今天要做「令心安定，令心祥和」有關的練習。
其中一個能幫助心安定、祥和的技巧，就是「放下、減緩沒有必要的動作」。放下的動作包含：於事無補的分別、反應方式。也就是說，看到某些時候，我們對於事物的評價，是有用的；可是，在很多時候，我們對於事物的評價，是個干擾的來源。
同樣地，很多時候，我們對於事物、境界的適當反應，是必要的；可是，很多時候，對於事物、境界的反應，是不必要甚至是有害處的。
在開始之前，可以先做一點簡單的伸展、深呼吸，調整坐姿。
可以先從身體的姿勢檢查：什麼動作是不需要的？好比說，有沒有必要扛著僵硬、緊張的感覺。知道那是沒有幫助、沒有必要的，就刻意地放下它。每多放下一分不需要的反應、不需要的活動，就能夠多一分的安靜、多一分的省力。可以看看身體有沒有不需要的活動，藏在身體、藏在肌肉裡緊張的感覺，好像在身體、肌肉裡，我們還在忙著反應，忙著對於剛剛貪憂的境界的殘留回應。把這些動作減緩、放下。
另外，可以看看自己呼吸的方式，裡面有沒有勉強、多餘的用力？光是讓自己的呼吸能變得更省力、和緩、祥和，這樣子地減少沒必要的動作，就對我們的安靜有幫助了。
我們來看一看：有沒有任何五蓋的活動。
「五蓋的活動」都是沒必要的，任何時候都是沒有幫助的。先是「欲貪」活動：心裡面對於某種情境，飢渴、迷戀、懷念著；為了某種情境焦躁不安，計畫、盤算著。知道這個是沒有必要的動作，放下這個沒有必要的動作。每次在放下動作時，若發現沒有放乾淨，沒有關係，隨時可以從頭再來，重新嘗試放下、重新嘗試和緩。如果在心裡覺得挫折，「怎麼都沒辦法讓自己安靜下來」、「就是沒辦法把五蓋丟乾淨」。這種抱怨、自責、評估，也是一樣沒有幫助，是個多餘的動作，也把它放下來。我們只專心在「有用的活動」上面，專心在眼前，我們在滾動的這顆小沙粒。
繼續把你的注意力放到「心境」上面，可以伴隨呼吸的背景，或者不要伴隨對呼吸的注意也可以。在放鬆的狀況下，體驗著、觀察著，這時候有沒有「恚害蓋」的活動？「恚害」就是對某種情境發牢騷、抱怨、懷恨、嫉恨、排斥；甚至對眼前正在進行的功課，心裡面有厭煩、不耐煩，都屬於恚害。知道這都是沒有幫助的、沒有必要的活動。我們以為不耐煩、懷恨在心、耍脾氣，就是快意恩仇、快感的來源。實際上，是把一個包袱扛在心裡。知道這個包袱是沒有用的，所以，把它放開來，完結這方面的活動。
若知道心裡面沒有恚害蓋、沒有不耐煩、沒有對任何事情懷恨、埋怨，就感受沒有恚害蓋的輕鬆。
再來觀察「散亂蓋、掉舉蓋、掉悔蓋」，就是一種坐立不安、散亂。知道散亂是沒有幫助的，是多餘的活動，所以願意放下它。若放下後馬上又產生了，沒有關係，可以練習完全不理會它，它散亂它的，你的立足點是在「正在呼吸中的觸感」、「正在體驗著呼吸的心境」、「正在從頭開始放下散亂」…。眼前這一刻的努力，是我們立足之處，而不是在對散亂作無用的反應、評估。無建設性的反應跟評估，是沒有用的、沒有幫助的，不要理會它。心裡不用自責：「我怎麼靜坐功夫這麼糟糕、心靜不下來」。心靜不下來的時候，最起碼能做到，眼前這一瞬是重新出發的，重新回到「正在放鬆中的身體」、「正在按摩著身體的呼吸」，重新回到「嘗試著脱離開散亂」的這種努力。
如果沒有明顯的散亂，就體會著沒有散亂的輕鬆、省力：「心是沒有被這個多餘的動作所壓制的」。
再來看「昏沈蓋」。任何內心的黯淡、無聊感、欠缺能量，都算是昏沈；對於眼前所做的功課，沒有興緻、沒有關注、沒有關心，不覺得這是關切到自身的長久福利，漠不關心——這些都是一種昏沈。知道這是沒有用、沒有幫助的一種模式，而願意脱離它。若心裡沒有明顯的昏沈、無聊感、低沉、提不起鬥志、提不起興緻，就知道這個「沒有昏沈」的狀態，感受著沒有昏沈的輕鬆。佛陀形容沒有昏沈就是「沒有負債」的狀態，沒有背負著債務的狀態。體會、感覺、熟悉這樣的輕鬆。
接著看「疑蓋」。「疑」就是那些沒有幫助的「自我懷疑」：我能不能啊？我那麼笨、那麼不行，這真的有用嗎？我到底在幹嘛？為什麼把時間浪費在這裡，不出門去看場電影？…這些都叫「疑」。這是種會阻撓我們的動力、會阻撓我們奮發前進的，叫做「疑」。知道這是沒有用的動作。
