「正知」的練習
今天的主題是「正知」。
在開始禪修之前，可以做一點簡單的伸展運動，幫助你能夠更敏銳地去覺知身體，去感覺伸展、拉筋的觸感、氣血被活絡、內部被按摩的觸感。
就算當你停止了運動，開始準備進入禪坐的狀況，你都可以繼續地把禪坐理解為一系列的運動。雖然身體是趨向和緩、趨向安靜，但你是可以留意得到，伴隨著呼吸的還是細微的膨脹跟收縮，還有內在肌肉的使用，在維持著、在調整著你的姿勢。去留意這些動作，以及這些動作所產生出來的觸感。
若自覺到平常禪坐時的坐姿，是有很大的進步空間的朋友，可以多花一點時間調整坐姿。花很多的時間調整坐姿，並不是浪費時間，這是身念住的一個部分。去學習怎麼樣把上半身的重量放置在腰椎自然的弧度。
這是不需要透過很多肌肉上面的用力，而是利用脊椎本來就具有的彈性和弧度，尤其是平常如果你花很多時間在電腦螢幕前、在開車的朋友，特別要留意。要學習讓身體回到這樣一個平衡的狀態。儘量不是用肌肉的力氣把上半身撐起來，而是把上半身的重量放置在這樣一個自然的彈簧上面。
去探索著，你要怎麼樣微調上半身的弧度，它才不是略略地往前傾，而是能夠平正地交託給這個弧度。另外一個有幫助的技巧，就是可以把兩隻手臂下垂的角度調成略略地向後，也就是胸腔感覺是打開來的。手臂不是往前傾的下垂，這樣的下垂的角度，很容易會壓迫胸腔。平常的時候，走路、站立，都可以記得用這樣的技巧，習慣性地抬頭挺胸，讓胸腔是開闊的，讓上半身是很輕鬆的，對於你的信心，對於你內在的氣血循環都會有幫助的。
可以繼續在微細的地方調整坐姿，看怎麼樣的坐姿，能夠幫助你更敏銳地覺察得到身體內在的觸感。光是在意念上面隱約地記得，要幫助身體內在開通，不要讓焦慮、緊張，去壓迫、緊縮你的神經系統—光是帶著這樣的意志，都是一個程度上在幫助你的內在更打開來，讓氣血循環得更順暢。
如果聽這麼多的解釋覺得很複雜，不想要費那麼多心思，那就簡單地用覺知幫助自己調整，怎麼樣的姿勢感覺是端正、放鬆的。你每一點點的微調，可能只是幫助你多一點點，去品味那個多一點點。那個內在覺知的品質一點點改變，清醒多了一點點，放鬆多了一點點，常常練習去觀察到質地上面的變化，這對你的鑑賞力是有幫助的。
過去常常聽到有些在學習佛教的朋友講到「因定發慧」，意思就是說透過定力的培養而產生出智慧來。很多這些朋友都預設，任何的一種定力都可以幫助智慧的開展，所以他們有的人是學習怎麼樣透過唸咒、透過觀想的方法，透過其它的途徑，讓自己專注、安心。他們以為只要能夠達到一心不亂，智慧就自然而然開展出來。
但是佛陀對於禪定跟智慧，並不是這樣理解的。他要求我們開展出來的定力，不是只一味、盲目地安靜跟專注，而是一種特殊的定力。它是一種把注意力帶到某一個地方，去觀察某一些現象，這個地方跟現象，直接關係到你的痛苦是怎麼產生的。所以是有很具體的注意力導向的目標，那安靜下來的方法，不是只為了安靜而安靜，而是為了要幫助正知，幫助你怎麼樣正確地知道當前發生的。
如果你以為任何一種一心不亂都會產生智慧，不知道你有沒有看到過，冬天晒在太陽底下的烏龜，瞇著眼、投入地、安詳地，可以在那個地方待上好幾個小時，那樣的定力，人類一般是難以仿效的，但是這樣的定力，是沒有產生出智慧的可能性。佛陀所講的定力，是要能夠直接地銜接上、直接地幫助你「正知」的培養。
若不知道培養正知，就好像你是一個科學家，想要研究細菌在你唾液裡面的活動，你卻不知道要把顯微鏡調焦到唾液上，調到正確的、能夠看得到你所要研究的細菌的程度。你只是胡亂地把焦距放在一個目標上，這是沒有辦法幫助你的。
