在心裡面先發願：願將今天的努力、今天的用功分享給所有一起參加這個活動的每一個人。也希望參加這個活動的每一個人，他們的努力、用功能夠分享給我自己。也就是說，希望每一個人幫助團體裡面的每一個人提昇、進步，替每一個人集氣、替每一個人加持。同樣地，也希望每一個參加者為我們集氣、為我們提昇、為我們加持。
一次先坐40分鐘，在這40分鐘可以先來練習，最基本的功夫。與其把呼吸觀理解為，是對於呼吸的專注，不如把它理解為，是專注於呼吸對身心所造成的效應。所以，如果靜坐的時候，比較容易昏沉的朋友，比較容易無聊、容易覺知上昏暗的朋友，可以特別地留意這種鬥志高昂，所伴隨著身體的觸感；而容易散亂、容易焦躁的朋友，可以特別地留意呼吸帶給身心的安撫效用。不管是提神的效用或者是安撫的效用，都是可以籠罩著全身、清洗著全身、吹拂著全身。
將覺知非常紮實地放在觸感上面。我們在放鬆的過程中，在沉澱的過程中，在一步步邁向安靜的過程裡面，身體不同的地方，可以具體地感受得到緩緩地鬆開來的感覺、舒緩的感覺，躁動在減少、身心在邁向省力的感覺。
記得：這種邁向寧靜的感覺，要把它複習到、熟悉到，在日常生活中可以隨喚隨到。提醒自己，我們對它熟練的程度，是在日常生活中，只要光是想起這樣的步驟，想起這樣的滋味，那個剎那身心已經是邁向寧靜。
善巧的廚師在關心著他所加的材料、調味，會怎麼樣影響香味、味道。同樣地，看看要用什麼樣的特質，來籠罩身心、來滋潤身心，這裡面是要多一些振奮、勇敢，或者是多一些溫柔、縝密。去留意這些不同種的特質，伴隨著呼吸，怎麼樣在撩撥自己的神經系統、在刺激著神經系統、在安撫著神經系統。
沒有間斷地讓這種身心效應伴隨著自己，將此謹記在心就是此場合的正念的功能。當你一貼近呼吸，去接觸那個正在放鬆的觸感，馬上就可以覺察到的差異，覺察到的清新，就是這樣子！保持正念地維繫著它，去開發它、去品味它，細心地留意你的動作。
練習讓自己在眼前的、即刻的觸感之中，安穩地立足，不需要透過複雜的思想、計畫、追逐。很清楚地知道，脫離開欲界這種活動的特質，下定決心要清楚地了解它、熟悉它，培養對它的尊敬、對它的喜好。
當你嘗試著在放鬆，嘗試著要貼近著觸感，那個「嘗試」的動作就影響著全身，牽動起身體內在的漣漪。這就是觀呼吸的意思。在全身任何一個角落，都可以感覺得到你放鬆的嘗試，嘗試著要接近當下的那個努力、那個動作，它的觸動、它的牽引。這叫做「全身的呼吸」。
學習讓自己全部的覺知，都是浸泡在由呼吸產生出來的效應，安撫的效應或者是振奮的效應，在細膩之處可以體會得到的刺激、撩撥。你要怎麼樣觀察它呢？就是下決心熟練它、熟悉它。熟悉到在日常生活中，隨時都可以把這樣的感覺叫喚出來的程度。隨時都可以引用這樣的保護網，這樣的一個滋養的來源。用這樣的心情來培養這個禪那中的覺受。
一留意到呼吸的瞬間，馬上就安定了一點點、放鬆了一點點、精神了一點點，那個「留意著」叫「觸」。開發它、熟練它、品味它。
身心浸泡在這樣的效應裡面，所以能夠讓已經產生的煩躁感溶化掉，還沒有產生的煩躁感不產生；已經產生的飢渴感消融，還沒有產生的飢渴感不會產生；已經產生的擔憂、喧鬧，在這樣的效應之下消融，沒有產生的擔憂、喧鬧不會產生。
好像在洗頭髮的時候，去搓弄一根根的頭髮，把污垢剔除。同樣地，讓這個安撫的效應、振奮的效應，一根一根地鬆開打結的神經，去爬梳糾纏在一起的緊張的環節、擔憂的環節。
心理上的爬梳，可以具體地感覺到重量在減少，生理上的爬梳可以具體地感覺到，內在滋潤之流的活動更加流暢。不用急，用自己可以處理的速度，一條條的髮絲，爬梳、撥弄。
這呼吸的效應，能夠籠罩全身地穿透、滋潤、浸泡、吹拂、撩撥，怎麼樣更深度地把那些喧鬧拋得乾乾淨淨，把那個緊張、擔憂拋得乾乾淨淨，很認真地在梳洗著，梳洗得乾淨，慢慢地趨向省力。
熟悉再熟悉對自己有用的效應：放鬆帶來的身心效應，沉澱帶來的身心效應，或者是振奮、按摩、治療…，尋找一個能夠幫助你自己的取角。在某一個效應專注，這是觀呼吸主要的目標、主要的對象。
讓自己全然地釋放於那個效應，全然地被按摩、全然地被安撫、全然地被放鬆、全然地被振奮。不管你所選擇的是什麼樣的效應，把自己從頭到腳趾頭全然地去受用。一點點的雜質都把它挑剔出來。這裡面的「效應」，是不夾雜著任何的擔心、煩躁、飢渴感。這樣子叫做「降伏五蓋」。
【麗霞打字、1校，學文2校，明坤、湧智、美利3校】