя -це та цінність, заради якої варто жити. Якщо цінність соціального успіху, хороших оцінок, кар'єри домінує, то цінність життя сама по собі, незалежно від цих речей, стає не настільки очевидною. Важливо навчити дитину отримувати задоволення від простих і доступних речей у житті: природи, спілкування з людьми, пізнання світу, руху. Кращий спосіб прищепити любов до життя - ваш власний приклад. Ваше позитивне світосприйняття обов'язково передасться дитині і допоможе їй справлятися з неминучими труднощами.

■ Дайте зрозуміти дитині, що досвід поразки також важливий, як і досвід у досягненні успіху. Розповідайте частіше про те, як вам доводилося долати ті чи інші труднощі. Конструктивно пережитий досвід невдачі робить людину більш впевненою у власних силах і стійкою. І навпаки: звичка до успіхів часом призводить до того, що людина починає дуже болісно переживати неминучі невдачі.

■ Проявіть любов і турботу, розберіться, що стоїть за зовнішньою грубістю дитини. Підліток робить вигляд, що ви зовсім не потрібні йому, він може знецінювати прояви турботи і ніжності до нього. Проте йому дуже важливі ваша любов, увага, турбота, підтримка. Треба лише вибрати прийнятні для цього віку форми їх прояву.

■ Знайдіть баланс між свободою і не свободою дитини. Сучасні батьки намагаються раніше і швидше відпускати своїх дітей «на волю», передаючи їм відповідальність за їхнє життя і здоров'я. Цей процес не повинен бути одномоментним і різким. Надаючи свободу, важливо розуміти, що підліток ще не вміє з нею обходитися і що свобода може ним розумітися як вседозволеність. Батькам важливо розпізнавати ситуації:  одній дитині вже можна надати самостійність, а інша  ще потребує допомоги і керівництва.

■ Зверніться до фахівця, якщо зрозумієте, що вам з якихось причин не вдалося зберегти контакт з дитиною. В індивідуальній або сімейній роботі з психологом ви освоїте необхідні навички, які допоможуть вам повернути тепло, довіру і мир у відносинах з дитиною.

Стратегії впорядкування гніву: Перетворення агресії на спокій

У житті кожного із нас трапляються моменти, коли гнів бере гору, але існують прості методики, які допоможуть заспокоїти розбурхані емоції та уникнути агресивної поведінки:

🚶‍♂️ Дистанціювання від проблеми: Іноді найефективнішим рішенням є тимчасове віддалення від ситуації, що викликає негативні емоції. Це може бути коротка прогулянка, яка допоможе вам охолонути та зібрати думки.

🔄 Переосмислення ситуації: Спробуйте поглянути на проблему з іншої точки зору, враховуючи перспективу опонента. Це може допомогти зрозуміти мотиви іншої сторони та знайти шлях до компромісу.

💨 Глибоке дихання: Коли ви відчуваєте, що гнів починає переважати, зосередьтеся на своєму диханні. Кілька свідомих глибоких вдихів та повільних видихів допоможуть знизити напруження.

💬 Відверта розмова: Не відкладайте непрості діалоги на потім. Обговорення проблеми в спокійній обстановці може попередити накопичення негативних емоцій.

🎨 Перетворення енергії гніву: Спрямуйте свою агресію на продуктивну діяльність, таку як прибирання, творчість або спорт. Це допоможе перетворити енергію гніву на щось корисне.

🧊 Збереження спокою перед провокаціями: Важливо навчитися зберігати холоднокровність та не реагувати на можливі провокації. Продумайте заздалегідь спокійні відповіді на потенційні слова-подразники.

Застосування цих методів не тільки допоможе вам краще управляти власним гнівом, але й покращить ваші відносини з оточуючими, дозволивши підходити до конфліктних ситуацій з більшою врівноваженістю та розумінням. Пам'ятайте, що контроль над власними емоціями - це ключ до гармонійного спілкування та внутрішньої рівноваги.

ФРАЗИ, ЩОБ ЗАСПОКОЇТИ ТРИВОЖНУ ДИТИНУ

1. «Що ти відчуваєш? Можеш намалювати це? »

Діти часто не можуть висловити свій стан в словах, і ця недосказанність робить її ще більш обтяжливою. За допомогою фарб або олівців дитина зможе не тільки висловити те, що її хвилює, але і поглянути на свою тривогу зі сторони, зробити її відчутною і трохи менш страшною.

2. «Я люблю тебе. Ти в безпеці"

Тривога змушує дитину відчувати себе беззахисною. Ваші слова про те, що ви поряд і вона в безпеці, особливо важливі в цій ситуації.

3. «Давай уявимо, що ми надуваємо повітряну кулю. Зроби глибокий вдох і дуй, поки я не порахую до п'яти »

Один з вірних способів впоратися з тривогою - вирівняти дихання. Але якщо ви запропонуєте дитині зробити глибокий вдох посеред панічної атаки, ви можете почути у відповідь: «Я не можу». Вам буде легше, якщо ви запропонуєте це в формі гри.

4. «Я хочу, щоб ти повторив за мною:« Я зможу ». Зроби це десять разів »

Цей спосіб використовують марафонські бігуни, щоб подолати «стіну» - почуття безсилля, яке виникає після подолання більшої частини дистанції, коли ресурси організму виявляються на межі.

5. «Чому ти так думаєш?»

Це питання допомагає дитині розкласти темний і лякаючий образ свого занепокоєння на більш прості і ясні деталі. Цей прийом особливо корисний для вже старших дітей, які вже здатні аналізувати свої думки і почуття.

6. «Ми разом! Нам ніхто не страшний »

Відчуття самотності і відокремленості - потужне джерело тривоги. Покажіть дитині, що в думках ви завжди будете з нею, навіть якщо фізично будете далеко.

7. «Якби твої переживання були монстрами (покемонами), як би вони виглядали?»

Надаючи переживанням конкретний образ, ми робимо їх більш конкретними і відчутними. Запропонуйте дитині вигадати своєму «сумуйчику» історію, поговорити з ним. Подумайте разом над тим, як відлякати його, або допомогти.

