التربية الصحية

المقرر النظري

الوحدة الاولى ( اللياقة البدنية و الصحية)

*اللياقة البدنية:ـ المقدرة على تنفيذ العمل اليومي دون الشعور بالتعب المفرط مع توفر جزء من الطاقة لاستغلاله أثناء الوقت الحر

*اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة:ـ هي مقدرة الفرد على أداء إختبارات التحمل الدوري و التنفسي وقوة العضلات وتحملها ومرونتها والتركيب الجسمي

*اللياقة القلبية التنفسية:ـ هي قدرة الجهاز الدوري والتنفسي على أخذ الأوكسجين من الهواء الخارجي ونقلة بواسطة الدم وإستخلاصه من قبل الخلايا وتحفيز العضلات لإنتاج طاقة

*ضربات القلب القصوى:ـ 220- العمر = ضربه/دقيقه

مثال:ـ شاب عمره 22 سنه فما الفترة اللازمة لرفع لياقته القلبية التنفسية؟

1ـ نحدد ضربات قلبه القصوى= 220-22=198 ضربه/دقيقه

2ـ ضربات قلبه المستهدفة (60-90%)

3ـ الحد الأدنى=60×198÷100=119ضربه/دقيقه

4ـ الحد الأعلى=90×198÷100=178ضربه/دقيقه

أي يمارس شدة نشاط بدني عند شدة مابين 119-178ضربه/دقيقه مراعيا التدرج في الشدة والمدة عند بدأ الممارسة

-القوة العضلية:ـ

قدرة عضلات الجسم على إنتاج أقصى قوة أثناء أنقباض عضلي إرادي ولمرة واحدة

*أنواع الإنقباض العضلي.

1ـ الثابت مثل دفع الحائط 2ـ المتحرك مثل التدريب بالأثقال 3ـ الثابت المتحرك مثل الأجهزة الخاصة

-التحمل العضلي :ـ

قدرة العضلات على إنتاج قوة دون القصوى بشكل متكرر ولفترة زمنية معينة وتتم تنميته من خلال رفع ثقل معين 12-20 مره مجموعة واحدة وتكرار 3-4مجموعات

-المرونة:ـ

قدرة المفصل أو مجموعة من المفاصل على العمل خلال مدى حركي كامل تبعا لنوع المفصل

-أقسام المرونة:ـ

1ـ مرونة ساكنة:ـ تعني بها مدى حركة المفصل

2ـ مرونة متحركة:ـ يعني سهولة الحركة حول المفصل بأقل مدى من المقاومة

-يؤثر العمر والنمط الجسمي في مقدار المرونة

- طرق تنمية المرونة:ـ

1ـ تمرينات الإطالة الساكنة مثل إطالات العضلات ببطء ثم الثبات لفترة قصيرة ومن تم التكرار وهو الأكثر أمانا

2ـ تمرينات الإطالة المتحركة مثل إطالات العضلات بالدفع

3ـ الجمع بين الإثنين مثل الإطالة الساكنة تتبعها متحركة

مؤشر كتلة الجسم

هو عبارة عن عملية حسابية تعتمد على قياس كل من الوزن والطول. ويعتبر من أفضل الطرق التي يمكن التنبو بالسمنة من خلالها، ومعادلتها كالتالي:

مؤشر كتلة الجسم = الوزن ( كجم ) / مربع الطول ) متر

فمثلاً موشر كتلة الجسم لفرد طوله 1,60 متر ووزنه 70 كجم

هو: 70÷(1.6) 2×100=27.34 كجم2

جدول مؤشر كتلة الجسم

اقل من 18.5 اقل من الطبيعي

24.9-18.5 طبيعي

29.9-25 اكثر من الطبيعي

34.9-30 خطر متوسط

39.9-35 خطر مرتفع

40 فاكثر خطر شديد

فمثلاً إذا كان وزن الشخص يبلغ 70 كيلوغراما، وطوله 1.75 متراً، فإن مؤشر كتلة الجسم له هي كالآتي:

قسمة الوزن على الطول: 70/1.75= 40

قسمة الناتج على الطول مرة أخرى 40/1.75= 22.9

فمؤشر كتلة جسمه يساوي 22.9 كيلوغرام لكل متر مربع.

-التركيب الجسمي:ـ

هي نسبة وزن الشحوم في الجسم إلى الوزن الكلي.

