Introducción

Debido a la pandemia y a las medidas que se han tomado en respuesta a ella, muchas personas han perdido acceso a sus equipos, gimnasios y lugares donde entrenaban o practicaban sus actividades físicas favoritas. Muchos han recurrido a clases de fitness grupales en línea, otros han invertido en equipos para armar sus gimnasios en casa y algunos han parado de entrenar frente a la frustración y angustia.

Por su parte, entrenadores, coaches e incluso influencers - que no necesariamente están capacitados para diseñar programas de entrenamiento - han pasado, de un día a otro, a realizar nuevos modelos de entrenamiento y educación remota. Las redes sociales están inundadas de información, tips y rutinas de fitness o bienestar.

Con todo esto, te debes estar preguntando ¿qué debo hacer yo? ¿cómo puedo volver a mis hábitos y entrenamientos y mantener el rendimiento que me costó tanto tiempo obtener? ¿debería conseguir un entrenador/coach? ¿o mejor sigo las rutinas que veo en instagram?

En este artículo te comparto algunos de los mejores consejos que puedes seguir para asegurarte de mantener (o incluso mejorar) tu rendimiento sin equipos. Este artículo nació de una conversación con Sebastián Subía, entrenador personal con 10 años de experiencia en el mundo del fitness. Esta primera parte se enfocará en tips para todos quienes entrenen por mantenerse sanos y por verse y sentirse bien. En los siguientes posts veremos tips para atletas más competitivos, y por último para atletas de alto rendimiento.

PARTE I - ENTRENAR PARA BIENESTAR Y SALUD ("LOOK-GOOD-FEEL-GOOD")

Para la mayoría de nosotros, el deporte y el fitness son herramientas para mantenernos sanos, en especial en épocas tan extrañas como la que estamos viviendo. Incluso para atletas de alto rendimiento o competidores profesionales, el tener una base saludable y de preparación general es muy importante y es algo en lo que se podrían enfocar durante esta temporada.

A continuación te comparto algunos de los mejores consejos para lograr mantener tus metas de salud desde casa y sin necesidad de equipos de entrenamiento.

1.      No descuides la salud mental ni el manejo de estrés

El ejercicio tiene beneficios más allá de la salud y bienestar físicos. El aspecto mental y de regulación del estrés es un efecto muy importante que aporta el entrenamiento. Utiliza entrenamientos que te diviertan y que te ayuden a aliviar el estrés generado por tus actividades diarias, las noticias o por cualquier otra preocupación que tengas. Intenta tomar sol al menos 15 minutos al día, ya que la falta de exposición al sol y la deficiencia de vitamina D están vinculadas a mayores niveles de estrés y mayor probabilidad de sentimientos de depresión.

Algunos de nosotros estamos pasando más tiempo junto a nuestros seres queridos y otros tal vez estamos más alejados de ellos. Es importante mantener un equilibrio entre tiempo compartido con otros y tiempo a solas. El pasar días enteros con gente cercana puede ser desafiante y causar estrés en ocasiones. Por esto, procura encontrar un tiempo y un espacio en el que puedas dedicarte únicamente a ti. Si sientes que no lo tienes, aprovecha tu workout como ese espacio y tiempo a solas que necesitas. Bloquea ese tiempo en tu calendario, pon tu celular en silencio o en modo avión y entrena escuchando tu música favorita.

Si te sientes solo, no subestimes el impacto de una llamada a algún amigo o familiar. Es importante que mantengas una comunicación clara con las personas de tu entorno, comunícales tus metas y no tengas miedo a pedirles ayuda.

2.      Concéntrate en técnica y en ejercicios que sean beneficiosos para ti

Este es el momento perfecto para enfocarte en perfeccionar movimientos básicos y movimientos beneficiosos para preparación física general. Toma la falta de equipos como una oportunidad para enfocarte en los básicos y volverte un maestro en ellos.

Los movimientos sin equipos más beneficiosos y que la mayoría de la gente debería dominar son: sentadillas (squats), peso muerto (o ejercicios similares que trabajen el patrón de movimiento de bisagra a la altura de la cadera), flexiones de pecho, fondos (dips), variaciones de plancha.

Algo importante para añadir en este punto: es más complicado entrenar ejercicios de tracción (jalar) sin equipos. Sin embargo, con un poco de creatividad o una pequeña inversión puedes trabajar en estos ejercicios usando toallas, mesas o comprando una barra o un TRX para hacer dominadas en el marco de tu puerta.

Intenta incluir múltiples pausas activas durante el día, aparte del entrenamiento de tu preferencia. El tema "pausa activa" que se ha puesto de moda en el ámbito corporativo, tiene muy buen respaldo en investigaciones. El hecho de levantarte de tu trabajo o estudio y hacer algo de actividad tiene un impacto positivo no solo en tu salud, también en tu concentración y en la calidad de tu trabajo. Esto se debe a que durante estas pausas, en las que haces alguna actividad física, estás oxigenando a tu cerebro y activando partes diferentes del mismo.

3.      Sal de los esquemas, personaliza tu entrenamiento

Un buen entrenamiento no debe necesariamente durar una hora por reloj. Es más, para muchos una hora seguida de ejercicio puede resultar excesivo y para otros puede resultar muy leve. Tú tienes el poder, ahora más que nunca, de escoger el esquema que más se ajusta a tus gustos y necesidades:

¿Tienes una hora para entrenar? ¡Genial, haz eso!