8. «Давай покладемо твою тривогу на полицю і займемося чимось. Якщо хочеш, потім ми знову візьмемо її »

Тривожні діти часто думають, що їх занепокоєння буде з ними весь час. Спроби переконати дитину не думати про свій стан приведуть до зворотного ефекту. Замість цього запропонуйте їй ненадовго відокремити себе від свого переживання, відійти і розглянути його з безпечної відстані. Це дуже дієва методика.

9. «Це почуття пройде. Давай влаштуємося зручніше і почекаємо »

Коли наше тіло знаходиться в зручному положенні, цей стан передається і розуму. Звичайна ковдра і плед можуть бути прекрасним «заспокійливим».

10. «Давай дізнаємося про це більше»

Тривога подібна темному підземеллю, в кожному кутку якого 

ховається щось страшне. Дайте дитині досліджувати його, але будьте поруч. Задавайте їй питання, направляйте її. Ваша присутність допоможе їй усвідомити на власному досвіді, що «у страха очі великі».

11. «Давай порахуємо до десяти»

Ця проста техніка допомагає відволіктися від тривожних думок. Запропонуйте дитині порахувати що завгодно - годинники на руках у перехожих, зашторені вікна в будинку навпроти або родимки на руці.

12. «Закрий очі. Уяви ... »

Візуалізація - потужна техніка, яка використовується спортсменами для зменшення болю і хвилювання. Запропонуйте дитині пройтися по чарівному лісу з Володаря кілець, Хогвартсу або космічної станції. Запитуйте, що вона бачить, - спонукайте її фантазувати.

13. «Засічи дві хвилини і скажи мені, коли вони пройдуть»

Концентрація на часі також добре допомагає впоратися з тривогою. Спостерігаючи за рухом секундної стрілки, пісочного годинника або електронним таймером, дитина перестає концентруватися на своїх переживаннях.

14. «Мені теж іноді буває страшно / тривожно. Це не дуже й весело »

Емпатія - найсильніший засіб проти страху і почуття невизначеності. Ви також можете поділитися своїми власними спогадами і переживаннями з дитиною, розповісти, як ви переживали тривогу, як вчилися справлятися з нею.

15. «Давай запишемо на цьому аркуші все хороше, що приходить тобі в голову»

Тривога створює «коротке замикання» в областях мозку, відповідальних за логіку. Списки допомагають навести порядок в думках, а позитивні спогади надихають і додають сил.

16. «Скажи мені: що найгірше з того, що може трапитися?»

Мета цієї вправи - допомогти дитині більш усвідомлено уявити, чого вона боїться і чому. Обговоріть, які можуть бути наслідки, як можна відповісти на них. Замість жахливого образу майбутнього у дитини буде чітке уявлення про те, що трапиться щось неприємне, але  таке, що можна виправити.

17. «Що написано в твоїй « уявній хмарі »?»

Якщо ваші діти читають комікси, вони знайомі з білими хмарками, в які художники поміщають слова героїв. Такий незвичайний спосіб міркування допомагає їм відсторонитися від своїх переживань і поспостерігати за своїм станом з безпечної відстані.

18. «Давай пограємо в суд - пошукаємо докази, що хвилюватися нема чого» 

За допомогою цієї гри ви пропонує дитині самій вибудувати собі захист і відповісти на всі можливі випади «внутрішнього критика».

19. «Я тобою вже пишаюся»

Знаючи, що її зусилля вже винагороджені, дитина позбавляється від тяжкості перфекціонізму - джерела величезного стресу для більшості тривожних дітей.

20. «Давай сходимо на прогулянку»

Прогулянка на свіжому повітрі спалює надлишок енергії, підвищує м'язовий тонус і підіймає настрій. Якщо прямо зараз у вас немає часу на прогулянку, запропонуйте дитині пострибати на скакалці, поприсідати або просто потягнутися.

21. «Я знаю, це важко»

Визнайте, що ситуація серйозна і ваша дитина має повне право переживати. Так ви покажете їй, що поважаєте її почуття.

22. «Розкажи мені про це»

Промовляння своїх думок і почуттів допоможе дитині розібратися в них і знайти рішення. Вислухайте його уважно, не перебиваючи.

23. «Пам'ятаєш, як ти впоралася з ..?»

Нагадуючи дитині про її минулі успіхи, ви зміцнюєте її віру та  впевненість у власних силах.

24. «Не можу посунути цю важку шафу. Допоможеш мені?"

Фізичне зусилля допомагає зняти напругу і випустити емоції.

25. «Давай вигадаємо інший кінець для цієї історії»

У дитини в голові вже склалася історія про те, що буде далі. І цей сценарій змушує її нервувати. Прийміть її версію, а потім запропонуйте подумати, як ще може закінчитися цю історію.

ЩО ТАКЕ ПАНІЧНА АТАКА, ЇЇ ПРИЧИНИ ТА ЯК ЇЇ ЗАПОБІГТИ❓

Панічна_атака – це незрозумілий, нестерпний для людини приступ тяжкої тривоги, в поєднанні з соматичними (фізичними) симптомами. Зазвичай він набирає піку протягом 5️⃣-🔟хв. і відносно швидко зникає.  Панічні атаки характеризуються такою сильною тривогою, що здається, ніби у вас стається серцевий напад 💔або ви божеволієте. Якщо ж у людини панічні атаки відбуваються час від часу – з’являється постійний стрес від їх повторення. Такий стан називають панічним розладом.

📌ПРИЧИНИ ПАНІЧНИХ АТАК:

Панічні атаки можуть виникати з різних причин, інколи ж і без видимої причини.

Найчастіше панічні атаки виникають, якщо ви:

✅маєте панічний або тривожний розлад;

✅вживають речовини або маєте розлад, пов'язаний із вживанням психоактивних речовин;

✅маєте захворювання, таке як гіперактивність щитоподібної залози;

✅мати стан, схожий до психозу.