-يحتاج جسم الإنسان إلى حد من الشحوم الضرورية لعمل بعض الوظائف الحيوية والفسيولوجية في الجسم وتقدر بحوالي 5% ولدى النساء 12% من وزن الجسم.

-النسب المثالية للشحوم في جسم الإنسان للرجل من (10-18%) وللنساء (15-23%)

-كلما زادت نسبة الشحوم لدى الرجل عن 27% ولدى النساء عن 30% تقول أنها سمنة أو بدانة

-طرق قياس نسبة الشحوم؟

1ـ قياس سمك طيه الجلد في مناطق معينة من الجسم

2ـ إستخدام مؤشر كتلة الجسم وهو معرفة الوزن والطول فقط ولكنة ليس دقيق لحساب السمنة

-قياس سمك طيه الجلد هناك منطقتين للقياس فقط هما :

1ـ منطقة العضلة العضدية ذات الرؤوس الثلاثة

2ـ منطقة ما تحت لوح الكتف

-القدرة العضلية:ـ هي كيفية حساب القدرة العضلية

1ـالمتميز عن طريق إختبار on gateدرجة الجهد البدني موصولة لجهاز الحاسب الألي بوجود برنامج خاص

2ـ بواسطة إختبار سار جنت أو إختبار الوثب العمودي حيث يتم حساب القدرة العضلية بحاصل ضرب مسافة الوثب العمودي × وزن الجسم

3ـ عن طريق إختبار الوثب العريض

-عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي

-القدرة العضلية:ـ

القوة المميزة بالسرعة إذا القدرة=الشغل÷الزمن

-إجرائيا:ـ هي قدرة الجسم على إنتاج قوة عضلية تتميز بالسرعة وأيضا:ـ قدرة العضلة على إنجاز شغل في أقصر وقت ممكن مثل الوثب العالي و الطويل

-السرعة:ـ

هي قطع مسافة معينة في أقل وقت ممكن في المجال الرياضي :ـ سرعة الإنقباضات العضلية عند أداء حركي معين وحتى عامل مهم في كثير من الرياضات للفوز على المنافس كالجري و السباحة وكرة القدم واليد و السلة

-العامل الأهم في سرعة الأداء هي نسبة الخلايا البيضاء سريعة والإنقباض في العضلات إلى الخلايا الحمراء بطيئة الإنقباض فكلما زادت تلك النسبة زادت السرعة

-تنمي السرعة بتدريبات السرعة مثل العدو لمسافة 30-40-50م

-التوازن:

هي قدرة الفرد على الإحتفاظ بثبات جسمه أثناء أداء أوضاع حركية معينة مثل الوقوف على قدم واحدة والمشي على العارضة

-التوازن مطلب أساسي للعديد من الرياضات مثل الجمباز والتزلج وغيرها

-يمكن تنمية التوازن من خلال أنشطة بدنية تتطلب توازن الجسم أثناء الحركة والثبات مثل الوقوف على قدم واحده وعلى الأمشاط لفترة زمنية معينة

-الرشاقة:

هي قدرة الجسم أو أجزاء منه على تغير الإتجاه على الأرض أو في الهواء مصحوب بالسرعة والدقة

-كلما زادت الرشاقة أرتفع مستوى الأداءفي جميع الأنشطة الرياضية خصوصا في رياضة الجمباز والغطس وألعاب القوى

-الرشاقة ترتبط بجميع عناصر اللياقة البدنية وبالذات السرعة

-القوة العضلية و التوازن والتوافق العضلي العصبي

الوحدة الثانية ( النشاط البدني و الصحة)

-السمنة : هي زيادة نسبة شحوم الجسم عن الحد الطبيعي

# النسبة المثالية للرجل 15% من وزن الجسم .

# النسبة المثالية للنساء 25% من وزن الجسم .

# إذا تجاوزت النسبة عن 25% لدى الرجال ، و32% لدى النساء تعد نسبة الشحوم مرتفعة.

أقسام الشحوم :

• 1. شحوم أساسية ونسبتها 3- 5 % للرجال و12% للنساء وتوجد في نخاع العظم وحول القلب والكبد والأمعاء والرئتين والكليتين .

  2. شحوم مختزنة وتوجد بشكل رئيسي في منطقتين هما الجلد وفي الأحشاء .

