今天做「觀察苦的生滅」有關聯的練習。
一個禪修者愈能夠看到所有的心行、所有的活動，都伴隨著苦迫，他的身、心就愈能夠趨向於安寧、省力。身心愈趨向安寧、省力，就愈能夠敏感地覺知到：一切的活動裡都有苦迫。
所以，一個禪修者，對於已經生起的「行」、已經過去的「行」、已經消失的「行」，心裡沒有追戀，任這個消失的活動滅盡無餘；對於未來的「行」、活動，心裡沒有憧憬、沒有期望；對於當下正在發生的「心行」、活動，也沒有情感上的參與、連接。
觀察「苦的生滅」一個很有用的技巧，就是把我們平常看起來複雜、繁複的故事情節，單純地以「壓力在生滅」的角度來體會它。再重複一次，就是在禪修過程、日常生活裡面，會經歷到的種種的經驗、種種的現象，不論是身體的觸感、三種受(舒適的、不舒適的或中性的受)、不管是想蘊的活動、意志的活動、不管是覺知功能上的活動，都可以練習單純地以「壓力在生滅」、「壓力在增長、在減緩、在變異」這些角度來體會。
從這樣的角度來體會，能夠幫助我們迅速地看到：我們所依附、所迷戀的，實際上不是什麼光鮮亮麗的東西，而只是壓力感的增加跟減少，這樣的過程而已。能夠常常做這樣禪思的人，就很容易對於活動的狀態～心行，不存有迷想與貪戀，自然而然，他的心就會趨向於「禪定」；自然而然，他的心就會嚮往離開依附動作的輕鬆。這就是：「禪那幫助智慧，智慧幫助禪那」的一層意思。
在開始之前，可以做一些伸展運動、暖身運動、深呼吸，或者調整坐姿。
接下來，雖然要做「觀察苦、觀察壓力的生滅」，並不表示需要很費神地思考，而是建基於實際正在發生的經驗上。把牽制、貼粘著心的那些貪跟憂，徹底地鬆脱開來；練習在「觀察苦的生滅過程」中入定；練習在「觀察苦的生滅過程」中，跟禪那的特質相應。
下定決心，以堅強的正念，將覺知帶到眼前的觸感。可能是：
正在呼吸中的身體；
正在放鬆中的身體；
正在冷靜地觀察著活動；
正在省力的狀態之中，觀察著活動；
正在品味著安靜之中的豐足／寧靜之中的安適感…
就在這樣用心地感受著眼前的經驗，任何正在發生的狀態，身心所觸碰到的境，能夠覺察得到身心它用力的地方／正在參與活動的地方，嘗試著以「壓力感」的角度來觀察。
舉個例子講，如果覺察到「雜念在轟炸著心」，那麼有「雜念轟炸著心」的壓力感與壓迫感；如果雜念正在減緩中、正在停歇中，那麼可以體驗得到壓力感正在減緩、正在消失中。
身體坐在這裡，膨脹收縮，裡面有「壓力感正在變異著」，有可能壓力是很小的，就如是了知、觀察：「很小、很細微的壓力」正在生滅著。
身心正在發生的現象，像是正在變遷的氣壓一樣，有的時候，可感覺到這個氣壓的增加，它在擠壓著某一個部分，可能在擠壓著身或心。那個擠壓或壓迫的狀況也有可能是在減緩中，若有若無，純粹就是以苦的進行、它的生跟滅來感覺身心的現象。像是一邊靜坐，可能一邊隱約地在費神地聽著導引，隱約的用力就是一種苦。
或是任何時候，心裡面想到「保持距離」地觀察苦，心不被苦所吞滅、淹沒，其中因為離繫的力量，而讓苦在緩解，去感受這樣的過程。這不是哲學上的思考，而是用心地在品味著、體會著，實際上正在發生的壓力感之變遷。去看到所謂的「生命」就是一系列壓力感的變遷，一系列的苦生跟苦滅，一系列對於苦之生滅的反應。
這不需要很複雜的，可以用直覺的方式，很輕鬆、很省力地品味著，好像身心裡面氣壓的變化。在主觀上面，這個苦的呈現方式是不一樣的，很有可能是：
