正面回饋
請大家先做一點簡單的暖身運動：伸展身體、拉筋、深呼吸。
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今天要講一個禪修裡面非常重要的技巧。簡單地講，就是要能隨時隨地，與當下「獎勵、正面的回饋」相處。我們的行為模式，基本上是，獲得愈多的獎勵、正面回饋，愈容易被加強。
同樣地，在禪修裡面所要培養起的品質和活動模式，也是此理。「正面即刻的回饋」是指，在打坐時體驗到像放鬆的感覺；舒暢、安定的感覺；喜樂感、安適感等等。這些感覺並不是遙不可及的。這些感覺並不需要推延到「修行變得很好的時候」，而是可以在轉念之中，一個簡單的動作之中，隨時隨地去品味到的。
例如，在遇到困境、壓力的時候，光是簡單地「啊…」(舒一口氣)，讓自己安靜、放鬆，深深地吐一口氣，起碼在眼前的那1、2秒鐘，會感受到壓力緩解了。當然有可能2秒鐘之後，壓力再度出來。
我們都有過這樣的經驗：可以透過當下一個簡單的動作，而得到一個小程度的緩解。又譬如，當下在轉念之間，願意用更安靜的心，來傾聽、感受呼吸。光是這樣「稍微一點點地」安靜、收攝，心跟呼吸 自然、輕鬆地連結，當下就有一種緩解的效果產生。
光是在心裡隱約地引導身心：「把世間的擔憂，放開來。」可能就1、2秒的時間，感覺到內心把擔憂擱置在旁邊，身心馬上就一點點地 脫離開擔憂糾纏的狀態；在1、2秒中感覺到擔憂的緩解、輕鬆、舒適。這個改變不需要非常劇烈或巨大的。可能本來是100分的緊張，現在降為99分；本來是10分的不舒服、僵硬，現在感覺僵硬 一點一滴地正在釋放中。這樣的 從微小處施力 的功夫，是非常重要的。
如果在打坐的時候，訓練自己的心，一直跟這樣的「獎勵、正面的回饋」相應著，那麼，有可能在整個打坐的過程，身心都是一直處在往輕鬆、安適、喜樂的方向調整的。
又例如，想要從緊張變到不緊張，過程可能很艱困、漫長。可是，如果目標不要訂得那麼高，不要說：「我要把緊張消滅掉，變成不緊張」、「我要把擔憂變成完全沒有擔憂。」而是把目標放在：「使緊張(或擔憂)的感覺，正在進行式地緩解；朝向緩解的方向前進。」
善用心行、善用身行，善用調整念頭或調整呼吸的方法，把注意力，轉到以呼吸或其它的「正面的回饋」滋潤著身心。或者把念頭轉向：從「在複雜的故事情節裡打轉」，調整成「接觸單純觸感的注意力」。當這樣一個簡單轉向，就會發現：緊張正在消失中…緊張可能沒有完全消失，可是，正在朝著「減緩的方向前進」。這是最重要的。怎麼知道在減緩呢？透過留意觸感，身體有沒有變得比較輕鬆？胸口悶的感覺有沒有降低一些？心有沒有變得比較寬坦？身心有沒有變得比較凝定？身體的感覺，有沒有變得更加沉澱？可能就是多了一點點，可是那個一點點的質變，可以一直引導著我們，朝著正確方向培養定力。
那個一點點的質變，讓身心感到多一點點舒適的，就是「正面的回饋」。盡量把注意力持續放在這，而不是死盯著沒有滋潤性的對象。這是成就「禪那」的關鍵。沒有經過「喜」、「樂」的「捨」、「直觀」是不可靠的。所以，如果是留意呼吸，就留意著「正在獎勵著身心」的呼吸。如果是留意身體，就留意著「正在放鬆、被按摩」的身體。
簡單地說明靜坐的方法：練習讓心不斷地跟「獎勵、正面的回饋」相處。一般人修定力，只知道一味地以中性的方法，專注、盯著某一個地方，強迫自己安靜。這樣的方法是沒有效率的，也不符合佛經裡面所教的「正定」的原理。佛經裡面所教的「正定」的進程是：「離生喜樂」、「定生喜樂」、「離喜妙樂」、「捨念清淨」；最起碼也是要透過「離生喜樂」而間接領悟「離苦得樂」的正確方向。
佛經講的原理是，透過身心高度的統攝、安樂，在安樂之中，心得到更好的立足點，自然而然 會因比較滿足 而沉澱下來、統攝了。所以，現在我們要訓練的是：能不能在日常生活看似平凡的地方，透過一個簡單動作的調整，馬上就得到正面的回饋。可以是很細微的～只是輕鬆了一點點；可能只是心打開了一點點、緩衝了一點點；可能是內在被呼吸滋潤、按摩一點點。可是，那個一點點的滋味，知道不斷地去玩味它、熟悉它、深化它。利用「正知」、「正念」的力量，使得我們能夠高頻率、恆續性、一致性地去跟這樣經驗相處的話，就叫做「定力」。
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【靜坐開始】
花一點時間端正坐姿。只要坐姿是有助於清醒、放鬆，呼吸時所產生的波浪，不會受到不必要的擠壓、阻遏，都是可以的。
一邊在細微的地方調整身體，一邊把注意力帶到觸感的層次。
「微調」簡單地說就是：在呼吸的動作裡所產生的波浪，隨時隨地順應著這個波浪，像水母漂在水上一樣，波浪來、去，我們的內在、外在，細微的肌肉的使用，隨順那個擺幅、隨順其膨脹收縮；探索著怎樣能更充分 允許這個波浪擴散、穿透身體～這叫做「微調」。整個打坐的過程，可以不斷地微調。若需要的話，甚至可以短時間中，採取更誇張的動作擺幅，提醒自己身體不需硬梆梆的。打坐時，身體是一直處在運動狀態，可能是很微細的，但它不斷在滋潤、按摩著身體。