人世間有很多種懷疑是有用的，而疑蓋卻是完全沒有幫助的；願意把它放下來，嘗試著脱離開被它壓制、盤據的狀態。如果沒有明顯的疑蓋，那就知道心沒有被疑蓋盤據的狀態，省力、輕鬆。因為沒有疑，所以觀察力更強而有力的那種狀況。
若覺得剛剛的練習有用處，可以再重複地挑選，覺得會障礙自己的「蓋」來用功。或者接下來做更細緻的工作：
一般而言，困擾禪修者最多的，大概就是「散亂」吧。那就是心不安定主要的原因之一，可以專門針對這個，檢查一下，內心還有哪一部分是可以省力的。哪些活動可以放下來，幫助自己更安定，幫助自己更加投入於眼前的工作，更乾淨俐落、心無旁鶩地投注在「心念住」的功課裡面。
檢查一下內心，現在的活動、它的動作。
沒有必要把這樣的技巧想得很難。沒有一定要要求自己，要達到某個縝密、深入的標準，只是用心地在嘗試著去感覺內心的活動，「哪些動作是多餘的，是可以放下來、可以緩解的」。如果覺得放不下來，雜念就是一直跑、一直跑，沒有關係，慢慢來，可先從減緩、緩解下手。提醒自己：「動作可以先放慢」，不一定要學會把動作都放下，可是，可以學會把動作放慢、放從容。所以就算內心還有竊竊私語，講話的速度是更輕鬆、更和緩的。把身體的環境，放鬆、放從容；心理的環境，放鬆、放從容。它們所製造出來的活動就能容易減緩。在這樣減緩、緩解、放鬆、從容之中，會更容易感覺得到「哪一些是沒用的動作，還可以再放下來」。
「皺著眉頭的用力」，真的是必要的嗎？如果不是必要的動作，可以學習減緩、放下。
呼吸裡面，隱隱約約地在用力，在卡著、僵持著，勉強地把氣息，從一處推到另一處；隱約的用力、勉強，是必要的嗎？若沒必要的話，練習減緩它、放下它。
所謂的「心」，有時候感覺就像一張「電網」，在電網上可以感覺到：震盪、活動、哪個地方在「用力」、哪個地方「糾」起來。你會發現大部分的時候，我們的心，好像是被疲勞轟炸；很多忙碌的活動、盲目的反應。
嘗試著去察覺它們，放下、減緩那些沒有必要的。
心對於境界的反應，對境界的歡迎、排斥，很多時候是有用的，可是很多時候是沒有用的。
練習把那些沒有幫助的歡迎，把它放下來。對於讓自己安定沒有用的排斥，把它放下。
心裡面擔心著「我怎麼做得那麼不好、雜念那麼多」。知道這樣的想法是沒有用的，把它放下來。不管有多少的妄念、不管自認為做得多麼失敗。知道那樣的評估是沒有用的，所以，只是不斷、從新地專注在自己「可以用功」的小區塊裡面。
這個小區塊可以是：
「正在練習放下沒用的動作」；
「正在專注於放鬆中的身體」、「被呼吸按摩的身體」；
「正在專注於瞭解心境」。
不斷回到這個區塊來，跟螞蟻在滾動著沙粒一樣；你的目標、眼前看的，不是整座山，而是：
「眼前正在滾動的這顆沙粒」、
「能夠減緩下來一點點」的那個努力、
「能夠放下一點點」的那個努力、
「能夠看清楚什麼是多餘」的觀慧。
別忘了放鬆。在安適之中進行，最容易讓心安定。
沒有要強求一定要進入什麼程度的安定，因為那樣的強求是多餘的動作，是沒有幫助的動作。只是認真地在因地上用功，在「因」上面用功，先不去理會「果」～不要理會現在已達到什麼標準。
愈能夠專注在所謂的「心境」上面，知道心境具體的觸感，就愈容易可以感覺得到，在心境上面呈現出來的那些動作、波動、用力；如是，就愈能夠更精準地減緩動作、放下動作。
做到多少就是多少，知道「著急、挫折」都是沒有幫助的動作，就放下來。從容、踏實地只留意著眼前的這一步，要把這一步走好。
一邊可以體驗著「動作減緩」的好處，「放下動作」的好處，熟悉省力的滋味，熟悉那個過程。在直覺上愈熟悉這個過程、滋味，在未來就愈容易複製它、開展它、加深它。
體會著身心在沉澱的滋味、過程，感覺一次一點點、慢慢地在沉澱。
具體地感受到，「正在沉澱中」、「動作在減緩中」、「動作在減少中」、「負擔在減少中」、「輕鬆感變得明顯中」……
(靜坐結束)
真的，作自己的依怙，
作自己的島嶼，
調御自己；
做一個戰勝自己的人。