🤔Панічна атака часто виникає, коли ви піддаєтеся впливу тригера, але у всіх людей тригери можуть відрізнятись. У деяких випадках чіткого тригера може і не бути. Окрім того, ймовірними причинами панічної атаки можуть стати: громадські заходи, публічний виступ, конфлікт, ситуації, які нагадують вам про минулий чи поточний стрес у вашому житті.

8️⃣МЕТОДІВ, як допоможуть зупинити панічну атаку:

👉👩‍⚕️Зверніться за консультацією

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) та інші види консультацій часто допомагають людям з панічними атаками та розладами змінити те, як ви бачите складні або лячні ситуації та знайти нові способи розв’язання проблем.

👉🫁Глибоко вдихніть

Гіпервентиляція є симптомом панічних атак, які можуть посилити страх, однак  глибокий подих може зменшити симптоми паніки. Якщо ви можете контролювати своє дихання, то у вас менше шансів зазнати гіпервентиляції, яка може посилити інші симптоми і саму панічну атаку. Зосередьтеся на глибоких вдихах та видихах через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює груди та живіт, а потім знову повільно видихається. Вдихніть, порахуйте до 4, затримайте подих на секунду, а потім видихніть і знову ж порахуйте до 4.

👉❗️Встановіть, що у вас дійсно панічна атака

Коли ви встановите, що у вас панічна атака, а не серцевий напад, нагадайте собі, що це тимчасово, це минеться і що з вами все гаразд. Позбавтеся страху, що ви можете померти. Це дозволить вам полегшити інші симптоми. Не завжди можна уникнути тригерів панічної атаки, але якщо ви знаєте, що її спричиняє, то це допоможе вам зрозуміти, що це панічна атака, а не щось інше.

👉👀Заплющте очі

Деякі напади паніки виникають через тригери, що вас пригнічують. Якщо ви перебуваєте у швидко мінливому середовищі з великою кількістю подразників, це може спровокувати панічну атаку. Аби зменшити подразники, закрийте очі під час панічної атаки. Таким чином ви заблокуєте будь-які додаткові подразники та сконцентруєтесь на диханні.

👉📍Знайдіть об'єкт фокусування

Деяким людям корисно знайти щось, на чому можна зосередити всю свою увагу під час панічної атаки. Виберіть один об'єкт на видному місці. Наприклад, ви можете помітити, як стрілка на годиннику сіпається, коли вони цокають, і що вона злегка перекошена. Опишіть про себе візерунки, колір, форму та розмір предмета. Зосередьте всю свою енергію на цьому об'єкті і симптоми паніки зникнуть.

👉💪🏻Використовуйте техніки м'язової релаксації

М'язова напруга є симптомом занепокоєння і техніки релаксації м'язів можуть допомогти зменшити напругу та сприяти розслабленню під час панічної атаки. 

👉❣️Уявіть своє місце щастя

Методи керованої уяви допомагають зменшити стрес та тривогу. Яке саме найбільш розслаблююче місце у світі ви можете собі уявити? Пляж з прозорою водичкою на морі? Хата в горах? Уявіть себе там і намагайтеся максимально зосередитись на деталях. Уявіть, що ви закопуєте пальці ніг у теплий пісок або відчуваєте різкий запах сосен. Це місце має бути тихим, спокійним і розслаблюючим – жодних галасливих вулиць Нью-Йорка чи Гонконгу.

👉🏃‍♀️Займайтеся легкими фізичними вправами

Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи підтримують не тільки здоров'я тіла, але й поліпшують психічний стан. Експерти виявили, що вправи із частотою серцевих скорочень від 60 до 90% від максимальної протягом 20 хв. 3-чі на тиждень можуть допомогти зменшити тривогу. Якщо ви відчуваєте стрес, гіпервентиляцію або утруднене дихання, зупиніться та відпочиньте або виберіть більш помірний варіант, наприклад, ходьбу, плавання чи йогу.

🚨КОЛИ ЗВЕРТАТИСЯ ДО ЛІКАРЯ🚨

Якщо у вас є побоювання щодо панічних атак, подумайте про те, щоб поговорити з лікарем, особливо якщо:

✅У вас була одного разу або декілька разів панічна атака.

✅Ви помітили, що у вас змінилась поведінка після атаки.

✅Ваші побоювання чи почуття страху/занепокоєння впливають на вашу роботу/навчання/ повсякденне життя.

​Як піклуватися про себе та підтримувати дітей? 

Серія коротких анімаційних відеороликів, щоб пояснити, як працює стрес та як підтримувати дітей зберігаючи власний ресурс.

Всі відео за посиланням: https://www.youtube.com/@safespace.kmarehab

Серед тем: 

🟡 Почніть з турботи про себе. Це як в літаку: спочатку допоможіть собі, а потім дитині. Існує безліч вправ для боротьби зі стресом. 

🟡 Говоріть з дитиною, придумуйте спільні ігри. Допомагайте їм долати своїх емоційних драконів. 

🟡 Під впливом стресу у дітей можуть виникати ознаки вікового регресу. Це нормально. Але вчителям і батькам важливо розуміти базову фізіологію стресу у дітей, аби мати можливість їм допомогти. 

Програма «Безпечний простір» — це програма психосоціальної підтримки для шкіл та дитячих садочків. Компоненти програми передбачають навчання для вчителів та шкільних психологів, профілактику вигорання, та надання підтримки дітям з симптомами психосоціального стресу і травми. За два роки повномасштабної війни до програми долучилися більше 2000 шкіл з усієї України.

🧠Ментальне здоров’я під час війни в Україні

Ментальне_здоров’я – це невід’ємна та важлива частина нашого організму. Наше психічне здоров’я залежить не тільки від відсутності психічних розладів, але й від основи добробуту людини (тобто здатності протистояти звичайним життєвим стресам, можливості реалізувати свої здібності, продуктивно працювати, а також й отримувати задоволення від життя тощо).

