Характеристика базових кроків аеробіки, які можна виконувати на тренажері

March (марш) – ходьба на місці. Маршовий крок нагадує природну ходьбу, але відрізняється більшою чіткістю. Стоячи на прямий нозі (тулуб вертикально), іншу ногу, згинаючи, підняти точно вперед (коліно нижче горизонтального положення), без супутнього руху повороту таза. Стопа ноги знаходиться на рівні верхньої третини гомілки, носок відтягнутий  (гомілковостопний суглоб зігнутий).

Straddle - ходьба ноги нарізно - ноги разом. З вихідного положення основна стійка крок правою (лівою) ногою в сторону, потім лівою на злегка зігнутих ногах або з напівприсіду (стійка ноги нарізно), повернутися у вихідне положення. Виконується на 4 рахунки.

Squat (присідання), виконується на 2 рахунки, на раз згинання ніг, на два - розгинання.

Step touch - приставний крок, виконується на 4 рахунки. На рахунок 1 – крок в сторону, вага тіла розподіляється на обидві ноги; 2 - поставити іншу ногу на носок. потім виконати теж в інший бік. Часто цей крок поєднується з напівприсідання (Step plie).

Open step (відкритий крок) – крок з боку в бік (в діагональ) з переносом ваги тіла з ноги на ногу (друга нога пряма, носком торкається підлоги). На рахунок 1 - передати вагу тіла на одну ногу, ноги напівзігнуті, але без додаткового присідання, п'ята на підлозі; 2 – носок вільної ноги «тисне» на підлогу, притупує. Цей рух можна виконувати напівприсідачи і встаючи, як би пружинячи.

V - step (ві-степ) – різновид ходьби в стійку ноги нарізно, потім разом. Напрямок кроків нагадує написання англійської літери «V». Виконується з пересуванням вперед або назад. На рахунок 1 – з п'яти крок правою ногою вперед-всторону, ноги дещо зігнуті; 2 - продовжити аналогічний рух з іншої ноги вперед (в положення напівприсід ноги нарізно, носки ніг прямо або повернені назовні); 3-4 - виконати по черзі два кроки назад (з правої ноги) і повернутися у вихідне положення.

А – step (а-степ) – теж, що і V – step, але з просуванням назад.

Lunge (випад) може виконуватися будь-яким способом (кроком, стрибком), а також у різних напрямках (вперед, всторону, назад). У випаді всторону опорна нога дещо згинається, інша - виставляється в сторону, пята торкається підлоги.

Mambo – варіація танцювального кроку мамбо, виконується вперед на 4 рахунки. На рахунок 1 –  крок лівою (правою) ногою вперед у напівприсіді (вагу тіла на ногу повністю не передавати), інша нога напівзігнута позаду на носку; 2 - передаючи вагу тіла на праву ногу, зробити напівприсід ній. На рахунок 3-4 виконуються кроки, аналогічні рахунками 1-2, але з переміщенням лівої (правої) ноги всторону. 

Сross – крок схресно правою в ліво (і навпаки). Виконується з основної стійки на 4 рахунки. На рахунок 1 - крок правою ногою вперед; 2 – схресний крок лівою ногою всторону; 3 – крок правою ногою у вихідне положення; 4 – кроком лівою ногою назад, прийняти вихідне положення.

Basic Step (базовий крок). Виконується на 4 рахунки. На рахунок 1 - крок правою вперед (можна виконувати з іншої ноги); 2 - приставити ліву; 3 - крок правою назад; 4 - приставити ліву.

Knee up (підняте коліно) – крок вперед однією ногою та підйом вгору (вище горизонталі) зігнутої іншої ноги, носок відтягнутий. Тулуб слід утримувати у вертикальному положенні. Не допускаються супутні рухи опорної ноги, повороти таза. При підйомі коліна може бути використаний будь-який варіант руху (стоячи на місці, з переміщенням в будь-яких напрямках, з поворотом, біг, підскоки). Може виконуватися й поперемінно кроком правою чи лівою ногою вперед.

