الوزن المناسب

يرغب الكثير من الناس ممن أصبحوا يعانون من السمنة بالحصول على جسم متناسق ورشيق , فيتوجهون مباشرة الى الحلول الطبية من عقاقير او عمليات جراحية سريعة النتائج او اتباع رجيم قاس علمنا بان هذه الحلول الثلاث تعرضهم لمشاكل صحية مؤكدة قد تؤدي الى الوفاة , ولا يرغب غالبيتهم الى ممارسة النشاط البدني الذي يضمن لهم الوصول للوزن المناسب دون التعرض للمشاكل الصحية وسوف اضع بين يديكم برنامج رياضي غذائي يصل بك الى جسم متناسق يتمتع بالنشاط و الحيوية , ولكن لابد من معرفة بعض الامور المهمة الملخصة فيما يلي :

اولا: ماهو الوزن المثالي

يخطى الكثير عندما يسال عن الوزن المثالي و الصواب هو ماهو النمط المثالي للجسم حيث هناك ثلاث انماط هي النحيف و العضلي و السمين كما في الصورة ادناه

ثانيا : ماهي المكونات الاساسية لوزن الجسم

أ-الهيكل العظمي:عبارة عن عظام الطرف العلوي و السفلي للجسم تختلف في الحجم و الوزن والطول كلما زاد طولها وكثافتها كلما زاد وزن الجسم بمعني الشخص الطويل يزن اكثر من الشخص القصير ولا يمكن زيادة حجمها او انقاصة وهي لا تؤدي للسمنة كما في الصورة ادناه

ب- الجهاز العضلي: عبارة عن عضلات تغطي الهيكل العظمي تختلف في الطول و الحجم فيما بينها ويمكن زيادة حجمها عن طريق التدريب المستمر وهي لا تؤدي للسمنة كما في الصورة ادناه

الطبقة الدهنية : عبارة مخزون غذائي احتياطي للجسم تغطي العضلات و الاجهزة الحيوية في الجسم وتختلف اماكن تجمعها من شخص لاخر وهي السبب الرئيسي للسمنة تزداد بسوء التغذية والخمول وتنقص بالغذاء الصحي و ممارسة الرياضة .كما في الصورة ادناه

صورة اخرى توضح شكل الهيكل العظمي و العضلات و الدهون في انماط الجسم

رابعا : النظام الغذائي

قبل الشروع في مزاولة الرياضة لابد من وضع برنامج غذائي صحي بحيث لايفقد الجسم العناصر الغذائية و الفيتامينات الضرورية لذالك لابد من الامتناع عن الاطعمة التجارية المحفوظة بالتعليب او التجميد التقليل من الملح والسكر و الابتعاد عن الدقيق الابيض الامتناع عن المشروبات الغازية و الطاقة و الملونة والعصائر طويلة الاجل وجميع الوجبات السرعية خاصة المقلية منها و التعويض عنها بالخضار و الفواكه والدقيق الاسمر و التمر و منتجات الحليب منزوعة الدسم و السمك الدجاج وفيما يلي جدول مقترح للوجبات الغذائية اليومية

خامسا : التمارين العلاجية

لابد من معرفة مقدار السمنة لدي الشخص قبل البدء بالتمارين الرياضية لكي يتحقق الاستفادة من التمارين فهناك ثلاث انواع للسمنة هي

• 1. السمين:وهو الذي يعاني من تراكم الدهون بنسبة متوسطة في احدى طرفية العلوي او السفلي او كليهما وهذا يجب علية اتباع الغذاء الصحي و تمارين الشدة المنخفضة و التكرار المستمر كالسباحة او نط الحبل حمل الاوزان الخفيفة او شد الحبل المطاط

  2. السمنة المفرطة:وهو الذي يعاني من تركم الدهون بنسة عالية في كامل الجسم ويجد صعوبة في تحركاته وهذا يجب علية اتباع الغذاء الصحي و ممارسة السباحة و شد الحبل المطاط والابتعاد عن كثرة المشي و حمل الاوزان لعدم الاضرار بالمفاصل و الاربطة

  3. السمنة المقعدة : وهو الذي يعاني تركم الدهون بنسبة عالية جدا تعيقة من الحركة ويكون شبه مقعد فيجب علية اتباع غذاء خالي من البروتين الحيواني و النباتي ويمنع من تناول السكر والملح و الدقيق الابيض ويكتفي بالخضار و الفواكه وشربة الشوفان فقط وبالنسبة للتمارين يمارس السباحة وتمارين القبض و البسط للعضلات .

     1. الصورة ادناه لانواع السمنة

• 1. الصورة ادناة لتمارين الحبل المطاط

خامسا : مناطق قياسات الجسم

خامسا : جدول برنامج الوزن المثالي

تنزيل الاستمارة pdf من هنا