العوامل التي يمكن أن تؤثر في ظهور السمنة :

• 1. عوامل هرمونية وتشمل عدم التوازن في إفراز بعض الهرمونات .

  2. عوامل عاطفية ونفسية .

  3. عوامل بيئية وتشمل بعض العادات الاجتماعية .

  4. قلة النشاط البدني .

  5. التغذية الغير سليمة وتتمثل في الزيادة في استهلاك المواد المليئة بالدهون .

  6. الوراثة : لها دور كبير في حدوث السمنة حيث إن الدراسات دلت على إن وجود السمنة لدى الأبناء تصل إلى 20% حال كل الأبوين ،

     1. غير بدنين وترتفع إلى 40%في حال احد الأبوين بدينا وتتضاعف إلى 80% في حال كل الأبوين بدينين .

     3. النشاط البدني وأهميته للصحة .

     5. دلت الدراسات والنظريات الحديثة على ان انخفاض مستوى النشاط البدني والزيادة في استهلاك الغذاء ارتباط مع العديد من المشكلات الصحية مثل : أمراض القلب – السكر – ضغط الدم – السمنة.

     7. فوائد ممارسة النشاط البدني بانتظام ؟

  7. انخفاض ضربات القلب أثناء الراحة وتساعد في ارتفاع كفاءة القلب .

  8. انخفاض نسبة الشحوم في الجسم .

  9. انخفاض ضغط الدم لمن لديهم مرض ضغط الدم .

  10. انخفاض مستوى السكر لمن يعانون من مرض السكر.

  11. انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

  12. انخفاض مستوى الدهون في الدم .

  13. ارتفاع مستوى الدهون عالية الكثافةHDL من الدم .

  14. انخفاض مستوى الدهون منخفضة الكثافة LDL من الدم.

  15. ارتفاع مستوى الطاقة أثناء الراحة .

  16. زيادة إنتاج القلب أثناء الراحة والمجهود البدني .

• • 3. هناك ايضا فوائد من ممارسة النشاط البدني منها

• 17. زيادة المناعة في الجسم .

  18. الوقاية من مرض السكري

  19. الوقاية من هشاشة العظام .

  20. الوقاية من سرطان الجسم.

  21. الحماية من سرطان القولون .

  22. خفض مستوى القلق والتوتر وتقلب المزاج .

  23. تحسين عمليات الإخراج .

النشاط البدني وامراض العصر

النشاط البدني و السمنة :

يعمل النشاط البدني الهوائي معتدل الشدة على زيادة استخدام الدهون كمصدر للطاقة مع المحافظة على الكتلة العضلية او زيادتها و ممارسة النشاط البدني الهوائي بمدل 200-300 دقيقة في الاسبوع يصرف حوالى 2000سعرة حرارية في الأسبوع ما يعادل 2كجم من وزن الجسم تقريبا بشرط عدم زيادة الطاقة المستهلكة.

النشاط البدني وداء السكر

ينقسم داء السكر إلى نوعين :

• 1. المعتمد على الأنسولين وفيه ينعدم إفراز هرمون الأنسولين في الجسم .

  2. غير معتمد على الأنسولين فسببه نقص في كمية هرمون الأنسولين أو انخفاض مستوى حساسية الخلايا للأنسولين ومن ثم ارتفاع مستوى السكر في الدم .

     2. # النشاط البدني مهم لمرض السكري سواء من النوعين ويساعد في ضبط مستوى السكر في الدم .

     3. # حيث أن الدراسات أثبتت أن هناك علاقة بين ممارسة النشاط البدني ومرض السكري .

     5. وأيضا أكدت على أهمية النشاط البدني كجزء مهم وثابت ضمن برنامج العلاج لمريض السكري بنوعين وإضافة إلى تطبيق حمية معينة متناسبة مع كل مريض .

# النشاط البدني يعمل على زيادة حساسية مستقبلات الأنسولين في الخلايا وخصوصا العضلية .

نوعية النشاط البدني نشاط معتدل الشدة مثل : المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة لمدة 30-60 دقيقة كل يوم أو اغلب أيام الأسبوع .

# النشاط البدني وضغط الدم :

يعتبر مرض ضغط الدم أحد المشكلات المرتبطة بأمراض القلب .

وينتج عندما تفقد الشرايين مرونتها وقدرتها على التمدد والتقلص مع حجم الدم .

