今天做與「制心」有關的練習。
禪修的過程，有的時候很像是管教小孩子一樣：有時候需要獎勵、鼓勵，需要允許他有創造、玩樂的空間；可是，有的時候需要紀律、需要規範。尤其是在成長的小孩，如果能夠有非常清楚的榜樣、清楚的方向感、清楚的規範，這些對於他的身心成長，是有幫助的。
同樣地，有的時候，我們對待自心的方法，也是必須要使用更多的意志力、更多跟紀律有關聯的訓練方法。今天所做跟紀律有關聯的練習，就是要確保我們在禪修的時候，心在合適的活動範圍裡面活動。
我們可以把「合適的活動範圍」解釋為「身體的觸感」或是「呼吸」，可以把這兩者理解為「小孩子玩樂的公園」。任何時候，小孩子離開了公園的界線，準備跑往馬路時，或是小孩子剛出現這樣的意向時，就要制止他，馬上把他帶回來，禁止他脱離公園的邊界，甚至禁止他靠近公園的邊界。只要他是在公園的界線以內的話，就要給他更多的韁繩，讓他有更多的發揮空間，能夠自由地在其中玩樂，可選擇玩沙堆、盪鞦韆、溜滑梯…。
在做練習之前，可以做一些簡單的伸展運動，或是深呼吸，或調整坐姿。讓端正的坐姿感覺像是，伴隨著某些正面的內心特質，像：虔誠、認真。同時不忘放鬆身體。儘量讓呼吸舒適地支援身體、滋潤身體。
這是一個專心善待自己的時間，禪修裡面的用功、用力，都在幫助我們更加放懷、更加釋懷、更加全心地去品味著高尚、無害的幸福。
在開始之前，可以清楚地去觀察一下「公園的界線」～心不能超越的界線。舉例來講：清楚的「觸感」。這裡「觀察觸感的界線」所指的，是因人而異的：
能夠清楚地辨識，「氣壓」在身體內部推擠、鬆開內在的牆壁等具體的觸感；
可能是身體內在，隱約地感受到震盪，隱約地感受到隨著呼吸，在流動著的能量…。
靜坐時知道這條界線，讓心能夠穩定地在這條界線的範圍裡盤據著，舒適地落腳安住。探索那個穩定的感覺、腳踏實地的感覺，心接觸的觸感所產生的紮實感。
感覺這個具體的觸感是有很多層面的，但是，儘量選擇去接觸「正面的層面」，好比說：
身體正在放鬆、在減壓的觸感。這個滋味是好的，心很樂意在這其中安住；
呼吸安撫著神經的觸感，在提攜、補充正面能量的觸感，某種正面的是跟「喜、樂、平捨」相關聯的觸感。
一開始的時候，不用求要有多舒服、「正面」，可以知足地有一點點舒服、「正面」就好。可是在這一點點裡面，虔誠地投入、用心地品嘗，小心翼翼地確保心不離開這個區塊、這個活動的範圍。
若放任小孩往馬路跑，對他們是有危險的。只要「小孩子」是在身體的範圍、在呼吸的範圍裡、在觸感的範圍裡，他的玩樂是健康、安全的，可以微笑地看著他，允許他這樣做。給他正面回饋的眼神，讓他知道爸爸媽媽是贊同他這樣玩樂的。
但，只要他有一點點的偏離，看到他有要脱離開公園範圍的意向，意向才剛剛出來，你就已經知道了，要堅定地把他拉回來，告誡他。
調整著制心的方法、管教小孩的力度。有的時候，要盯得很緊，要很嚴肅地告誡他。看看這樣子是不是有用的。有的時候這樣太累人了——有些小孩子是不需要用這種威逼的方法，可以輕柔地提醒他。總而言之，作為一個負責任的監督者，關心著你的心、關心著它現在活動的範圍。如果你的心是蠻不聽話的，就不得已地，特別提高正念正知的能量，認真、嚴肅地投入，一樣可以是很好的經驗：充滿了精力，樂意奮發，樂意付出，樂意好好地監督，樂意作一個好的父母親角色，沒有任何抱怨。
或者可以嘗試到沙堆裡、到鞦韆裡、到溜滑梯那裡，跟你的小孩互動，讓他在公園裡玩得更開心——他根本不會有機會要往馬路跑。「陪他玩」的意思，好比說，讓呼吸舒暢；讓呼吸的能量均勻地照顧好身體，所以，心在跟呼吸相處的時候，感覺到是安適的。
如果有全然融入於身心合一的感覺，那是很好的；如果暫時做不到，就自由地在公園的範圍裡面探索著：哪個地方能夠緩解，哪個地方能夠按摩、治療。讓心很樂意，在這個遊樂場裡面安住著。
有餘暇就檢查一下：監督的力道，有沒有太用力或太鬆弛？能省力就要省力，該提高警醒力就要提高警醒力。確保心不偏離開「身體的範圍」、「觸覺的範圍」、「呼吸的範圍」。幫助心瞭解「乖乖地待在公園裡，是很好的」，完全沒必要往馬路那邊跑。
如果你覺得這個過程有勉強，可能是你觀察的觸感不夠舒適，要作調整。好比說，去留意：「正在放鬆中的身體」的觸感、「正在細緻地用呼吸照拂、安撫著身體」的觸感；心跟喧鬧、煩亂膠結、粘結著在一起，要把它抽離開來，抽絲剝繭地分開來、抽離開來的觸感。
要能夠找到一個合適的觸感，那麼就要照顧心，讓它不亂跑，可以省下很多的功夫。
別忘了盯著你的小孩，不要因為你的分神而讓他置身危險。
讓心去接觸到，比較清楚、比較明顯、比較具體的觸感，那是需要探索的。
正在享受閒暇的觸感；
正在浸淫在安靜之中的觸感；
堅定地監督著你的心，同時，儘量讓監督的方式是舒適的、是可以延續的；
去感覺到，小孩子正在安頓下來的觸感，他在變乖、變懂事，因為他得到了舒暢的滋味。
看到小孩子，他樂意跟你一起安靜下來，他愈來愈知道怎樣細心地去品味：
細膩的幸福；
安靜中的幸福；
知足的幸福。
百骸、四肢都放鬆的觸感。
心如果明顯地趨向安靜，那就練習更省力的方式；心如果還是亂哄哄的，先不要追求省力，努力地提昇自己的精進力、打亮自己的正知正念。抱著一種好像在戰場上奮鬥，小心翼翼、全力以赴的心情。短時間的衝刺，對自己是無害的、對自己是有益的。抖擻起精神確保自己的心：「不亂跑」、「不脱離開主題」。
訓練自己，當紀律著自己的時候，感覺到的不是壓迫、也不是壓抑，而是感覺到：「篤定、歡喜、充滿著正面的能量」。
歡欣鼓舞地接受自己的紀律、接受自己的訓練，相信自己一定能夠調御這顆心。
這個被調教、被監督的心，它感到的是幸福：能夠在佛法中受訓練；能夠在佛法中接受督導，何其幸運！
認真、專心地督導自己。
(靜坐結束)
這是Khitaka比丘所說的：
身體如此輕盈，
喜樂充溢，
如棉花乘風飄揚，
啊～
這個不被五蓋所壓制的身體，
這個不為欲樂左顧右盼的心！