INTRODUCCIÓN

Debido a la pandemia muchas personas han perdido acceso a sus equipos, gimnasios y lugares donde entrenaban o practicaban sus actividades físicas favoritas. Muchos han recurrido a clases de fitness grupales en línea, otros han invertido en equipos para armar sus gimnasios en casa y algunos han parado de entrenar frente a la frustración y angustia.

Por su parte, entrenadores, coaches e incluso influencers - que no necesariamente están capacitados para diseñar programas de entrenamiento - han pasado, de un día a otro, a nuevos modelos de negocio y de promoción de sus servicios. Las redes sociales están inundadas de información, tips y rutinas de fitness o bienestar.

Con todo esto, te debes estar preguntando ¿qué debo hacer yo? ¿cómo puedo volver a mis hábitos y entrenamientos y mantener el rendimiento que me costó tanto tiempo obtener? ¿debería conseguir un entrenador/coach? ¿o mejor sigo las rutinas que veo en instagram?

En este artículo te comparto algunos consejos sencillos pero efectivos, que puedes seguir para asegurarte de mantener e incluso mejorar tu rendimiento sin equipos. Este artículo nació de una conversación con Sebastián Subía, entrenador personal con 10 años de experiencia en el mundo del fitness. En la primera parte de este artículo nos enfocaremos en consejos para todos quienes entrenen por mantenerse sanos y por verse y sentirse bien. En este post te compartiré tips para atletas más competitivos desde nivel amateur hasta profesionales de alto rendimiento. Veremos algunos principios de entrenamiento más avanzados y entraremos más a profundidad a tácticas que puedes implementar según tu situación actual.

PARTE II – ENTRENAR SIN EQUIPOS PARA DESEMPEÑO DEPORTIVO

A muchos de nosotros esta cuarentena nos tomó por sorpresa y nos ha obligado a modificar nuestras rutinas de manera considerable. Si eres alguien que entrenaba una hora o más al día, con un objetivo de rendimiento claro, seguramente este cambio te obligó a cambiar tus entrenamientos completamente. A esta altura, puede que ya hayas encontrado una nueva rutina y talvez te hayas replanteado algunos objetivos. Pero te debes estar preguntando ¿estoy sacándole el mejor provecho al tiempo que le dedico a entrenar desde casa? ¿tiene sentido seguir entrenando igual que antes de la cuarentena? ¿En qué debería estarme enfocando ahora para volver con todo apenas pueda volver a mi rutina normal?

A continuación, te comparto algunos tips que te ayudarán a responder estas preguntas. Léelos detenidamente e implementa los que más resuenen contigo. Si lo haces, ¡escríbeme por Instagram a @coachmartin_f4p y cuéntame sobre tu progreso!

Dos posibles escenarios

Si eres un atleta que se estaba preparando para una competición, existen dos posibles escenarios actualmente:

A)     La competencia se canceló o se postpuso y tienes más tiempo para replantear tu entrenamiento y prepararte sin apuros.

B)     La competencia para la que te has estado preparando sigue planificada y debes estar en tu mejor forma en los próximos meses

Cada uno de los tips que te voy a compartir aplican para ambos escenarios. Iremos viendo cada uno desde ambas perspectivas.

1.      Trabaja con tu coach o entrenador, fíjate un objetivo para después de la cuarentena y trabaja hacia él

Alcanzar tus metas siempre va a ser más fácil si tienes a alguien que te de una mano, te guíe o tan solo te mantenga fiel a tus propias palabras. Por esto, te recomiendo que trabajes con un coach, entrenador personal o profesor que esté calificado para diseñar un programa apropiado para tus objetivos. Para efectos de este artículo, usaré la palabra “coach” para referirme a cualquier profesional que te sirva como esta guía.

¿Ok?

Ok, sigamos.

De ser posible, intenta seguir entrenando con el/la coach con quien trabajabas antes de la pandemia. Recuerda que esa es su profesión, y posiblemente esté necesitado/a de brindarte sus servicios y lo harán de la mejor manera.

Para el atleta que tiene más tiempo para prepararse debido a cambios en el cronograma de competencias, seguramente el programa que arme su coach tomará en cuenta este tiempo extra e incluirá una pequeña descarga (talvez esa descarga ya pasó en las primeras semanas de cuarentena) para periodizar a partir de eso. Luego de la descarga, seguramente vendrá una fase de acumulación, es decir, una fase de volumen alto e intensidad moderada.1

Paréntesis: ¿Qué c@r@!0$ son volumen e intensidad?

