念頭的降伏

今天的練習與「念頭的降伏」有關。

念頭是心行裡最重要的一種。透過對念頭的瞭解，能幫助知道，內心是怎麼用力、活動，怎麼製造出世界，怎麼鑽進世界裡面，怎麼在世界裡面輪迴。

要在靜坐時降伏念頭，有幾個原則。其一是觀察，想事情、起念頭所使用的那些肌肉、部位。例如，現在觀察內心的世界，留意此起彼落的念頭時，會發現，想念頭或追念頭，要鑽進去時，身體的某部分必須參與，像是眼球後面肌肉的用力；也有可能是後腦杓、或眉頭之間。有些地方甚至很細微，不易形容它確切的位置，但可以感受到，內心在用力，在發動力量。透過瞭解、觀察這些用力，可以把這些用力的地方，精準地鬆開來。也就是觀察想念頭時，所使用的力氣，針對減緩使用念頭的力氣，來降伏它。

另一個原則是：對於觸感的融入。如果要刻意地把念頭放下來，刻意地把使用的動機變得緩和，必須下定決心融入、浸泡在觸感的世界裡。一旦融入觸感的世界裡面，就要下定決心，讓自己儘量保持著跟這個介面的接觸。心在跟觸感接觸的時候，自然而然，想念頭的空間就減少了；在跟觸感接觸的當下，心就沒有餘裕進入故事情節的狀態之中。所以，能夠提醒自己，越融入到觸感的世界，就越大程度能抽離念頭、故事情節的世界。

還有一些小訣竅大家可以實驗：在降伏念頭的時候，有時候可以「咬牙切齒」，很使勁地傾注全力來降伏念頭。這種方法，有時候是有效的，但是，不易持久，大部分時候不是最有效率的。大部分時候，必須用溫和，可持久的方式，像跑馬拉松的方法，來降伏念頭。這樣的方法，感覺上不像在壓制念頭。接觸觸感時，不是生硬地拉著心去觸，而是練習如何有效率地放鬆、寬坦，所以，心會自然而然放下，那個要起念頭的用力。

另一個技巧是，製造一個更舒暢的靜坐環境，加深自己的放鬆。如果身心環境愈祥和、舒暢，就不容易盲目地起著念頭。

最後一個技巧是，直接以苦(dukkha)的角度來觀察念頭，深刻地體會，內心煩亂、妄念此起彼落的感覺，是如此地苦迫、不舒服、沒有休息。事情才剛做完、念頭才剛消退，馬上又忙碌地要去找下一個念頭，沒完沒了，很疲勞、無謂。去感受這樣的苦迫。

而對於脱離雜念的狀態，內心有欣仰、欣賞，願意歸順的心情。

最後提醒：念頭的降伏，不要把重心放在「是不是所有念頭都停止了」。若如此則會讓自己很吃力。可以把目標放在：如何營造一個更輕鬆、省力、舒適的環境，練習正念歷歷明照。使用、維持正念的方法，是省力、輕鬆、自然的。

【靜坐開始】

將覺知帶到當下的觸感。尋找一個平常用功時容易下手的、容易站穩腳跟的觸感。可能是「身體正在放鬆的感覺」；「胸腔收縮膨脹的感覺」；「氣壓在推拿、放鬆內在牆壁的感覺」……

在放鬆跟覺知的同時，很容易發現是不是還有雜念在干擾自己。因為雜念是煩亂而且要用力的，所以，可以感覺到，在寬坦、放鬆、寧靜的觸感裡面，可能仍存在的干擾。對於這樣的干擾、雜念，認知、覺知它。愈能敏感地覺知雜念，愈能有效率對治它。學習在寧靜與放鬆之中，傾聽、留意雜念的發生、維繫、隱隱約約需要用力。留意一下，可能在眉毛中間或表層皮膚，也可能在更深入貼近眼睛的地方，自己正使力著。也可留意眼珠現在多麼忙碌在活動著…

提醒自己，儘量融入於觸感裡面。用觸感的介面來觀察念頭，儘量不用故事情節的介面來觀察念頭。也就是說，在傾聽內心的聲音時，聽的不是內心在講什麼內容，而是那個要發出聲音的用力，以及發出聲音後造成的震盪。所以，從觸感的介面觀察念頭的生起、消滅，就沒必要追著它跑。觀察到的就是緊的生起、消滅；用力的生起、消滅；苦迫的生起、消滅…儘量學習用這樣的角度，來感受當下內心的活動。有的時候，不小心聽到了內在的聲音，注意到的是它的內容，沒關係、不用擔心做錯，隨時隨地可以重新出發；不要把自己壓制著，硬要把自己塞到一個一百分完美的狀態。感覺到現在進行的，是一個探索、實驗，給自己時間空間去摸索。