#قد يتسبب ضغط الدم الى ضرر في العينين أو الكليتين أو انفجار أحد الشرايين الصغيرة في المخ وينتج الإصابة بالشلل .

العوامل التي لها علاقة بارتفاع ضغط الدم :-

• 1. الزيادة في وزن الجسم .

  2. ارتفاع نسبة الدهون في الدم .

  3. التدخين .

  4. ارتفاع نبض القلب.

  5. الضغوط النفسية .

  6. مرض السكري .

  7. أمراض الكلى .

#النشاط البدني يأتي في مقدمة الحلول الصحية لحفظ ضغط الدم فهو وقاية من العلاج .

# النشاط البدني يحسن من مرونة وتوسعة الأغشية للأوعية الدموية ومن ثم استيعاب كمية الدم وخفض الضغط في الشرايين.

# نوعية النشاط :- نشاط بدني معتل الشدة (هوائي) لمدة 30 دقيقة كفيل بخفض ضغط الدم لمدة 22 ساعة والتكرار يكون في معظم أيام الأسبوع .

النشاط البدني وكلسترول الدم .

أنواع الكولسترول :-

• 1. منخفض الكثافة (LDL) ويسمى الكولسترول الضار.

  2. مرتفع الكثافة (HDL)ويسمى الكولسترول المفيد .

     1. # تمكن خطورة الكولسترول المنخفض الكثافة عند اتصاله بجدران الأوعية الدموية وخصوصا التي في القلب ومن ثم حدوث ضيق في التنفس .مما يؤدي إلى انقطاع الأكسجين من الخلايا التي تمدها تلك الأوعية بالدم وحدوث السكتة القلبية.

# النشاط البدني يعمل على خفض نسبة الدهون في الدم ومن ثم رفع مستوى الكولسترول عالي الكثافة الى الكولسترول العام في الدم .

يقوم الكولسترول عالي الكثافة بنقل الكولسترول منخفض الكثافة إلى الكبد ليتم التخلص منه .

النشاط البدني وتصلب الشرايين :-

يحدث نتيجة لاستمرار ضيق الشرايين الذي يحدث أساسا لتراكمات الدهنية على جدرانها الداخلية .

# اذا لم يتم معالجة التراكمات الدهنية واستمرار تراكم الدهون منها أدى الى انسدادها وانقطاع الغذاء والأكسجين عن خلايا الجسم التي تغذيه.

# النشاط البدني يبرز كعنصر علاجي ووقائي من تصلب الشرايين حيث أثبتت الدراسات أن النشاط البدني يعمل على خفض الدهون الثلاثية في الدم وخفض مستوى الكولسترول LDLوارتفاع مستوى الكولسترول عالي الكثافة مما يزيد من سيولة الدم ويقلل من تلاصق الصفائح الدموية وهذا يخفض من حدوث الجلطات .

النشاط البدني ومرض الربو:-

هو مرض مزمن يصيب الرئة ويؤدي الى التهاب الشعب الهوائية الصغيرة مما يسبب في السعال وضيق التنفس .

العوامل التي تسبب الربو :-

• 1. 1. التلوث .

     2. التدخين .

     3. الغبار .

     4. ضيق الطقس .

     6. # تشير الإحصائيات أن أكثر من مليون شخص في المملكة العربية السعودية أي 13% من عدد السكان .

     7. # بالنسبة للنشاط البدني يستحب ان يمارس النشاط البدني بل لا يجب منعهم من مزاولة النشاط البدني مع الأخذ في الانتظام في تناول الدواء وخصوصا البخاخ حيث يتم أخذ ه قبل 15دقيقة من بدء النشاط البدني .

     9. # النشاط البدني له دور في تقوية العضلات التنفسية .

*بعض الإرشادات لمرض الربو :

1) استشارة الطبيب واخذ الادويه اللازمة.

2) ممارسة نشاط بدني معتدل .

3) ممارسة النشاط داخل الصالات المغلقة لضبط درجة الحرارة فيها .

4) الإحماء الجيد بعد ممارسة النشاط البدني .

5) إذا شعرت ببداية الأرق توقف مباشرة عن مزاولة النشاط البدني وتناول أدويتك .

6) تعد السباحة أفضل الأنشطة البدنية لمرض الربو .