En resumen, volumen se refiere a la cantidad de trabajo que acumulas en un período de tiempo determinado (sets y repeticiones en caso de pesas, metros recorridos en caso de corredores, futbolistas o ciclistas); intensidad a su vez se refiere al esfuerzo con el que se entrena (peso, tempo y tiempo de descanso en caso de deportes de fuerza; zona de rítmo cardíaco, velocidad y potencia en caso de deportes más cardiovasculares). 1, 2, 3, 4

En la sección de bibliografía y recursos al final del artículo puedes encontrar algunos artículos interesantes si quieres saber más sobre este tema.

Entonces, volviendo al caso A, esta sería una fase en la que la intensidad (pesos, velocidad o tempo) es moderada pero la cantidad de trabajo (repeticiones, metros recorridos, duración) es alta.

Para el atleta del caso B que tiene que mantenerse en condiciones óptimas para competir, seguramente el volumen empiece a reducirse, pero la intensidad de los entrenamientos aumentará a medida que se acerque más la competencia o evento para el que se está preparando. Al reducir el volumen de entrenamiento físico, aumentará a su vez el volumen de entrenamiento específico para su deporte (por ejemplo más sparring para artistas marciales, o más sesiones de técnica para futbolistas o tenistas).

Para cualquiera de los dos escenarios, el tener a tu coach de confianza te asegurará un mejor resultado. ¡Apóyalo/a en estas épocas difíciles y trabajen juntos hacia tus metas!

2.      Enfócate mejorar tus puntos débiles en cuanto a habilidades y técnicas básicas

Todos tenemos puntos débiles, o por lo menos puntos menos fuertes que otros. Desde atletas recreacionales hasta competidores profesionales, siempre va a haber al menos un área de posible mejora en la que nos podamos concentrar: esto es lo que separa a los atletas de élite de los atletas promedio. Incluso los mejores atletas vuelven a entrenar los movimientos más básicos y sencillos (como un jab haciendo boxeo-sombra, sentadillas sin peso para crossfitters o pases largos para futbolistas) periódicamente para continuar mejorando y perfeccionando su técnica. Recuerda la frase de Bruce Lee:

“No le temo a alguien que ha practicado 10,000 patadas una vez, pero sí al que ha practicado una patada 10,000 veces”.

Sin embargo, cuando entrenamos con la presión de competir o estar en nuestra mejor forma, generalmente estos puntos débiles son lo último que practicamos en el mejor de los casos, en el peor de los casos nos olvidamos de ellos hasta que causan una falla en el momento más crítico del partido/pelea/competencia.

Es normal. Entrenar puntos débiles y volver a movimientos “sencillos” suele ser aburrido, en especial cuando tienes compañeros y otros atletas a tu alrededor y quieres sacar a lucir tus habilidades. Sin embargo, ahora es el momento ideal para entrenar con conciencia y pulir todas estas técnicas básicas y acercarte cada vez más a dominarlas.

Volviendo al ejemplo A, si tienes extra tiempo para prepararte, aprovéchalo y corrige cualquier punto debil que encuentres – en este punto también es importante tener el feedback de un coach o alguien que te pueda señalar posibles áreas de mejora. Incluye unos 4-5 días a la semana de práctica deliberada en todas las áreas que identifiques o en las que escojas enfocarte durante estas semanas de encierro.

Para el atleta del caso B, la frecuencia con la que entrenas estos puntos débiles deberá ser menor para que el desempeño al momento de la competencia sea el adecuado. Sin embargo, el practicar constantemente estos puntos débiles, unas 2-3 veces por semana, servirá como un estímulo a la confianza de este atleta en sus propias habilidades. Una vez que pase la competencia, el atleta B podría complementar su descarga con la práctica de sus debilidades.

3.      Fortalece áreas propensas a lesiones, mejora tu movilidad y prioriza una buena recuperación

Relacionado con el punto anterior, el riesgo más grande para atletas competitivos es el lesionarse ya sea durante competición o durante entrenamiento o actividades fuera de competencia. Ahora es el momento perfecto para fortalecer las articulaciones o zonas específicas que mayor riesgo de lesión tengan. Estas serán diferentes dependiendo de la persona y el deporte que practique, por lo que es recomendable buscar la asesoría de alguien capacitado y con experiencia en el tema.

Afortunadamente, la mayoría de ejercicios más efectivos para proteger articulaciones y otros tejidos son sencilloos y no requieren de muchos equipos. Es más, casi todas ellos pueden ser auto-aplicados usando solamente tu peso corporal. Identifica, junto a tu coach, qué áreas son las más propensas a lesionarse o las que mayor impacto tengan durante el entrenamiento y la competencia, y enfócate en fortalecerlas trabajando entre 3 y 6 días cada semana con ejercicios de movilidad, estabilidad y reforzando patrones correctos de movimiento. Puedes implementar estos ejercicios fácilmente como parte de tus calentamientos o al final de cada entrenamiento.