檢查一下，身體能不能更放鬆；那個觀察著妄念的正念，能不能高度警覺。憶持著這項功課，記得現在要做的。

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有許多念頭是微細的，不一定是以「語言」方式出來，而只是有一個動機、用力。如果能觀察得到，愈早將它放下來，愈早對治愈好。如果感覺不到，也不要著急，去處理能感覺到的就好了，不要刻意地鑽牛角尖，不要刻意地去找出那些，現在感覺不到的。只處理眼前，在自然清醒狀態下，能感受到的用力。心是如何地在發動、製造動機、製造念頭。

留意發勁、使力的過程。

身體能愈放鬆，就愈能察覺到，竄流的干擾波～雜念。

觀察到雜念、起心動念，那個被製造出來的過程～集。

貪愛的「愛」，就是透過這樣的意志力被產生出來，被複雜化的。

瞋恚的「瞋」，就是透過這樣的意志、起心動念被產生出來，被複雜化的。

自我感、我執，就是透過這樣的意念、內心的用力，被製造出來，被維持的。

所以，要是能用心地學習，意志的降伏，就能知道降伏貪、瞋、我執的秘訣。

輪迴的起動，就是在這個起心動念之間。

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如果內心很安靜，似乎雜念不再生起，在這樣的境況下，不要太快下結論，以為沒有動機了。維持坐姿的也是動機；維持現在這種靜坐用功的狀態，也是動機；維持覺知的，也是動機。覺知動機，和緩它，用心直接去感覺：鑽進意志的世界，就是用力、沉淪、喧鬧的。抽離開意志生起的世界，和緩心行，是清涼、輕鬆、少苦的。

利用正知正念，離苦得樂，脱離苦迫狀態，層層剝去意志洋蔥。

意志的世界有很深細的地方。耐心地看，深入放鬆地看。努力用功地把這個關卡看透。

不一定立刻就有答案。不一定立刻就做到念頭的降伏。這個探索過程本身就是有幫助的。

不要因為心裡有雜念而氣餒。

不要只是追求完美沒有動機的世界。重要的是過程。每一點、一滴的用功，都在幫助自己的心，更加看清楚它自己是怎樣在活動、用力，怎樣鑽進那個它製造出來的世界。

如果能透過全心融入地感受著動機，因而入定，那很好！就在深的定力裡面，細膩地感覺內心的波動；內心用力地生、滅；力道的生、滅。

如果不能夠得到深定，沒有關係。光是在正知正念之中，學習放鬆，嘗試著覺察動機，就已經在培養定力了。所以，重點不在你有多安靜。如果很安靜、沒有念頭，那太好了！如果還是有很多念頭，沒辦法一次達到安靜的狀況，沒關係，持續地傾聽著內在的聲音，用觸的介面去感受內心的活動。

如果盯著念頭，感覺到「盯著」的方式是過多用力的，記得調整，不要用死盯的方法。練習在寬坦、放鬆、省力中，仍然是敏感、清楚。

一開始的目標，不要放在「消滅心行」，不要放在消滅內心的活動。而是練習將內心的活動，和緩、放鬆。跟內心的活動保持距離，品味著不是被念頭淹沒，不是被它綁起來的。有距離地感知它，有距離地觀察、感受它。感受到維持坐姿都有動機；保持著正念都有動機。可是使用動機的方法，怎樣能夠更鬆，怎麼讓它祥和化，怎樣不被捲入其中？好像在觀察大自然的現象一樣，觀察著自己的動機，就只是苦的生、苦的滅，不屬於誰的。

「我的動機、屬於自我的動機」，這樣子思考、認知，也是動機產生的。若能細膩地觀察動機，就會看到，所謂的「自我」是架構起來的，是想出來的，是被支撐起來的；或者是你鑽進去之後，才呈現的。練習只是觀察著動機的生跟滅；心的力道之生與滅，苦的生跟滅，這只有這樣而已。

接下來的靜坐時間，嘗試著更加融入於這樣的觀察，看能不能在這樣的觀察中，品味到定力。心無旁騖地投注於觀察和安撫 念頭、意志、動機。

(靜坐結束)

【回向】

「欲我知汝本，

汝從思想生，

我若不思汝，

則汝而不有。」

這個偈子的白話文是：欲愛的根本，我已經看清楚了，你是透過意志和念頭，所架構、支撐的。如果我不參與於那些會讓你生起的念頭，你就即時消滅了。