Kick (Leg front) – махи, згинаючи і розгинаючи ногу вперед. Мах виконується в положенні стоячи на одній нозі. Пряма махова нога піднімається точно вперед, дозволена невелика «виворотність» стопи, але без супутнього повороту таза. Амплітуда маху визначається підготовленістю виконавця, не допускається «хлестоподібний» рух і неконтрольоване опускання ноги після маху (падіння). Оптимальною амплітудою в оздоровчій аеробіці можна вважати мах дещо нижче горизонталі. Дозволяється використовувати в занятті поєднання маху ногою з рухами на місці, кроками, бігом, підскоками. Якщо мах поєднується з підскоком, то при приземленні необхідно обов'язково опускатися на всю стопу, уникати балістичних приземлень і втрати рівноваги.Може виконуватися й поперемінно кроком правою чи лівою ногою вперед.

Lift leg side (back) – підйом ноги в сторону (назад). Може виконуватися й поперемінно кроком правою чи лівою ногою вперед.

Leg curl – згинання ноги назад з перенесенням ваги на праву і ліву ногу. Рух виконується кроком в сторону (ноги нарізно трохи ширше плечей) на 2 рахунки. На рахунок 1 - перенести вагу тіла на праву ногу, з невеликим присіданням, п'ята на підлозі, інша нога пряма в сторону на носок; 2 - ліву ногу зігнути назад (відвести стегно в сторону - назад і зігнути гомілку у напрямку до сідничного м'яза); 3-4 - рух повторити в інший бік. Варіантом цього руху може бути дворазове або чотириразове згинання однієї і тієї ж гомілки назад. У цьому випадку змінюється порядок рухів. На рахунок 1 - зігнути гомілку назад, а на 2 - розгинаючи, поставити ногу в сторону на носок, потім повторити рух потрібну кількість разів.

Jumping Jack – стрибок ноги нарізно-ноги разом. Виконується з вихідного положення ноги разом (п'яти разом, носки злегка нарізно – на ширину стопи). Рух складається з двох частин: перша – відштовхуючись двома ногами, вистрибнути невисоко вгору, потім прийняти положення напівприсід ноги нарізно (стопи злегка повернені назовні або паралельні), при приземленні потрібно опуститися на всю стопу. Відстань між стопами дещо ширше плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, коліна направити у сторону стоп. При цьому русі проекція колін не повинна виходити за межі опори стопами, кут в колінних суглобах повинен бути більше 90°. Друга частина руху –  невеликим підскоком з'єднати ноги і повернутися у вихідне положення. При виконанні цього руху не допускаються переміщення тулуба (нахили, повороти).

Jogging – біг – перехід з однієї ноги на іншу, як при ходьбі, але з фазою польоту. Відштовхуючись однією ногою і виконуючи невеликої мах іншою, перейти в безопорне положення. У цій фазі руху пряма махова нога знаходиться попереду-внизу, а поштовхову ногу потрібно зігнути назад. Приземляючись на махову ногу, слід знизити балістичний рух, опуститися на всю стопу і злегка зігнути коліно. Поштовхова нога завершує згинання (до положення, коли тазостегновий суглоб розігнутий, коліно направлене вниз, п'ята майже торкається сідниці). Потім цикл рухів повторюється з іншої ноги.

Pendulum – стрибком зміна положення ніг («маятник»). Стрибки виконуються на 4 рахунки. На рахунок 1 - стрибок на одній нозі, іншу підняти в сторону - вниз; 2 - стрибок на дві ноги; 3-4 - повторити рух в інший бік. Більш підготовлені люди можуть виконувати стрибки без проміжного переходу на дві ноги (з ноги на ногу). Рух «маятник» можна виконувати і в напрямку вперед - назад.

ХАРАКТЕРИСТИКА МЕТОДІВ НАВЧАННЯ В АЕРОБІЦІ

При заняттях аеробікою використовуються загальноприйняті в галузі фізичної культури методи навчання. У той же час існує особливий підхід, властивий лише заняттям аеробікою, тобто мають місце спеціальні методи побудови програм в хореографії, додаткові методичні прийоми навчання та управління групою під час занять. Нині в практиці використовується досить велика кількість різноманітних методів, які допомагають людині опановувати засоби оздоровчого фітнесу з більшою ефективністю. Специфіка вибору методів навчання в аеробіці зумовлена такими особливостями:  