📌Програми та матеріали, що здатні допомогти вам із ментальним здоров’ям:

✅Спеціальна сторінка «Ти як?» створена у межах комунікаційної кампанії Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської. Її мета – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров'я, дати розуміння, а також показати інструменти, які допоможуть дбати про свій внутрішній стан. Посилання на сторінку: https://www.howareu.com/

✅Спеціальний розділ «Етика взаємодії у період стресу» у «Довіднику Безбар’єрності». Він навчає, як виявляти стрес у себе, близьких та на роботі, як підтримати, контролювати і допомогти собі та іншим. Посилання на розділ: https://bf.in.ua/etyka-vzaiemodii/

✅Базові навички турботи про себе та інших, розроблені на матеріалах World Health Organization (WHO) та є адаптованим посібником «Базові психосоціальні навички. Довідник для осіб, залучених до реагування на COVID-19». Посилання на базові навички турботи: https://drive.google.com/file/d/17nZtzDMUF-E9hlsXDTed8K925d4wda9S/view  

✅Техніки з підтримки себе та інших від українських зірок. Зірки діляться власними швидкими техніками, які допомагають їм справлятися зі стресом. Посилання на техніки: http://surl.li/ilexo 

✅Відеоролики про те, як перемогти стрес. Простими словами дають рекомендації з психологічної самопідтримки і допомоги тим, хто поруч. Посилання на відеоролики: http://surl.li/pmozg 

✅Важливі навички у періоди стресу. Ілюстроване керівництво WHO із техніками самодопомоги у часи переживання стресових подій. Посилання: https://apps.who.int/iris/handle/10665/339150 

✅Мобільний застосунок BetterMe: Mental Health, у якому міститься курс «Важливі навички у періоди стресу», розроблений за експертної підтримки WHO. Він надає поради, як убезпечити себе від розвитку стресового кризового стану. Посилання на застосунок: https://apps.apple.com/us/app/betterme-mental-health/id1363010081?mt=8 

✅Серія онлайн-лекцій та практичних занять від ізраїльських фахівців. Експерти дають відповіді "як відновитися після пережитих травматичних подій", "як надати першу емоційну допомогу в екстрених ситуаціях", "як працювати з ПТСР", "які особливості в роботі з людьми з ампутованими кінцівками" тощо. Посилання на лекції: http://surl.li/ilfde  

✅Проєкт Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) «ПОРУЧ» – це онлайн та очні, групові та індивідуальні консультації для підлітків, вчителів і батьків, які через війну пережили травматичні події. Посилання на проєкт: https://poruch.me/ 

✅Мультижанровий спецпроєкт «Жити далі» – надихаючі відеоролики про історії сили і стійкості українців у воєнний час, практичні поради та рекомендації фахівців. Посилання на спецпроєкт: http://surl.li/pmpad 

✅Поради психологів у прямому етері від ГО «Безбар’єрність» на сторінці у Facebook. Глядачі мають змогу протягом ефіру поставити будь-які запитання до експерта. Посилання: http://surl.li/pmpam 

‼️Окрім того, існують гарячі лінії психологічної допомоги, які здатні допомогти вам:

📞Лінія Національної психологічної асоціації 0 800 100 102 (10:00-20:00 щодня, безкоштовно). 

📞Урядова «гаряча лінія» 1545, з питань протидії торгівлі людьми та домашньому насиллю – 1547 (цілодобово, дзвінки безкоштовні).

📞Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді» 0 800 210 160 (цілодобово, безкоштовно).

📞Лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції – 0 800 211 444 (10:00-20:00 щодня, безкоштовно).

📞Національна лінія з питань профілактики самогубств та підтримки психічного здоров’я Lifeline Ukraine 7333 (цілодобово).

📞Лінія кризової допомоги та підтримки Українського ветеранського фонду при Мінветеранів - 0 800 33 20 29 (цілодобово, безкоштовно)

📞Національна гаряча лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації ГО «Ла Страда-Україна» 0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного) або 116 123 (з мобільного) - цілодобово, дзвінки безкоштовні.

🙏Якщо ви розумієте, що ви не можете впоратись зі своїм ментальним здоров'ям самостійно, зверніться до психолога/психіатра.

🧘‍♀️ Глибини медитації: Шлях до внутрішнього спокою 🧘‍♂️

 Давайте поговоримо про мистецтво медитації — ключ до внутрішньої гармонії та спокою.

Чому медитація так важлива?

Медитація - це не лише спосіб розслаблення, але й потужний інструмент для зниження стресу, покращення концентрації та розвитку глибшої самосвідомості.

Як почати медитувати?

1️⃣ Знайдіть спокійне місце: Оберіть тихе місце, де вас ніхто не потурбує

2️⃣ Встановіть час: Навіть 5-10 хвилин щодня можуть мати значний вплив

3️⃣ Прийміть зручну позу: Сядьте з прямою спиною, можна на стільці або в традиційній позі лотоса

4️⃣ Зосередьте увагу на диханні: Слідкуйте за своїм диханням, звертайте увагу на кожен вдих та видих

5️⃣ Спостерігайте за своїми думками: Приймайте свої думки без оцінювання та повертайтеся до дихання

Переваги регулярної медитації:

• Зменшення стресу та тривожності

• Підвищення самосвідомості

• Покращення уваги та концентрації

• Підвищення загального рівня щастя та задоволеності життям

🌟 Медитація - це подорож, а не місце призначення. Кожен день занурюйтеся в цей спокійний процес і відкрийте для себе глибші рівні своєї свідомості 💙

​Сила дотику: чому нам потрібні обійми?

Ми живемо в епоху віртуального спілкування, де реальні стосунки витісняються цифровими зв'язками. Ми чатуємо з друзями, спілкуємося з колегами, знайомимося з новими людьми — все це можливо зробити, не виходячи з дому. З одного боку, це зручно й економить час. З іншого — може призвести до почуття самотності, тривоги та ізоляції.

Саме тут на допомогу приходять обійми та інші тактильні відчуття. Доведено, що дотик має потужний вплив на наше психологічне та фізичне здоров'я. Ось лише деякі з його переваг:

🔸 Зниження рівня стресу

Коли нас обіймають, в організмі виділяється окситоцин — гормон, який дає відчуття спокою та щастя. Це допомагає знизити рівень кортизолу — гормону стресу, який негативно впливає на наше самопочуття.

