今天練習關於觀察「非我」的技巧。
為什麼我們一再強調「非我」，而不是講「無我」？若是講「無我」，很多人會疑惑：「如果沒有我的話，是誰在修行，誰在做揀擇，誰在分別善法、不善法？」所以，正確理解「非我」的方式，不是去探索自己不存在，不是要試著說服自己：「自我不存在」，那不是正確觀察非我的方式。
正確觀察「非我」的方式，是要去看到：製造出自我的過程，是有壓迫、壓力的，不管去製造何種的自我，維持何種自我，都是要付出代價，都是動盪不安的。
再次地說明，要觀察非我，不是去體認到自我不存在。而是觀察，只要去執取任何的法、任何的現象、任何的身心作用，把它當作是自我，這個「當作」～依賴著它，把它當成是安全、快樂的來源，這個就是壓迫感的來源！也就是說，「非我」談的道理，是幫助自己能夠脱離開執著，幫助自己的心，能不黏著於現象之中，這才是「非我」的目標。「非我」的目標，不是要發現自己是存在或不存在，這樣的哲學問題。
在開始之前，可以先做一點點伸展、暖身運動，或者是配合著深呼吸。端心正意，讓自己的心伴隨著正面的能量，「正面能量」包含：準備好要為自己的幸福而努力的心境、相信自己能夠超越痛苦，具有獲得快樂的潛能…。
先把覺知帶到單純的觸感。可能是：「膨脹●收縮」的觸感；氣壓增強、減弱的觸感；嘗試讓自己沉澱，身心趨向省力、安靜之過程所產生的觸感。原本箝制著心的貪、憂慮、飢渴，如一根、一根手指般鬆脱開來，得到更多喘氣的空間，得到更多安適呼吸的空間。
讓自己的全身，都投注在這個工作裡面。所以，不只是頭腦在想著呼吸，還要用心去感覺呼吸，讓全身的肌肉儘量去參與這個工作：安住在呼吸之中，讓呼吸安適。除了腦筋在想之外，整個神經系統都投注到這個功課裡面，在品味、感受、做出它們的貢獻。
眼前能夠體驗到、觀察到的觸感，是多少就是多少，不用強迫自己、不用預設，一定要看到、感受到多少。只要這樣保持著正確的心態，自然而然就能品味、感受得到，眼前正在生滅的觸感。對於眼前正在生滅的觸感，了知這是我們經驗的基本，「我」是不須跟它連結的。所謂的「自我」是在這個觸感之外，另外想出來的。不必要再用一個「自我」，去連結這個觸感。也不想讓心被這個觸感所淹沒、吞噬。看到這個正在生滅的觸感，就像是看到大自然，颳過的風，或者是沖擊著海岸邊的浪，自生自滅，自來自去。沒有想要「自我」去牽連、參與、被淹沒、吞噬。
面對著這樣的觸感，如果我們的心，因為喜貪的因素去跟它連結，跟它發生親密的關係，想把它占為己有，想盤據其中，把它當作是家，當作是可依賴的，當作自我的一部分，當作自我的延伸，那就會有苦迫、不安穩。
以這個觸感作基礎，「受」產生出來。也就是說，身體裡面除了觸感之外，當下還可以經驗到「受」，這個觸感裡面的舒適、不舒適、中性的特質。同樣地，這些「受」在生滅著，它是依據著「觸」而產生的。不意欲以自我跟這些「受」連接，心不願意被「受」所吞噬、淹沒。就好像是看到大自然的景象一樣，不屬於任何人的。不用領養它們，不用把它們邀請進來，不要對它們產生出喜貪，以為這是「我的」一部分、自我的延伸，可以盤據其中，可以自由地跟它連結而不付出代價。嘗試著好像在撕開黏紙一樣，一點一滴撕開心對受的黏著，有一種不參與其中的超然感覺，不樂於與他為伍的感覺。對於感受的危險性，有警惕心。好像一個有智慧、有人生經驗的女人，看到有家暴傾向的男人一樣，心裡面馬上產生警惕心：這個人不是可以愛戀、依託的對象！
不要擔心自己是否百分之百把這項功課做對，嘗試著、探索著，怎樣能幫助自己的心，更看清楚：什麼叫「受」、什麼是「對受愛戀、黏著、喜貪」，在這之中製造著「自我感」。如果什麼都看不清楚，沒有關係，繼續嘗試往這個方向看：What is “I-making” ？ What is “mine-making”？
不要氣餒，用這樣的方向引導自己，觀察著「受」、感覺著它，試著覺察有沒有對「受」有愛戀、熟悉、親密的感覺，裡面有沒有迷醉的空間。也就是說，心好像陶醉其中「這就是我、我的」。幫忙自己的心看清楚，這是陶醉、迷醉產生出來的誤判，實際上，這個感受不屬於任何人的。如果「我」要跟它發生關係，就要感受它的重、被它威脅、吞噬、淹沒。
身體裡面除了「觸」、「受」之外，還有正在覺察觸覺的「意識」。也就是說，除了眼識、耳識、鼻識、舌識之外，還有個「身識」，能覺察到觸感的覺知功能。
現在把注意力，放在這個覺察的功能～「正在覺知著觸」、「正在覺知著身體」的覺知功能。看到多少是多少，盡量地幫助自己更精準，看到正在發生的這個功能，它是這個樣子。這個就是平常「心習慣落腳的地方」，被當作的核心，覺得是安全的所在，可以在裡面翻滾、盤據、紮營、搭屋子。