留意一下，自己的知覺是不是放在「觸感」的層次，而非放在複雜的觀念、故事情節上面。就算起念頭，也是在做適當的探索或內在的自我引導。
身體內在有很多不同的觸感，找一個容易下手的介面。好比說，隨著呼吸，胸腔裡面的氣壓增加、減緩，留意吸氣時，它是如何推擠著內在的牆壁；吐氣時，推擠的感覺是如何消退。
或者是另一種觸感，身軀隨著呼吸，微微地起伏、膨脹收縮，所伴隨而來一連串的漣漪。覺知身體活動，但不必要全身百分之百每個地方，都強求一樣程度的知覺；這樣會很疲累。用自然、開放、省力的方式，有什麼就知道是什麼。尤其是要留意關鍵的活動～正在幫助身心安適的活動。沒有刻意要逼使什麼感覺跑出來，沒有刻意要去維護 可能呈現在心裡的身體影像、界線，而是省力地，當下感知到身體任何部分的觸感，就允許它發生。但是主要留意的，是「獎勵、正面回饋」的觸感。
透過安靜、清醒、放鬆，以一個簡單的介面，允許身體內在或聲音的出現。可能是粗的或細膩的觸感，如果感覺不到細膩的觸感，沒有關係。放鬆、清醒，有什麼，就知道什麼；如果能感覺得到細膩的觸感～微微的電流、暖流、漣漪、內在的震盪，更是理想。這個層次的觸感，更易讓心沉澱、寧靜、敏感。不管感知到的是哪個層面的觸感，一旦掌握到如何介面觸感後，接下來要學習主要留意於「獎勵、正面回饋」的觸感。
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去嘗試著，接觸更多「正面回饋的觸感」。好比說，提醒自己：「正在放鬆中」。光是起這樣的念頭、動機，嘗試著把身體的觸感，調往更放鬆的方向。那一瞬間、幾秒鐘，你會感覺好像多了幾分的鬆。這就是「正面的回饋」。就是當心朝向安靜、沉澱的時候，立刻會產生出來的喜跟樂。可能是微不足道的，沒有關係，不要忽略它、小看它；歡迎它、熟悉它，讓它引導你的心，知道正確的方向。
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「正在放鬆中」所產生的觸感。「正在放鬆中」的嘗試，像和煦微風吹拂全身，把身體帶向更放鬆。裡面沒有強迫、勉強，不是刻意製造、強制身體，進入怎樣特殊的放鬆狀態。這裡面比較多的是輕柔、祥和、但是明確堅毅的內在引導。
其它，可以契入這個「正面回饋」的方法，如：「正在變得從容的身體」；「正在沉澱中的身體」；「正在被呼吸滋潤的身體」；「正在被氣壓按摩的身體」…。或者從正面的角度講「正面回饋」：「知足感正在增高中」、「清醒正在提升中」；「沉穩感、從容正在增加中」…。
略為實驗，選出自己喜歡的「正面回饋」契入法。看看什麼樣的契入法 能更好地引導自己身心產生正面質變。
引導自己，幫助自己明確體驗正面質變。可能只一點點改變，感覺到有質變，的確身心跟上一秒鐘不太一樣了。就繼續這樣做，繼續探索著：怎麼做更有效率，更深入？如何把這樣的技巧做得更熟練？
一點都不難，只是在一個轉念之間，一次一點點；難是難在持續，能不能耐心、謹慎、小心、不間斷地 重複這樣的動作。需要時微調、調整。
讓心儘量高頻率地接觸「正面的回饋」：正在放鬆中的滋味、正在緩衝的滋味、正在被知足感所包圍的滋味…脫離開喧鬧感的滋味、正在品味著寧靜、減少動作的輕鬆滋味…高頻率地去接觸這樣「正面的回饋」。
以「獎勵、正面的回饋」作為自己的引導，堅定不移地朝著「色界」前進；朝著「解脫界」前進；朝著「遠離界」前進。
需要的話，在心裡面繼續默唸著：「正在放鬆的身體」、「正在品味著寧靜的心」、「正在緩和衝動」…。探索、調整，怎麼一點一滴地把身心調往更安定的狀態。
一次一點點，不要急，沒有要跟任何人比賽，沒有要達到什麼絕對的身心徵狀。只是單純地品味、享受著正面回饋好的滋味。鬆一點點就有其好的滋味；鬆脫開焦急一點點，就得到一點點好的滋味。讓自己的身體 多一分被祥和感、知足感所籠罩著，就多一分祥和、知足的滋味。
不要急，很耐心、堅毅、有恆心，正念相續地：以「尋」來引導自己；以「伺」來評估這個滋味是怎樣，這樣的動作產生出什麼滋味；這個動作要怎麼做，可以更省力、能有更深化的滋味。
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記得：這個動作要做得好，心要一直待在觸感的階層，才能精準地觀察你的動作；才能精準地體會，怎麼把身心帶往更安寧、沉澱、舒暢的狀態。
(靜坐結束)
【回向文】
一切有為法，皆是無常、不穩固的。
以智慧洞見於此，心生厭離，
因厭離而離欲，因離欲而解脫～
這是諸佛所教誡的 通往清淨之道。