脫離散亂
今天再次討論「脱離散亂」的技巧。
要幫助自己的心脱離開散亂，可以雙管齊下：一方面確保自己的心，能乾淨俐落地放下於世間情境有關的飢渴感跟不安感；對世間情境的憂心、貪心，在我們心裡的陰影愈來愈減少。另一方面，製造一個安祥、飽足的內在環境，讓心能愈來愈傾向於「減少雜念」的狀態；在減少雜念之中，自得其樂、得到飽足感。
在一開始靜坐的時候，將心帶離開擔憂跟飢渴的狀態。把覺知帶到當下的觸感。自然、開放、輕鬆。覺察力愈敏銳，愈能發現那些貪憂的影響力～剛剛處在擔憂、焦慮、飢渴的狀態，它在身心裡面的餘勢(剩餘的勢力) 。下定決心，擺脫這種剩餘的勢力。去具體地感受，身心在品味著遠離之樂，一點一滴舒坦開來的感覺。全心全意只留意著，身體的豐足感～無匱乏感。不需向外盲目地追求，而是在簡單、省力的當下，得到滋補。
需要的話，可在心裡偶爾默念「豐足」。小心翼翼保持、維繫著豐足感。不要勉強、刻意，而是自然地體會「簡單就是幸福」。就算沒有什麼明顯的喜樂，都沒有關係。不用做事、不用擔心的本身就是休息，就是一種幸福。讓身體更多地方在這種休息之中，得到修復、修補。
不要急，很有耐心、一點點地品味著豐足感。在簡單之中，就很好了。可以很隨意、探索式地把這樣的豐足感，照拂到身體不同的部位，讓這個豐足感，能更均勻滲透到身體的每一個角落。不用急，不用一次擴充很快，一次一點點，耐心、安靜地品味著簡單、脱離喧鬧、身心在深度休息。可是你的正知正念，在高度地覺察著、品味著。也就是說，我們現在在做的是，認真地享受著度假的快樂！
能夠發現愈細微的焦慮、不耐煩感，愈能及時把它緩解、放下，就愈能夠讓身心乾淨俐落地離開欲界，更能暢懷釋放於豐足感之中。
在減低妄念方面，日常生活中，大概可以說最重要的功課，就是注意自己的講話。如果平常有在留意自己的講話（好比說留意講話的「動機」，是否有利益、合時宜、是不是從容），內心很容易就會安靜。平常我們講話的方式，會反應在靜坐時內心的聲音。
如果覺得自己平常講話的功夫有所虧欠，現在內心是鬧哄哄的，即時地來修改，也來得及的。
在一開始的時候，目標不要訂在「沒有妄念」。目標先訂在：讓內心的雜念、竊竊私語，變得更緩和，講話的聲音更輕柔、速度從容。也就是說，如果內心非要起念頭的話，試著去營造內在從容的氣氛，讓心不時地接觸、落腳於「豐足感」。只要身體能觸及到，乃至一點點的豐足感，只要你內在的氛圍是和緩、從容、祥和的，那麼雜念的力道跟頻率，自然而然就會減少。所以，認真地維繫著滿足感～內在感覺到「夠了」，不需要忙亂地再去找其它的東西。耐心、安靜地去品味著，不著急，沒有要達到什麼特定的標準，只是在認真地享受安寧中。不急不徐，是用智慧分別，知道什麼該花力氣、什麼要放下。而絕大部分的話都是可以不用講的。所以，很輕鬆地享受安靜。若非講不可，讓它在一個祥和、從容的環境產生出來。
把生出來的念頭，當作是「颳過森林的風、陌生人的竊竊私語」，也就是「不關我們的事情」。認真地去感覺，在滿足感之中，隱約地用力而產生的念頭。覺察到那種用力，然後把它放下來。已經產生的念頭，不用去理會它、追著它，不用刻意壓制；已經生起的念頭，只要不給它加油添醋就好、不增添燃料就好。
繼續把注意力放在，耐心、和緩地維持著滿(豐)足感，如果覺得滿(豐)足感有缺陷，表示裡面還有焦慮、飢渴、不耐煩的陰影以及它的餘勢。發覺它們，然後，精準地剔除和放鬆。繼續回到，耐(細)心地品味豐(知)足。
內在的環境，就好像是平常「正語」時的心境：從容、有覺知、祥和、讓心滿足，覺得沒有什麼是現在非講不可的話語。大部分的念頭就像大部分的話語一樣，是沒有助益或煩惱的投射：想要別人注意我們、想跟人辯論，證明自己是對的、感覺到無聊…
當我們的心是豐足的，乾淨俐落擺脱了貪憂，就沒有那麼多話好講、沒那麼多念頭好想。小心留意著，在豐足感、從容感之中，念頭要發生之前的隱約用力。如果覺得看不到那麼細，沒有關係。能感覺到多大的程度，就感覺到那個程度。貼近著這個蜘蛛網～心境好像蜘蛛網一樣，貼近著它、聆聽著它。蜘蛛網有沒有晃動、震動～發出念頭前的那個用力、震動、晃動。還沒有生起的念頭，你已經透過省力而放下，讓它不容易產生。已經產生的念頭，也不要懊悔，任它去，任它生滅，不要給它燃料。它在這個安詳、豐足的環境裡，沒辦法坐大的。
把焦慮、不耐煩，脱落得非常乾淨。所以，焦慮不止是退到背景而已，甚至在背景裡，都消失了。整個身心環境裡，感受不到一絲一毫的焦慮、擔憂。
品味著～沒有被焦慮佔據的心；品味著～脱離喧鬧的安靜滋味；品味著～脱離開慌張，不斷要做事情的忙碌狀態；品味著～內在沒有阻隔的豐足感。
就算仍能看到雜念在蠢動著，不鑽進去，也沒有被淹沒。置身事外地像風吹拂過，沒有停留。
如果用這些方法，心能趨向於安靜，就用這些方法。如果有忙亂的感覺，那就專心地守著一個技巧就好～好比說只是維持著豐足，或者只是認真地觀察著念頭，不要參與其中。
用正知正念保護著豐足感，讓豐足感沒有缺陷的區塊。每一個覺知，接觸到的觸，都是豐足的，都是在簡單之中就得到滿足，不需要忙亂地去找別的東西。深度地與貪跟憂絕緣，那種完全不被焦慮感、不耐煩感侵入的舒暢，叫「離生喜樂」。這是健康、有益的，所以，放懷地將身心交托給這樣的滿足感。
去體會，愈能沉浸在這樣的滿足感、祥和感，說話及雜念的衝動，就愈加地減少。
當下內心很安靜，就好好地熟練這個安靜的滋味。如果隱隱約約有噪音，那麼就學習，用貼近蜘蛛網的方法，去感受那個噪音的震盪，而不要置身其中。讓那股已經颳起來的風，無害通過。
(靜坐結束)
【回向】
願我放下低劣的尋求，
不於生老病死的法之中，尋求快樂。
願我追尋尊貴的尋求，
於不會生老病死的法之中，追求快樂。