感受著意識、覺察著意識，不要追求百分之百。嘗試著。光是在探索，嘗試著理解、感受著這個功能，就是有幫助的。
如果我要在這個大自然的現象之中，也就是意識覺察的功能之中，去對它產生迷戀、黏著，把它當作是核心、自我、自我的延伸或一部分，我就要承擔它的重，就要被它威脅；就會為了維持、保護它而擔心；就會為它產生憂、恐懼；就會被它淹沒、吞噬。這是我所不意願的！承擔的重量是苦，被威脅是苦，為了維護而恐懼、害怕、擔憂是苦，被淹沒是苦，被吞噬是苦。是苦的，就是不值得跟它連接、不值得把它當作是家的、不值得投資於其中的、不值得跟它親密地連結。「不值得」，就是「非我」、「不是我、不是我的」。只是單純地覺知它，努力讓心抽離對它的黏著、幻想、期望。
一點一滴幫助自己的心，脱離開對它的喜貪，黏在一起的狀態，好像要把黏在頭髮的口香糖，一點、一點把它拔出來，這個過程是有點tricky。耐心、堅定的，就是要把這個口香糖弄下來。
這樣的禪修過程，好像有很多的分心，好像沒辦法讓心專注在一件事物上，沒有關係。禪修裡面，重要的是：讓自己脱離五蓋，正確地使用注意力，善用自己內在的資源。很多時候的禪修，不是一個高度穩定的狀態，但是，這樣的禪修也是有幫助的。儘量嘗試讓自己身心安定，投注於這樣的探索方法。
從頭複習一次：先從觸感開始。把注意力放到觸感～正在發生的觸感。「我」已經被這個觸感，騙了不知多少輩子，被它牽著鼻子走了多少輩子了！讓我好好地看清楚「你」。認真投注。多麼難得的機會，可以看看那個奴役我那麼久的力量。看它在眼前是怎樣地變遷，觀察我們在其中怎樣建立自我感。看到多少是多少，看得很深、很細，很多的角度，very good很好！如果做不到，That’s OK！嘗試著理解那是什麼意思，什麼叫做「在觸感之中建立自我感」、「心跟這個觸黏接、連接」？因為愛、喜貪這個「鈎」，讓心跟觸攪和在一起、綁在一起，那是個什麼樣的狀態？這個狀態真的是我要的嗎？真的是安全的嗎？Is this going anywhere？真的能通達到安穩、令人滿意的結局嗎？
現在的心是怎樣在對應著觸感，它跟觸感在發生怎樣的關係？是不是在用以下的眼光在看觸感：親愛的、親密的、安全的、熟悉的、可信賴的。
不記得有多麼久遠以來，被這個觸感所威脅！因為它而哭泣、狂喜，讓它牽著鼻子走；為了維護它，經歷著天堂跟地獄的果報，被它吞噬、淹沒。走了這麼長的一條路，這還是我要繼續走的道路嗎？這麼久遠以來，走的這條路，真的幫助自己達到想要的嗎？激發內心、嚮往自由：我不願意被你牽著跑，我不願意被你威脅，我不願意做你的保姆，我不願意被你宰控、吞噬、淹沒，不願意承擔你的重。
現在可以把注意力放在「受」，身體裡面正在產生出來、正在發生的「舒適的、不舒適的、中性的」，一邊嘗試著舒服的呼吸，緩和著自己的神經系統。
平靜有平靜的樂受，放鬆有放鬆的樂受，心離開繫縛有離開繫縛的樂受，這些都是樂。
不耐煩有不耐煩的苦受，坐立不安有坐立不安的苦受，被繫縛有被繫縛的苦受，被五蓋所壓制有被壓制的苦受。
不管是什麼受，此起彼滅的，久遠以來，被你威脅、被你壓制，為了你擔心、恐懼，被你吞噬、淹沒。
心嚮往著，不被壓制的自由。不須要因為跟受連接、愛戀，而得到的自由：我不願意被你壓制、威脅，我不願意為了你而困惑、恐懼、擔憂，我不願意被你吞噬、淹沒。
現在把注意力放在「覺知著觸、覺知著受的意識」，也就是「覺知的功能」，正在發生的覺知功能。任何時候，若有需要，給自己緩衝、緩和的機會。舒適地呼吸，正在放鬆中的身體，正在被安撫的神經，正在脱離開貪憂的心境。體驗著、感受著「正在發生的覺知」：我從已經記不清楚，多麼久遠以來，被你威脅、宰制，為了你擔憂、恐懼，被你吞噬、淹沒。只要還對你存留著迷醉、喜貪，想要親密地跟你連接，我就要繼續承受著，這個令人無法承受的重。心嚮往著，不被壓制的自由，不被威脅的自由，脱離恐懼、擔憂的自由，不被吞噬、淹沒的自由。
要有這樣的自由，我不要在這裡建立一個家，被你牽著鼻子走，我不要對你黏著，我不要把希望、幻想寄託在這裡，不對你有遐念、遐思、憧憬。你不管怎樣的變化、形成，都沒有辦法提供我要的「安全、滿足、自由」。
把喜貪、黏著、愛，當作是用過的舊拖鞋一樣，如敝屣般拋棄；就像要把黏在頭髮裡的口香糖拿出來一樣，要將之拋開時，可能還有黏著的地方；細心、堅定、小心翼翼、善用智慧，慢慢把它拔出來。
任何時候若需要，就回到安撫性的呼吸，回到滋補性、滋潤性的呼吸。任何時候，準備充足了、鬥志高昂了，重新出發。重新面對這個宰制自己多劫的力量，看透它，讓自己愈來愈有不與它為伍的魄力。
(靜坐結束)
真的，
作自己的依怙，
作自己的島嶼。
調御自己，
如同調馬師善於調御良馬。