四大幫助定力

今天的主題是「以四大幫助定力」。

在開始靜坐之前，可以先做一點簡單的伸展運動，或者是配合著深呼吸。若是知道自己靜坐的時候，容易有昏沉的傾向，最好的方式就是要防患於未然，帶著一個預防的心情，來進行下面的功課。

謹慎小心地讓自己的每一步都是伴隨著清新、伴隨著警覺，那種執意要去清楚辨知細微的觸感的變化。讓自己的鬥志高昂，讓自己是下定決心，不要讓乃至於一丁點的可以覺察份量的昏沉有出生的機會。一旦出生了，用最短的時間去警覺它、摒棄它、對治它。讓它沒有機會滾雪球地增生、繁衍，變成一個難以管控的昏沉。

身念住的身體，好多層面你可以去探索，哪一個層面是最容易幫助你對觸感敏銳的，幫助你去建立起穩健、渾厚的現法樂住安居之處所。我們從「地、水、火、風」這四個方面來講。

首先是「火」，我們姑且可以把火理解為溫度。如果你把覺知帶到自身來，其中一個可以界面的角度，就是溫度。你會發覺到，自己的體溫跟周遭的環境，似乎有一個可以覺察到的溫度上的差異，你感受得到你是一個在散發出熱度的生命體。透過把你的覺知精準地、完整地、潛入式地，去感受、去覺知這個溫度，這是一個幫助你的心貼近觸感的好方法。

因為溫度在不同的位置，有不同種呈現的方式，可能像暖流、可能像火焰。看能不能儘量精準地，只是以溫度這個角度，降低沒有必要的想像，留意火焰的狀態、暖流的狀態。要幫助你的定力的開發，其中一個技巧就是去增加你的解析度。當前所覺知到的這個溫度，它的解析度有多麼地清晰，調整那個解析度。

感覺似乎像是泡在三溫暖裡面，人是被溫度所包圍、所滲透、所覆蓋。然後這個溫度不是一成不變的，它是變動的，你可能可以覺察得到它的質變，你可能覺察得到它在空間上的遷移。清楚去分辨，什麼叫觸感、什麼叫概念，讓你的注意力儘量去貼近觸感，而不是在概念裡面耗力氣。那個感覺是，紮實地去貼近溫度的質感，在溫度之中你感覺到紮實、感覺到沉澱。

身念住的一個重要的環節就是「令身行休息」，其中一個契入的角度，就是讓你的身體不要被興奮感所侵襲。你好像在保護著連細微的漣漪都可以覺察到的水面，小心地呵護著它。用舒適、安詳的呼吸，用篤定的、警覺的心觀察著，把所有乃至一絲一毫會擾亂水面的興奮感，把它挑剔出來、把它撫平、把它摒棄。

清楚地在心裡面知道，這不只是想著而已，而是感覺得到這通體是沒有興奮感、沒有亢奮感的。那是一個安詳的感覺、穩定的感覺，在溫度之中沒有興奮感、沒有亢奮，不被亢奮所侵襲。

跟身體貼近的另外一個角度，是地水火風的「地」。「地」在這裡姑且解釋為身體的重量的感覺，具體的有重量的感覺。有一種身體被地心引力拉著往下沉，在沉澱著的具體觸感。你的脊椎承載著大部分的體重，那個具體的觸感。那個要維持著當下的坐姿，微細地在用力的觸感，那個就是「地」。那個沉甸甸的，甚至你肩膀上承載著整個頭的那個重量，下盤承載著上半身的重量，你的脊椎一節、一節承載著上方位的重量。

儘量把注意力放在那個具體的重量的感覺，有質地的感覺，佔據著空間的那個觸感。什麼叫「佔據著空間」，那個感覺是什麼，讓這個不僅是一個概念，而是在直覺上面去認識。調整你的解析度，所以，這個「地」是清楚的，你心裡面知道著它，沒有疑惑、知道這是「地」，那個紮實、穩定的感覺。

