今天練習有關對治散亂的技巧。之前提到過「七覺支」～七個能幫助我們禪修的內心品質，其中有三個特別能夠對治散亂。分別是：「輕安、定、捨」。今天特別強調「輕安」與「定」這兩個內心的品質。
「輕安」有時翻譯成「猗息」，意思是說內心放下心事、擔憂的時候，感覺到輕鬆。在經典裡面，有很多地方提到，輕安是定力發生的重要因素之一。身體的放鬆、安適感，脱離開被擔憂、焦躁的力量所干擾，等等的狀態，叫做「輕安」。
另一個與對治散亂有關的是「定覺支」，有融入、投注、身心統攝，注意力變得高度的一致性，身心變得非常安穩、穩健等意思。
先請大家做一點暖身或伸展運動，甚至深呼吸……
檢查一下自己的坐姿，是端正的，有助於振奮、鬥志高昂，同時又是深度放鬆的。
可採取一個自己熟悉、喜歡的，幫助身心沉澱的主題，像「正在放鬆中的身體」，「正在被安撫的神經系統」。
幫助自己提升「輕安」，一個很有用的技巧是，留意「生物回饋效應」。簡言之，就是放鬆的方式不是機械化的；而是，一邊嘗試著放鬆，一邊品味著，是不是真的有更輕鬆的感覺，就算只是一點點。讓這樣「逐漸地輕鬆」的「具體觸感」引導著自己，這樣就知道什麼是「更正確的放鬆的方向」。
身體能更放鬆，更大程度脱離擔憂、焦躁，就愈不會產生散亂。若要幫助自己加深放鬆的感覺，要知道怎樣深入去感受身體內部，具體在承載著壓力感的方式跟位置。透過知覺去感覺哪一條神經，是緊繃、扛著重擔的。當想到自己世俗的責任、任務時，某些區塊會糾結起來，是神經哪一部分在承擔、糾結？精準地針對那個地方，讓它和緩下來。認真地去探索不同的和緩方式，看看能不能立即產生比較放鬆的感覺。
這樣的過程是可以不斷地昇華。耐心地給自己時間探索，讓自己更精準地抓出小毛毛蟲來～那些習慣性造成神經緊繃，讓身體內在出現阻塞的侷促、緊張。感知、覺察它的存在，實驗要如何將之拋得更乾淨，更乾脆地放下來。當系統性持續地這樣做，也就是說，全身上下內外，巨細靡遺地去做這樣的工程，「輕安」的品質就產生了。那是種什麼滋味？就像是原本要擔心的事情，例如原先在擔心考試，當你發現考試通過了，「哇，不用擔心了！」舒爽的感覺。只是我們現在先用意志的力量，更系統、巨細靡遺、延續性地來培養這種「輕安」的滋味。每次用心潛入到神經系統裡面，去放鬆，找出那些緊繃的因素，化解它，都在治療著自己，增強著自己的觀察力、定力。有很多的好處，包括，身體健康上的好處。若身邊接上儀器，可以測得出我們的血壓在降低、脈搏變得更加和緩；可以感覺得到，自己的呼吸變得徐然、舒適。
認真地找尋這些緊繃的地方、緊繃的方式，練習用更加乾淨俐落的方式，脱離、放下那些緊繃、焦慮、擔憂。
要認真地跟身體的觸感相處，才有能力精準地把身心引領向更加寧靜、輕鬆的狀態。
如果在心裡有些體會，「啊，原來這個叫作輕安的滋味！」就算是一點點，讓自己熟悉它，多花一些時間，讓輕安這個好的特質，有更多的時間，來影響、薰染自己的心。讓這個歷盡滄桑、承載許多混亂記憶的身體能得到深度的休息、治療。這裡的休息，不是關閉覺知，而是在清楚的覺知之下，可以感覺得到自己身體「正在休息」；因為有高度的覺知，所以，這樣的休息也感覺得到，它是舒適的、凝定的、寧靜的；它在神經系統、細胞的層次在治療著身體。
接下來，實驗培養「定覺支」。一個有用契入的方式，就是把注意的對象，變得簡單、單純化。這是有助於定力的。所以，心思混亂的人，要學習放下過去與放下未來，安住在當下。當下是open-ended，意思是它沒有一個絕對的定義，需要去探索。嘗試著更貼近當下，脱落、剝離起碼是一部分的記憶、概念，回到眼前一瞬間的觸感。再次地，這是值得探索的，所以，不要習慣性、機械性的方式去做，而是重新認真地探索什麼叫當下、什麼叫觸感。覺知跟呼吸接觸的那一瞬間，覺知跟身體接觸的那一瞬間，有多大程度是記憶裡面的？「一瞬間」有多大程度是現在進行式？要怎樣貼近它，更貼近它？
小心翼翼維持著使力的方式，呵護珍惜著定力，用耐心來長養覺知，全然地投入於這樣的功夫。
把「輕安」和「定」兩個覺支結合在一起，是簡單而能做的。一邊放鬆身體，一邊專注於正在放鬆的觸；或者，一邊令身心沉澱，一邊專注於身心沉澱過程中所產生的觸感；或者，一邊安撫著神經，一邊專注於神經正在被安撫著的觸感。儘量讓內在影像休息，也就是說，不要閉著眼睛看著內在的電影，而是盡量地用觸覺的方式，來接近、探索；儘量不要被內在的影像所打擾，而是更全然地品味，什麼叫「觸」？它是個那麼難以捉摸的經驗～當下的觸。可是，當你努力地在接近、探索它時，定力自然就發生了。
所以，接下來的練習，結合「輕安」和「定」，一邊練習著「深度的放鬆」，一邊全然地融入、投入於「正在放鬆的過程中」，所產生的「觸感」。能夠以愈密集的正念提醒自己，堅持著融入於眼前的工作，就愈不會發生散亂、分心。所以，提高自己的警覺度，全力以赴地，練習深化放鬆。練習用純粹觸感的角度，來觀察放鬆的過程，調整放鬆的過程。
(靜坐結束)
諸行皆無常，
有生必有滅，
不執著生滅，
寂滅安樂生。