觸

今天從最基本的地方開始練習。先講坐姿，有幾個大原則，請大家參考：

第一、是「端身正意」。「端身」就是讓脊椎保持端正。感覺一下，脊椎是不是一層、一層堆砌上去的。好像是蓋高樓大廈一樣，每一層都是上一層的基礎，所以，整個大樓非常穩固。

第二、在靜坐時，動作會慢慢趨於減少。但是，不要一開始就以這樣的目標前進，否則會變得傾向於壓制自己的活動。若壓制的話，身體容易覺得疼痛。最好的方式是，提醒自己整個打坐過程，甚至是我們的日常生活，都一直有細微的動作，在進行著。我們作一個簡單的實驗：刻意地以盆骨作為平衡的軸心，身體往前往後，自由地擺動，一邊擺動，一邊配合著呼吸；往前吸氣，配合吸氣的時間，決定往前的時間長短；吐氣時往後……身體往前時，感覺脊椎是被拉長、延伸的；吐氣往後時，感覺脊椎回歸到它休憩的位置。往前的時候，胸腔開展起來、延伸，讓氣流充分進入身體；往後吐氣，讓身體回歸到休息狀態。

這樣一開始很誇張的動作，可以慢慢地越做越不那麼誇張，變得比較微細一點，微細到不用刻意再調身體了。會發現呼吸自然地膨脹跟收縮的過程，自然而然隱約地讓脊椎延伸一點點、胸腔打開；吐氣時，剛剛延伸、拉展的脊椎，回歸到休息、放鬆的狀態。一個鍛鍊坐姿的方式，是提醒自己：要在這搖擺間，找到平衡；一個是吸氣時，儘量把脊椎伸展，sitting taller，坐姿看起來特別高；吐氣時，深度放鬆，把體重交托給地心引力。

如果我們身體姿勢不正、歪斜駝背，地心引力會是阻礙，使我們必須花很大力氣把身體頂起來。像一般禪修者的坐姿，其胸腔是被壓制的。坐久的話，因地心引力一直拉著身體，肌肉必須跟地心引力抵抗著，所以，會浪費很多沒必要的力氣，也容易造成痠痛感。

若坐姿端正，因脊椎端正、胸腔打開，所以，當地心引力把上半身吸下來的時候，會讓你坐得更穩，地心引力反而成為「助緣」，而不是障礙。跟高樓大廈一樣，因為有地心引力而「坐」得更穩了，若沒地心引力反而糟糕！用這樣的角度去感覺。

再來，另一個搖擺端，是呼氣放鬆身體，把身體交托給地心引力。這是靜坐開始調身時，可以參考的方式。在整個靜坐過程，留意著微微、不斷在進行的這樣搖擺的動作；不斷在進行的膨脹跟收縮動作，所以，身體是一直處在被按摩的狀態中，而不是僵硬的。是一直、一直在適(順)應著膨脹跟收縮的擺幅。其中一個交替微微擺動的方式是：脊椎伸展，與放鬆身體交托給地心引力。

一開始定力未開展，還沒有體會到身心被深的定力滲透、包圍、保護，自然而然的舒暢、柔軟、凝定，那麼就先用這樣的方法，允許自己把整個坐姿，把注意力放在身體的膨脹收縮。

再者，另一個要點：儘量讓膝蓋、小腿低於盆骨。如果做不到，膝蓋會翹起來，怎麼辦？可以想辦法調整，其中一種方式，是把坐墊墊高，可用毛巾墊高，起碼要讓盆骨高於膝蓋；若盆骨低於膝蓋或小腿，則幾乎無可避免，腿會痠麻、疼痛。若盆骨高於膝蓋、小腿，則自然而然讓脊椎隱隱約約往上提起，在吸氣的時候，胸腔容易充分地開展起來。反之，則開展的程度就沒那麼大。不是故意用力挺起來的，而是當盆骨抬高之後，承載著脊椎，自然而然就會提升起來，脊椎提升起來，胸腔就容易打開。