你要知道最深刻的痛苦是發生在哪一個層次，要怎麼樣把注意力調到那個層次才能夠看得到，什麼叫做最深刻的痛苦，那個伴隨著你的意志，不斷在扭曲著你的行為，在催逼著細微的意念和動機的力量。什麼叫「正知」？要怎麼樣培養它？怎麼樣才算是正確的禪定？怎麼樣是正確的使用注意力的方法，才能夠啟發佛陀所講的，能夠導致解脫的智慧？
我們從兩個角度來講，先從簡單的角度講。「正知」就是能夠幫助你知道「你在做什麼」那樣的覺察，能夠知道「你當下正在發生的動作」那樣的覺察。粗糙的，你可以看得到你眼前的行為善巧、不善巧，是否合乎戒律；你的行為裡面，有沒有施加暴力於眾生，有沒有不予取，佔人家的便宜；你有沒有在從事那些，有可能會破壞自己、破壞別人家庭長遠幸福的情欲關係等等的。這是在粗糙的部分你可以知道的，你在關心著、在觀察著，你的處事和動作。
更細一點的話，在日常生活中，你的舉手投足，每一次吃飯、夾菜時的姿勢，你躺到床上準備休息的過程，在跟人家講話時的臉部表情，慈柔、嚴肅等變化、變動。你平常在走路的時候，從容、著急，你的舉步、放腳，這都是正知的對象：你在知道著你的動作。
如果你以為一心不亂就能夠啟發智慧，那麼很多的人聽音樂也是進入一心不亂的，很多人打籃球是進入一心不亂的，很多人練毛筆字是進入到一心不亂的。那麼那些很會打籃球、很會寫毛筆字的人，自動自發地，都能夠開悟、都能夠解脫了。
所以你要留意一下，平常你在培養定力，是不是把注意力的導向，調到眼前的這個動作來：你在做什麼。最細微的就去知道你的起心動念，去知道所謂的心行，知道你內心活動的方式。最重要的就是：知道你的心是怎麼樣在對環境、對境界在起反應。它是怎麼樣在參與，它的反應模式，動機的發生、維持、消滅，這些都叫做動作。正知是知道這個。
只有知道這個，你禪定的力量才能夠幫助你，一方面繼續調整著你的動作，讓你的動作越來越善巧、越來越省力，另外一方面能夠幫助你越來越看清楚，我們的動機、我們的動作，跟痛苦息息相關。那個最深刻的痛苦，不外乎是我們跟動作的關係，我們發動動作、維持動作的方式，在製造痛苦。
你要能夠看得清楚，你是怎麼樣跟境界連結，是怎麼樣對它反應，是怎麼樣參與、怎麼樣鑽進去、怎麼樣被它拉進去，你是怎麼樣在追逐著境界這些動作，你才有可能能夠解脫。佛陀「解脫」的意思，就是「諸行漸次止息」，就是跟動作有關連的。他的解脫不是漫無邊際的，不是那種玄深的，而是直接跟動作有關連的。
看一看你現在所培養的定力，你現在禪坐的方法，是不是在幫助你更知道你在做什麼。好比說，你現在呼吸的方法，身體哪一個部分在參與，可能是腹部、胸腔，乃至於手指頭、腳趾指，你可以感覺得到這些不同的部位，怎麼樣乘載著膨脹收縮的波浪，這個叫做觀察動作。
能夠知道你呼吸的急、緩、深、淺，它的效應擴散到什麼地方，呼吸裡面安撫的感覺，那個安撫力是照拂到身體的哪一個部分。是很全面地照拂嗎？你感覺到全身，整個神經系統都是被安撫的，或者是小部分的。當下知道的動作包括：你有多放鬆？那個「正在放鬆中」的過程，就是一個動作。那個不斷在尋找著內在有可能的僵硬的模式，將它瓦解、緩和，那個過程就叫做動作。你知道那個過程，叫做「知道動作」，就叫做「具備正知」。
你不需要知道所有的動作，可以依著自己的能力，去選擇知道一部分特別關鍵的動作。好比說其它都不理會，光是去留意放鬆的過程。或光是去留意你的呼吸是怎麼樣全身在參與著。它像是一個太極拳的運動一樣，牽連著身體的不同部位。雖然好像很明顯的主要是肺部，是橫隔膜的運動在造成呼吸的現象，可是你可以留心地去觀察，實際上呼吸是有牽連效應的。也就是說，你可以看得到像是肩膀，它是怎麼樣在沖浪，它是怎麼樣在對應著那個起伏跟膨脹收縮，這個叫「知道動作」。