1. дефіцит часу (за мінімально короткий час заняття і кількість годин на тиждень необхідно домогтися значного оздоровчого ефекту);  

2. тренер протягом уроку виконує разом з людьми всю програму, що висуває підвищені вимоги до його функціонального стану, до техніки рухів, яку він демонструє особистим прикладом;

3. вправи програми виконуються серійно-поточним методом, виключаючи паузи для відпочинку;

4.  використання музичного супроводу на заняттях, що навязує певний темп рухів, скорочуючи час для обмірковування навчального матеріалу. Тренер при цьому вирішує всі завдання на ходу, стежить за технікою, за фізичним і психологічним станом людей, робить зауваження, дає пояснення, використовуючи при цьому необхідні в даній ситуації методичні прийоми.

Рухи, які не потребують високої координації, розучуються цілісним методом, в той час як складнокоординаційні рухи (складні поєднання рук і ніг, танцювальні елементи та ін.) – розчленованим. Також існують й методичні прийоми, які дозволяють варіювати навантаження, вносити різноманітність у заняття, це:  методичний прийом від повільного до швидкого. Характеризується виконанням одного спочатку руху у повільному темпі (для розучуванні і запам’ятовування окремих деталей техніки руху), а потім у швидкому (для відпрацювання і вдосконалення вивченого руху). Цей методичний прийом дозволяє швидше опанувати технікою вправи, але при тривалому застосуванні знижує навантаження.  Методичний прийом – скорочення (збільшення) кількості повторів застосовують для розучування рухів, які мають два і більше повторів.

МЕТОДИ ПОБУДОВИ ЗВ`ЯЗОК І КОМПОЗИЦІЙ 

1) метод лінійної прогресії, полягає в багатократному повторенні елемента ногами з поступовим додаванням інших компонентів (рухів руками, поворотів, темпу і  т.д.). При цьому методі можливе навчання техніці базових елементів (кроків), а також створюються координаційні заготовки для подальшого ускладнення завдань. Така побудова програми цілком доступна для початківців і надає при певній тривалості хороший тренувальний ефект серцево-судинної і дихальної систем. Підтримується достатнє аеробне навантаження. Схематично цей метод представлений наступним чином:

А → АР → Б → БР → В → BP → Г → ГР → Д → ДР ....

 де: А, Б, В, Г, Д – базові кроки аеробіки;

АР, БР, BP, ГР, ДР – базові кроки з рухами руками.

Елементи у комбінацію не з’єднуються.

2) метод «від голови до хвоста» висуває підвищені вимоги до рухових здібностей виконавців, а також до рухової памяті, розвиток якої стане необхідною умовою для оволодіння наступними більш складними методами. Схематично цей метод представлений так:

 А → Б → (А + Б) → В → (Б + В) → Г → (В + Г) → Д

 де: А, Б, В, Г, Д – базові кроки аеробіки

 3) метод додавання полягає у вивченні і поєднанні окремих елементів у зв’язку поступовим додаванням. Схематично цей метод представлений так:

 А → Б → (А + Б) → В → (А + Б + В + В) → Г → (А + Б + В + Г)

де: А, Б, В, Г – базові кроки аеробіки

Елемент «В» у другій зв’язці повторюється двічі, щоб не втратилася цілісність музичного квадрату.

 4) блоковий метод є складнішою формою організації різних елементів хореографії в аеробіці. Схематично цей метод має такий вигляд:

 А → Б → (А + Б) → В → Г → (В + Г) → (АБ + ВГ)

де: А, Б, В, Г – базові кроки аеробіки.

 5) метод заміни кроків полягає в наступних діях: створюється звязка з базових або додаткових кроків аеробіки, потім виконується почергове ускладнення і заміна одних елементів іншими, але без зміни їх вихідного порядку. Змінена звязка неодноразово повторюється. Потім відбувається заміна наступного руху.

 6) в основі методу ділення зв’язки закладений позитивний перенос рухової навички з однієї ноги на іншу і можливість прискореного розучування звязок, що мають статус «зі зміною ноги». Кожен крок виконується на 8 рахунків, потім необхідно поділити всі рухи навпіл і виконати по 4 рахунки з правої, а потім з лівої ноги.

Приклад виконання зв'язки уроку № 6