如果傳統盤腿的坐姿，讓你不習慣，造成你的困擾的話，可考慮以下做法：一開始的時候，不要那麼在乎坐姿。可以先坐在椅子上，或以跪坐的方法。跪坐時，把蒲團豎起來，坐在上面，小腿在大腿底下。因為臀部被蒲團墊高，所以，這種坐姿跟日本傳統的跪坐不一樣。日本傳統跪坐的問題，在於把體重都壓在小腿上，腿很容易痠麻，氣血不易通暢。若墊一個坐墊把上半身部分重量撐著，大腿就不會直接壓著小腿，小腿只是收在大腿下方。上半身也是一樣，胸腔打開來，脊椎在吸氣時會伸展。

當然每一個人的情況都不太一樣，有的人受過傷，就依各自情況調整。基本上的大原則，就是要能舒適，不要造成傷害。隨著定力的提昇，會發現很容易用定力，讓身體深度的柔軟。在細部的地方，不斷、不斷地，一出現隱隱約約的緊或僵硬，即痠麻發生的先兆之前，已經被喜樂感所浸入、滲透，所以，不會像滾雪球般，演變成很不舒服的感覺。

花一點時間調整坐姿。嚴格地講，坐姿是沒有固定的狀況，是一直處在運動的狀態，可以在運動狀態中一直調整。利用這個時間觀察身體的觸感，讓這樣的坐姿，呈現的觸感是一種「打開」的感覺、平衡穩健的感覺、精神飽滿的感覺、鬥志高昂的感覺、容易幫助自己深度放鬆的感覺。

練習讓吸氣進來時，脊椎隱約地延伸，感覺更充分地讓氧氣滋潤著身體。吐氣時，深度放鬆，把身體交托給地心引力。也可以不要這樣交替進行，而是單只注意吸氣或呼氣：吸氣時，脊椎是怎麼延伸、如何讓身體飽滿；吐氣時，就像是休息的時候。或者，相反過來，專門只注意吐氣時，怎樣深度的放鬆；吸氣時，就是休息。

隨著身心沉澱、舒暢，漸漸把注意力從坐姿轉到禪修主題。或是，整座都是在留意坐姿的微調，也不失為一種身念處的鍛鍊。

總之，看怎樣的呼吸，能讓身體舒服。品味到，坐在這裡不是僵硬的、不是卡在這裡，而是乘風逐浪、正在被按摩的，隨時都有微調的空間。留意於，要怎樣去回應這些波浪；吸氣的波浪來了，要怎樣隱隱約約回應這樣的波浪；吐氣的波浪，要怎樣微調內在，順應、乘坐這個波浪。

接著講第二部分，這個部分與「色界禪」有關。「色」指的是身體內在的觸感。像現在你在這裡，把注意力放在手掌上，安靜地去感覺手掌，應該可以感覺到有酥麻感、電流般的感覺、水流的感覺、微微的暖意……等等，這就是觸感。我們的身體內外很多地方，隱藏著這樣的觸感。當注意力是放在感覺這些觸感，充分感覺觸感時，心就不會忙碌地追著過去、未來，而是跟當下相處。這是定力要發生時，最基礎的積木。大部分「色界」的定力，都是建基於這樣的觸感。讓心融入在這樣的觸感，或調整這樣的觸感過程裡，這就是一種定力。

現在試著把注意力，自由放到身體其它的地方，像玩遊戲般。去發現身體不同部位，隱藏著很多觸感；例如，觀察皮膚是怎麼接觸空氣、衣服。

如果放鬆、安靜地允許這些觸感發生，會發現觸感是個流動狀態，此起彼落，難以捉摸。身體的上下裡外，不斷地在呈現各式各樣的觸感。這些觸感的統合，賦予我們身體當下的感覺。不要強迫觸感發生、消滅。抱著允許觸感發生的態度，是什麼就是什麼，不用刻意想擠迫、變出一些特殊的感覺出來。