7) تجنب ممارسة النشاط البدني في درجات حرارية منخفضة أو أماكن تلوث .

التدخين والخمول البدني :

ارتبط التدخين ارتباطا وثيقا بمرض سرطان الرئتين والحلق بالإضافة إلى أنه يسبب السعال وفقدان الشهية والتهاب القصبات الهوائية وتسوس الأسنان والرائحة الكريهة في الفم .

*تحتوي السجائر على حوالي عشرة أنواع من الغازات وفيها غاز الهيدروجين سي أتايد وهو سام قاتل وغاز أول أكسيد النيتروجين وأول أكسيد الكربون الذي يمتاز بقدرته على الالتصاق بكريات الدم الحمراء أكثر من الأوكسجين .

مادة النيكوتين التي تسبب زيادة إفراز هرمون الأدريالين الذي بدوره يزيد من ضربات القلب بحوالي 15-25 نبضة في الدقيقة وإرتفاع في ضغط الدم قد يصل إلى 25 درجة تقريبا .

وصفة النشاط البدني : هي تلك النشطة البدنية المعززة للصحة .

*للخمول البدني دور مساعد في حدوث لكل المشاكل الصحية حيث ارتبط الخمول البدني بالزيادة في مستوى السمنة وزيادة دهنيات الدم وزيادة مستوى كولسترول الدم وزيادة مادة الاكسدة ومن ثم تتكالب الظروف للاصابه بأمراض القلب .

*الجوانب المعززة للصحة :

1) مقدار الطاقة المصروفة أثناء النشاط البدني .

2) الشدة والتكرار للأنشطة الهوائية .

3) القوة والتحمل البدني .

4) المرونة المفصلية والاطاله العضلية .

5) أنشطة حمل الجسم

*عندما نريد أن نضع وصفة للنشاط البدني لشخص ما يجب أن تحدد ما الأهداف التي نريد أن نحققها :

أ)إما أن تكون أهداف تنصب حول تخفيف الوزن وخفض نسبة الشحوم في الجسم فالاتجاه يكون منصب على صرف طاقة أكثر .

ب)إما أن يكون الصرف لرفع كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي أو رفع مستوى اللياقة فالسبيل إلى ذلك هو رفع مستوى شدة ومدة تكرار النشاط البدني .

*وصفة النشاط البدني لتطوير اللياقة القلبية والتنفسية وخفض نسبة الشحوم :

1)الشدة الموصى بها :

الأفراد منخفضو اللياقة يبدؤون من مستوى منخفض وأصحاب اللياقة الأعلى يبدؤون من مستوى أعلى .

*الشدة المطلوبة لتطوير اللياقة القلبية التنفسية تبدأ من 60 إلى 90% من ضربات قلبه القصوى أو من 50 إلى 85 % من إحتياطي ضربات القلب .

ولاحظ أن احتياطي ضربات القلب أكثر دقة من تحديد مستوى الشدة لأنها تأخذ في الإعتبار ضربات قلبية أثناء الراحة .

مثال :شخص عمره 20 سنه منخفض اللياقة البدنية وضربات قلبه القصوى 200 ضربة في الدقيقة وضربات قلبه أثناء الراحة 75 ضربة في الدقيقة ؟

- احتياطي ضربات القلب = 200-75 = 125 ضربة في الدقيقة

50% من احتياطي ضربات القلب شدة للتمرين 125×50% = 63ضربة / دقيقة

ضربات القلب المستهدفة = 75× 63 = 138 ضربة / دقيقة .

2) مدة النشاط : تبين الدراسات أن الحد الأدنى لمدة النشاط البدني لاكتساب الصحة 150 دقيقة في الاسبوع أي مابين 20-60 دقيقة في اليوم الواحد .

3) تكرار النشاط : ينصح بممارسة النشاط البدني معظم أيام الأسبوع إذا كان الهدف خفض نسبة الشحوم .

4) نوع النشاط : هوائية ذات طابع متكرر يستخدم فيه مجموعه عضلية أكبر مثل المشي والهرولة وركوب الدراجات والسباحة والوثب وأنشطة ترويحية مثل كرة القدم والطائرة والسلة ...إلخ .

وصفة النشاط البدني لتطوير القوة والتحمل العضلي :

1) الشدة لتطوير القوة والتحمل العضلي :هي قدرة الشخص على تكرار الأداء للتمرين من 8-12 مرة .