¿Tienes solo 15 minutos en la mañana, 15 minutos en la tarde y 15 minutos en la noche? ¡Perfecto, modifica tus entrenamientos para que se ajusten!

¿Quieres hacer una mega-sesión de 4 horas seguidas? Talvez esta no sea una gran idea… pero si te hace feliz y te sienta bien, ¡date gusto!

Esto no solo aplica a tus horarios, también depende del tipo de ejercicio que quieras hacer. Si eres de las personas que les cuesta mantenerse disciplinado con el ejercicio, empieza con actividades que se te hagan divertidas o usa distracciones que te permitan hacer estas actividades sin aburrirte. Por ejemplo, camina por la casa mientras escuchas un podcast, audio libro o música, haz 10 flexiones de pecho mientras limpias la casa o busca un instructor de alguna clase en particular de fitness que te guste que pueda enseñarte online.

Si buscas un instructor o coach que te ayude a personalizar tu entrenamiento, asegúrate que sea un profesional y que cuente con la educación y experiencia necesaria. Actualmente muchas personas sin la preparación necesaria están compartiendo información e incluso rutinas de ejercicio, sin saber que esto podría resultar riesgoso para algunas personas. Valora la educación y el esfuerzo que los profesionales de este campo hemos invertido en nuestras carreras y, de ser posible, apoya a tu coach/profesor/entrenador y compra sus servicios a un precio justo.

El punto es, vivimos en el tiempo perfecto para individualizar y personalizar tus rutinas para que sean 100% hechas a tu medida: aprovéchalo y desarrolla tus hábitos y disciplina, de preferencia con ayuda de un profesional.

4.      Desarrolla tu auto-control y disciplina

“Hoy no pude ir al gym… bueno, empiezo la próxima semana…”

Excusas como estas ya no tienen lugar, dado que actualmente tú estás mucho más en control de tu entorno y de tus decisiones cada día. Actualmente existen muchos menos obstáculos externos como eventos sociales o comidas afuera que te distraigan de tus objetivos.

Pregúntate honestamente cuál es tu principal objetivo, escríbelo y desarrolla un plan diario que implementarás para cumplirlo. Empieza con cambios de hábitos pequeños, y acumúlalos a lo largo del tiempo para crear un efecto de “bola de nieve”. Si desarrollas esta disciplina y te mantienes firme en tu objetivo, seguro al terminar la cuarentena lo habrás cumplido. En caso de que sientas que necesitas guía para llegar a tu meta, busca coaches que se especialicen en el área que te interesa, y considera hacer una inversión en un servicio que te ayude a cumplir tus metas y a plantear objetivos duraderos a largo plazo.

Enfócate en implementar hábitos fáciles y crear un ritmo diario. Pon atención a las horas en las que te levantas y te acuestas, y evalúa la calidad de tu sueño cada noche. El dormir bien y descansar es crucial para mantener tu rendimiento tanto en deporte como en tus actividades cotidianas (ya sea trabajo, criar niños o estudiar). Aprovecha la cuarentena para crear un ritual a la hora de dormir que te prepare para tener un descanso óptimo.

5.      Enfócate en corregir posturas y prevenir lesiones

Sabemos que entrenar y mantenerse activo es clave para la salud física y mental. Sin embargo, hay que partir de un estado saludable y estar libre de lesiones para poder sacar provecho de cualquier programa. En caso de que tengas alguna molestia con la que ya llevas lidiando algún tiempo, ahora es el momento perfecto para trabajar en corregirla.

A casi nadie le gusta mostrar sus debilidades en público, muchas veces por miedo a ser juzgado o hacer el ridículo. Ahora, entrenando en casa, sin nadie alrededor, es el momento ideal para practicar todas esas cosas que habías postergado. Todos esos movimientos de yoga, movilidad y flexibilidad que no te gusta hacer en el gym pero sabes que te sentarían muy bien. Ahora tienes un ambiente solo para ti en el que puedes practicarlos.

Es el momento perfecto para identificar áreas de tu cuerpo que tienen poca movilidad o que las sientes "tiesas" y trabajar en ellas por unos minutos al día. Seguro al terminar la cuarentena estas áreas estarán mucho más fuertes. Si pasas mucho tiempo trabajando en casa o en actividades sedentarias, incluye movimientos que ayuden a mantener tu postura sana, de manera que no crees malos hábitos de movimiento que puedan llevar a lesiones en el futuro.

En caso de que hayas tenido lesiones en el pasado, es importante que te enfoques en mantener actividad que prevenga volver a lesionarte, especialmente si planeas regresar a tus actividades físicas favoritas apenas acabe el encierro.

Busca profesionales en temas de movilidad, fisioterapia o entrenadores personales. Seguro ellos te darán buenos consejos de ejercicios y rutinas que te ayudarán a corregir tus posturas y prevenir lesiones.

Espero que estos tips te sean útiles y que tus #homeworkouts se sientan mucho mejor. En caso de que tengas preguntas, ¡no dudes en contactarme por instagram @fitness4performance_uio!

Autores:

Martín Mancero, ACSM Certified Personal Trainer. @martinmancero

Sebastián Subía, ACSM Certified Personal Trainer. @sebasubiavaldez