實際上只要留意，就會發現身體一直都有觸感的，不會沒觸感可觀察。許多細膩的觸感，此起彼落，發生在不同的部位。或者，同時觀察全身所呈現出來的通體觸感。不需要分析、不需用力盯，只要清醒、覺知，就可以感受得到這些觸感。

如果這些觸感此起彼落，讓你覺得不容易安定，其中一個做法是：把注意力的範圍稍微縮小一些，但也不要縮得太小。好比說，觀察身軀、胸腔、肺部這些既定區域。觀察在該區域波浪運動所生的觸感。不管呼吸的速度多快、多慢，都沒有關係，調成自然省力、舒服的。以身軀的部分舉例：吸氣時，胸腔打開、脊椎延伸的觸感；呼氣放鬆，脊椎回到它休憩時的觸感。

再以肺部的部分舉例：膨脹收縮，造成你內在的牆壁，跟不斷改變的氣壓接觸。吸氣時，氣壓增大，感覺在擠壓著內在的牆壁，可能是隱隱約約的；吐氣時，這個擠壓、推力，稍緩、消失，那是另一種觸感。

總而言之，最小的觀察單位，最好不要小於像胸腔、腹部這樣的範圍。因為我們接下來的練習，必須透過瞭解當下的運動而達成。如果心鎖在一個小地方，就不容易檢驗那些會影響身心經驗品質的動作。

不管你的注意力要放到哪種上述的範圍，另一個要點是：不要用力地鑽，不要皺著眉頭，不要死盯著。放鬆、開放～只需放鬆、清醒，讓觸感自己呈現出來。不用追著它們跑。呈現出來多少就是多少。

應對、調整、隨順著 來的波浪和去的波浪。當下是如何迎接面對這些波浪，怎樣乘坐這些波浪，不斷在對應著、調整著。呼跟吸的波浪來了，身體是如何地順應，像漂在海上的水母般，懂得如何隨波逐流，適應著來了、去了的波浪。

儘量讓紛亂思考的心、容易跑到過去未來、不同故事情節、飢渴不安的心擱置下來。輕鬆、全然地融入於「觸」。注意力留意在「觸」的範圍，感覺是更輕鬆、省力的，更直接可以觀察到當下的動作。

剛剛所講的這些，都只是一個參考的模式。留意看看，當你把身心套進這個方程式時，有沒有隱約地憋氣、造成緊繃。提醒自己：沒有百分之百對的；允許自己去探索、調整、實驗。

可嘗試專門注意，吸氣的時候，身體的擴張、脊椎的延伸，或胸腔裡面氣壓在擠迫、推壓牆壁的滋味。也可以專門留意，吐氣時，身心放鬆，推壓的壓力，消失減緩的過程。或者把這兩者當成一個延續的系列看待，氣壓不斷地在改變著它推拿的力道。

吸氣時，身體的膨脹、脊椎的延伸，不用很誇張的，自己去調整，怎樣程度的擴張、延伸、拉長，才是舒服省力的。

專心地覺察，身體的延伸、放鬆交替的過程，所呈現出來不同的觸感。或觀察內在的牆壁，怎樣被氣壓所按摩。氣壓在推、擠，然後消失、減緩…過程中出現不同的觸感，允許它們發生。胸腔～內在的牆壁，剛剛推擠的壓力消失了，取而代之可能有漣漪的感覺；或者是脊椎在延伸的時候，有一種隱約的能量，竄流全身的感覺，或竄流身體某一部分的感覺。

身體從延伸、脊椎拉長，又回復到休憩，知道整個過程正在呈現的觸感。

(靜坐結束)

【回向文】

我是生命的同情者，

堪作諸有情的善友。

願我遠離敵意、害意，

常住於沒有敵人、無可限量的慈心。