2) مدة النشاط : يوصي المتخصصون بعد 8-12 تمارين للمجموعة العضلية الرشيقة .

3) تكرار النشاط : 2-3 أيام في الأسبوع .

4) نوع النشاط : تدريبات المقاومة الخارجية باستخدام أثقال حرة وتدريبات يتم من خلالها استخدام الجسم كثقل وتدريبات باستخدام جسم الزميل كثقل أو مقاومة .

*وصفة النشاط البدني لتطوير المرونة :

1) شدة التمرين : يجب أن تؤدي على المدى الحركي الكامل للمفصل بإيقاف بطيء إلى أقصى مدى .

2) مدة النشاط : تستمر الإطالة الثابتة من 10-30 ثانية للعضلة الواحدة لعدد أربع تكرارات لكل مجموعة عضلية .

3) التكرار : تكرار النشاط من 2-3 أيام في الأسبوع .

4) نوع النشاط : يفضل أن تكون تدريبات المرونة من النوع الثابت لأنها أكثر أمانا .

*وصفة النشاط البدني للبدناء:

1) أفضل طريقة للتحكم بوزن الجسم والتخلص من السمنة هي نشاط بدني منتظم مصاحب للسمنة المقننة .

2) يتم تجنب التمارين التي تكون فيها إجهاد على المفاصل .

3) أن يكون النشاط هوائي ذات شدة معتدلة .

4) زيادة المدة أهم من زيادة الشدة بحيث تزداد تدريجيا حتى تصل الى الساعة يوميا معظم أيام الأسبوع أو ما يعادل 200-300 دقيقة في الأسبوع .

5) يفضل ممارسة التدريبات التي يتم فيها استخدام مجموعة عضلية كبيرة لصرف الطاقة .

*حساب مصروفات الطاقة :

المعادلة : كمية الطاقة المصروفة بالكيلو متر حراري في الأسبوع = المكافئ الأيضي × زمن الممارسة بالساعات × تكرارها × وزن الجسم .

مثال : شخص يزن 90 كيلو جرام يمارس المشي السريع لمدة ساعة يوميا بواقع خمسة أيام في الأسبوع كم يصرف من الطاقة أسبوعيا ؟

الحل : الطاقة المصروفة للمشي السريع = 4 مكافئ أيضي

الطاقة المصروفة خلال الأسبوع = 4×1×5×90= 1800 كيلو جرام حراري .

*هرم الأنشطة البدنية المعززة للصحة :

يتكون من أربعة مستويات حسب نوع النشاط :

معادلة توازن الطاقة

هناك نوعين من الطاقة

1) الطاقة المستهلكة : وهي مقدار السعرات الحرارية التي يحويها الغذاء الذي نستهلكه يوميا في جميع الوجبات .

2) الطاقة المصروفة : وهي مقدار ما يتم صرفه من سعرات حرارية خلال الأنشطة البدنية وخلال فترات الراحة وما تستهلكه العمليات الحيوية في الجسم من طاقة مثل عمليات الهضم ومجموعها يكون الطاقة الكلية للجسم .

*تمثل الطاقة المصروفة أثناء الراحة (معدل الأيض أثناء الراحة ROM) حوالي 60-70% من الطاقة المصروفة في اليوم .

*هضم الطعام يمثل حوالي 10% من الطاقة المصروفة في اليوم .

*النشاط البدني يمثل 30% من الطاقة المصروفة في اليوم .

*يتم التحكم في وزن الجسم بزيادة مصروف الطاقة للنشاط البدني مع عدم الزيادة في الطاقة المستهلكة .

*معادلة توازن الطاقة تكون : أن الطاقة المستهلكة = الطاقة المصروفة .