En caso de movilidad te recomiendo probar con rutinas de yoga o estiramientos dinámicos que estén enfocados en el área que quieres fortalecer. Para trabajar estabilidad, usa ejercicios unilaterales (usando un solo brazo o una sola pierna), ejercicios de core y usa superficies inestables. Por último, para reforzar patrones de movimiento correctos, realiza movimientos básicos como una sentadilla o una flexión de pecho, pero hazlo lo más lento y controlado posible, y de ser posible fílmate y revisa con tu coach si hay alguna corrección que podrías implementar. Este consejo se aplica igual para ambos casos A y B.

Es vital mantener tu cuerpo listo para competir y entrenar libre de lesiones, y esto es algo que requiere trabajo constante y enfocado. Ahora es el tiempo perfecto para poner a tu cuerpo “a prueba de balas”.

4.      Arma una estructura fija para tus entrenamientos alrededor de tus actividades del día a día

Estoy seguro que eres un atleta disciplinado y tenías una rutina y un ritmo establecidos antes de la cuarentena. Si tienes tiempo para entrenar en los mismos horarios que antes, intenta mantenerlos. Parece un consejo muy simple, pero la realidad es que el hecho de solamente cambiar la hora a la que entrenas puede cambiar tu rendimiento en el entrenamiento al igual que tu recuperación después del mismo.

Si debes modificar tus horarios, no tengas miedo de incluir varios mini-entrenamientos a diferentes horas del día. Aprovecha cada espacio para enfocarte en una habilidad en particular, no intentes resumir toda una hora de entrenamiento en 20 minutos.

Lo más importante es que vuelvas a estructurar tu rutina según la realidad actual lo antes posible, de esta manera evitaras una pérdida de desempeño e incluso podrás seguir mejorando implementando entrenamientos efectivos.

En cuanto a la estructura de un buen entrenamiento, en cualquiera de los dos casos, intenta seguir la siguiente fórmula:

Calentamiento general (2-10 minutos)

+ Calentamiento específico (~5 minutos)

+ Sesión de entrenamiento (10-50 minutos, dependiendo el objetivo de la sesión)

+ Movilidad (5-15 minutos)

=

#GAINZ

Asegúrate de incluir todos los componentes de la fórmula en tus días de entrenamiento. Si tienes dudas de qué significa cada uno, escríbeme por instagram o pregúntale a tu coach.

5.      Apunta a un mantenimiento de peso y capacidad aeróbica

Este tip aplica más para el atleta A que está preparándose para una nueva competencia en una fecha más lejana. El atleta B deberá trabajar con su coach para alcanzar su peso de competencia como lo haría durante una temporada normal.

Lo recomendable para atletas que no tienen acceso a los equipos ni a la rutina que seguían antes, es buscar mantener tanto su capacidad cardiovascular aeróbica y su capacidad de aceleración (potencia). Para esto, el tip de manejar volumen e intensidad aplica también.1

De igual manera, es muy importante que este cambio en ritmo y rutina diaria no altere tu peso y composición corporal si eres un atleta, ya que esto podría traer más dificultades cuando vuelvas a tus rutinas de entrenamiento normales. Si empiezas a notar una subida de peso, ajusta tu alimentación y busca volver al peso en el que estabas. Si empiezas a bajar de peso, procura comer más y poner atención a si tus entrenamientos de fuerza están siendo eficientes, tal vez caíste en el error de enfocarte mucho en ejercicios cardiovasculares y no tanto en entrenamiento de fuerza o hipertrofia.

Si quieres saber más sobre cómo distribuir tus macronutrientes para mantener tu peso, te recomiendo que leas este artículo y los recursos adicionales que están al final de él.

Espero que estos tips te sean de valor y los apliques para mantener y mejorar tu rendimiento entrenando desde casa. En caso de que tengas preguntas, ¡no dudes en contactarme por instagram @coachmartin_f4p!

Bibliografía y recursos recomendados

1.      Este artículo por Victor Falcón explica claramente qué son volumen, intensidad y frecuencia: https://www.vitonica.com/entrenamiento/volumen-intensidad-e-frecuencia-entrenamiento-gimnasio-que-como-sacarles-partido

2.      Paul Rogers explica también los conceptos de volumen e intensidad, y cómo manejarlos en entrenamiento con pesas*: https://www.verywellfit.com/understanding-volume-and-intensity-in-weight-training-3498252

3.      Gerardo de Imparable.com explica en profundidad qué es volumen en este artículo/video: https://www.imparable.com/el-volumen-de-entrenamiento/

4.      En este artículo de T-Nation, Ian King compara entrenamientos de alto volumen vs. entrenamientos de alta intensidad de manera clara y entretenida*: https://www.t-nation.com/training/high-intensity-versus-high-volume

*Recursos en inglés.

AUTORES:

Martín Mancero, ACSM Certified Personal Trainer. @martinmancero

Sebastián Subía, ACSM Certified Personal Trainer. @sebasubiavaldez