去知道什麼叫做概念、什麼叫做觸感，讓你的專注力放在觸感這一邊，而不要把力氣耗費在追逐著概念、堆砌著概念。直接透過觸感去感覺，盤據在空間，有質地、有重量這個觸感。找到了這樣的一個目標之後，確保這個所謂的「身」是被保護著的，從頭到尾都不被興奮感所侵襲，呵護著身體、保護著身體、看護著身體。

從上到下、裡到外，這整個地大的觸感裡面，有一絲一毫的興奮感、亢奮感都把它挑剔出來、把它剔除，摒棄它、化解它、和緩它。去看到身體的安詳直接影響著內心的安詳，很大程度你的內心上面的騷動，是呈現在身體內在的騷動、亢奮、興奮，所以如果你能夠認真地、不間斷地、持續性地摒除亢奮、摒除興奮，你就在調心了。

去體驗身體的另外一個角度是「地、水、火、風」的「水」。「水」在這裡，我們姑且把它解釋為「摩擦」的覺受。空氣摩擦著肌膚，衣服摩擦著肌膚，臀部擠壓著地面、地面擠壓著臀部。這裡面的擠壓、摩擦，是另外一種身體呈現出來的方式。儘量清楚去分開，什麼叫做概念、什麼叫做觸感，儘量把你的專注力是放在觸感上面，摩擦的感覺、擠壓的感覺的觸感，而不是把力氣放在概念的堆砌和追逐。

調整解析度，所以那個具體的摩擦，具體的擠壓的觸感，呈現於心裡面，清楚地、沒有疑惑地，這就是摩擦、這就是「水」。這就是擠壓的感覺，不用透過想像、不用透過分析的。那具體的、真實的感覺，幫助你的心具體地、真實地安定下來。

從開始到結尾，不管你有沒有配合著呼吸，有配合呼吸的話，就是呼吸的開始到呼吸的結尾、呼吸的結尾到呼吸的開始。沒有配合著呼吸，就是篤定著正念，儘量不間斷地，去保護著你的身體、呵護著你的身體。所以你的身體，這個由水大所建構起來的身體的感覺，是不被興奮感所侵襲的。

你覺察不到有興奮感在干擾，在挑撥出任何的漣漪。如果發現到有興奮感、亢奮感，警覺、挑剔它出來，把它剔除，把它摒除、把它緩解，令它休息。去看到好大的程度，身體內在沒有興奮感、沒有亢奮感，就是內心的寧靜，所以你認真地照顧著這個身體，你就是已經在修心了。

體驗身體的另外一個角度，是「地、水、火、風」的「風」。我們在這裡姑且把「風」理解為「活動、運動」。好比說，當下你可以覺察得到的所謂的身體，它是由膨脹、收縮所組合的，它是由細微的動作，會變化、變遷組合的，它是由吸氣、吐氣所組合的。

以這個角度念住於身，去感覺什麼叫做動作，去知道概念跟觸感的差別。讓你的專注力放在動作具體的觸感上面，而非只是想像它，或在心裡面出現圖像，堆砌概念去分析它。調整解析度，所以動作的觸感是清晰的、是明確的、是精準的。你心裡面沒有疑惑，知道這是動作，知道這叫膨脹、收縮，知道這個叫做推、拿。小心地保護著你的身體，讓這個由動作、觸感所組合的身體不被興奮感所侵襲。如果乃至有細微的亢奮出現，挑撥出可以覺察得到的漣漪。

去感受那個干擾降低，興奮感剔除的那個安寧、那個舒適、那個知足。去看到身體內在衝動的降伏，很大的程度就是內心的沉澱、趨向安寧。所以你認真地照顧著這個身，讓它不被亢奮感所侵襲，你已經是在關照著你的心，你已經是在修心了。你可以用同樣的方式，在地、水、火、風中交替著，或者是選擇一個你覺得特別容易下手、相應的，能夠幫助你安寧的。