-طرائق قياس النشاط البدني:-

تعددت طرائق قياس النشاط البدني منها ما هو بسيط في التطبيق والكلفة مثل استبيان النشاط البدني ومنها ما هو معقد وأكثر تكلفة مثل أجهزة قياس الحركة وقياس ضربات القلب واستهلاك الأكسجين واستخدام الماء المشع0

من ميزات الاستبيان سهولته عند التطبيق وقلة تكلفته ويمكن تحويل مستويات النشاط البدني فيها إلى طاقة مصروفة مما يمكن الحصول على بيانات لعدد كبير من الأشخاص0

من عيوبها أنها تعد عرضة للتقدير الشخصي وهي منخفضة الثبات والصدق ولا تصلح لصغار السن وقد يفضي تطويل أسئلتها للملل ومن ثم يؤثر على الصدق الداخلي لها0

-الغذاء والنشاط البدني:-

التغذية السليمة: الغذاء الذي يوفر للجسم كل موادهـ الأساسية واللازمة للمحافظة على الصحة العامة والقيام بالنشاط اليومي بكفاءة عالية0

الركائز الأساسية للتغذية السليمة:-

الكربوهيدرات

هي ما نسميه بالنشويات والسكريات وتنقسم إلى ثلاثة أقسام:

سكريات أحادية مثل [الجلوكوز والفركتوز]

سكريات ثنائية مثل [السكروز]

سكريات عديدة أو معقدة التركيب مثل [النشاء والسليلوز والأرز]

تمثل الكربوهيدرات حوالي 55 إلى 60% من التغذية السليمة

جرام واحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية

الدهون

تنقسم إلى قسمين:

مشبعة توجد في البيض والقشدة والزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل واللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول ويجب الإقلاع عنها0

غير مشبعة تأتي من الزيوت النباتية مثل[ زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الذرة وزيت السمك0]

تعمل الدهون غير المشبعة على خفض نسبة الكولسترول في الدم وتكون تخثر الدم0

تمثل الدهون حوالي 25-30% من التغذية السليمة0

تعد الدهون المصدر الرئيسي للطاقة اليومية في الجسم سواء أثناء النشاطات البدنية معتدلة الشدة أو أثناء الراحة0

استخدام جرام واحد من الدهون ينتج 9 سعرات حرارية0

البروتين

ينقسم إلى قسمين:

بروتين كامل:- وهو ما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تكفي احتياج الجسم من هذه الأحماض وهو متوفر في [اللحوم والبيض والحليب]0

بروتين ناقص:- وهو الذي لا يحتوي على أحماض أمينية أساسية وهو متوفر في الحبوب والبقوليات مثل[الفاصولياء والفول والعدس]0

تكمن أهمية البروتين في تركيب خلايا عظم الجسم وأنسجته فالبروتين يدخل في تركيب الخلية العصبية بنسبة 10% و20% في الخلايا العضلية0

يمثل البروتين حوالي 15% من كمية التغذية السليمة0

المواد المعدنية:

هي عناصر اساسية غير عضوية يوجد شكلها الأساسي في التربة والنباتات ومياه الينابيع ويتم توفرها من خلال تناول النباتات الورقية مثل: الخس والجرجير

تكمن أهمية المواد المعدنية في تركيب الهيكل العظمي

الفيتامينات

هي مركبات عضوية منها ما يذوب في المياهb-c)) ومنها ما يذوب في الدهونA-D-E-K))

تعمل الفيتامينات على حفز وتنشيط العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم

الماء

يعتبر اكثر المواد الغذائية أهمية لصحة الإنسان

يكون الماء مانسبتة حوالي 50- 70% من وزن الجسم فالماء في العضلات يكون أكثر من 73% من وزنها بينما يكون حوالي25%أو أقل من وزن الشحوم في الجسم

من فوائد الماء: هضم الطعام وامتصاصه والمحافظة على درجة حرارة الجسم ونقل المواد الغذائية المذابة من بلازما الدم.

ربما يتعرض الإنسان لخطر الوفاة بسبب الجفاف اذا ما نقص نسبة20%من النسبة الأساسية في الجسم.

-أهمية السوائل للمجهود البدني:

يحتاج جسم الأنسان إلى حوالي 4لترات من الماء يومياً وقد ترتفع هذه الكمية 12لتراً حسب درجة الحرارة الخارجي ومستوى النشاط البدني لضبط عملي توازن السوائل في الجسم

عندما يقوم الإنسان ببذل جهد بدني معين فإن حوالي 80%من الطاقة المنتجة من الإنقباضات العضلية تكون على شكل حرارة ترتفع معها درجة حرارة الجسم تبعا لشدة ذلك الجهد. درجة الحرارة الخارجية وفي المقابل يقوم الجسم الجلد بإفراز العرق من الغدة العرقية لتبريد الجسم

استمرار التعرق لمدة طويلة دون تعويض يفقد الجسم الكثير من السوائل في الدم ومن ثم نقص كمية وزيادة لزوجته وبطء جريان في الأوردة والشرايين وفي نقل الأكسجين والمواد الغذائية إلى مختلف خلايا الجسم والتخلص من نواتج العمليات الحيوية ومن ثم توقف عمليات الطاقة وارتفاع درجة الحرارة التي لها خطورة قد تؤدي للوفاة لا سمح الله

لابد من تعويض لكل السوائل في الحال وشرب كميات كبيرة منها.