複雜一點講什麼叫做「正知」，就是在你當下觀察四聖諦，這還是跟動作有關連的。什麼叫做「四聖諦～苦、集、滅、道」，怎麼觀呢？
「苦」：要知苦。「知苦」就是把注意力導向知道：壓力怎麼樣在壓迫著你的心，那個催迫、擠壓、促發、力道。好比說，你發現到眼前不能安靜下來，是因為心裡面在擔憂著一個事情，學會正確注意苦的方式。你注意的不是擔憂的內容，不是在注意著「我在擔心著我的小孩上學的情形，我在擔心著我工作的狀況…」。這裡講的「知苦」，是去看到擔心怎麼樣擠壓著你，怎麼樣造成你內心的沉重感，怎麼樣在造成你的坐立不安，在這個程度上面知道。「知苦」：在這個程度上知道苦。
「集」，正知是跟斷集有關連的。正知在這個部分指的是：你能不能看得到那一個在製造痛苦的動作。舉例來講，能不能夠看得到，是你不斷地鑽進擔憂的思維，擔憂才造成壓力感。去認知到這個，努力地放下、對治那個擔憂。你可以看得到這個擔憂，怎麼樣造成擠壓、壓力、坐立不安，那個具體在「觸」這個層次上呈現出來的壓力叫做「集」。
正知除了能夠導向剛剛所講的之外，還可以導向另外一個對象—滅。就是去留意壓力感瓦解的過程。舉例來講，當你在練習更深度地放鬆，能夠看得到緊張、僵硬的感覺，好像一點一滴地被瓦解，從不舒暢變成比較舒暢，本來擔子很重，變成比較沒有那麼重，去留意這個過程叫做「證滅」。去看到剛剛那個擔憂，是如此全面地盤據你的心，眼前它在逐漸地瓦解，因為你在練習著不要擔憂，留意著這個擔憂正在被瓦解的過程，心正在一點一滴脫離開擔憂的過程。這個叫做「證滅」。
四諦的最後一個叫「道」。就是把你的注意力導向：你是怎麼樣使用著技巧。你剛剛用：「學習正在放鬆中」這個技巧，可以發現到它在瓦解你的緊張感、動盪不安感、苦感。透過這樣的理解，而去調整你使用這個技巧的方法，讓你放鬆的方式更有效率，也就是能夠用更省力的方法達到更大的效果。這樣叫做「道」。
再一次重複「正知」就是：把注意力導向直接會幫助你解脫的那個區塊。當下有太多的事情在召喚你的注意力，要是不懂得選擇把注意力放在某一個區塊，修行很容易就會落入到所謂的外道的修行方法，以為「我只要活在當下就好」，「我只要唸一個咒，達到一心不亂就好了」，「我只要把心置於一處，它自動自就會產生出智慧來」。佛陀不是這樣認為的。原始佛經裡面所教的是，你必須學習把正知、正念、正勤結合在一起，那才是禪定的基礎，才是四念住的基本元素。
「正知」複雜一點地講，就是把注意力導向四聖諦的任何一個聖諦，或者是，如果你的思惟、觀察很迅速的話，可以同時導向四個，那是有可能的。做不到沒有關係的，一次只是注意一個，甚至只是專心地注意一個，你會發現四聖諦的任何一個，都在闡明、都在幫助你更了解其它的三個。
四聖諦—苦、集、滅、道，包含著四個任務：知苦、斷集、證滅、修道。你可以把注意力導向任何一個任務，都會幫助你。首先第一個任務，跟第一個聖諦有關連的叫「知苦」。你在面對苦的時候，能不能夠不要盲目、無知、逃避、否認 、鑽進故事情節，而是能夠在動作的層面上去了解苦，去看到你的心跟身怎麼樣被苦逼迫著，具體的壓力的生滅。當下這種具體的狀況，它是「有壓力感的、是壓迫的、是動盪不安的」這種覺知，能夠把注意力導向這個層次來，叫做「正知」。