🔸 Покращення імунітету

Дослідження показали, що люди, які регулярно обіймаються, рідше хворіють. Це пов'язано з тим, що тактильний контакт стимулює роботу імунної системи.

🔸 Зникають тривога та самотність

Обійми дають нам відчуття єднання з іншою людиною, відчуття безпеки. Це допомагає побороти самотність та тривогу.

🔸 Підвищення самооцінки

Коли нас обіймають, ми відчуваємо себе коханими та цінними. Це може допомогти підвищити нашу самооцінку й покращити ставлення до себе.

Звичайно, найкраще джерело 

тактильного контакту — це близькі люди: сім'я, друзі, кохана людина. Але якщо ви не можете отримати обійми від них, є й інші способи.

✅  Професійний масаж — це не лише приємно, але й корисно для здоров'я.

✅  Заняття танцями або йогою. Вони дають нагоду доторкнутися до інших людей, відчути їхню підтримку.

✅  Домашні тварини. Доведено, що проведення часу з котом чи собакою також може знизити рівень стресу та дати відчуття емоційної близькості.

Крім того, ви можете використовувати м'які й теплі речі, щоб відчути подібний до обіймів ефект. Ось кілька прикладів:

🟡 Загорніться в м'який  пухнастий плед, щоб відчути тепло і затишок.

🟡 Обніміть велику м'яку подушку, уявляючи, що це близька людина.

🟡 Іграшка з м'якого матеріалу (наприклад, плюшевий ведмедик) також може дати відчуття комфорту і безпеки.

🟡 Одягніть м'який і теплий одяг (наприклад, флісову піжаму, светр із кашеміру або вовняні шкарпетки).

Звичайно, ніщо не може повністю замінити людські обійми. Проте використання м'яких і теплих речей допоможе вам відчути себе більш комфортно і спокійно.

Пам'ятайте, ви не одні! Є багато людей, які також потребують живого спілкування. Зберіться разом, поділіться своїми думками та почуттями, подаруйте один одному тепло і радість обіймів.

🏃Фізичне навантаження в дітей: яким воно повинно бути відповідно до віку❓

☝️Із самого малку батьки повинні турбуватися про здоров’я власної дитини та слідкувати за ним. 

〽️Рухова активність – життєва необхідність та одна з умов для розвитку дитини, тому цьому питанню потрібно приділяти неабияку увагу.

👶🏼👧🏼Обсяг фізичої активності, необхідної для дітей, залежить від їхнього віку.

📌Рекомендації для дітей віком від 3 до 5 р.📌:

✅Фізична активність протягом дня для зростання та розвитку.

✅Батьки повинні заохочувати дітей до активності під час ігор.

✅Активний відпочинок: катання на скейтборді, роликових ковзанах, велосипеді.

📌Рекомендації для дітей та підлітків віком від 6 до 17 р.📌:

✅Щонайменше 60 хв. (або більше) фізичної активності середньої та високої інтенсивності - щодня.

✅Аеробна активність: у щоденні 60 хв. потрібно додавати такі види діяльності, як ходьба тощо. Щонайменше 3 дні на тиждень - заняття високої інтенсивності (біг).

✅Активність на зміцнення м'язів: скелелазіння або віджимання - щонайменше 3 дні на тиждень.

✅Активність на зміцнення кісток: стрибки на скакалці, дитячі рухливі ігри, біг - щонайменше 3 дні на тиждень.

✅Активний відпочинок: катання на скейтборді, роликових ковзанах, велосипеді, швидка хода, командні ігри (баскетбол, волейбол, бейсбол тощо).

📆Вік, з якого можна займатися спортом:

🚩спортивна гімнастика, фігурне катання – 6-7р.;

🚩плавання – з 7 років без батьків;

🚩баскетбол, велоспорт, волейбол – 7-10р.;

🚩футбол, легка атлетика – 10р.;

🚩бокс – 11-12р;

🚩важка атлетика – 15 р.

🏊🏻‍♂️Фізична активність:

❤️покращує емоційний стан дитини та надає впевненості в собі;

❤️допомагає при психологічній перевтомі, підвищує загальне самопочуття;

❤️при регулярному занятті спортом у дітей покращується зір, імунітет, зміцнюється сон, стимулюється робота серця, вдосконалюється опорна-рухова система.

📎📎Поради батькам щодо фізичної активності вашої дитини:

✅Дитина повинна хоча б 1 год. на добу займатися фізичними вправами, спортом, бігати, ходити пішки.

✅Покажіть дитині, що фізична активність – це весело. 

✅Якщо ви хочете, щоб ваша дитина фізично розвивалася, відведіть її у спортивну секцію, фітнес-клуб, басейн. Однак перед цим вибором слід визначитися з 3 чинниками: вік, з якого варто починати спортивні заняття, стан здоров'я дитини та її бажання займатися.

❌Не економте на спортивній формі – вона має бути зручною та пошитою з натуральної тканини.

✅Якщо ваша дитина має якісь проблеми зі здоров’ям, обов’язково порадьтесь із лікарем, про найбільш вдалий вибір фізичної діяльності для неї.

Як розвинути звички здорового життя?

Створення культури самодогляду є ключовим для покращення якості життя та ментального здоров'я. Ось декілька порад, які допоможуть вам розвинути здорові звички:

🧘🏻‍♀️ Встановлення ритуалів: Визначте часи дня, присвячені самодогляду, такі як ранкові медитації або вечірні прогулянки. Це допоможе вам створити щоденний ритм і забезпечить регулярність у вашому догляді за собою.

⚽️ Фізична активність: Регулярні фізичні вправи не лише підтримують тіло в тонусі, а й знижують рівень стресу та тривожності.

📱 Цифровий детокс: Визначте час, коли ви свідомо відмовляєтесь від електронних пристроїв. Це може допомогти зменшити ментальне навантаження і покращити якість сну.

📖 Емоційний самодогляд: Практикуйте техніки для зменшення стресу, такі як глибоке дихання, ведення щоденника вдячності та позитивні афірмації.

👥 Соціальна взаємодія: Витрачайте час на якісні зустрічі з друзями та сім'єю. Соціальна підтримка важлива для емоційної рівноваги.