يؤكد المختصون أن يكون الجسم مرتويا قبل بدء ممارسة النشاط البدني مع أخذ كميات قليلة من الماء أثناء ممارسة النشاط لتر حوالي 100مللتر ثم شرب كميات كافية بعد انتهاء النشاط البدني.

يعتبر الماء أفضل من كل السوائل لسرعة امتصاصه ويمكن شرب سوائل أخرى تحتوي على كميات بسيطة من السكريات والأملاح اثناء النشاط البدني لكي لا تكون ثقيلة على المعدة ثم تفريغها من المعدة إلى الأمعاء ومن ثم امتصاصها.

-مضار المنشطات الطبيعية والصناعية

يسعى الرياضيون لتحسين أدائهم للفوز بالمراكز الأولى في شتى أنواع الرياضات باستخدام المنشطات أو محسنات الأداء الرياضي بغض النظر عما قد تسببه لك المنشطات من أضرار عكسية على جسم الرياضي قد تصل غلى حد القضاء عليه.

طرق استخدام المنشطات الطبيعية والصناعية:

1 -فرط تناول البروتين:إن تناول 2جم من البروتين كجم من وزن الجسم يوميا كافيه لتزويد الجسم بالبروتين اللازم لبناء العضلات لذا فإن تناول كميات أكبر بداعي تضخيم العضلات له أثر سلبي على صحة الرياضي على المدى البعيد

2- الستيرويدات البنائية: يشيع تناولها بين لاعبي رفع الأثقال وكمال الأجسام لزيادة حجم العضلات تؤدي إلى ضمور في الخصيتين وربما تؤدي إلى العقم :زيادة كمية الكوليسترول عالي الكثافة في الدم مما يعرض متعاطيها لأمراض القلب وتصلب الشرايين إذا تناولها الصغير فإنه يمنع لتوقف النمو وقصر القامة وتضخم عضلة القلب وتليف الكبد.

بداعي تضخيم العضلات لها أثر سلبي على صحة الرياضي على المدى البعيد.

3-الفيتامينات:

منشطة للجهاز العصبي المركزي يعطي شعورا بالحيوية ومقاومة للتعب مما قد تسببه في عدم انتظام في ضربات القلب وفي بعض الحالات تتوقف عضلة القلب ومن ثم الوفاه.

4-الكافين :

توجد في القهوة والشاي والكاكاو-المشروبات الغازية ولها تأثير للجهاز العصبي وترفع مستوى الحالة النفسية وتقلل الشعور بالإرهاق ولها تأثير جانبي تصل للأرق والرعشة وكثرة التبول مما يزيد من أعراض الإصابة الحرارية لنقص سوائل الجسم.

5-النيكوتين:

توجد بشكل رئيسي في سجائر التدخين وقد يستخدم الرياضيين كعقار تنبيهي على شكل مادة تمضغ منشطة للجهاز العصبي وكما تعلمون أن للنيكوتين علاقة وثيقة بأمراض السرطان والأمراض القلبية والوعائية.

الوحدة الثالثة ( اصابات النشاط الرياضي )

أسباب الوقاية من إصابات النشاط الرياضي

1-إجراء الفحص الطبي الشامل:

للتأكد من عدم وجود أمراض في الجهاز الدموي والرئوي والبولي والقلب والأمراض السارية.

2-تناول الغذاء الكافي:

تحديد نوعية وكمية الطعام المناسب والابتعاد عن تناول الطعام قبل النشاط الرياضي بثلاث ساعات على الأقل.

3-أخذ الراحة الكافية:

ثماني ساعات على الأقل والاسترخاء بين فترات النشاط.

4-عمل التمرينات المتدرجة:

يؤدي التمرين العنيف دون تدرج إلى الإرهاق والإساءة للأجهزة المختلفة في الجسم.

5-الامتناع عن تعاطي المنشطات الصناعية.