正 知
今天練習的主題與「正知」有關。平常身體、心理有許多細微的動作。通常，這些動作，是在不知不覺、或半知半覺的狀態下進行的。是習慣性、下意識地在進行，往往是被一些強烈的慣性、習慣推逼下進行的。所以，「正知」主要的作用，是讓我們能在放鬆、減壓、內心不被粗糙的力量所推逼下，對於動作的敏感；因為敏感，而能觀察、調整及超越。簡單而言，正知就是對於當下活動的瞭解；也瞭解當下活動會發生的效應。
一個容易幫助我們瞭解「正知」的契入點，是透過觀察「身行」～身體或粗或細的動作。當在靜坐的時候，有什麼身體動作？好比說，跟呼吸有關聯的動作；隱隱約約使用肌肉時，在調節其緊鬆的交替作用；身體姿勢的維護，乃至細膩到如內心的活動，像是妄念的產生、緊張感、憂慮的產生，相對應身體上某個區域的緊繃壓縮感，都是「身行」。
當下身體的觸感，經驗的品質，都是透過這些動作，在雕塑、形成。如同前面說的，大部分的動作是這麼樣地慣性、不知不覺，而忘失掉實際上在當下的參與感，有很大的塑造潛力。
接下來要做的練習，就是透過自己維持坐姿的方式，呼吸的方式，參與身體的方式，來塑造一個更安適的身心環境。
這些聽起來像是複雜的動作。但是，佛法要開發的禪定，最理想的方式，是一開始「如理作意」，作適當的探索與實驗，自然而然達成的。如果急著要達到很深的定力，這樣的定力並不一定有助於智慧的開發。現在使用的方式，是根據原始佛經裡，佛陀講的透過像初禪的「善尋、善伺」，透過這些善巧的內在引導、探索、實驗的方法，幫助自己更加瞭解：怎樣發生動作；這些動作跟我們的安樂感、跟壓力的減除，有何關聯。
先調整一下自己的坐姿。需要的話，可做些簡單的伸展，再次提醒：理想的坐姿，盆骨要保持平衡或略略地向前傾，如此會感覺腰椎會呈現出一個自然的弧度。維持這個弧度只需隱隱約約地用力，而不需要很費力。脊椎要挺拔、端正。可想像成一棵強而有力的松柏，充滿著生命韌力的一棵樹，一旦它是挺拔而且姿勢正確，身體的形狀、姿態是合適於禪修的，就可以把肌肉放鬆，好像掛在衣架或樹幹上面。
開始時，若能把脊椎骨的堆砌做得理想，就更能夠深度放鬆。之後就不必為了維持姿態，去做過多的用力。
去感覺胸腔、身軀，不是被擠迫，不會因為駝背而擠迫。感覺是開敞的，有助於呼吸跟能量 在身體內部擴散、傳播。這樣的姿勢，在直覺上，既幫助警醒、端正身心，同時，又幫助深度放鬆。
不要因為妄念一時之間不容易止息，或沒有達到深的定力，而挫折；允許自己有充分的時間探索、玩味。真正能幫助智慧的禪定，是透過探索而來的，不是盲目地專注、一味地鎖住自己的心而達成的。
提醒自己：只要認真地在觸感中探索，就是認真用功，就是禪定很好的下手處。
「正知」是知道自己現在的動作。要從何處開始呢？一個很有幫助的下手處，是留意呼吸的方式：我們的目標是要讓身體變得舒暢、讓呼吸變得舒暢，所以，心會自然而然地，在身體、呼吸之中找到安適。我們的目標是：幫助安適感的呼吸方法。
要用什麼方式參與坐姿，才有助於安樂感？
多一點時間做這樣的探索，不急於要讓心進入深定。看看現在身體肌肉使用的方式，哪些緊繃是多餘的，能不能透過更細膩的探索，尋找出那些可以鬆開的地方、可緩和下來的地方…
看身體某一部分的肌肉，或內在隱藏的肌肉，還在扛著緊張、壓力。去探索、挖掘，這些無助於安適感與沒必要的緊繃。誘導自己放下、緩和它；透過實驗去發現「怎樣誘導是有幫助的」？