我們再重新複述一次：有四個可以幫助你跟身體介面的角度。一個叫火，從溫度的角度，你先品味一下、再回憶一下。這個由溫度建構起來的身體，你有沒有感覺到特別地熟悉，特別地有安寧感、溫暖感、幸福感，能夠幫助你收攝。這可以是你接下來練習的主題。

或者是「地」，具體的質地、盤據著空間的感覺、有重量的感覺，如果它的紮實、它的具體、它的真實性，讓你感覺到這是個容易專注的目標，那你可以選擇，以這個做為你練習的對象、訓練你的心的對象。

或者是「水」，摩擦的感覺、擠壓的感覺，姑且你甚至可以理解，內部的風它的壓力的改變，擠壓著你內在的牆壁。然後間接地擠壓著內在牆壁內的血液，你可以感覺到血液被推，沖出去、擠進來，跟著這個氣壓的改變，可以感覺到水在身體裡面的竄流，在製造此起彼落、此消彼長的壓力跟擠壓。如果你感覺到這個「水大」特別的有吸引力，讓你有舒暢、流暢、清新的感覺，可以選擇用「水大」做為貼近身體的方法。

還有「風」。「風」，姑且把它理解為運動。身體從最深的內在，往外擴及胸腔、你的肋骨、你的身軀，沒有一個部分不是在膨脹、收縮當中。如果你覺得透過動作，特別容易去調整你的身體，這是一個跟你特別相應的介面，你可以選擇用「風大」來貼近你的身體，幫助你的心寧靜。

不管你選擇的是什麼介面，或者你喜歡在不同的介面之間交替著做，一個很好的補充的做法，就是保護著你的身體，讓身體儘量從頭到尾沒有間斷地，是不被亢奮感所侵襲。亢奮感、興奮感有可能是很微細的、很飄忽而過的方式呈現，所以你必須要保持警覺。你必須要像是守在老鼠洞前的貓一樣，耳朵是翹高的，全神貫注地、在觀察著、預防著，身體被興奮感的漣漪所干擾、所侵襲。

如果覺得這些動作都是多餘的同修，可以直接去觀察，不被興奮感所侵襲的身體，它的深度的寧靜。那種沒有要形成欲望的衝動，它就是休息，它的舒暢、它的輕鬆。你這樣子安住著，就是在眼前是跟出家的法是相應的。一個出了家的人、出離的人，就是這樣子！他努力地訓練自己，讓心不跟欲的貪黏著在一起，他不去增強欲貪的慣性，保護著自己的身體、保護著自己的心，在出離之中怡然自得。

坐立不安也是興奮感，無聊也是興奮感，焦躁、急著要跑到哪裡去，迫不及待地要到未來的某一點，那個都是興奮感。知道怎麼樣辨識興奮感，精勤地在你的身體的內在去洗滌，去剔除掉這樣的興奮感。

你可以透過眼前的認真，得到很大的突破的，不要掉以輕心，不要因為對自己的靜坐狀況不滿意，那麼快就放棄了，下定決心，好好地把剩下的時間做好。去認識那個妄念在你身體裡面的興奮感，那是一個什麼樣的狀況，訓練自己去覺察那很小的干擾。不要偏離開你的目標了，紮實地待在具體的觸感裡面，讓火的溫暖保護你，讓地的紮實保護你，讓水的流動保護你，讓風的輕盈保護你。然後在這裡面用功，當妄念起來的時候，焦慮、煩躁、坐立不安呈現出來的時候，有沒有辦法在身體裡面，覺察到相對應的興奮感。

透過對身體這片電網的敏感度，透過對這個電網的小心撫平，你可以習慣性地讓大部分的干擾都不出現，那是不得了的成就，不要小看這樣的成就。

（靜坐結束）

【回向文】

禪修者面對微小的過失，

心生極大的畏懼，

如同見到火坑。

禪修者面對極小的德行，

心裡面心生珍惜、慶幸，

如同看到至寶。