今天做跟「禪那」有關聯的練習。
「禪那」(jhana)簡言之，就是專注於「觀察、調整、釋放」自己的活動。當專注於「觀察、調整、釋放」自己的活動的時候，因為心不被不好的慣性所拖累、蒙蔽，所以，在這樣的專注之中得到滿足、喜樂、平捨、寧靜。
經典裡面，佛陀講到修學禪那的預備動作，通通都是跟培養「正知正念」有關聯的，像「正知正念的講話」、「正知正念鍛煉我們的行為，讓行為愈來愈少污垢」；像在講話的時候，愈來愈知道什麼叫「言行一致」、「不兩舌」～不做挑撥離間的言語，而是講真實的、不虛偽、有利益的言語。從這樣的禪那預備動作，就可以瞭解禪那的特質，不是盲目的專注，其主軸不是在於專注力的培養而已；他的主軸是在於「專注於正知正念」，使得我們的活動是傾向「離苦」的，使得我們的活動變得愈來愈善巧。
所以，在修學禪那的時候，配合著正知跟正念。「正念」：記得自己眼前該做的方法；「正知」：知道自己的活動方式，所以，有調整、改善這些方式的空間。
開始之前，如果想要的話，可以做一些簡單的伸展運動，像是拉筋；或者是做一些深呼吸。
禪那要成功的話，有一個要訣：一定要伴隨著「正勤」，有時也翻譯為「熱勤」，意即有熱誠、認真的態度。心裡面對於準備要進行的功課，慎重、投入，願意付出努力，願意非常認真、小心翼翼、不掉以輕心地，來學習這樣的工作。這樣的認真、這樣的小心翼翼是不須伴隨緊張的、焦慮、壓力感的。
這樣的認真、這樣的投入，使得我們有踏實感；使得內心有股雄渾強大的動力。
禪那的一個重要的內容，就是內心脱離開那些不善巧的狀況。最不善巧的狀況就是「擔心」、「憂慮」、「焦躁」、「不安」。
所以，一邊讓身心沉澱的同時，一邊帶我們的知覺到單純的觸感的同時，也嘗試著徹底掙脱開對世間的貪跟憂。
當這樣做的時候，很可能具體地感覺到，重擔一點點地被放下來、身心變得輕鬆。立足於這種具體的觸感，將注意力帶到「觀察動作、調整動作或釋放動作」——簡單而言，就是十六勝行裡的任何一個技巧。
如果聽起來太複雜，可以嘗試「『正在放鬆中的身體』之觸感」、「『正在被呼吸按摩的身體』的觸感」、「正在被呼吸所安撫的神經系統，它所呈現出來的震盪、波浪」；或者是十六勝行裡面其它的技巧，包括：正在品味著一點點、一點點脱離開擔憂的輕鬆感，專注地在品味著這個輕鬆感。
不管選擇的是十六勝行裡的哪一個技巧，都有正念，記得你在做的這個技巧，品味著輕鬆感，提高自己對於這種內在的豐盈的敏感。或者身心正在一點、一點地沉澱的過程之感覺。當你是記得重複著這樣的動作、記得眼前的目標，叫「正念」。
然後還要具備「正知」，就是知道自己怎樣在做這個動作、知道內心有沒有多餘的動作／多餘的反應，要放下的。只專注在眼前這個禪修的動作：「正在放鬆中的身體」。知道自己的動作，所以有能力可以隨時調整動作，叫「正知」。然後，還須具備「正勤」，認真的態度，願意全力以赴的決心——一種源源不絕，讓自己保持著動力、保持奮鬥力的能量。這時心裡可以想：嘗試用以前從來沒有過的認真程度，來進行眼前的工作。不管眼前採取的是什麼技巧，可以很容易感覺到，一點點在增生的喜樂感，它有不同種的風貌、方式在呈現。可能是一種踏實的感覺。因為自己在努力地朝向善、朝向離苦得樂的方向，在做有意義的事情所產生的那種踏實感——這可以是你品味的主要對象。也可能是身心正在沉澱中，那個安靜愈來愈明顯的滋味。「安靜慢慢變得明顯」可以是你品味的主要對象。