Створення і дотримання цих ритуалів самодогляду може допомогти вам не лише зменшити стрес, але й знайти більше радості в повсякденному житті.

​Як у важкі часи може нашкодити порада “Не розкисай!”

Від початку повномасштабного вторгнення люди часто намагаються підбадьорити один одного фразами на кшталт “не час розкисати”, “треба триматися”, “не можна розклеюватися”. Начебто у важкі часи погано проявляти сум чи страждання. Але чи можна і справді “триматися” все життя? Чи піде на користь порада стиснути зуби й жити в напрузі? 

Насправді ні. Згадаймо, як працює здорова психіка: є періоди напруги й періоди розслаблення, які весь час чергуються. Після активності повинен слідувати відпочинок. Це правило для нашої психіки, за порушення якого доведеться дорого заплатити підвищеною тривожністю, панічними атаками, безсонням, постійною втомою, апатією або й депресією. 

Тому навіть у складні періоди важливо вчасно “розклеюватись”. 

🔸 Організуйте собі комфортне місце і дайте волю негативним емоціям: 

- випишіть усі почуття в нотатник;

- пожалійте себе та поспівчувайте;

- прислухайтеся до себе, до того, що у вас на душі.

Це не обов’язково робити самостійно, а можливо, навіть і краще разом із близькою людиною. Головна умова: аби ви почувались у безпеці. 

🔸 І не забувайте про регулярний душ, смачну їжу та здоровий сон – це основа як фізичного, так і ментального здоров’я.

Ви доросла людина, тому ваш стан – ваша відповідальність. Ми переживаємо надзвичайно складні часи, і нам потрібні сили, щоб подолати цей “марафон”. А ще більше сил необхідно для того, щоб зберегти любов до життя та здатність отримувати задоволення.

Тому не варто жити, стиснувши зуби: дозволяйте собі час від часу і “розкисати”.

💫Медитація для початківців: крок за кроком💫

Медитація — це потужний інструмент для покращення ментального здоров'я та зниження стресу, але багатьом здається, що розпочати медитувати складно. Ось простий посібник для початківців, який допоможе вам розпочати цю корисну практику.

✨ Виберіть місце: Знайдіть спокійне місце, де вас ніщо не буде відволікати. Це може бути куточок у вашій кімнаті, де ви почуваєтесь комфортно та розслаблено.

✨ Встановіть час: Починайте з коротких медитацій. Навіть 5-10 хвилин щодня можуть суттєво покращити ваше ментальне здоров'я. З часом ви можете збільшувати тривалість медитацій:

✨ Займіть зручну позу: Ви можете сидіти на стільці з підтримкою для спини або на подушці на підлозі. Важливо, щоб ваша спина була прямою, але не напруженою.

✨ Зосередьте свою увагу: Закрийте очі і сконцентруйтеся на своєму диханні. Відчуйте, як повітря входить і виходить з вашого носа або як ваш живіт піднімається та опускається. Якщо ваш розум блукає, ніжно поверніть увагу до дихання.

✨ Використовуйте допоміжні засоби: Якщо вам складно зосередитися, ви можете використовувати гідовані медитації. Багато додатків та відео на YouTube пропонують керівництво, що може допомогти утримувати фокус.

З цими простими кроками, медитація може стати цінною частиною вашого життя, приносячи спокій та внутрішню гармонію.

👉Причини низької самооцінки👈

🔹 Жорсткі правила в сім'ї

 Те, як дитина виглядає, поводить себе, який вибір робить не залежить від неї — це піддається суворому сумніву сімейних правил.

Уявимо, що мама забороняє доньці підстригтися, вважаючи, що у дівчинки має бути тільки довге волосся. Дитина хоче вільно самовиражатися, тому стриже волосся без дозволу мами. Її може очікувати дуже бурхлива реакція. Стаючи жінкою, вона може все ще відчувати себе непризнаною в своїх бажаннях через цей досвід.

🔹 Дитина як продовження себе

Не реалізувавши всі свої мрії та бажання в молодості, багато батьків знаходять їхнє продовження у своїх дітях. Чоловік не закінчив футбольну академію, отже син повинен. У такому сценарії дитина потрапляє в пастку очікувань батьків, які соромляться і критикують за будь-які промахи на цьому шляху. 

🔹 Гіперопіка

Надмірна тривога та турбота батьків можуть породити у дитини відчуття невпевненості у власних здібностях. Адже батьки не дають пробувати незвідане і робити помилки.

🔹 Знецінення та порівняння

Є ще два інструменти втрати для самооцінки — знецінити та порівняти. Перше переконання про те, що вас завжди "недостатньо", навіть з першим місцем у турнірі або відмінними оцінками в щоденнику. Також батьки можуть порівнювати ваші досягнення з успіхами інших дітей, думаючи, що мотивують на вищі досягнення, а насправді занижуючи самооцінку дитини.

💞Як розвивається здорова самооцінка❓

Здорова самооцінка формується з раннього дитинства. Ось деякі з умов її процвітання:

🔸 Дитина отримує безумовну турботу та ласку від батьків;

🔸 Батьки реагують на її потреби та приділяють увагу

🔸 Любов батьків безумовна, її не потрібно заслуговувати чи вигравати;

🔸 Дитина може пробувати незвідане та цікаве, батьки забезпечують умови та підбадьорюють;

🔸 Батьки довіряють та підтримують амбіції дитини, в неї формується позитивне сприйняття себе та своїх можливостей.

👉Біоритми і ментальне здоров'я: Адаптація режиму дня👈

Біоритми впливають на наш емоційний, фізичний та інтелектуальний стан, тому знання та розуміння власних природних циклів можуть значно покращити ментальне здоров'я. Ось кілька кроків, які допоможуть вам синхронізувати своє життя з власними біоритмами:

1️⃣Визначення свого хронотипу: Спершу важливо визначити, чи є ви «жайворонком», «совою» чи щось між ними. Це допоможе вам планувати свій день з урахуванням часу найбільшої продуктивності.