舉例來講，如果你當下在擔心著家人的健康，學習暫時把故事情節的部分擱置在一邊，而是去留意這樣的擔憂怎麼樣盤據在你的身體，讓你身體的某一個部分緊起來，壓縮著你呼吸的方法。那感覺是內心的空間好像被擠壓了。你被逼著要產生出某一種回應。去覺知到這一點叫「知苦」。
「正知」也可以是導向第二個聖諦「斷集」。就是去斷除掉、去對治那個正在製造壓力的動作，去調整它。所以你面對著好比說擔憂感，若是學習換另外一個想法，或者學習覺知著那個念頭、不參與，或者是厭離那個念頭，或者是對那個念頭修學平捨，或者就是努力地跟這個擔憂打太極拳…所以讓它的力道沒有辦法真的打到你的身上，你是不斷地在卸力，這個都叫「斷集」。具體的例子：去留意你眼前的身心，那裡面有沒有擔憂，任何發現擔憂的地方，都努力地斷除它、對治它。去停止、去改變那個製造擔憂的動作，這叫「斷集」。
所謂的「正知」也可以導向第三個聖諦「證滅」，就是知道那個壓迫感、壓力感瓦解的過程，那個具體的經驗。所以當你好比說，能夠感覺到你從擔憂裡面抽出來一點點，能夠把擔憂這個擔子卸下來幾分，那個輕鬆感，去覺察這個過程就叫做「證滅」。或者是去見證，擔憂徹底地被瓦解，你的心徹底地從擔憂逃脫出來，感受不到任何擔憂的影響力、重量。這個叫「證滅」，去觀察這個過程。
所謂的「正知」也可以導向第四個聖諦「修道」。去看看不管是知苦、斷集或是證滅的技巧，要怎麼去琢磨它，好像在磨一把鋒利的劍一樣，去檢視著哪個地方是鈍的，是可以把它磨得更利的，去檢視你使力的方法，使用這個技巧的方式能不能更準確，去看看你使用這個技巧的方式，能否更省力、不用那麼累的。隨著技巧的純熟，你真的一定要跟擔憂這麼劇烈地爭鬥嗎？還是你能夠越來越了解擔憂的本質，所以能夠用越來越輕鬆的方法瓦解它？整個解脫的進步就是在於：發現怎麼樣是越來越省力的脫離苦方式，乃至到了涅槃，那是一個不需要花力氣的自由。
把注意力放在這個層次，去調整、去修正你的技巧，讓你的技巧變得更有效和更有效率，這叫「修道」。這是「正知」的內容。所以「正知」不是像一般人所講的，觀察實相或者活在當下，那樣是不夠的。要知道把注意力調到哪一個角度去，那個角度是具體地能夠幫助你解脫的。這樣正確地調整角度，佛教有個術語叫做「如理作意」。英文翻譯得很好，叫“appropriate attention”ーー正確地使用注意力的方法，正確的注意力的導向。
所以「如理作意」就是「正知」的同義詞。我們修學禪定，讓心更加地穩健、專注、投入、更加地有力道，為的就是這個。所以佛陀所講的禪定，不是「打得念頭死，許汝法身活」，佛陀所講的禪定，是你能夠更融入於這個技巧的使用，那個叫做禪定。
在眼前的練習裡面，去看一看正知是怎麼樣修學的。簡單來講，就是去看你的動作，知道你在做什麼，知道心在做什麼。如果看不到細膩的動作，就先學習看比較粗糙的動作。看看你是怎麼樣呼吸，看看你是怎麼樣在放鬆身體，看看你是怎麼樣在維持、在微調著你的坐姿，你的不同肌肉的使用…。
如果你有了足夠的功夫，就會越來越懂得怎麼樣去看細膩的動作，包括你的心念、內在的對話。你是怎麼樣在編織著故事，你在告訴你什麼，你在跟自己講什麼，你在給自己什麼樣的方向感，你的注意力是導向什麼地方，這些都叫做動作。你在看你對於眼前的麻、癢、疼痛、無聊，或者是輕鬆、愉快、亢奮、安靜，這些不同的現象，你是怎麼樣在對應，你是怎麼樣跟它們相處，那個都叫做動作。
去留意這個！不管你禪修的主題是什麼。
（靜坐結束）
【回向文】
能夠戰勝自己的是最尊貴的，
那是遠勝於征服群眾，
這就是為什麼，
能夠戰勝自己的人，
不管是梵天或者魔，
都沒有辦法勝於他。