好比說，可以在心裡默念：
「正在放鬆的身體」；「正在被呼吸按摩的身體」；或是「正在被安撫的神經系統」…
如果想要有很好的定力基礎，就要學習更周遍 讓身心能安適的方法。不管使用的方式，是用安適感來罩(照)拂、吹拂著身體、安撫著身體、滲透著身體、浸泡著身體，裡面都有「正知」～知道現在在做什麼。探索著這些動作，有沒有能更細緻化的地方？如果是在放鬆，探索著怎樣能深化那個放鬆，怎樣能更具體有效率地，把當下的觸感帶往更省力、放鬆的狀態。
尤其在一開始，不要害怕探索。去看看怎樣在使用自己的肺、橫隔膜；去看看肌肉是怎樣牽動著神經系統。
用「正念」來引導「正知」。提醒著自己「目標是什麼？」眼前即刻的目標，是要去塑造更安適的環境。「正知」探索的話題是：「要怎樣塑造出這樣的環境」？
一個聰明的禪修者，很快會發現：要讓定力能發生，要懂得觀察那些舒適的觸感，而不是死盯著硬梆梆的觸感。特別去留意，這個改善的過程中，所發生的「好的觸感」，像是當身體「正在放鬆」的過程裡面的觸感；像是正在讓呼吸滋潤的過程裡面的觸感；像在參與呼吸時，那個緩和、不著急的滋味。用這些好的滋味，來引導自己、幫助自己更有效地，塑造適合定力的身體環境。
—
如果有幫助的話，可以想像自己像一位藝術家，在雕塑著一個作品。
你是如何介入呼吸、觸感，每一刀、每一痕，在烙印出痕跡來。一邊欣賞品味著「作品」～當下即刻產生的觸感，一邊調整著用刀的力度、角度，或是手在搓摩著陶土的方式。一方面，小心翼翼、認真地；同時，另一方面，是有趣、好玩地，這不是考試，做不好沒關係；重新投入。
—
像在玩玩具的小孩，在這個階段，心不是死寂的，而是融入在「玩黏土」的狀態之中。
不要害怕實驗、探索，只要能掌握大原則，這樣的探索的遊戲、玩樂，是對我們有幫助的。
一邊在玩樂的同時，一邊去看：每一次能夠幫助自己，多一點點的寧靜、舒適。 “Good job！做得真好！” 給自己一點正面的回饋。
好像是一個慈愛、有智慧的父母，善於引導自己的小孩。同樣地，一個禪修者，不斷地用巧思～善巧的技巧，引領著心，脫離開欲界。你要幫助心脫離開煩亂、飢渴，需要給心一個更好吃的東西、更滿足的東西。
認真地去製造這樣的環境：怎樣的呼吸更能幫助滿足感、知足感；怎樣參與身體的方式，更能幫助從容、緩衝？隨著探索經驗變得愈來愈豐富，愈來愈知道怎樣省力、有效率地引領自己得到安樂，就可以把繁複的探索過程簡化，放下沒有必要的探索。但是，在這之前，允許自己去實驗、犯錯、重新開始。幫助自己看到，正確的技巧、善巧的活動，會給我們什麼樣好的回饋、獎勵。
每次的獎勵不用多，可能在一個緩衝的意志裡面，品味到數秒鐘內心趨向寧靜的過程。不要貪多，每次一個小動作，看到它即刻的回應、觸感、效果。不管剛剛做得多麼不好，都沒有關係，都可以重新開始。眼前「放鬆」這個動作，認真地做、重新做。
自己是一個陶土師，要記得：手指頭一直接觸著陶土，感覺著陶土的觸感、濕度、質地。這樣緊密的接觸中，才有能力刻劃細緻的紋路，才會有能力隨時做適應、調整，不要讓漸漸成形的陶土，又變形了，又前功盡棄了。
(靜坐結束)
【回向文】
凡所有積聚之法，皆是壞散之法。
諸賢友，
當住於不輕忽、警覺、不放逸，
以達致真實的安全。
這是世尊、大阿羅漢，所留下的遺教。