2️⃣Моніторинг сну: Використовуйте додатки для моніторингу сну, щоб відстежувати свої фази сну і розуміти, коли ваш організм найкраще відпочиває.

3️⃣Планування завдань: Розподіляйте важливі завдання на періоди пікової активності. Якщо ви «жайворонок», важливі зустрічі та роботу краще планувати на ранок.

4️⃣Фізична активність: Вправи мають велике значення для регулювання біоритмів. Врахуйте, що інтенсивні тренування краще робити в період натуральної активності вашого організму.

Розуміння і адаптація до своїх біоритмів може не тільки покращити ваше ментальне здоров'я, але й збільшити загальну якість життя, дозволяючи вам жити більш гармонійно із своїм тілом.

💫Експрес-вправи для ментального оздоровлення у перервах на роботі💫

На роботі іноді ми так занурюємося у завдання, що забуваємо про власне благополуччя. Ось кілька швидких та ефективних вправ, які допоможуть підтримувати концентрацію та емоційну стійкість:

📎 Стрибки на місці: Декілька хвилин стрибків допоможуть активізувати тіло та розігнати кров.

📎 Розтяжка шиї: Повільно нахиляйте голову вперед, назад, вліво, вправо, тримаючи кожну позицію на кілька секунд.

📎 Коротка прогулянка: Просто вийдіть на кілька хвилин погуляти, навіть якщо це просто по кабінету або коридору. Це допоможе зменшити напругу в ногах і спині.

📎 Глибоке дихання: Вдихніть на чотири рахунки, утримуйте дихання на чотири рахунки, видихніть на чотири рахунки. Повторіть кілька разів, щоб знизити рівень стресу.

📎 Енергійна або спокійна музика: Включіть коротку мелодію, яка може допомогти перезарядитись або ж заспокоїтись залежно від потреби.

Ці швидкі вправи можна виконувати прямо у перервах на роботі без особливих зусиль чи підготовки і вони допоможуть вам зберегти ментальну ясність та емоційну рівновагу.

💫Техніка '5 чому' для самоаналізу💫

Техніка "5 чому" — це простий, але потужний інструмент для самоаналізу, який допомагає виявити корінь проблеми, а не лише її поверхневі прояви. Ось як ви можете застосувати цю методику :

1️⃣ Визначте проблему або ситуацію: Почніть з чіткого визначення того, що вас турбує або з чим ви стикаєтесь. Наприклад, "Я почуваюся занепокоєним."

2️⃣ Задайте перше 'чому?': Розпитайте себе, чому ви почуваєтеся так. "Чому я почуваюся занепокоєним?" Можлива відповідь може бути, "Тому що я відчуваю великий тиск на роботі."

3️⃣ Продовжуйте запитувати 'чому?': На кожну відповідь, продовжуйте запитувати 'чому?' до тих пір, поки не досягнете кореня проблеми. "Чому я відчуваю тиск на роботі?" — "Тому що я маю занадто багато завдань і мені здається, що я не встигну їх виконати."

4️⃣ Аналізуйте глибше: Після кожного нового 'чому' аналізуйте отримані відповіді, щоб виявити глибші емоційні блоки, які можуть бути причиною.

5️⃣ Розробіть стратегію дій: З останньої відповіді, розробіть план дій для вирішення кореневої проблеми. Якщо кінцева відповідь виявилася "Я не встигаю виконати всі завдання", можливе рішення — перегляд вашого графіка, просити про допомогу або зменшення обсягу робіт.

Ця техніка допомагає вам знайти справжні причини ваших емоційних реакцій та розробити ефективні методи для їх вирішення, спираючись на глибокий самоаналіз.

💫Декілька способів зняти стрес💫👇

🔸 Спостерігати за своїм животом, як за кулею, що надується

Це звичайна дихальна вправа, але у вигляді гри. Частими та неглибокими вдихами живіт надути не вийде. А глибоке дихання — заспокоює.

🔸 Йога

Теж один із варіантів взяти дихання під контроль.

🔸 Фізичне навантаження

Активна прогулянка, пробіжка — це все допоможе виплеснути емоції та знизити переживання. Домашнє прибирання дорівнює походу в спортзал. 

🔸 Масаж ніг

У ступнях багато нервових закінчень, які пов'язані з усім тілом. Це дозволить розслабити м'язи.

🔸 Занурення у холодну воду

Якось не до переживань, коли перебуваєш у холодній воді. Експерименти показали, що реально допомагає у боротьбі зі стресом. Але не підходить тим, хто не підготовлений.

😴«Тікаю в сон»: можливі причини і способи самодопомоги.

Коли людина прокидається вранці і вже з нетерпінням чекає, коли знову зможе лягти спати, це може свідчити про те, що реальність, як вона є, не відповідає тому, що людина очікує від неї. Вона може здаватись сірою, нудною, заважкою, іноді нестерпною, щоб її витримувати. Тоді важливим стає зустрічатися із нею якнайменше і одним із найдоступніших способів - знов заснути і поринути в свій  світ. 

⭕️ Роздивімося детальніше причини, за якими може виникати бажання втікати до царини Морфея. За цим може ховатися👇: 

1️⃣ Депресія/ангедонія. Одним з основних симптомів депресії є ангедонія, або іншими словами, - втрата інтересу чи задоволення від діяльності, яка раніше приносила радість. Її супроводжує відчуття відсутності мотивації і бажання просто дочекатися кінця дня, щоб знову заснути. 

2️⃣ Втома/Виснаження. Якщо людина втомлена через надмірне навантаження, хронічний стрес, хворобу/погане самопочуття чи інші фактори, вона може з жахом думати про необхідність справлятися з денними вимогами і прагнути відпочинку та сну.

3️⃣ Уникнення/Ескапізм. Іноді очікування часу для сну є способом уникнути певних надмірних/небажаних обов'язків, страхів, тривог щодо актуальної життєвої ситуації або інших стресорів у денному житті. Сон дозволяє тимчасово перепочити  від емоційного навантаження. 

4️⃣ Відсутність мети/сенсу в повсякденному житті.  