心裡面的重量感，它的生跟滅；
身體的緊鬆之生滅；
神經系統上的喧鬧、寧靜／被轟炸跟從轟炸中脱離出來；
可能是心被境界擠壓的感覺，好比說，被妄念擠壓、被不耐煩擠壓、被無聊感擠壓，擠壓的緩解與消失。
如果還是不清楚，也可以嘗試去體會：有雜念就是一種轟炸，就是苦的生滅；光是看心有妄念、有雜念、心是動盪不安的，從中就可以看到苦的生滅了。
如果沒有感覺到什麼具體的苦，沒有關係、不要勉強自己，我們不是在自我催眠、不是要強迫説服自己，而是如實的觀察：知道沒有什麼壓力、沒有什麼苦迫感，只在安靜之中，細細地品味著、觀察著「沒有苦迫感」它的變動；沒有苦迫的滋味也是在變遷的，那個氣壓也是有時隱約地高、有時隱約地低。
安靜、放鬆，耐心地觀察，發現到：
就連臉部的表情隱約的緊繃，光是在那隱約地皺眉頭之間，就可以感覺得到壓力的生跟滅；
光是在那隱約活動著的眼珠，就可以感覺到壓力的生跟滅；
光是在呼跟吸隱約地使力和參與之間，可能就可以感覺到苦的生跟滅。
再次地重複，如果沒有感覺到任何明顯的苦，沒有關係的，就是知道眼前禪修的對象就是這個：沒有壓力感、苦迫的滋味。並且不要在這裡面恍神了，而是持續地觀察、感知那種沒有壓力感的狀態，隱約在變遷，可能偶而身心裡面會發現到：被壓力轟炸的地方，在壓力剛剛出現就即刻消滅的地方。
心被一個念頭牽動、被一個記憶牽動，那個壓力的生滅。
神經系統裡面，隱隱約約還在鬧哄哄的、隱隱約約的喧鬧感，那裡面也可以看得到壓力的生滅。
這個心它不聽話，抵抗安定、抵抗沉澱，就像一個不乖的小孩一樣，任由他自己的意志跑東跑西，這裡面可以感覺到有壓力的生滅、苦的生滅。
專心投入，所有正在發生的動作，都能夠即時地看到「壓力的生滅」。
專心投入的時候，過度用力的地方，在這裡可以看到壓力的生滅。
注意力調整到恰到好處，這裡面有壓力的生滅。
眼前靜坐的狀態，心裡面有不滿意、抱怨，這裡面有壓力的生滅。
對於眼前的狀態感到滿意，感到身心逐漸地趨向於寧靜，這裡面可以感覺得到壓力的生滅。
心能夠穩定、穩健地安住在禪觀之中，這裡面有壓力的生滅。
心開始穩定、穩健地安住在禪觀之中，這裡面有壓力的生滅。
體會得到多少就是多少，不要著急、不要強求，但是，要認真、用心，紮實地把眼前的技巧做好。
就算只能夠在偶而的時候，體驗到一點點，有雜念就是有壓力的生滅，那就很了不得了。不要著急，耐心認真地做。看起來不起眼的內觀，都會在將來幫助自己在關鍵的地方突破。所以，不要小看眼前的這些努力、付出的心力。
付出心力的過程裡面，也可以感覺得到壓力的生滅。
已經產生出來的壓力，看透它、放下它，對它沒有欲貪；還未生起的壓力，心裡面知道，那是多餘的、不需要的，不必去自找麻煩：不需要讓那些還未產生的壓力產生出來。放下既有的包袱，不再去取新的包袱，知道這是包袱，所以沒有要多去找包袱的欲望。
壓力消失的地方就是重擔放下的地方。
瞭解壓力、放下壓力，身心趨向的省力跟寧靜，它即是跟禪那相應，也是跟涅槃相應。
(靜坐結束)
觀知五蘊只是苦的生滅，
如是觀者，心不對五蘊存有任何的幻想，
乃至不存有飄忽而過，能夠暫時盤據內心的幻想；
五蘊如同在智慧的陽光下，完全地被攤開、曝照，
沒有任何騙術能夠隱藏的地方，
幻想的除盡、愛戀的止息，
這是通往清淨的道路。