「正在放鬆中的身體」，感覺得到僵硬、緊張，一點一滴正在消失之中，一點一滴排除到體外、擱置在身邊、拋諸於腦後。
「觸感」是你品味的主要對象；像是「呼吸正在安撫著你的神經」，那個被安撫的滋味，可能是你主要的品味對象。不管你選擇品味的是什麼好的、高尚的滋味，觀察它的「豐盈」，意即它是有「滿足感」的。這個滿足感很特別，很簡單、不耗力；這個滿足感可以透過深入的體會，發現裡面的滋味還有滋味。就算沒有感覺到什麼特殊的喜樂，都可以練習品味著在知足之中，在放緩自己的動作、減少自己的動作，在出離欲界的不善巧。這其中所伴隨的滋味，讓這樣的滋味潤澤全身、充滿全身。
這裡的「全身」的意思，如果很僵硬地去瞭解：一定要全身裡裡外外、每一寸通通都浸淫，可能會很累、很挫折。所以，把這個全身當成是一個簡單的、當下統攝的感覺，這種感覺是不需要忙碌地鑽到不同的地方，去填補身體不同的部位，而是眼前這一刻、眼前這一個印象，就涵攝了全身。眼前這一個感覺就統攝了全身，在這樣一個單純的統攝感覺裡～豐盈、滿足。試試看，能不能很省力地維持著，這樣的豐盈感、滿足感、安適感、輕鬆感。
觀察它是不是很省力就可以被維持著，愈省力的豐足感，愈是跟禪那相應的。這個豐足感在你品味了之後、食用之後，它不會讓你更飢渴、更焦急，而會讓你沉澱、安靜。因為這個豐足感是深遠的，不需要複雜，而是在簡單省力之中就能體會到。
禪那的喜樂有深、有淺，不必要強求自己一定要達到多深，但是要努力地知道方向，努力朝著正確的方向。不用強求現在沒有的，但是可以認真地、小心翼翼地培養著，同時心裡面存放著那個可能性：這是可以再開發的、可以再深入的。認真、投注地觀察、品味這樣的豐足感，看看能不能用省力的、輕柔的、耐心的方式維持著它，允許它擴散。留意當下這一刻全身的那個印象，全身的感覺都是被浸淫、被覆蓋，都是被這樣的豐足感穿透。它是怎麼覆蓋、怎麼穿透，你可以去品味、去觀察，裡面隱隱約約可能有酥麻的感覺、流動的感覺或震盪的感覺，或者只有安靜的感覺。
每次在品味它、觀察它，就是在幫助自己更習慣於更敏感，放懷地、開心地浸泡在這個三溫暖裡面。你要熟練它，心就是要對它有信心～珍惜它、尊敬它，反覆地複習它。
小心翼翼地剔除掉任何會破壞這種安適、滿足的活動、習慣性的緊張、習慣性的擔憂、習慣性的抱怨、挑剔，把這樣的勢力乾淨地剔除。佛經裡的比喻，就是在製作陶土的師父，在陶土上面灑水，把水分揉進陶土裡面，讓水分能夠均勻地濕潤陶土。同樣地，允許自己去實驗，要去品味什麼樣的滋味，能夠幫助這個滿足感豐盈，充分地滋潤全身、治療全身、刺激全身、按摩全身。也允許自己實驗，要怎樣地擴散、要怎麼讓不同區塊的安適感，隱約地互相呼應、互相連繫，形成一個統攝身心的能量網。
檢查自己的心，有沒有非常紮實地落腳於身體、落腳於觸感。
看到心得到滿足，所以，動作慢慢地在減少、動作慢慢地在減緩。
正在認真地品嘗著快樂，正在認真地享受著安適。
(靜坐結束)
真的，作自己的依怙，
作自己的島嶼，
調御自己；
做一個戰勝自己的人。