Відчуття, що щоденні заняття позбавлені сенсу, важливості чи залучення, може породжувати апатію, коли людина просто хоче "перемотати" день.

5️⃣ Розлади сну. У деяких випадках наявність підвищеної втомлюваності вдень може бути пов'язана з розладом сну, таким як безсоння чи апное уві сні, що ускладнює засинання і викликає втому на ранок.

Однак, можливо, що іноді очікування часу для сну – це просто минущий настрій, особливо після важкого дня. 

☝️ Але якщо такий настрій триває щодня протягом тривалого періоду, це може свідчити про наявність психологічної проблеми, яку варто дослідити детальніше із спеціалістом

❓Якщо ти помічаєш у себе процес «втікання в сон», які з наведених вище причин найбільш описують твою ситуацію? 

❓ На що варто звернути увагу в твоєму житті? 

❓ Які є дієві способи самодопомоги для тебе вже зараз?

😴 «Тікаю в сон»: можливі причини та способи самодопомоги

🟩 Ось декілька порад, які можуть допомогти тобі впоратись із симптомами, коли занадто часто протягом дня чекаєш часу сну, про які ми говорили вчора: 

1️⃣ Що день наступний нам готує? Вдивлятись в день, в якому ми очікуємо хоч щось приємне - набагато комфортніше, ніж коли ми вбачаємо в ньому лише перелік знайомих зобовʼязань і повʼязаної із ними відповідальності. 

Пригадай 1-3 речі, які живлять твою душу і викликають приємні почуття і додай їх в свій щоденний календарик. Це має бути щось просте в реалізації і цікаве для тебе. 

2️⃣ Ранкові ритуали: 

☀️ Після пробудження намагайся якомога більше часу проводити на природньому світлі, щоб допомогти налаштувати свій біологічний годинник; 

😊 Початок дня. Починай кожен свій день з якоїсь «нагороди» для себе, того, що приносить задоволення. Наприклад, з

чашки улюбленого напою, читання книжки, на яку давно не вистачало часу, слухання музики або прогулянки на природі із домашнім улюбленцем в приємній компанії. 

3️⃣ Став досяжні цілі на день🎯 і не забувай давати собі визнання, за їх виконання. Це допоможе мати відчуття задоволення від досягнутого і «не марно прожитого дня». 

4️⃣ Приділи час якісному спілкуванню з цікавими тобі людьм👥. Це створює відчуття зв'язності, що допомагає додати приємного настрою і боротися з ізоляцією.

5️⃣ Дотримуйся правил гігієни сну. Якісний сон може підвищити рівень енергії вдень.

6️⃣ Регулярно займайся фізичними вправами🏋️. Навіть легке фізичне навантаження може значно підвищити рівень внутрішньої енергії і мотивації. Аеробні ж вправи на додаток допомагають зняти стрес і тривогу.

7️⃣ Практикуй техніки релаксації. Методи, такі як глибоке дихання, медитація, йога або майндфулнес, допоможуть тобі зменшити стрес і втому.

👉 Ключем успіху є не використання усіх згаданих способів самодопомоги, а вибір тих практик і інструментів, які підходять саме тобі і поступове й регулярне їх впровадження в кожен твій день. 

Часто кажуть: "не нервуйся, нервові клітини не відновлюються". 

Чи дійсно це так?!

🔸 Мозок людини містить приблизно 90 мільярдів нейронів. Багато негативних факторів зовнішнього та внутрішнього середовища: чи то алкоголь, неправильне харчування, стреси, гормональні збої та інше руйнують нервові клітини. Причому цей процес є постійним. Мова не про єдине, а про сотні, а іноді навіть тисячі нейронів, які людина втрачає за добу. 

🔸 Твердження про те, що нервові клітини не відновлюються — лише міф. Організм здатний сам синтезувати нові нейрони, які змінюються старим. Але частка здорового глузду тут є. Існують фактори, які справді гальмують синтез нових волокон:

⬛Відсутність інтелектуального навантаження

⬛Однотипний спосіб життя

Узагальнена характеристика. Насправді це може бути статичне чи токсичне оточення, одноманітна робота, стереотипна активність.

⬛Хронічний або гострий стрес

У ході стресу надниркові залози виробляють велику кількість гормонів: кортизол, адреналін та ін. Вони пригнічують синтез нейронів, уповільнюють процес.

⬛Спиртні напої, енергетики.

При систематичному споживанні алкоголю порушення стають все більш помітними. Швидкість нейрогенезу знижується на 50-70%, за різними оцінками.

⬛Куріння вбиває наші нервові клітини.

⬛Недостача сну.Які фактори допомагають відновити нервові клітини❓

🔸 Насичене емоційне життя

Досить підтримувати стійкі соціальні зв’язки, встановлювати нові контакти, спілкуватися з людьми, іноді змінювати спосіб діяльності, повноцінно відпочивати і не сидіти на одному місці. 

🔸 Правильне харчування

Під правильним харчуванням мають на увазі вітамінізований раціон.

🔸 Регулярні інтелектуальні навантаження

Розумова робота допомагає відновити нейрони мозку. Видів активності багато: кросворди, головоломки, читання книг, аналітична робота, вирішення завдань. Потрібно постійно розвивати мислення: аналітичне, логічне (раціональне). Робити спеціальні вправи.

🔸 Фізичне навантаження

Вчені довели — після годинного тренування із помірними навантаженнями головний мозок починає працювати активніше. Для того, щоб допомогти власному організму, достатньо піших прогулянок, пробіжок вранці.

🔸 Ігрова діяльність

Йдеться про будь-які ігри: від старих настільних на зразок шашок, шахів до відеоігор. Нехитрим на перший погляд шляхом гравець шукає нові шляхи вирішення проблем, виявляється в ситуаціях, що вимагають від нього нового способу мислення. Ігрові методики значно ефективніші за спеціальні вправи.

👉Поінформований – значить попереджений, попереджений – значить захищений❗👈

Пам'ятки читай - життя своє оберігай!

ПАМ'ЯТКА ДЛЯ БАТЬКІВ.

👉Заручники ситуації: як домашнє насильство впливає на наших дітей?!👈